¡Bienvenido a las preguntas frecuentes de RunMotion Coach! Aquí encontrarás respuestas a las dudas más habituales sobre running: entrenamiento, maratón, trail, nutrición y progresión.
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Empezar a correr
Aquí tienes las preguntas más frecuentes para empezar a correr, progresar a tu ritmo y volver a correr con tranquilidad:
¿Cómo empezar a correr?
Empieza con objetivos progresivos. La primera semana, alterna 2 minutos de carrera y 2 de caminata; después reduce la caminata salida tras salida hasta correr 20 y luego 30 minutos seguidos.
¿Cómo correr tus primeros 5 km?
El 5K es un objetivo al alcance de todos los niveles. Empieza con sesiones cortas que alternen caminar y correr para ganar resistencia, y elige zapatillas con buena amortiguación y una sujeción adecuada.
¿Cómo volver a correr después de un parón?
Retoma de forma progresiva: escucha a tu cuerpo y no intentes recuperar enseguida el volumen y la intensidad de antes. Tras una lesión, espera primero el visto bueno de un médico deportivo o un fisioterapeuta.
¿Cuántos días a la semana hay que correr para progresar?
Depende sobre todo de tu agenda y tu experiencia. Si corres 3 veces por semana y quieres más, pasa primero a 4 entrenamientos, sin forzar en las semanas cargadas para no acumular fatiga.
¿Cómo mejorar corriendo?
Aplica la regla de las 3P: paciencia, progresividad y perseverancia. Entrena con regularidad, fíjate objetivos a corto y medio plazo y acepta los estancamientos: la progresión no siempre es lineal.
¿Qué diferencia hay entre footing, jogging y running?
Los tres términos significan correr. El jogging es una carrera de baja intensidad que te permite conversar, mientras que footing y running son otras formas de nombrar la misma actividad, tomadas del inglés.
¿Cómo definir tus objetivos para correr?
Usa el método SMART: tu objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, relevante y con fecha. En lugar de «mejorar», apunta por ejemplo a «correr 30 minutos sin parar» en una fecha concreta.
Perder peso y gasto calórico
Estas son las preguntas más frecuentes sobre la pérdida de peso, el gasto energético y el ritmo adecuado para correr con eficacia:
¿A qué ritmo correr para perder peso?
Sea cual sea tu ritmo, gastas aproximadamente una caloría por kilo de peso y por kilómetro recorrido. Así que la distancia cuenta más que la velocidad, siempre que no aumentes lo que comes, sobre todo los azúcares.
¿Es mejor correr o caminar para adelgazar?
Minuto a minuto, correr quema más calorías que caminar. Pero caminando puedes aguantar más tiempo y con menos riesgo de lesión, así que es una buena opción si estás empezando.
¿Qué programa seguir para perder peso corriendo?
Apunta a 2 o 3 salidas por semana: alterna al principio caminata y carrera, y luego alarga los tramos de carrera, sobre todo en resistencia aeróbica, a un ritmo que te permita hablar. Cambia tu alimentación poco a poco, sin dietas extremas.
¿Cómo calcular tu gasto energético al correr?
Multiplica la distancia en kilómetros por tu peso en kilos para estimar las calorías gastadas. Por ejemplo, un corredor de 70 kg que corre 10 km quema unas 700 kcal; el ritmo influye relativamente poco.
¿Cómo calcular tu IMC?
Divide tu peso en kilos entre tu estatura en metros al cuadrado. Un IMC entre 18,5 y 25 kg/m² corresponde a un peso normal, pero complétalo con una medición de grasa corporal, sobre todo si eres muy musculoso.
¿Cómo alternar caminata y carrera para llegar más lejos?
Con el método Cyrano alternas carrera y caminata con un ritmo regular, por ejemplo 9 minutos corriendo y 1 caminando. Te ayuda a gestionar el esfuerzo en distancias largas como el maratón o el ultra.
Ritmo, velocidad, VAM y VO2max
En esta sección encontrarás las preguntas más habituales sobre los ritmos de entrenamiento, la VAM, la frecuencia cardíaca y el VO2max:
¿Cómo calcular tu velocidad media y tu ritmo al correr?
