Cuando sales a correr, apetece marcarse objetivos y notar la progresión. Quizá quieras empezar a correr, correr para adelgazar, bajar de 3 horas en maratón, alargar distancias en trail, etc. O simplemente disfrutar. Cada persona tiene su motivo para correr. Para correr más tiempo o más rápido, un plan de entrenamiento personalizado y algunos consejos te ayudarán a mejorar tu rendimiento running.
Tabla de contenido
Running: Paciencia, Progresión, Perseverancia
Para mejorar en running, ¿conoces la regla de las 3P: Paciencia, Progresión, Perseverancia? No hay atajos, hay que entrenar con regularidad. También conviene fijarse objetivos a corto y medio plazo. Habrá épocas en las que avances mucho, y después llegarán mesetas en las que sentirás que te has estancado. La mejora no siempre es lineal, por eso hace falta paciencia y constancia.
Paciencia: «Tenía 12 años cuando empecé a correr y 34 cuando alcancé mi sueño, eso debería darte esperanza». Kelly Holmes, campeona olímpica de 800 m y 1500 m en 2004
Perseverancia: «La perseverancia no es una carrera larga, son muchas carreras una detrás de otra». Walter Elliot
En algún momento te toparás con dificultades en tu práctica de la carrera a pie. Habrá días en los que te notes sin chispa, días en los que no salgan los ritmos o no cumplas el objetivo. Lo que marcará la diferencia será saber superarlos y seguir adelante.
Progresión: «Es tan importante escuchar al cuerpo». Paula Radcliffe, récord del mundo de maratón con 2h15’25
Es clave aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento de forma muy progresiva. El cuerpo se adapta, pero hay que darle tiempo. No se pasa de 2 entrenamientos semanales a 5 de un día para otro, el riesgo de lesión por la carga de entrenamiento se dispararía. Con un entrenamiento bien ajustado y el material adecuado, especialmente las zapatillas, los beneficios de correr superan con creces los riesgos de molestias en rodillas o tendones.
Variar los entrenamientos de running
Muchos corredores repiten 3 veces por semana el mismo circuito de 10 km, al mismo ritmo. Eso se vuelve monótono, aumenta el riesgo de lesión y también el cansancio mental. Se disfruta más y se progresa mejor cuando se varía el entrenamiento, jugando con la duración y las intensidades.
La resistencia aeróbica (endurance fundamental)
Muchos runners corren a un ritmo que no encaja con las zonas fisiológicas adecuadas. La base del entrenamiento de resistencia es la resistencia aeróbica, es decir, correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Procura no superar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), normalmente por debajo de 130-140 pulsaciones por minuto.
Además, este es el ritmo que conviene priorizar para perder peso corriendo o cuando corres en ayunas.
Los intervalos: sesiones de VMA y sesiones específicas
Hacer entrenamientos de intervalos te ayuda a mejorar capacidades fisiológicas (corazón, pulmones, músculos) y también la parte mental. El hecho de correr más rápido que en los rodajes mejora la eficiencia de la zancada y la economía de carrera.
La idea de los intervalos es correr a ritmos altos para acostumbrar al cuerpo a esas intensidades y provocar adaptaciones positivas. Se alternan fases rápidas con fases de recuperación.
Para simplificar, están las sesiones de VMA (o HIIT en inglés) para mejorar tu velocidad aeróbica máxima, con series como 10×400 m o 12×300 m, por ejemplo. Estas sesiones se corren a tu ritmo de VMA, es decir, la velocidad máxima que puedes sostener entre 4 y 7 minutos sin parar.
Luego están los intervalos específicos para preparar un 10 km, media maratón o maratón. Por ejemplo, para 10 km son típicas sesiones como 8×1 km o 4×2 km al ritmo objetivo de 10 km. En maratón, puedes hacer 3×20 minutos al ritmo previsto para el día de la carrera, con 5 minutos de recuperación.
Esto te ayuda a grabar el ritmo correcto para competir y a acostumbrar cuerpo y mente a ese tipo de esfuerzo.
Antes de cada sesión de intervalos, recuerda hacer un calentamiento adecuado. Y, si lo necesitas, algunos estiramientos después del entrenamiento.
El fortalecimiento muscular para correr
Para el trabajo de fuerza, puedes hacer preparación física general o una preparación física específica para reforzar músculos concretos. La preparación física general (PPG) puede hacerse varias veces por semana, con planchas, abdominales y flexiones. Es una rutina muy útil para integrar en tu plan de entrenamiento.
Las cuestas también son una gran herramienta para mejorar la fuerza, y además para trabajar la técnica de carrera, ya que en estas sesiones se cuida especialmente la postura y la colocación del cuerpo.
Cómo elegir bien tu plan de entrenamiento de running
Si no tienes un entrenador personal y quieres dar un salto de nivel, necesitas un plan de entrenamiento personalizado. Debe ofrecerte sesiones variadas y prepararte de verdad para tu objetivo.
En internet puedes encontrar planes de entrenamiento para maratón, por ejemplo, pero es fácil perderse si un día fallas una sesión, y también puede costar entender a qué ritmo debes correr cada entrenamiento.
También puedes descargar gratis la app móvil RunMotion Coach. Tu plan de entrenamiento personalizado se crea según tu experiencia y los objetivos que estés preparando. Encontrarás tus ritmos exactos de entrenamiento, basados en un modelo científico reconocido a nivel mundial (y en tu frecuencia cardiaca si así lo deseas).
Nuestro objetivo es ayudarte a mejorar en running. Con un plan adaptado, lo único que te queda es salir a correr.
Creada por entrenadores y corredores de alto nivel, queremos democratizar el entrenamiento para todo el mundo. Tu plan se ajusta a tu nivel y se adapta cada semana a tu agenda. No hace falta esperar a las 12 últimas semanas antes de la carrera, puedes entrenar con estructura durante todo el año.
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Elijas el entrenamiento que elijas, te deseamos lo mejor para cumplir tus objetivos running. Hay pocas cosas tan gratificantes como lograrlo a base de kilómetros, constancia y fuerza de piernas.