Preguntas al coach de running de RunMotion
Encuentra una lista de preguntas que los usuarios hacen frecuentemente al entrenador de RunMotion.
Los diferentes temas :
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¿Cómo se construyó mi programa de entrenamiento?
El contenido de los programas de RunMotion ha sido diseñado por entrenadores cualificados y reconocidos. Un algoritmo, desarrollado por uno de nuestros corredores geek 🤓 en colaboración con nuestros entrenadores, permite gestionar la estructura del programa y su adaptabilidad según la información transmitida por el corredor.
¿Cómo son tomadas en cuenta mis otras carreras?
El programa de entrenamiento se centra en el objetivo principal. Las otras carreras se añaden al programa y el entrenamiento alrededor de esta carrera intermedia se aligera para llegar en buenas condiciones a la carrera.
¿Cómo se calculan los ritmos de entrenamiento?
Basándome en tus últimos tiempos de vuelta ⏱, soy capaz de predecir el rendimiento en cualquier distancia que puedas correr y los ritmos de entrenamiento corresponden a los ritmos de carrera correspondientes.
A partir de estos tiempos, puedo calcular tu resistencia y tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Cuantas más veces entres desde diferentes distancias, más precisa será la predicción y por lo tanto los ritmos de entrenamiento. Si no entras en tiempos pasados, sólo te daré la intensidad.
Los tiempos que se tienen en cuenta para el cálculo son aquellos entre 6 minutos y 5 horas de esfuerzo.
Además, si has introducido un tiempo objetivo como tu objetivo principal, los ritmos de entrenamiento irán gradualmente desde tu nivel actual hasta el tiempo objetivo 🎯
¿Cómo se calcula el equivalente de la frecuencia cardíaca?
Cuando corres, tu ritmo cardíaco cambia casi linealmente con tu velocidad 🏃♂, hasta tu ritmo cardíaco máximo. Por lo tanto, es posible calcular su equivalente teórico de frecuencia cardíaca para cada carrera.
En realidad, el ritmo cardíaco variará ligeramente dependiendo del tipo de superficie en la que corras, el clima, tu estado físico y por lo tanto se da como una indicación.
Es la primera vez que me piden mi ritmo cardíaco en reposo para los ritmos de entrenamiento, ¿por qué?
Si deseas utilizar las indicaciones de tu pulsómetro, es necesario conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima.
De hecho, cuando te detienes, tu velocidad es cero, pero tu ritmo cardíaco no es cero (o si no, no es una buena señal 💀). La frecuencia cardíaca de reserva (FC max – frecuencia cardíaca en reposo) evoluciona casi linealmente con la velocidad y por lo tanto permite establecer una correspondencia entre la frecuencia cardíaca de reserva y la velocidad. Así que puedes tirar la última revista que habla sobre el % de FC máxima 😅
¿Por qué me preguntas si hago otros deportes?
En la descripción de las sesiones, dependiendo de los otros deportes que practiques y del número de sesiones por semana, te diré qué entrenamiento puedes reemplazar, por ejemplo una salida de resistencia con ciclismo 🚴♂ o natación 🏊♀️
¿Por qué mi entrenamiento se desbloquea semana a semana?
¡Paciencia, una cosa a la vez! Concéntrate en la semana que viene, y los entrenamientos de las siguientes semanas se adaptarán de acuerdo a la información que reciba de sus sesiones.
No pude hacer una sesión de mi plan de entrenamiento, ¿es grave?
No, a veces es más beneficioso tomarse un día libre si se está cansado o si se ha sustituido una sesión por otra actividad física. Si se ha seguido el 90% del plan, hay una buena posibilidad de que consiga sus objetivos en el día 🎯
¿Cómo planifico mis objetivos intermedios antes que mi objetivo principal?
Lo ideal es hacer la última carrera intermedia 2 semanas antes de tu objetivo principal para mantener la frescura mental y física para tu objetivo. Te recomiendo que hagas un máximo de 2 carreras por mes, con algunas excepciones.
¿Puedo cambiar mi disponibilidad cada semana?
Sí, 😉 En «Mi perfil» elige tus días de entrenamiento, para la semana actual en «Mis días de entrenamiento».
Equipo
¿Qué equipo necesito para ir a correr?
Te invito a elegir un traje de acuerdo a las condiciones climáticas.
Cuando hace frío, es importante cubrirse las extremidades como las manos y la cabeza porque es donde se pierde más calor.