Divide la distancia recorrida entre tu tiempo para obtener tu velocidad media en km/h y conviértela en ritmo en minutos por kilómetro. Con ella puedes deducir tus tiempos de paso en la distancia que quieras.
¿Cómo calcular tus ritmos de carrera y de entrenamiento?
Tu rendimiento puede modelizarse con 4 parámetros ligados a tu VAM y tu resistencia. Este modelo, desarrollado en el MIT y el CNRS, permite predecir tus marcas y calcular tus ritmos de entrenamiento en RunMotion Coach.
¿Cómo usar una tabla VAM para calcular tus ritmos?
La tabla VAM convierte tu VAM en distancias o tiempos objetivo según un porcentaje dado. Para una sesión de 5 x 1000 m al 90 % de tu VAM, te indica directamente el tiempo que debes hacer en cada repetición.
¿Cómo calcular tu VAM?
La VAM es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno, sostenible entre 4 y 7 minutos. Puedes estimarla con una prueba de VAM o a partir de resultados de carreras hechas en buenas condiciones.
¿Qué diferencia hay entre VAM, resistencia y VO2max?
La VAM es la velocidad a la que alcanzas tu VO2max, tu consumo máximo de oxígeno. La resistencia es tu capacidad de correr mucho tiempo a una intensidad dada. Juntas permiten estimar tu rendimiento y tus ritmos.
¿Cómo calcular tu VO2max?
El VO2max es el consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo, expresado en mL/kg/min. Se mide con precisión en una prueba de esfuerzo; tu reloj solo ofrece una estimación.
¿Cuáles son las zonas de intensidad al correr?
Los relojes GPS suelen usar 5 zonas de intensidad, de la zona 1, baja, a la zona 5, alta. Sus límites se expresan en velocidad, frecuencia cardíaca o potencia, con rangos que varían según la marca.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula 220 menos tu edad da una primera estimación, pero tu FCmáx solo se alcanza de verdad en un esfuerzo máximo. Vuelve a medirla cada 6 meses, porque tu cuerpo se adapta al entrenamiento.
¿Qué relación hay entre el porcentaje de VAM y la frecuencia cardíaca?
No son equivalentes: un porcentaje de VAM y un porcentaje de FCmáx dan ritmos muy distintos. Para relacionarlos, usa mejor la frecuencia cardíaca de reserva (fórmula de Karvonen), que tiene en cuenta tu frecuencia en reposo.
¿Cómo usar la frecuencia cardíaca para controlar tu estado de forma?
Mide a diario tu frecuencia cardíaca y tu variabilidad cardíaca (VFC) en reposo. Una frecuencia en reposo más alta o una variabilidad más baja de lo habitual puede indicar un bajón de forma o el inicio de una enfermedad.
¿Cómo predecir tu tiempo en 10 km, media maratón y maratón?
A partir de uno o dos resultados recientes, logrados en buenas condiciones, un modelo desarrollado en el CNRS y el MIT estima tu VAM y tu resistencia, y predice tu marca del 5K al maratón.
¿Qué es el índice de resistencia al correr?
El índice de resistencia mide tu capacidad para mantener un esfuerzo durante mucho tiempo. Junto con tu VAM, permite predecir tu rendimiento en esfuerzos de 6 minutos a unas 4 o 5 horas, a partir de un resultado de carrera.
¿Para qué sirve la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide las diferencias entre tus latidos. En reposo, una variabilidad alta suele reflejar buena forma: te ayuda a ajustar entrenamiento y recuperación y a detectar la fatiga.
Entrenamiento y progresión
Estas son las preguntas clave para estructurar tu entrenamiento, progresar y evitar estancarte:
¿Qué son las series o el entrenamiento interválico?
Las series alternan tramos de carrera rápida y fases de recuperación, al contrario que una salida a ritmo constante. Ejemplo clásico: el 30-30, es decir, 30 segundos rápido y 30 de recuperación, repetido por ejemplo 10 veces.
¿Qué es la resistencia fundamental?
