Los datos cardiacos se pueden medir en el entrenamiento o en carrera con un pulsómetro. Para usarlos bien, necesitas determinar 2 parámetros: tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y tu frecuencia cardiaca en reposo.
Te recomendamos determinarlos aproximadamente cada 6 meses, porque tu cuerpo se adapta al entrenamiento y estos valores pueden cambiar.
La respuesta corta
- La FCmáx es la frecuencia cardiaca más alta que puedes alcanzar durante un esfuerzo máximo.
- La fórmula 220 − edad es solo una estimación: tu FCmáx real puede diferir en más de 10 pulsaciones por minuto. Otras fórmulas, como la de Tanaka (208 − 0,7 × edad), son más recientes, pero también son promedios.
- Lo más fiable es medirla durante un esfuerzo máximo, idealmente con una banda pectoral.
- Con tu FCmáx y tu frecuencia cardiaca en reposo, puedes calcular tus zonas de entrenamiento.
Índice
- ¿Por qué determinar tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
- Las fórmulas para estimar tu FCmáx
- ¿Cómo determinar tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
- ¿Y la FCmáx que muestra tu reloj GPS?
- FCmáx y zonas de entrenamiento
- ¿Cómo determinar tu frecuencia cardiaca en reposo?
- Preguntas frecuentes sobre la FCmáx
- Fuentes
¿Por qué determinar tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
La frecuencia cardiaca es el número de latidos del corazón por minuto. En el running es una verdadera herramienta de trabajo: bien utilizada, te ayuda a correr a la intensidad adecuada y hace que tu entrenamiento sea más eficaz.
Conocer tu FCmáx te permite definir tus zonas de entrenamiento. Hay dos formas de hacer el cálculo, y no dan el mismo resultado:
- En porcentaje de la FCmáx: con una FCmáx de 200 pulsaciones por minuto (ppm), el 70 % de tu FCmáx da 140 ppm.
- En porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (método de Karvonen), que tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca en reposo: con una FCmáx de 200 ppm y una frecuencia en reposo de 40 ppm, el 70 % da 40 + 0,7 × (200 − 40) = 152 ppm.
El método de la frecuencia cardiaca de reserva es más preciso, porque tu corazón no late a 0 en reposo. Comprueba también qué método usa tu reloj. Para hacer el cálculo, utiliza nuestra calculadora de equivalencia entre % de VAM y frecuencia cardiaca.
Las fórmulas para estimar tu FCmáx
La fórmula “220 − edad” es la más conocida. A veces se atribuye a un investigador concreto, pero en realidad procede de una estimación empírica de los años 70 que nunca fue validada por un estudio específico (Robergs y Landwehr, 2002). A partir de datos más amplios se han propuesto fórmulas más recientes:
| Fórmula | A los 30 años | A los 40 años | A los 50 años |
|---|---|---|---|
| 220 − edad | 190 ppm | 180 ppm | 170 ppm |
| Tanaka: 208 − 0,7 × edad | 187 ppm | 180 ppm | 173 ppm |
| Gellish: 207 − 0,7 × edad | 186 ppm | 179 ppm | 172 ppm |
| Nes: 211 − 0,64 × edad | 192 ppm | 185 ppm | 179 ppm |
La fórmula de Tanaka procede de un metaanálisis (Tanaka et al., 2001), la de Gellish de un seguimiento longitudinal de personas evaluadas varias veces (Gellish et al., 2007) y la de Nes de un amplio estudio noruego con adultos sanos (Nes et al., 2013).
Todas dan un valor medio para una edad determinada: dos corredores de la misma edad pueden tener FCmáx muy diferentes. Estas fórmulas son un punto de partida, no una verdad individual.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
La frecuencia cardiaca máxima se alcanza durante un esfuerzo máximo. En la práctica, a veces es difícil alcanzarla, porque hay que llegar de verdad al límite de tus capacidades.
Puedes intentar alcanzar tu frecuencia cardiaca máxima en una prueba de esfuerzo máxima en cinta con un cardiólogo o médico deportivo, o durante un test de VAM. También puedes hacer un esfuerzo máximo en cuesta (lo ideal es una pendiente no muy pronunciada, del 4 al 5 %). Después de un buen calentamiento, puedes por ejemplo correr a tope durante 2 o 3 minutos, o hacer una sesión de series como 12 × 1 minuto en cuesta. El valor más alto registrado al final del esfuerzo es una buena aproximación de tu FCmáx.
