Correr al ritmo adecuado es correr a la velocidad que corresponde al objetivo de tu sesión: despacio en los rodajes, rápido pero bajo control en las series, de forma regular en carrera. Para conseguirlo necesitas tres cosas: referencias numéricas adaptadas a tu nivel, sensaciones que sepas reconocer y un reloj que uses como herramienta de control, no como juez.
La respuesta rápida
- El ritmo adecuado depende de la sesión: no existe una única «velocidad correcta», sino un ritmo para cada tipo de esfuerzo.
- Parte de ritmos calculados a partir de tu VAM, tus marcas recientes y tus entrenamientos, no de los de tus compañeros.
- En un rodaje tienes que poder hablar con frases completas. Si no puedes, vas demasiado rápido.
- En el reloj, mira el ritmo medio de la vuelta en lugar del ritmo instantáneo.
- En subida, con mucho calor o cansado, guíate por el esfuerzo, no por la cifra.
- En carrera, no salgas demasiado rápido: un poco por delante de tu ritmo objetivo, 5 s/km como máximo, no más.
Índice
- Por qué el ritmo adecuado cambia según la sesión
- Paso 1: calcula tus ritmos de referencia
- Paso 2: reconoce el ritmo adecuado por sensaciones
- Paso 3: usa el reloj sin ser su esclavo
- Adapta tu ritmo al terreno, al tiempo y al cansancio
- Mantén el ritmo adecuado el día de la carrera
- Los errores más frecuentes
- Un ejercicio para calibrar tus sensaciones
- Preguntas frecuentes
- En resumen
- Fuentes
Por qué el ritmo adecuado cambia según la sesión
Cada sesión tiene una función concreta. El rodaje desarrolla tu resistencia y te ayuda a recuperar. El trabajo en umbral te enseña a mantener un esfuerzo intenso durante mucho tiempo. Las series cortas trabajan tu VAM (velocidad aeróbica máxima). El ritmo específico te prepara para el ritmo de tu objetivo.
Si corres todas tus sesiones a la misma velocidad, pierdes esos efectos. La trampa más habitual es conocida: rodajes demasiado rápidos, que cansan sin desarrollar la resistencia, y después sesiones rápidas hechas sin frescura, y por tanto demasiado lentas. Al final lo haces todo a un ritmo «medio» que no entrena nada de verdad.
La tabla siguiente resume las referencias principales. Los porcentajes de VAM son los de las zonas de intensidad que utiliza RunMotion Coach; varían de un corredor a otro.
| Tipo de sesión | Zona | Referencia en % de VAM | Lo que sientes |
|---|---|---|---|
| Rodaje, resistencia aeróbica | 1 a 2 | hasta el 70 % | Hablas con frases completas, respiración cómoda |
| Ritmo maratón, tempo | 3 | 70 a 79 % | Sostenido pero cómodo, frases cortas |
| Umbral | 4 | 79 a 88 % | Difícil, pocas palabras seguidas |
| VAM, series cortas | 5 | 88 a 100 % | Muy duro, hablar es imposible |
Paso 1: calcula tus ritmos de referencia
Antes de buscar el ritmo adecuado por sensaciones, necesitas un punto de partida numérico. Hay dos fuentes fiables: tu VAM, medida con un test, y tus marcas recientes en carrera. Si no tienes ninguna de las dos, empieza por calcular tu VAM o usa un resultado reciente para predecir tus marcas en otras distancias.
Un ejemplo. Con una VAM de 15 km/h, un ritmo de resistencia aeróbica entre el 60 y el 70 % de la VAM corresponde a 9 a 10,5 km/h, es decir, entre 6′40″ y 5′43″/km. A muchos corredores este ritmo les parece «demasiado lento» al principio. Sin embargo, es el que te permitirá encadenar semanas de entrenamiento sin desgastarte.
La VAM por sí sola no basta: dos corredores con la misma VAM no tienen necesariamente la misma resistencia en media maratón o maratón. Ahí está el interés de un modelo de rendimiento, que describe tu perfil completo en lugar de una sola cifra.
Cómo calcula RunMotion Coach tus ritmos
Los ritmos de la aplicación se basan en un modelo de rendimiento que procede de las investigaciones de Guillaume Adam, cofundador de RunMotion Coach, realizadas en el MIT y el CNRS y publicadas en 2018 en la revista PLOS ONE (Mulligan, Adam y Emig, 2018).
Este modelo describe el rendimiento de un corredor con unos pocos parámetros individuales: una velocidad cercana a tu VAM, el tiempo que puedes mantenerla, tu resistencia en distancias cortas y tu resistencia en distancias largas.
Para estimar estos parámetros, el modelo se apoya primero en tus carreras. Una marca en competición muestra lo que realmente eres capaz de hacer el día que lo das todo. Pero una carrera puede ser antigua o disputarse en malas condiciones, y puedes progresar mucho entre dos dorsales.