Cuando hace calor, los pantalones cortos y una camiseta son imprescindibles, así que no te vistas demasiado y trae una pequeña botella de agua cuando la temperatura supere los 30 grados 🔥.
Sea cual sea el tiempo, no olvides traer una muda de ropa 👕 para que puedas cambiarte justo después de tu salida.
¿Qué equipo necesito para correr en las montañas?
Antes de salir a correr por las montañas ⛰, asegúrate de echar un buen vistazo al pronóstico del tiempo y no olvides que las condiciones pueden cambiar rápidamente, incluso en verano. También es importante estudiar la ruta o incluso añadir una pista GPX a tu GPS si no conoces bien el lugar. Salir con un silbato, una manta de supervivencia y un teléfono móvil es útil en caso de problema.
¿Cómo elegir tus zapatos?
Para elegir tus zapatos 👟, lo mejor es ir a la tienda a probar los modelos y correr unas docenas de metros con ellos para ver si te quedan bien. Es preferible probarlos por la noche porque el volumen del pie tiende a crecer ligeramente al correr y durante el día.
Si prefieres pedirlos por Internet, si cambias de marca, mira la talla de EE.UU. que es más estandarizada que la talla EUR.
¿Necesito tener diferentes pares de zapatos?
Si eres un corredor ocasional, un par de zapatos es suficiente.
Sin embargo, si corres regularmente y quieres tener más feeling en la competición o en sesiones rápidas, puedes llevarte un segundo par de zapatillas de correr, que son más ligeras.
En cualquier caso, nunca te pruebes un par de zapatos nuevos en la competición, de lo contrario podrías tener ampollas u hormigueo. Lo ideal es que te los pruebes 2 o 3 veces antes durante el entrenamiento.
Mis zapatos se desgastan más rápido en el talón o de un lado, ¿es esto normal?
Si notas un desgaste prematuro en una parte del zapato, es señal de que la fuerza que aplicas al suelo no está distribuida uniformemente. Esto puede ser la causa del dolor de rodilla u otros problemas. Cuando vayas a la tienda o a un podólogo, lleva tus zapatos contigo para ayudarte a elegir un zapato más adecuado. Ellos pueden sugerir ejercicios para corregir estos desequilibrios.
¿Son útiles los calcetines de compresión?
Los calcetines o mangas de compresión tienden a reducir la vibración en las pantorrillas con cada zancada y mejoran la circulación de la sangre. No se ha demostrado su efecto en el rendimiento, pero en los casos de dolor leve y recurrente en la pantorrilla, puede reducir la sensación de dolor.
Los calcetines de compresión durante la recuperación o mientras se viaja permiten una mejor recuperación.
¿Es útil la electroestimulación?
La electroestimulación es utilizada por los fisioterapeutas o en casa por algunos corredores. En caso de lesión, puedes acelerar la recuperación. Pero antes de utilizar la electroestimulación, es necesario asegurarse de que se respetan los 3 pilares de la recuperación: la hidratación, la nutrición y el sueño. Yo recomiendo usar estos 3 puntos antes de añadir otras herramientas de recuperación, que también son bastante caras.
¿Cómo elegir su equipo de medición de la frecuencia cardíaca?
La medición de la frecuencia cardíaca con un sensor óptico deja mucho que desear, incluso para los relojes de gama alta. Si quieres usar el ritmo cardíaco para correr, sólo el cinturón da una medida correcta. La mayoría de las marcas ofrecen cinturones de muy buena calidad y las irritaciones de la piel son bastante raras en los modelos actuales.
Entrenamiento
¿Cómo mejorar tu rendimiento en la carrera?
Para mejorar tu rendimiento, necesitas 2 cosas: un plan y creer en ti mismo 💪 ! Dependiendo de la distancia que estés preparando, nos centraremos más o menos en trabajar en la velocidad, la técnica de carrera y la resistencia. Más allá del entrenamiento en sí, las tácticas de carrera, la nutrición y la recuperación también serán primordiales.
¿Cuándo es el mejor momento para ir a correr?
El mejor momento depende de cada individuo. Diría que es el que te permite encontrar el mejor equilibrio. En invierno, todavía es mejor poder correr durante el día si es posible. En verano, es mejor ir cuando hace más frío, en este caso por la mañana o a última hora de la noche.
¿En qué tipo de superficie debería correr?
