¿Te gustaría perder algunos kilos? ¿Y piensas que correr es un buen medio para adelgazar? Tienes razón, al combinar correr con una nutrición saludable, sin necesariamente hablar de una dieta, ¡puedes lograr grandes resultados! Algunos de nuestros usuarios han perdido 3 kg, 5 kg e incluso más de 10 kg. ¡Todo gracias a nuestros programas Perder peso corriendo, en la aplicación RunMotion Coach! Te explicamos cómo.
Correr es un muy buen medio para mantenerse en forma y perder peso con el deporte. Sin embargo, necesitas algunos consejos para comenzar bien un plan de entrenamiento Correr para adelgazar.
A menudo encontramos dos casos. Las personas que empiezan a correr o las personas que ya han corrido o pueden correr al menos 30 minutos seguidos. Es importante tener en cuenta esta situación porque la progresividad es importante en la carrera a pie.
En este artículo, ya encontrarás la primera información relevante para perder peso de manera eficaz y duradera. ¡Porque el dúo correr y nutrición es la receta para perder peso! Al final, incluso podrás descargar gratuitamente la aplicación RunMotion Coach para tener tu guía paso a paso.
Tabla de contenido
Correr para quemar calorías
Primero, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas durante tu actividad deportiva.
¿Cuántas calorías se queman al correr?
Al correr, se gastan aproximadamente 1 kcal por km y por kg. Si pesas 60 kilogramos y has recorrido 10 kilómetros, habrás gastado 600 kcal. En general, los corredores gastan entre 600 y 800 kcal por hora.
¿Cuántas calorías se queman al caminar?
Para tu información, 1 hora de caminata tranquila te hace quemar en promedio 100-150 kcal. Los esfuerzos realizados se anulan automáticamente si bebes un vaso de refresco después…
Adoptar buenos hábitos para perder peso de manera duradera
No es bueno irse a los extremos. Esto aplica tanto para el ejercicio como para la alimentación. Cada persona tiene su propio ritmo para perder peso. Algunos pierden rápidamente 5 kg en 1 mes. Otros se tonifican el primer mes y luego pierden peso.
Una semana de entrenamiento intenso y luego nada más, está bien, pero no producirá efectos beneficiosos a medio y largo plazo. Es mejor planificar un programa de entrenamiento de 2 o 3 días por semana para empezar a adelgazar. Y cuando se empieza, es imprescindible alternar caminata y carrera.
Además, cuando tienes sobrepeso, puedes tener limitaciones físicas que aumentan los impactos en el suelo. Por lo tanto, para evitar el riesgo de tendinitis, dolor de rodilla o lesiones articulares, ve progresivamente. También puedes, de vez en cuando, sustituir una salida de running por una de bicicleta o natación.
¿Es necesario hacer una dieta para adelgazar?
Al igual que con el deporte, no puedes cambiar radicalmente tu alimentación de un día para otro. De lo contrario, tu cuerpo sentirá una carencia y terminarás cediendo. Introduce cambios poco a poco: reduce el picoteo, sustituye los refrescos o come frutas para tus meriendas en lugar de productos refinados con azúcar.
Y lo más importante es la confianza en uno mismo. Adelgazar y hacer dieta a menudo están asociados con la ansiedad y el estrés, lo que te hace perder confianza. Así que lo primero que debes hacer es tener confianza en ti mismo, ¡vas a lograrlo! Visualiza tu éxito y el resultado que quieres alcanzar.
El ritmo adecuado para perder peso gracias a la carrera
Variar los ritmos es la mejor manera de adelgazar. Esto permite hacer las salidas más divertidas, reducir la monotonía y trabajar varios aspectos fisiológicos.
Variar los ritmos de carrera
Puedes correr lentamente, lo que se llama resistencia fundamental o trote lento. Si eres capaz de hablar, estás en resistencia fundamental (para algunos, esto incluso puede ser una caminata rápida). Es la velocidad más eficaz porque permite quemar grasas primero y correr durante más tiempo. De hecho, es a partir de una media hora, incluso 50 minutos, que vas a quemar la mayor cantidad de grasa.