Por eso también analiza tus entrenamientos. Las sesiones de calidad (series a ritmo VAM, umbral, ritmo específico de 10 km, media maratón o maratón) se tienen en cuenta con los ritmos realmente corridos, la estructura de las series y el desnivel. Esta evolución del modelo se basa en el análisis de 1,6 millones de sesiones. Para que funcione, la sesión registrada por tu reloj debe asociarse a la sesión prevista en tu plan: así el modelo sabe si se trataba de series o de un rodaje, y un rodaje corrido demasiado rápido no distorsiona la estimación de tu nivel.
Resultado: tus ritmos se actualizan después de cada carrera validada y de cada sesión elegible. Suben cuando tu progreso se confirma, no después de una sola sesión anormalmente rápida, y pueden bajar tras un parón o una época difícil. Es justo lo que necesitas para correr al ritmo adecuado: referencias que siguen tu nivel real, no el de hace seis meses. Para saber más, descubre cómo calcular tus ritmos de entrenamiento y nuestro nuevo modelo para predecir tus ritmos.
Paso 2: reconoce el ritmo adecuado por sensaciones
Las cifras marcan la dirección; las sensaciones te dicen si estás en el carril correcto ese día. Son ellas las que te permiten ajustar bien cuando el terreno, el tiempo o el cansancio cambian las cosas.
El test del habla
Es la herramienta más sencilla y no tiene nada de aproximada. Un estudio publicado en 2004 mostró que el momento en que hablar deja de ser cómodo coincide bastante bien con el primer umbral ventilatorio, el límite superior del trabajo aeróbico suave (Persinger et al., 2004).
En la práctica, recita en voz alta unas frases o habla con tu compañero. En un rodaje debes poder hacerlo sin buscar el aire. Si solo puedes decir una frase corta, has pasado a un esfuerzo sostenido. Si solo te salen palabras sueltas, estás en el umbral o por encima.
La respiración y el esfuerzo percibido
Fíjate también en tu respiración y en tu sensación general en una escala del 1 al 10. Un rodaje se sitúa en torno a 3 o 4: podrías seguir mucho tiempo. Una sesión de umbral sube hacia 7 u 8. Si quieres profundizar en la respiración, lee nuestro artículo sobre cómo respirar al correr.
Estas sensaciones se aprenden. Al principio, compáralas siempre con el ritmo que marca el reloj: al cabo de unas semanas adivinarás tu velocidad con unos pocos segundos de margen.
Paso 3: usa el reloj sin ser su esclavo
El reloj GPS es muy útil para comprobar que te mantienes en tus ritmos. Pero tiene sus límites, y conocerlos te evita errores de gestión.
¿Ritmo instantáneo o ritmo por vuelta?
El ritmo instantáneo varía sin parar: la señal GPS se ve alterada por los árboles, los edificios o las curvas cerradas. Si lo sigues segundo a segundo, acelerarás y frenarás todo el rato. Muestra mejor el ritmo medio de la vuelta en curso, con una vuelta automática cada kilómetro, y acepta un margen de unos segundos.
Las alertas de ritmo pueden ayudar, siempre que configures una horquilla en lugar de un valor único. En un rodaje, una horquilla de unos treinta segundos por kilómetro es más que suficiente.
La frecuencia cardíaca, buena referencia en los rodajes
En los rodajes suaves, la frecuencia cardíaca es una buena salvaguarda, sobre todo si tiendes a acelerar sin darte cuenta. En cambio, es poco útil en series cortas: tarda en subir y no ha terminado de hacerlo cuando acaba la repetición. También deriva al alza con mucho calor o al final de una tirada larga, al mismo ritmo. Para ajustar tus referencias cardíacas, empieza por determinar tu frecuencia cardíaca máxima.
Adapta tu ritmo al terreno, al tiempo y al cansancio
Un ritmo solo tiene sentido en llano, con temperatura suave y cuando estás descansado. En cuanto cambia una de esas condiciones, lo que hay que mantener constante es el esfuerzo, no la cifra.
En subida, tu ritmo bajará lógicamente. Si te empeñas en mantenerlo, superarás tu umbral sin quererlo. Conserva la misma respiración y la misma soltura que en llano, y consulta después tu ritmo ajustado a la pendiente para valorar la sesión.
Con mucho calor, viento en contra o después de una mala noche, baja el ritmo sin sentirte culpable. Una sesión un poco más lenta pero al nivel de esfuerzo correcto sigue siendo una buena sesión. Forzar para «mantener el ritmo del plan» en un mal día solo suma cansancio sin beneficio.
