¿Cómo determinar la frecuencia cardíaca máxima y en reposo?

Los datos cardíacos pueden medirse durante el entrenamiento o la carrera utilizando un monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro. Para poder utilizarlos correctamente, se deben determinar 2 parámetros: la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Recomendamos determinar estos parámetros una vez cada 6 meses porque el cuerpo se adapta al esfuerzo y estos parámetros evolucionan.

¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)?

La frecuencia cardíaca máxima se alcanza durante el máximo esfuerzo. La conocida fórmula de Astrand «220 – edad» (si tienes 40 años, hay una mayor probabilidad de que tu FCM sea de 180 pulsaciones por minuto) se basa en estadísticas pero no es en absoluto una verdad. En la práctica, a veces es difícil llegar a su FCM porque es necesario hacer un esfuerzo máximo. Puedes intentar alcanzar tu FCM durante una prueba de esfuerzo máximo por un cardiólogo o médico deportivo o durante una prueba de VAM. También es posible hacer un esfuerzo máximo en las pendientes (lo ideal es una pendiente no muy empinada, del orden del 4 al 5%) durante un período de 2 a 3 minutos.

Necesitas un monitor de ritmo cardíaco (pulsómetro), idealmente un cinturón de cardio para mayor precisión porque los sensores ópticos no son muy sensibles a los cambios repentinos de ritmo cardíaco.

¿Cómo se determina la frecuencia cardíaca en reposo?

Como su nombre lo indica, la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es la frecuencia cardíaca que tiene en reposo. En la práctica, tome su ritmo cardíaco en reposo preferentemente por la mañana antes de cualquier actividad. Repita la medición durante 2 o 3 días y mantenga el valor más bajo ya que puede fluctuar de un día para otro.

Necesitas un cronómetro y tomarte el pulso durante 30 segundos (sólo multiplica el valor por 2 para obtener la frecuencia por minuto). También puede tomar esta frecuencia con un monitor de frecuencia cardíaca.

Para saber más sobre cómo usar un monitor de frecuencia cardíaca mientras se corre y sus límites, te recomiendo encarecidamente que leas el artículo: ¿Cómo usar mi pulsómetro durante el entrenamiento?.