La división negativa o «Negative Split» es una estrategia que vuelve a estar en el punto de mira, con el récord mundial de maratón de Eliud Kipchoge.
Veamos juntos qué es y cómo esta estrategia de gestión de carreras puede ayudarte en tus próximas carreras.
La división negativa: terminar más rápido en la segunda parte de la carrera
Se podría traducir del inglés «negative split» a «división negativa». El objetivo es hacer que la segunda mitad de la carrera sea más rápida que la primera. Por ejemplo, para una carrera de 10 km en 50 minutos, los primeros 5 km se pueden hacer en 25’30 y los otros 5 km en 24’30. El corredor fue 1 minuto más rápido en la segunda mitad de la carrera. Esta gestión de la carrera se utiliza en distancias que van desde los 1 500 metros hasta el maratón.
Durante tu primera carrera, seguramente comenzaste más rápido que tu objetivo inicial… Es normal, con la atmósfera de las carreras y la adrenalina, fuiste «llevado» por la multitud. ¿La desventaja? A mitad de la carrera, estás en rojo e intentas terminar lo mejor posible
La división negativa es una estrategia de carrera que puede permitirte acelerar gradualmente, siempre que tengas un entrenamiento adecuado. Puedes empezar un poco más lento que tu objetivo inicial (entre un 2% y un 4% más lento, unos 5 segundos por kilómetro). Entonces estarás más fresco al final de la carrera, adelantarás a otros corredores (y eso es muy motivador 😜) y podrás manejar mejor tu final de carrera.
La división negativa, una táctica usada por los mejores maratonistas
En el otoño de 2018, los campeones de la maratón Eliud Kipchoge y Mo Farah han puesto al día de nuevo esta estrategia. Uno rompió el récord mundial de maratón y el otro el récord europeo. Tienen una cosa en común: ¡Han hecho el negative split!
Kipchoge hizo su primera mitad en 1h01’06 y su segunda mitad en 1h00’33. ¡Una actuación extraordinaria, con un último kilómetro a una velocidad de locura (21,5 km/h)! En cuanto a Mo Farah, ¡corrió su primera mitad en 1h03’06 y su segunda en 1h02’55!
La división negativa en el entrenamiento
Durante una sesión fraccionada, el cardio siempre tarda un poco en acumularse durante las primeras repeticiones, por lo que también es interesante acelerar el crescendo mientras se ensaya durante el entrenamiento. Esto también le permitirá prepararse para una estrategia de la división negativa de carrera. De vez en cuando también puedes terminar tu largo recorrido en unos diez minutos un poco más rápido 😉
Los invito a probar esta estrategia en una de sus próximas carreras y ver si es la que más le conviene. Antes de que puedas usar la división negativa, es necesaria una preparación adecuada, prepárate con la Aplicación de Entrenador RunMotion.