El negative split es una estrategia que vuelve a estar en el centro de atención, con el récord mundial de maratón de Eliud Kipchoge. ¡Veamos juntos qué es y cómo esta estrategia de gestión de carrera puede serte útil en la preparación de tus próximas carreras!
Tabla de contenido
El negative split: terminar más rápido en la segunda mitad de la carrera
Podríamos traducir del inglés “negative split” como “tiempos parciales negativos”. Se trata de realizar la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Por ejemplo, para un 10km corrido en 50min, los primeros 5km pueden hacerse en 25’30 y los segundos en 24’30. El corredor fue 1 minuto más rápido en la segunda mitad de la carrera. Para un maratón en 3h15, por ejemplo, el medio maratón puede correrse en 1h40 y el segundo medio en 1h35, el corredor fue 5 minutos más rápido en el segundo medio maratón. Esta gestión de carrera se usa en distancias que van desde los 1500 metros hasta el maratón.
¿En tu primera carrera probablemente comenzaste más rápido de lo que pretendías? Es normal, con la emoción de la carrera y la adrenalina, te dejaste llevar por la multitud. ¿El inconveniente? Al llegar a la mitad de la carrera, estás agotado y tratas de terminar como puedes 😕
El negative split es una estrategia de carrera que puede permitirte acelerar progresivamente, siempre y cuando tengas un entrenamiento adecuado. Puedes comenzar un poco más lento de lo que tenías planeado (entre un 2% y un 4% más lento, es decir, aproximadamente 5 segundos por kilómetro). Estarás más fresco al final del recorrido, adelantarás a otros corredores (¡y eso es muy motivador 😜!) y podrás gestionar mejor el final de tu carrera.
El negative split, una táctica utilizada por los mejores maratonistas
En el otoño de 2018, los campeones de maratón Eliud Kipchoge y Mo Farah revitalizaron esta estrategia. Uno batió el récord mundial de maratón y el otro el récord de Europa. Tienen algo en común, ambos corrieron en negative split.
Kipchoge corrió su primer medio maratón en 1h01’06 y el segundo en 1h00’33. ¡Una actuación extraordinaria, con el último kilómetro a una velocidad increíble (21,5km/h)! Mo Farah, por su parte, realizó el primer medio maratón en 1h03’06 y el segundo en 1h02’55.
El negative split en el entrenamiento
Durante una sesión de intervalos, la frecuencia cardíaca siempre tarda un poco en aumentar durante las primeras repeticiones, por lo que también es interesante acelerar gradualmente a lo largo de las repeticiones en el entrenamiento. Esto también te preparará para una estrategia de carrera en negative split. También puedes terminar de vez en cuando tu salida larga con unos diez minutos un poco más rápido 😉 También puedes probar la sesión Yasso, el principio es: correr 10x800m para estimar tu tiempo en maratón.
Te invito a probar esta estrategia en una de tus próximas carreras y ver si es la que mejor te conviene. Antes de poder utilizar el negative split, es necesaria una preparación adecuada. Prepárate con la aplicación RunMotion Coach.