La resistencia fundamental son los rodajes lentos que forman la base del entrenamiento. Mejoran tu sistema cardiovascular y acostumbran a tu cuerpo a más volumen: correr despacio te hace progresar a medio y largo plazo.
¿Qué es el umbral anaeróbico en running?
Es el nivel de esfuerzo en el que la producción y la eliminación de lactato se equilibran. Normalmente puedes mantenerlo entre 40 minutos y 1 hora, lo que suele corresponder a un ritmo entre tu ritmo de 10 km y de media maratón.
¿Qué es una sesión a ritmo específico?
Es una sesión al ritmo que buscas en carrera, anotada RE10, RE21 o RE42 para 10 km, media maratón y maratón. Desarrolla tus cualidades físicas y, sobre todo, te ayuda a memorizar el ritmo que mantendrás el día D.
¿Cómo mejorar tu tiempo en 5K?
Combina series para tu VAM, por ejemplo 10 x 400 m con 1 minuto de recuperación, sesiones de umbral como 3 x 8 minutos con 2 de recuperación, y salidas en resistencia fundamental.
¿Cómo calcular y gestionar tu carga de entrenamiento?
Controla la carga de entrenamiento y no solo los kilómetros: combina duración e intensidad del esfuerzo. Auméntala de forma progresiva y regular. RunMotion Coach la mide con el Training Stress Score (TSS), donde 100 equivale a 1 hora en el umbral anaeróbico.
¿Qué es una sesión de fartlek?
El fartlek, «juego de velocidad» en sueco, es una sesión de series en plena naturaleza. Varías el ritmo según el terreno o tus sensaciones, de forma libre o codificada, por ejemplo acelerando hasta el próximo árbol.
¿Para qué sirven las rectas o aceleraciones?
Estas aceleraciones de unos 15 segundos trabajan la técnica de pie y la zancada. Al final de un rodaje mejoran tu soltura; al final del calentamiento, 2 o 3 repeticiones te activan antes de la sesión o la carrera.
¿Por qué hacer series de cuestas?
Las cuestas cortas son sesiones completas: trabajan la fuerza, la zancada y el sistema cardiovascular. Son útiles del 5K al maratón y también en trail, y resultan eficaces cuando te falta tiempo.
¿Qué errores evitar en tus sesiones de vVO2max?
No comas demasiado cerca de la sesión: deja unas 3 horas tras una comida copiosa y 1 hora tras un tentempié ligero. Tampoco descuides el calentamiento, normalmente de 20 a 30 minutos de rodaje suave.
¿Recuperación activa o pasiva entre series?
Depende del objetivo de la sesión. Puedes trotar, caminar o pararte: una recuperación corta y activa no genera las mismas exigencias que una larga y pasiva, e influye en la calidad de las repeticiones siguientes.
¿Cuándo empezar tu plan de entrenamiento?
Empieza tu plan en forma, con una base de entrenamiento pero sin llegar agotado. Cuenta unas 16 semanas para un maratón, al menos 3 meses para un 10 km o una media, y 6 meses para un trail largo o un ultra.
Fuerza y preparación física
Esta sección reúne las preguntas más frecuentes sobre preparación física, fortalecimiento muscular y prevención de lesiones:
¿Por qué hacer preparación física para correr, del 10 km al maratón?
La preparación física hace tu zancada más eficaz y económica. En maratón, el fortalecimiento muscular te ayuda a retrasar la fatiga muscular y a mantener una buena zancada hasta el final, limitando además el riesgo de lesiones.
¿Por qué hacer ejercicios de fuerza para trail?
Los terrenos variados y el desnivel exigen mucho a tus músculos. La preparación física fortalece cuádriceps, glúteos y gemelos para subidas y bajadas, mejora estabilidad y agilidad y limita el riesgo de lesiones, sin buscar ganar masa.
¿Qué fortalecimiento muscular hacer para correr?
Prioriza un fortalecimiento adaptado a tu objetivo de carrera y sin material. En RunMotion Coach, un módulo de preparación física diseñado con un fisioterapeuta deportivo te guía paso a paso con un temporizador en tu móvil.
