¿Buscas mejorar tu rendimiento en 10 km o simplemente terminar tu primer 10 km? Un plan de entrenamiento personalizado para 10 km te ayudará claramente a tener éxito, ya seas principiante o avanzado. En este artículo, te explicaremos los principios importantes de un buen plan de entrenamiento para 10 km y te daremos consejos para tener éxito.
El 10 km es una carrera accesible para todos, y sin embargo, quien quiere rendir bien puede tardar en superar ciertos niveles. Algunos quieren correr los 10 km en menos de 1 hora (10 km/h), otros bajar de los 50 minutos en los 10 km (12 km/h), bajar de los 40 minutos en los 10 km (15 km/h), ¡e incluso bajar de los 35 minutos en los 10 km!
¿Cuantás sesiones por semana para correr un 10km?
El tiempo objetivo no es solo una cuestión de frecuencia de entrenamiento. Hay que tener en cuenta diferentes parámetros: tu experiencia como corredor, tu estado de forma, tu planificación y tus ritmos específicos adecuados (VAM, ritmo de 10 km, umbral, resistencia fundamental,…).
Recomendamos al menos 3 entrenamientos por semana para preparar un 10 km. Por supuesto, si puedes hacer 4, e incluso 5 o 6 entrenamientos por semana, podrás tener una gama más completa de entrenamientos en tu plan de entrenamiento para 10 km.
Para todos los corredores, la resistencia fundamental, también llamada trote lento, es la base de la pirámide de entrenamiento. Es el ritmo al que corres pudiendo hablar fácilmente. Para un corredor principiante, la idea es estar cómodo corriendo 1 hora seguida en resistencia fundamental. Aprendemos a gestionar nuestro esfuerzo y vamos paso a paso, mientras que los corredores más avanzados pueden lanzarse a sesiones más intensivas.
Tabla de contenido
El entrenamiento de intervalos es indispensable en un plan de entrenamiento para 10km
Realizando sesiones de intervalos regularmente, el cuerpo del corredor se adapta a un esfuerzo intenso y aprende a mantener un ritmo más rápido que si corriera durante más tiempo. El objetivo es mejorar su velocidad, resistencia y aguante.
Trabajar la velocidad (VAM)
Para trabajar la velocidad, es importante hacer intervalos cortos, especialmente intervalos a Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
La VAM es una velocidad que se puede mantener durante unos 6 a 7 minutos. Es menos rápida que un sprint, pero más rápida que una carrera de 5 km. Los intervalos VAM son una forma de entrenamiento por intervalos que implican períodos de esfuerzos intensos seguidos de períodos de recuperación activa.
Para un corredor principiante o un corredor con pocas sesiones de intervalos, los intervalos cortos se introducirán de manera más progresiva. Las repeticiones no serán demasiadas, por ejemplo, 8x 400m. Así se aprende a memorizar un ritmo objetivo sin que el esfuerzo sea demasiado difícil.
Para un corredor avanzado, el entrenamiento de 10 km se centra principalmente en trabajar su VAM y el tiempo de sostenimiento del esfuerzo para ganar algunos segundos o incluso minutos en su récord personal. Las sesiones VAM incluyen entonces más repeticiones, por ejemplo, 12x 400m, e incluso repeticiones de 500m o 600m.
Trabajar la resistencia con sesiones específicas para 10 km
En una carrera de 10 km, te das cuenta de que respiras mucho y que el nivel de lactato en los músculos aumenta progresivamente. Algunos corredores experimentan una disminución del ritmo a partir del km 6. Salieron demasiado rápido o no trabajaron lo suficiente su resistencia a ritmo de 10 km.
Un plan de entrenamiento para 10 km es, por lo tanto, un equilibrio entre trabajar la velocidad y la resistencia. Aquí tienes algunos ejemplos de sesiones específicas para 10 km.
Entrenamiento 5 a 8x 1 km
Aquí tienes una sesión específica de 10 km incluida en los planes de entrenamiento de RunMotion Coach: 5 a 8 veces 1 km con recuperación de 1’30 a 3’ (según el nivel del corredor).
Entrenamiento 4x 2 km
Otra sesión interesante: 4 veces 2 km con recuperación de 3’. En general, es más difícil que las repeticiones de 1 km. Esta sesión tiene el mérito de trabajar aún más la resistencia al ritmo de 10 km.
Si logras completar esta sesión, puedes correr a ese ritmo el día de la carrera, deberías ser capaz de mantenerlo durante toda la carrera. Tendrás más frescura al inicio de la carrera y habrás memorizado bien el ritmo a mantener durante la misma.
Otros entrenamientos para 10 km
Para preparar bien tu 10 km, puede ser interesante hacer sesiones de cuestas cortas, como 12x 20 segundos, para ganar fuerza, trabajar la postura y la técnica de carrera, y aumentar el ritmo cardíaco.
Evidentemente, será necesario mantener una base aeróbica para ganar en resistencia, con entrenamiento de resistencia fundamental y, por qué no, algunas sesiones al umbral.
Atención a los errores de algunos planes de entrenamiento de 10km
Cuidado, a veces encontramos planes de entrenamiento de 10 km en internet que indican los ritmos en porcentaje de VAM. Esto no siempre es muy adecuado, ya que en realidad hay que tener en cuenta tu VAM y tu índice de resistencia. Calcular este índice de resistencia requiere ingresar dos tiempos de carreras pasadas.
Además, muchos planes confunden % de VAM con % de Frecuencia Cardíaca Máxima…
Encuentra tu plan de entrenamiento personalizado de 10km
Los elementos clave de un plan de entrenamiento personalizado de 10 km incluyen la variedad de las sesiones de entrenamiento, la progresión de la distancia y la intensidad, y la recuperación adecuada entre sesiones.
En la aplicación RunMotion Coach, encontrarás un plan de entrenamiento personalizado de 10 km, independientemente de tu experiencia y objetivo de tiempo. Tu programa se calcula según tu información y disponibilidad, y tus ritmos de entrenamiento se calculan directamente para ti.
Tu plan de entrenamiento de 10 km en RunMotion Coach se adapta a tu disponibilidad cada semana. Puedes modificar tus días de entrenamiento y elegir el día de tus sesiones largas y sesiones de intervalos. Ya no tendrás que preguntarte «¿qué hacer si me perdí una sesión o varias sesiones?». Tu plan se adapta a tus progresos. Así tendrás todas las oportunidades para batir tu récord personal en 10 km o ser finisher.
Siguiendo un plan de entrenamiento de 10 km adaptado a tu nivel, puedes mejorar tu rendimiento en la carrera a pie. Mejor que un plan estándar, descarga la aplicación RunMotion Coach para tener un plan de entrenamiento personalizado de 10 km. 😉
El 10 km es una distancia accesible para todos, que puede abrir el camino a distancias más largas. Tiene la ventaja de poder ser un objetivo principal o un objetivo intermedio. Consulta aquí el día en que necesites un plan de entrenamiento de medio maratón.