Es bueno variar un poco y no hacer todas sus salidas sólo por el asfalto o los senderos. Recomiendo correr más de la mitad del tiempo en la superficie que tendrás el día de la competición.
¿Cuáles son los beneficios de correr con el estómago vacío?
Correr con el estómago vacío no es una cura milagrosa para la pérdida de peso, pero a largo plazo puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa con el esfuerzo. Algunos consejos prácticos: cuando te levantes, bebe agua o té de hierbas (el agua caliente hidrata mejor) y espera 10 o 15 minutos para despertarte, calienta tus tobillos y articulaciones y haz 1 o 2 estiramientos. Las salidas de resistencia son preferibles a las sesiones intensas.
¿Cuánto tiempo puedo comer antes de ir a correr?
Antes de una carrera, lo ideal es comer 3 horas antes. Antes de un entrenamiento, 2 horas antes y podemos por qué no permitir un bocadillo o fruta 1 hora antes de una salida de resistencia.
¿Cómo manejar una sesión de subidas?
En las subidas, la idea es ir rápido mientras se está relajado (no estar en actitud de carrera) y tener una frecuencia de carrera bastante rápida. Esto te permite trabajar en tu eficiencia y potencia de paso. El ritmo al que vas debería permitirte terminar la sesión sin estar en números rojos. Durante las sesiones de la colina, el regreso se hace caminando o trotando fácilmente hasta el punto de partida. También recuerda calentar antes de las subidas: https://es.run-motion.com/como-calentar-antes-correr/
¿Qué es fartlek?
No hablas sueco 😅? Fartlek significa «juego de velocidad», ¡ya ves que podemos divertirnos corriendo! Inventado en los años 20, se trataba originalmente de jugar con el terreno y acelerar cuando se quería. Hoy en día el fartlek está un poco más codificado y es una larga división.
¿Qué es el umbral?
En pocas palabras, el umbral corresponde a diferentes niveles de producción de ácido láctico en el cuerpo. El primer umbral, el umbral aeróbico, es la velocidad a la que el cuerpo comienza a producir ácido láctico, una velocidad que podría mantenerse durante unas 4 horas. El segundo umbral, el umbral anaeróbico, es la velocidad a la que el cuerpo es capaz de reciclar el ácido láctico. Si vas más rápido, te quemarás rápidamente. El umbral anaeróbico puede mantenerse durante aproximadamente una hora, y este ritmo se utiliza a menudo en el entrenamiento.
¿Cómo calentar?
Para calentar, comienza con 15 o 20 minutos de resistencia fácil. Luego puedes continuar el calentamiento muscular con rangos 👉 https://es.run-motion.com/como-calentar-antes-correr/
Luego terminar con 2 o 3 líneas rectas al ritmo de la sesión para estar listo y atacar la sesión.
¿Para qué sirven las aceleraciones al final de una carrera de resistencia?
Las aceleraciones, también conocidas como «rectas», llevadas a cabo durante unos quince segundos, ayudan a trabajar en la relajación y la eficiencia de la zancada. Ir progresivamente y sobre todo mantener una actitud relajada, sin tratar de correr a toda velocidad.
¿Cómo se corre en una cinta de correr?
Como cuando corres en una nueva superficie (arena 🏖, nieve…), el cuerpo no está acostumbrado a ello. Por lo tanto, es esencial ir gradualmente, unos minutos al principio, antes de correr durante una hora en una cinta de correr. La velocidad indicada en la cinta no siempre está bien calibrada y sólo sirve para dar una idea. Me gusta poner una pendiente del 0,5% o 1% en la caminadora.
No te olvides de tomar una botella de agua e hidratarte 💦 regularmente porque la transpiración no se evacua tan bien y el cuerpo se calienta más rápido que afuera.
¿Es útil el agua fría para la recuperación?
El agua fría ayuda a reducir los dolores.
En cuanto a la recuperación, algunos estudios indican una mejor recuperación después de esfuerzos intensos.
En cualquier caso, no hay nada como poner las piernas en agua fría para refrescarse en verano ☀️!
¿Cómo puedo mejorar mi resistencia básica?
Puede parecer paradójico, pero para correr rápido, hay que saber correr despacio. Sin entrar en detalles fisiológicos, los beneficios de los esfuerzos de baja y alta intensidad serían más importantes que los de media intensidad. Por lo tanto, progresarás más teniendo un entrenamiento polarizado a baja y alta intensidad en lugar de correr siempre a la misma velocidad intermedia.