¿Cómo entrenar bien en casa?
Planifica tus sesiones con antelación para reservar un hueco y prepara un espacio suficiente en casa. Allí puedes hacer cardio y preparación física, sin que sea tu única forma de entrenar si quieres progresar.
¿Qué estiramientos hacer para correr?
Antes de correr, prioriza los estiramientos dinámicos, como los balanceos de pierna, 20 a 30 segundos por lado, en lugar de los estáticos. Deja los estiramientos más clásicos para después, para favorecer tu recuperación y tu movilidad.
Maratón y media maratón
Aquí tienes las principales preguntas sobre la preparación del maratón y la media maratón, los tiempos de paso y los objetivos de marca:
¿Cómo preparar un maratón?
Lo ideal es contar con 8 a 16 semanas y al menos 3 sesiones semanales. La preparación tiene tres fases: desarrollo de la base, trabajo específico a ritmo de maratón con tiradas largas y puesta a punto para llegar fresco.
¿Cómo correr tu primer maratón?
Tómate tiempo para prepararte, normalmente de 4 a 6 meses, y elige una carrera en primavera u otoño para tener condiciones más agradables. No hay edad ideal: lo que cuenta es tu salud y tu base como corredor.
¿Cómo preparar una media maratón?
Cuenta de 8 a 12 semanas, mejor 10 a 12 si es tu primera media o vuelves tras un parón, con al menos 3 sesiones semanales. Tu tirada larga va de 1h15 a 1h40, sin correr 21,1 km entrenando.
¿Cómo calcular tus tiempos de paso en maratón?
Divide tu tiempo objetivo entre la distancia para obtener tu ritmo y multiplícalo por la distancia de cada punto de paso. La calculadora de RunMotion lo hace por ti, en kilómetros o en millas.
¿Qué es un buen tiempo en maratón?
Un buen tiempo es ambicioso pero alcanzable, según tu potencial y tu tiempo de entrenamiento. Como referencia, el tiempo mediano en maratón es de 4h17, según un estudio con 10 millones de finishers.
¿Por qué el maratón mide 42,195 km?
El maratón rinde homenaje al mensajero griego Filípides. Al principio medía 40 km; en los Juegos de Londres de 1908 el recorrido se fijó entre el castillo de Windsor y el estadio, de ahí los 42,195 km.
¿Por qué es clave la tirada larga en maratón y media maratón?
Desarrolla tu resistencia, tanto cardiovascular como muscular y articular. También te enseña paciencia, te ayuda a interiorizar tu ritmo de carrera y te permite probar tu material y tu nutrición.
¿Qué hacer la semana de una carrera?
Cierra los detalles: recorrido, avituallamientos, tiempos de paso, ropa, logística y nutrición, y prepara tu bolsa como tarde la noche anterior. En el entrenamiento, no intentes recuperar lo perdido con una última sesión rápida.
¿Qué es la estrategia del negative split?
El negative split consiste en correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Sales algo más lento que tu objetivo y aceleras poco a poco, siempre que lo hayas preparado en los entrenamientos.
¿Cómo evitar el muro del maratón?
El muro suele llegar hacia el kilómetro 30. Para retrasarlo, haz preparación física, tiradas largas en resistencia fundamental y cuida tu nutrición antes y durante la carrera. Gestiona también tu ritmo desde la salida y trabaja la mente.
¿Conviene correr una media maratón antes de un maratón?
No es obligatorio, pero una media durante la preparación rompe la rutina y sirve de ensayo general: pruebas hidratación, nutrición y equipamiento en condiciones reales. Como no llegarás necesariamente fresco, relativiza el resultado.
Planes de entrenamiento para maratón
Elige aquí el plan que mejor se adapta a tu objetivo de tiempo en maratón:
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 3 horas?
Para bajar de 3h debes mantener unos 4:15/km, es decir, 14 km/h. Antes de empezar necesitas una base sólida: al menos 50 km semanales sin lesiones y un 10 km por debajo de 40 minutos.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 3h15?
