Los datos cardíacos pueden medirse durante el entrenamiento o la carrera utilizando un monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro. Para poder utilizarlos correctamente, se deben determinar 2 parámetros: la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Recomendamos determinar estos parámetros una vez cada 6 meses porque el cuerpo se adapta al esfuerzo y estos parámetros evolucionan.
Tabla de contenido
¿Por qué determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCMax)?
La frecuencia cardíaca corresponde al número de latidos del corazón por minuto. En el deporte y, en particular, en la carrera a pie, la frecuencia cardíaca es una herramienta de trabajo real. Utilizar la frecuencia cardíaca puede permitirte progresar más rápidamente. Además, tu entrenamiento será mucho más cualitativo. Determinar tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCmax te permitirá determinar tus zonas de entrenamiento. Generalmente, cuando haces un trote, tu frecuencia cardíaca (o ritmo cardíaco) no debe superar el 70% de tu FCmax. Para una persona con una FCmax de 200 latidos por minuto (lpm), deberá hacer su trote con una frecuencia cardíaca máxima de 152 lpm.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax)?
La frecuencia cardíaca máxima se alcanza durante un esfuerzo máximo. La conocida fórmula de Astrand «220 – la edad» (si tienes 40 años, la probabilidad es mayor de que tu FCM sea de 180 latidos por minuto) se basa en estadísticas, pero no constituye en ningún caso una verdad general. En la práctica, a veces es difícil alcanzar tu FCM porque es necesario hacer un esfuerzo máximo.
Puedes intentar alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante una prueba de esfuerzo máximo en una cinta de correr con un cardiólogo o médico del deporte, o durante una prueba de VAM. También es posible hacer un esfuerzo máximo en cuestas (lo ideal es una cuesta no demasiado empinada, del orden de 4 a 5%). Por ejemplo, puedes correr a tope durante 2 a 3 minutos o en una sesión de intervalos como 12×1 minuto.
Para medir tu frecuencia cardíaca máxima, necesitas un monitor de frecuencia cardíaca, idealmente una correa para el pecho para mayor precisión, ya que los sensores ópticos son menos sensibles a los cambios bruscos de frecuencia cardíaca, como en los intervalos.
Además de la edad, la frecuencia cardíaca máxima puede variar con el entrenamiento, la fatiga, la alimentación o el consumo de tabaco.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca en reposo?
Como su nombre indica, la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es la frecuencia cardíaca que tienes en reposo. En la práctica, toma tus pulsaciones en reposo preferentemente por la mañana antes de cualquier actividad. Repite la medición durante 2 o 3 días y conserva el valor más bajo, ya que puede fluctuar según los días.
Necesitas un simple cronómetro y tomar tu pulso durante 30 segundos (basta con multiplicar el valor por 2 para obtener la frecuencia por minuto). También puedes tomar esta frecuencia con un monitor de frecuencia cardíaca para mayor precisión, especialmente si quieres conocer tu variabilidad de frecuencia cardíaca.
Para profundizar más en el uso del monitor de frecuencia cardíaca mientras corres y conocer tus límites, te recomiendo encarecidamente leer el artículo ¿Cómo utilizar mi monitor de frecuencia cardíaca en el entrenamiento?