A veces, se recomienda incluso caminar a paso ligero 🚶♂, hacer senderismo ⛰, o montar en bicicleta 🚴♂️ a muy baja intensidad para mejorar la resistencia del corazón, que generalmente corresponde a una zona por debajo del 60 al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
Dejé de hacer ejercicio durante varios meses, ¿cómo puedo empezar de nuevo?
¡La progresividad es esencial! Reanudar la carrera, alternando las fases de correr y caminar. Ahora más que nunca, escucha a tu cuerpo y empieza de nuevo con un entrenamiento de baja intensidad. Las primeras carreras pueden durar unos 20 minutos, para que el cuerpo y las articulaciones se vayan acostumbrando poco a poco.
Pare varias semanas, para regenerarme, ¿cómo puedo empezar de nuevo?
Es importante hacer un corte anual para permitir que el cuerpo se regenere. Una cosa es segura, el regreso al entrenamiento va a ser difícil durante las primeras 2 semanas, y esto es normal. Por lo general, toma tantas semanas de recuperación como semanas de descanso antes de que el cuerpo recupere sus sensaciones, el tiempo para acostumbrarse al ritmo de nuevo. Reanudar gradualmente, con menos kilómetros y pasos más lentos.
¿Cuál es la duración ideal de la pausa anual?
Es importante tomar un descanso anual para permitir que el cuerpo se regenere. Para algunos, 10 días es suficiente, para otros toma 3-4 semanas. No hay una regla rígida y rápida. A menudo digo que deberías volver a tomarlo cuando te apetezca. Si después de 10 días estás ansioso por empezar de nuevo, es hora de empezar de nuevo. Si, por otro lado, sientes la necesidad de pausar durante 3-4 semanas, tu cuerpo lo necesita.
¿Es buena idea correr con un amigo?
Sí, es una buena idea si te motiva y te permite compartir un buen momento con tu familia, amigos o colegas. Si tienes un nivel cercano y metas cercanas, pueden llevar a cabo su sesión juntos. Si sus niveles son diferentes, los invito a hacer el calentamiento juntos pero no la sesión porque tu ritmo de entrenamiento no es el mismo que el de tu compañero. Para correr, ten cuidado de no ir demasiado rápido.
Nutrición
¿Debo evitar comer grasa para perder peso?
No, son principalmente los azúcares los que te hacen engordar. Una vez en exceso en el hígado, los azúcares se almacenan como grasa. Los lípidos son esenciales para el cuerpo, especialmente los Omega 3 y Omega 6 (el aceite de colza es rico en Omega 6). Sin embargo, hay que tener cuidado de limitar las grasas saturadas.
¿La cerveza es buena para la recuperación?
Después del esfuerzo, el consuelo… A menudo se dice que la cerveza es buena para la recuperación. En efecto, hay malta que aporta glucosa, y un poco de vitaminas y minerales. Estos beneficios son contrarrestados por el alcohol que deshidrata. Por lo tanto, le recomiendo que beba al menos la misma cantidad de agua de antemano. Y para mantenerte moderado en tu consumo de alcohol en general.
¿Cuántos geles debo en una carrera?
Algunas marcas ofrecen hasta 10 geles para una maratón… Ten cuidado, a menudo es demasiado y un gel, media compota o media barra cada 40 minutos es suficiente. Los geles son a menudo demasiado dulces y causan el efecto contrario al deseado: después del pico de azúcar en la sangre (25 a 30 minutos), el nivel de azúcar en la sangre cae rápidamente. Por lo tanto, deberías tomar una nueva.
¿Cómo debo hidratarme en una carrera larga?
Cuando haga calor y te vayas por más de una hora, te sugiero que lleves una pequeña botella para compensar la pérdida de agua. También ten cuidado de no beber demasiado, máximo 50cl por hora de carrera.
Competición
¿Qué tácticas adoptar en la carrera?
A medida que entrenas, deberías sentir mejor los ritmos que puedes mantener en una carrera. Muchos corredores tienden a empezar demasiado rápido en el primer kilómetro o en la primera parte de la carrera. Eliud Kipchoge, por su récord mundial de maratón (2h01’39) hizo lo que se llama un split negativo, es decir, la segunda media maratón más rápida que la primera. Esta estrategia es a menudo interesante en carreras de más de 5 km. También es una forma de divertirse alcanzando a otros corredores 🚀 Puedes probar diferentes estrategias, depende de ti elegir la que más te convenga.