Un plan de maratón en 3h15 se basa en la preparación específica, la progresividad y la recuperación. Antes de empezarlo, debes poder correr al menos 1h45 sin dificultad ni dolor, con buena resistencia fundamental y una VAM suficiente.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 3h30?
Para apuntar a 3h30 debes poder correr 1h30 seguida sin dolor y haber corrido ya 2 o 3 medias maratones. Tu plan se apoya en tiradas largas en resistencia fundamental, entre el 65 y el 75 % de tu FCmáx.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 3h45?
Un maratón en 3h45 se corre a unos 5:20/km, es decir, 11,25 km/h. Lo ideal es haber corrido ya 2 o 3 medias maratones en menos de 1h45 y correr entre 30 y 60 km por semana.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 4 horas?
El maratón en 4h exige mantener 5:41/km, es decir, 10,5 km/h. Puedes lanzarte si corres cómodamente de 30 a 40 km por semana e, idealmente, si terminas un 10 km en 50 minutos.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 4h15?
Correr un maratón en 4h15 supone mantener algo más de 6 min/km, es decir, 9,93 km/h. Para prepararlo debes haber corrido 1 o 2 medias maratones en menos de 1h55. Una VAM de al menos 14 km/h es una ventaja.
¿Qué plan de entrenamiento seguir para un maratón en 4h30?
Un maratón en 4h30 se corre a unos 6:24/km, es decir, 9,38 km/h. Debes poder correr 10 km cómodamente, idealmente haber hecho ya una media, y contar de 16 a 20 semanas de preparación para un primer maratón.
Nutrición deportiva y alimentación
A continuación encontrarás las preguntas más frecuentes sobre el desayuno, la alimentación en carrera, los geles, las barritas y la nutrición de resistencia:
¿Cuál es el desayuno deportivo ideal?
Un buen desayuno deportivo combina proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y grasas saludables (omega-3 y omega-6), por ejemplo con una fruta fresca. Evita el pan blanco y los cereales muy azucarados: su pico de glucemia suele provocar un bajón.
¿Cómo alimentarte durante una media maratón?
En la media maratón todo se juega antes: recarga carbohidratos los días previos con alimentos fáciles de digerir. Si tus reservas están llenas, no necesitas comer durante la carrera. Si no, un aporte de carbohidratos en carrera es útil.
¿Cómo abastecerte durante un maratón?
Tu estrategia busca evitar el muro, ligado al agotamiento de tus reservas de carbohidratos. Llega a la salida con las reservas al máximo y prepara tu plan de avituallamiento antes de la carrera para no echar a perder meses de preparación.
¿Cómo alimentarte antes de un maratón o un trail?
En maratón o trail, tus reservas de carbohidratos se agotan rápido: busca llegar a la salida con ellas llenas. Desde 10 días antes, adapta tu alimentación para cuidar tu sistema digestivo, muy exigido en las carreras largas.
¿Cómo crear un plan de nutrición para running, trail y maratón?
Con Race Strategy, la herramienta de RunMotion, obtienes una estrategia kilómetro a kilómetro: ritmos, carbohidratos, agua y sodio, adaptados a tu perfil, al recorrido y a la meteorología del día D. Sirve para asfalto, trail y ultra trail.
¿Hay que comer o beber en un 5K o un 10K?
En un 5K o un 10K la carrera rara vez supera 1 hora: tus reservas bastan y no hace falta comer durante. Desayuna ligero y, si hace mucho calor, bebe unos sorbos en el avituallamiento.
¿Geles o barritas energéticas: qué elegir?
Geles y barritas tienen cada uno sus ventajas e inconvenientes. Los geles, muy ricos en carbohidratos, fáciles de tomar y resistentes al calor y al frío, te recargan rápido y aportan además algo de líquido.
¿Qué efectos tiene correr en ayunas?
Correr en ayunas es salir poco después de despertarte, unas diez horas después de cenar. Con la glucemia y el glucógeno bajos, tu cuerpo tira sobre todo de las grasas. También es práctico para encajar la salida antes del trabajo.
¿Qué comer la semana antes de un maratón?