También puedes hacer sesiones de intervalos de alta intensidad una vez por semana. Es un método muy eficaz para perder peso y trabajar tu sistema cardiovascular.
Si quieres más detalles sobre estos dos métodos y su frecuencia de entrenamiento, te invitamos a leer el artículo: ¿A qué ritmo correr para perder peso?
¿Es útil correr en ayunas?
Algunos piensan que es aún más efectivo para adelgazar correr en ayunas, es decir, sin haber desayunado. Puede ser interesante, pero solo cuando estás acostumbrado a correr, ya que es más difícil para el cuerpo hacerlo en ayunas. Además, recomendamos correr en ayunas solo para la resistencia fundamental.
Importante, no olvides calentar bien antes de salir a correr para preparar tu cuerpo y evitar lesiones. También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu sesión de running para evitar calambres y agujetas.
La regularidad es el secreto: cuenta con 2 a 3 entrenamientos de running por semana adaptados a tu nivel de carrera. Con esta regularidad, tu metabolismo, incluso los días que no corres, va a gastar más calorías.
Te sorprenderás rápidamente de los progresos que vas a lograr. 😉
Perder peso con una alimentación sana y equilibrada
Comer saludablemente es importante para mantenerse en forma. Además, a menudo se nota que cuando se hace deporte, se tiene más ganas de comer alimentos sanos. ¡Cuando vuelves de un entrenamiento, rara vez te lanzas a por papas fritas y barras de chocolate!
Estos son los fundamentos de una alimentación sana:
- Come despacio y mastica bien. Esto facilita la digestión y aumenta la sensación de saciedad.
- Hidrátate y come hasta saciarte, tu cuerpo lo necesita. No debes darle la impresión de que debe almacenar para no quedarse sin reservas.
- Las frutas y verduras aportan minerales y vitaminas. Son los mejores alimentos para perder peso.
- Prefiere lo orgánico, especialmente para las manzanas. Entre una manzana orgánica y una manzana «industrial», la cantidad de antioxidantes puede ser más de 100 veces mayor y no tienen pesticidas.
- Los pescados pequeños y los aceites vegetales son ricos en omega 3, aumentan la capacidad del cuerpo para transportar nutrientes a las células. Son grasas buenas.
- Reduce las porciones de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, queso, carnes, frituras…) o ricos en carbohidratos rápidos (arroz blanco, pasta, golosinas, pan blanco, cereales industriales) en tu alimentación.
- ¡Cuidado con el picoteo! ¡Evita el azúcar! Si tienes mucha hambre entre comidas, toma alimentos saludables (una fruta fresca o un pequeño puñado de frutos secos…). Este es seguramente el consejo más importante para perder peso.
- Evita el alcohol… Sí, si quieres tener un vientre plano, debes olvidarte de los refrescos y el alcohol que tienden a hacer que el estómago se hinche. Además, tienen índices glucémicos altos y hacen que tu nivel de azúcar en la sangre suba rápidamente. Limita el alcohol a un máximo de 2 veces por semana, o incluso deja de tomarlo por completo.
Tonificación a través del fortalecimiento muscular: el vientre plano
¿Quieres perder barriga o celulitis? Para tener un vientre plano y/o unos glúteos bonitos, ¡puedes complementar tus entrenamientos de running y tu alimentación sana con ejercicios de fortalecimiento muscular! Estos también son ejercicios prácticos cuando llueve afuera y quieres mantenerte seco. 😄
Programa correr para perder peso: la aplicación con tu plan personalizado
Puedes encontrar todos estos consejos sobre carrera, nutrición saludable y fortalecimiento muscular en nuestros programas Perder peso corriendo.
La ventaja es que estás completamente guiado(a) en el programa de carrera, con los entrenamientos y ritmos adecuados, y tienes consejos nutricionales cada semana. ¡Todo lo que tienes que hacer es seguir los consejos del coach para perder peso de manera duradera!
Descarga la aplicación RunMotion Coach en Android o iPhone, luego ingresa tu experiencia en la carrera a pie e indica tu objetivo Bienestar: ¡Perder peso!