¿Cómo manejar el jetlag?
Si viajas hacia el oeste, el día comenzará más tarde de lo habitual. Por lo tanto, en los días previos a tu viaje, puedes intentar acostarse más tarde de lo habitual para empezar a acostumbrarse. Si viajas hacia el este, tu día comenzará más temprano que de costumbre, así que trata de acostarse un poco más temprano.
¿A qué equipo tengo el derecho o la obligación de llevar conmigo en la carrera?
Te invito a que lo averigüen en la página web del organizador de la carrera porque cada carrera tiene sus propias reglas. Intenta comprobar unas semanas antes de la carrera para prepararse en consecuencia y que no te pillen desprevenido el día de la carrera.
Maratón
¿Cómo eliges tu maratón?
Todo depende de tu objetivo. Algunas maratones en las grandes ciudades son míticos (Nueva York, Boston, Londres, París, Tokio), otros son famosos por sus trayectos planos (Berlín, Rotterdam, Milán, Edimburgo), otros son más festivos (Médoc, Beaujolais, Lille-Lens).
Os invito a elegir una maratón que os hable más, que os motive a diario a entrenar.
¿Cuántos maratones al año hay que realizar como máximo?
1 o 2 maratones por año ya es bueno. Puedes subir a 3 o 4, pero en este caso, tienes que considerar que algunos de ellos están entrenando. Más allá de eso, hay un riesgo real para la salud.
El japonés Yuki Kawauchi, ganador del Maratón de Boston en 2018, corre unos diez maratones al año, ¡pero esto es una excepción!
Salud
Me duele en alguna parte, ¿está mal?
Si cojeas sí 🙃 Evita correr con dolor porque tu cuerpo lo compensará de una forma u otra y te arriesgas a crear un desequilibrio en otro lugar. Intenta consultar a un médico deportivo o a un fisioterapeuta. Un buen osteópata puede también diagnosticar la causa de tu lesión y tratarla. Por ejemplo, si tienes dolor de rodilla, un osteópata puede ver que el dolor es el resultado de un bloqueo en la cadera o el tobillo porque todo está conectado.
¿Cómo puedo evitar las ampollas?
Para evitar las ampollas, una simple regla con los zapatos nuevos es progresiva, de modo que los zapatos se hacen a los pies. Lleva calcetines deportivos y en eventos largos una crema antifricción puede ser útil. En caso de ampollas, perforarlas con una aguja e hilo y mantener el pie al aire libre tanto como sea posible. Los apósitos específicos pueden facilitar la regeneración y anticipar la reanudación de la carrera.
¿Qué es el síndrome del limpiaparabrisas?
Este síndrome se refiere a la inflamación de la banda iliotibial, que es el músculo tensor de la fascia lata de la parte superior externa del mundo. Este músculo se encarga de la abducción del muslo y estabiliza la rodilla por la parte externa.Es una inflamación del músculo Tensor de la Fascia Lata (TFL). El dolor suele aparecer después de unos pocos kilómetros, con un dolor agudo en el lado de la rodilla. Esto puede ser un signo de zapatos dañados, zapatos nuevos inadecuados para su zancada (especialmente un cambio de caída), demasiado entrenamiento, demasiada ganancia de elevación o una falta de preparación para una carrera larga. Remedios: descanso, hielo, fisioterapia/osteo, ondas de choque.
¿Cómo manejar una lesión?
Hay tres etapas: Diagnóstico / Cuidado / Recuperación.
Lo ideal es que el diagnóstico provenga de una opinión médica (médico, fisioterapeuta), especialmente si se trata de una lesión importante.
Los cuidados deben ser apropiados, a menudo acompañados de descanso. Los masajes, la electroestimulación, el frío (dependiendo de la lesión) pueden acelerar el proceso de regeneración. El sueño también es importante.
Finalmente, cuando la lesión haya pasado, reanuda gradualmente, esta fase de descanso forzoso te permitirá estar en forma en las próximas semanas!
¿Tienes alguna pregunta que también pueda ser de interés para otros usuarios? Escríbanos a app@run-motion.com, te responderemos lo antes posible y luego incluiremos la pregunta/respuesta a esta lista. Gracias, ¡que tengas un buen entrenamiento!