Entre 10 y 3 días antes, mantén una dieta equilibrada: féculas, proteínas ligeras, verduras cocidas, fruta madura y aceites ricos en omega-3. Después, haz bien tu carga de carbohidratos y elige comidas fáciles de digerir la víspera y la mañana.
¿Para qué sirve la maltodextrina en deportes de resistencia?
La maltodextrina es un carbohidrato derivado del almidón, en polvo para diluir, fácil de tomar y de digerir. Sirve para recargar tus reservas de glucógeno antes, durante o después del esfuerzo, sobre todo la semana previa a una competición.
¿Qué papel tienen los electrolitos al correr?
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) mantienen tu equilibrio hídrico, permiten la contracción muscular y transmiten las señales nerviosas. Los pierdes al sudar: en un esfuerzo largo, el agua sola no siempre basta.
¿El café te ayuda a correr más rápido?
La cafeína tiene un efecto estimulante que mejora la atención y retrasa la sensación de fatiga, y podría favorecer la resistencia. Su efecto depende de la dosis: en dosis altas se consideró dopaje hasta 2004.
Recuperación y lesiones
Estas son las preguntas más frecuentes sobre la recuperación, los calambres, el dolor y la prevención de lesiones en el corredor:
¿Cómo recuperarte después de un maratón?
Aunque no te duela nada, date tiempo: las agujetas suelen alcanzar su pico 1 o 2 días después, y la fatiga de fondo persiste cuando desaparecen, hacia el tercer o cuarto día. No encadenes demasiado pronto otro esfuerzo.
¿Cómo recuperarte después de una carrera?
Justo al cruzar la meta, bebe y come proteínas y carbohidratos; luego camina o trota de 5 a 15 minutos, sin estirar. El resto del día, descansa y sigue hidratándote antes de pensar en tu próximo objetivo.
¿Cómo recuperarte después de un entrenamiento?
Apóyate en tres pilares: tomar un tentempié rico en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la sesión, beber a lo largo del día, al menos 1,5 litros de agua, y dormir lo suficiente.
¿Cómo evitar los calambres durante un maratón?
Los calambres suelen aparecer en los últimos 10 km. Para evitarlos, hidrátate bien, cuida tu nutrición, prepara tus músculos en los entrenamientos, escucha a tu cuerpo en carrera y elige el material adecuado.
¿Cómo evitar los calambres en trail y ultra?
Los calambres aparecen sobre todo a partir de 30 km, en subidas empinadas o bajadas técnicas. Incluye preparación física, progresa de forma gradual, hidrátate, equilibra tus electrolitos y elige el material adecuado.
¿Qué hacer si tienes dolor al correr?
Un dolor es una señal: no corras con él. Consulta a un médico deportivo o a un fisioterapeuta y aprovecha la pausa para hacer balance: fatiga, estrés, sueño, alimentación, hidratación y zapatillas.
¿Cómo evitar las ampollas en los pies al correr?
Elige zapatillas de tu talla, ni grandes ni pequeñas, y átalas sin apretar demasiado, porque el pie se hincha en los esfuerzos largos. Nunca estrenes zapatillas el día de una competición.
¿Qué hacer ante una fascitis plantar?
La fascitis plantar es una inflamación bajo el arco del pie o en el talón, a menudo ligada a zapatillas inadecuadas o gastadas y a superficies duras. Consulta a un profesional de la salud para un diagnóstico y un tratamiento adecuados.
¿Qué hacer ante una periostitis tibial?
La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que envuelve la tibia, a menudo por un aumento demasiado brusco de la carga de entrenamiento o por zapatillas inadecuadas. Baja el ritmo y consulta a un profesional de la salud.
¿Qué hacer ante el síndrome de la cintilla iliotibial?
El síndrome de la cintilla iliotibial es un roce de esta banda sobre la cara externa de la rodilla. A la primera señal, detente para limitar la inflamación y consulta a un profesional de la salud para un tratamiento adecuado.
¿Cómo evitar el flato al correr?
El flato afecta sobre todo a quienes empiezan, a quienes vuelven tras un parón o tras un error de nutrición. Si aparece, baja el ritmo y presiona la zona dolorida (hígado a la derecha, bazo a la izquierda) mientras aceleras la respiración.