Para no tener que preguntarte a qué velocidad correr, la app RunMotion Coach calcula tus ritmos para cada sesión a partir de tus carreras y tus entrenamientos, gracias a un modelo de rendimiento surgido de investigaciones realizadas en el MIT, y los ajusta a medida que progresas. Pruébala gratis durante 7 días.
Mantén el ritmo adecuado el día de la carrera
El día de la carrera, la adrenalina, el público y la frescura tras la puesta a punto hacen que los primeros kilómetros parezcan engañosamente fáciles. Ahí se pierden muchas carreras. Un análisis de 1,7 millones de maratonianos populares muestra que quienes salen demasiado rápido terminan, de media, más lentos que los corredores regulares (Smyth, 2018).
En maratón, el negative split (correr la segunda mitad más rápido que la primera) es atractivo, pero difícil de conseguir para un corredor popular: en la práctica, muchos tienen que bajar su ritmo unos 10 s/km a partir del kilómetro 30. Nuestro consejo: sal con un poco de ventaja sobre tu ritmo objetivo, 5 s/km como máximo, y después asiéntate y mantén ese ritmo el mayor tiempo posible. Prepara tus tiempos de paso con nuestra calculadora de tiempos de paso y compruébalos en cada cartel kilométrico mejor que en el GPS, que en ciudad suele desfasarse.
Sobre todo, entrena ese ritmo antes de la carrera. Las sesiones a ritmo específico de un plan de entrenamiento de maratón sirven justo para eso: grabar el ritmo en tus piernas para encontrarlo sin pensar.
Los errores más frecuentes
El primer error es hacer los rodajes demasiado rápido. Y eso que los atletas de resistencia de alto nivel pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad: una revisión de 2023 encuentra una proporción mediana de alrededor del 85 % en zona 1 (Sperlich et al., 2023). Para entender por qué, lee nuestra guía sobre la resistencia aeróbica.
Después vienen las sesiones de series corridas como si fueran carreras: la primera repetición demasiado rápida y las últimas que se hunden. Busca mejor repeticiones regulares, aunque termines con la sensación de que podrías haber hecho una más.
Otras trampas habituales: mantener ritmos calculados hace un año cuando tu nivel ha cambiado (de ahí el interés de recalcularlos a partir de tus sesiones recientes), o adaptar tu ritmo al de un compañero más rápido. Tu ritmo adecuado es personal y evoluciona.
Un ejercicio para calibrar tus sensaciones
Durante tres semanas, haz esta pequeña prueba en un rodaje por semana. Oculta el ritmo en tu reloj o no lo mires. Corre 10 minutos a lo que creas que es tu ritmo de rodaje suave y luego 5 minutos a lo que creas que es tu ritmo de maratón o media maratón.
En casa, compara tu estimación con el ritmo que corriste realmente. La mayoría de los corredores descubre que hace los rodajes más rápido de lo que cree. Semana tras semana, la diferencia se reduce y ganas una referencia valiosa para los días en que falla el reloj.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si hago los rodajes demasiado rápido?
Si no puedes mantener una conversación con frases completas, o si terminas los rodajes cansado, probablemente vas demasiado rápido. Compara también tu ritmo con tus referencias de rodaje suave.
¿A qué ritmo debe correr un principiante?
A un ritmo en el que puedas hablar sin dificultad, aunque al principio tengas que alternar carrera y caminata. Para un principiante, lo importante es la regularidad de las salidas, no la velocidad.
¿Por qué mi ritmo varía de un día a otro?
El sueño, el cansancio acumulado, el calor, el viento o el desnivel cambian el esfuerzo necesario para una misma velocidad. Es normal: mantén el esfuerzo constante y deja que el ritmo varíe un poco.
¿Hay que correr por ritmo o por frecuencia cardíaca?
Las dos se complementan. El ritmo es más preciso en las sesiones rápidas; la frecuencia cardíaca es una buena salvaguarda en los rodajes. Las sensaciones son el árbitro cuando las dos no dicen lo mismo.
En resumen
Correr al ritmo adecuado empieza por saber por qué corres ese día. Parte de ritmos calculados para tu nivel, aprende a reconocerlos por la respiración y el habla, y usa el reloj como control. Empieza en tu próxima salida: un rodaje realmente suave suele ser el primer progreso de verdad.
Si quieres ritmos calculados para cada sesión y un plan que se adapta a tus resultados, prueba RunMotion Coach gratis durante 7 días.
Fuentes
- Mulligan M, Adam G, Emig T. A minimal power model for human running performance. PLOS ONE, 2018, 13(11):e0206645. doi:10.1371/journal.pone.0206645
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004, 36(9):1632–1636. doi:10.1249/01.MSS.0000074670.03001.98
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- Sperlich B, Matzka M, Holmberg HC. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Front Sports Act Living, 2023, 5:1258585. doi:10.3389/fspor.2023.1258585