Una prueba máxima es exigente para el corazón: si eres principiante, vuelves al deporte tras una larga pausa, tienes antecedentes cardiacos o cualquier duda sobre tu salud, consulta primero a tu médico y opta por una prueba de esfuerzo supervisada.
Para medir tu frecuencia cardiaca máxima necesitas un pulsómetro, idealmente una banda pectoral para mayor precisión, porque los sensores ópticos responden peor a los cambios bruscos de frecuencia cardiaca, como en las series. De hecho, hemos comparado una banda pectoral, un sensor óptico de muñeca y un brazalete en una sesión de series.
Además de la edad, la frecuencia cardiaca máxima medida puede variar con la fatiga, el calor, la alimentación o el tabaco.
¿Y la FCmáx que muestra tu reloj GPS?
Por defecto, muchos relojes parten de una fórmula basada en la edad. Algunos ajustan después el valor cuando registran una frecuencia cardiaca más alta durante una sesión.
Es práctico, pero cuidado con los valores anómalos: un pico de más de 200 ppm en un rodaje suave suele ser un error del sensor óptico, que puede por ejemplo engancharse a tu cadencia de carrera.
Si tu reloj te propone una FCmáx que te parece incoherente, mídela tú mismo durante un esfuerzo máximo e introduce el valor manualmente.
FCmáx y zonas de entrenamiento
Cuando conoces tu FCmáx y tu frecuencia cardiaca en reposo, puedes definir tus zonas de intensidad, desde la resistencia fundamental hasta la VAM.
Los relojes suelen usar porcentajes de la FCmáx, pero los porcentajes de la frecuencia cardiaca de reserva son más precisos. Te explicamos cómo definirlas en nuestro artículo sobre las zonas de intensidad en carrera.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardiaca en reposo?
Como su nombre indica, la frecuencia cardiaca en reposo es tu frecuencia cardiaca cuando estás en reposo. En la práctica, tómate el pulso preferiblemente por la mañana al despertar, antes de cualquier actividad. Repite la medición durante 2 o 3 días y quédate con el valor más bajo, porque puede variar de un día a otro.
Solo necesitas un cronómetro: tómate el pulso durante 30 segundos y multiplica el valor por 2 para obtener las pulsaciones por minuto.
También puedes medirla con un pulsómetro para mayor precisión, sobre todo si quieres conocer tu variabilidad de la frecuencia cardiaca. Seguida en el tiempo, tu frecuencia en reposo es además un buen indicador de forma: te explicamos cómo usar tu frecuencia cardiaca en reposo para medir tu forma.
Para saber más sobre el uso del pulsómetro al correr y conocer tus límites, te recomiendo leer el artículo Cómo usar el pulsómetro en el entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la FCmáx
¿La FCmáx disminuye con la edad?
Sí, de media, la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad, por eso todas las fórmulas la tienen en cuenta. Pero las diferencias entre personas son grandes: a la misma edad, tu FCmáx puede ser bastante más alta o más baja que la media.
¿Una FCmáx alta significa que estás en mejor forma?
No. La FCmáx depende sobre todo de la edad y de factores individuales, y el entrenamiento apenas la aumenta. No es un indicador de nivel: para seguir tu progreso, fíjate más bien en tu VAM, tu ritmo a igual frecuencia cardiaca o tu frecuencia cardiaca en reposo.
¿Qué diferencia hay entre FCmáx y frecuencia cardiaca de reserva?
La FCmáx es tu frecuencia cardiaca más alta. La frecuencia cardiaca de reserva es la diferencia entre tu FCmáx y tu frecuencia en reposo. Calcular tus zonas en porcentaje de la reserva (método de Karvonen) es más preciso que calcularlas solo en porcentaje de la FCmáx.
¿Es peligroso alcanzar la FCmáx?
Para una persona sana y entrenada, alcanzar puntualmente su FCmáx durante un esfuerzo máximo forma parte del entrenamiento. Sin embargo, si tienes antecedentes cardiacos, factores de riesgo o vuelves a hacer deporte, hazte primero una revisión médica. Un dolor en el pecho, un mareo o palpitaciones inusuales deben hacerte parar de inmediato y consultar.
Fuentes
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. Journal of Exercise Physiology online, 2002;5(2):1-10.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153-156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(5):822-829. DOI: 10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports, 2013. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