Trail y ultra trail
Aquí tienes las preguntas más habituales para preparar un trail, entender el desnivel y progresar en las distancias largas:
¿Cómo preparar un trail?
Construye tu plan según la distancia, el desnivel y tu nivel, en tres fases: base y fortalecimiento, trabajo específico en subidas y bajadas, y puesta a punto el último mes. Aumenta el desnivel de forma progresiva.
¿Cómo preparar un trail de 20 km?
Depende del perfil. Un trail corredor se prepara casi como una media maratón, en terreno blando, mientras que un recorrido muy accidentado exige mucho trabajo en subida. Trabaja la resistencia, pero sobre todo tu VAM, en llano y en cuesta, y tu fuerza muscular.
¿Cómo preparar un trail de 40-42 km?
Adapta la preparación al perfil del maratrail: cuanto más desnivel respecto a la distancia, más fuerza muscular debes trabajar. Resistencia, economía de carrera y marcha rápida son el núcleo del plan. En un trail corredor, se parece a la de un maratón en asfalto.
¿Cómo preparar un trail de 100 km?
En 100 km, la resistencia, la economía de carrera y la fuerza muscular son decisivas. Cuanto mayor es el desnivel, más debes fortalecer las piernas. En un recorrido corredor, aprende a protegerte frente a la repetición de impactos.
¿Cómo calcular el desnivel positivo en trail?
Suma todas las subidas del recorrido: es el desnivel positivo acumulado, el D+. Por ejemplo, 200 m y luego 600 m de subida suman 800 m de D+. Es la referencia en trail, mucho más útil que la diferencia de altitud entre salida y meta.
¿Qué series en cuesta hacer para mejorar en trail?
Tres sesiones clave: cuestas cortas para la potencia, myocross para combinar cardio y fortalecimiento, y cuestas largas para la resistencia. Fortalecen tus piernas, tu corazón y tu mente para el trail.
¿Cómo progresar en subida en trail?
Camina cuando la pendiente se vuelve fuerte, a partir del 15-20 %: ahorras corazón y músculos para aguantar más tiempo. Incluso los mejores corredores de trail caminan. Para ser eficaz, apoya las manos en los muslos.
¿Cómo bajar bien en trail?
Inclínate ligeramente hacia delante en lugar de hacia atrás, así exiges menos a los cuádriceps. Acostumbra a tus músculos poco a poco, limitando al principio las bajadas largas y empinadas, porque este esfuerzo excéntrico suele provocar agujetas.
¿Qué es la puntuación ITRA en trail?
Es un índice de rendimiento calculado por la International Trail Running Association, sobre un máximo de 1000 puntos. Compara tu tiempo con un rendimiento teórico máximo según distancia y desnivel, para comparar tus carreras entre sí o con otros corredores.
¿Qué diferencia hay entre el UTMB Index y la puntuación ITRA?
El UTMB Index retoma el método de cálculo histórico de la puntuación ITRA, creado por Didier Curdy. La ITRA reconstruyó su propio método por ingeniería inversa: ambas puntuaciones, sobre 1000 puntos, son parecidas pero no idénticas.
¿Cómo funcionan las UTMB World Series?
Es un circuito mundial de carreras cuyas finales son la OCC, la CCC y el UTMB. Para acceder necesitas al menos 1 Running Stone en los 2 últimos años y un UTMB Index válido para la distancia elegida.
¿Qué material obligatorio llevar en una carrera de trail?
Respeta primero la lista fijada por la organización, porque el tiempo en montaña puede cambiar muy rápido. Suele incluir una mochila de trail cómoda, idealmente con silbato integrado. La clave es preparar tu checklist con antelación.
¿Cómo gestionar los avituallamientos en un ultra trail?
Empieza a comer desde la primera hora en lugar de comer demasiado antes de la salida. Varía lo que tomas para no saturar el estómago con alimentos demasiado dulces o ácidos. Bebe bien, pero sin pasarte.
¿Conviene correr con bastones en trail?
Resultan útiles en carreras técnicas con mucho desnivel, en general a partir de 30 km, o si caminas tanto como corres. En subida alivian tus piernas; en bajada te aportan estabilidad.
Zapatillas, reloj GPS y equipamiento
Esta sección reúne las preguntas frecuentes sobre zapatillas de running, relojes GPS y accesorios útiles para el corredor:
¿Cómo elegir tus zapatillas de running?
Parte de tu uso: asfalto, trail embarrado o montaña, pista o competición. Después fíjate en la amortiguación, el drop, el peso y la suela. También es recomendable tener dos pares para alternar según las sesiones.
¿Qué es el drop de una zapatilla de running?
El drop es la diferencia de altura entre la parte trasera y la delantera de la zapatilla. La mayoría de modelos de running tienen un drop de 0 a 10 mm, a menudo medido en la talla 43. Es un criterio de elección entre otros.
¿Eres pronador, neutro o supinador?
Visto desde atrás, si tu pie, tu tobillo y tu gemelo están alineados, tu pisada es neutra. Si el pie se hunde hacia dentro, eres pronador; si se inclina hacia fuera, supinador. El desgaste de tus zapatillas da buenas pistas.
¿Cómo elegir un reloj GPS para running?
Elígelo según tu práctica y lo que necesitas para seguir tu ritmo y tu progresión. Ten en cuenta que su precisión media ronda el 1 %, unos 10 m por kilómetro, y que la velocidad instantánea rara vez es fiable.
¿Cómo usar tu pulsómetro durante el entrenamiento?
Tu pulsómetro te ayuda a controlar la intensidad de cada sesión. Aprende a interpretar sus datos, su fiabilidad y la deriva cardíaca para usarlos en el entrenamiento y en carrera, y así progresar.
¿Qué equipamiento llevar para un maratón?
Apuesta primero por unas zapatillas con buena amortiguación y sujeción, adaptadas a tu pisada y probadas en los entrenamientos, por ejemplo en una tirada larga. Piensa también en la compresión, la hidratación, las gafas y tu ropa por si llueve.
App RunMotion Coach
Aquí encontrarás las preguntas sobre la app RunMotion Coach, la versión Premium y la exportación de sesiones:
¿Cómo usar la app RunMotion Coach?
Al descargarla, una conversación con tu coach te permite compartir tu experiencia y tus marcas para obtener ritmos precisos. Después, añade tu email en Mi perfil para recuperar tu cuenta si cambias de teléfono.
¿Para qué sirve la versión Premium de RunMotion Coach?
El Premium enriquece tu plan: ajustes avanzados, sesiones guiadas de preparación física integradas, estiramientos, preparación mental, consejos de nutrición y sesiones de bici, natación o esquí para completar la carrera. Puedes probarlo gratis 7 días.
¿Cómo elegir un coach de running en línea?
Un coach en línea puede crear tu plan personalizado, aconsejarte sobre nutrición y motivarte. Comprueba su experiencia, sus titulaciones y el tipo de relación que propone, del seguimiento diario a los intercambios puntuales.
¿Dónde encontrar ayuda y soporte de RunMotion?
El soporte al cliente de RunMotion Coach está disponible en support.run-motion.com/es. Allí encontrarás artículos de ayuda, por ejemplo sobre cómo conectar tu reloj, exportar tus sesiones o gestionar tu suscripción Premium.
¿Cómo importar tus actividades desde Garmin, Suunto, Polar o Coros?
Autoriza RunMotion Coach en los ajustes de tu app o reloj asociado: tus actividades se sincronizarán automáticamente, normalmente en menos de 5 minutos. Si falta una actividad pasadas 48 horas, créala manualmente desde la sesión.
¿Cómo exportar una sesión a tu reloj Garmin?
Conecta Garmin una sola vez desde Mi perfil, pestaña Mi RunMotion, configuración de la exportación. Después exporta una semana con el icono del reloj o una sesión con «Exportar», y sincroniza tu reloj con Garmin Connect.
¿Cómo exportar una sesión a tu Apple Watch?
Con un iPhone con iOS 17 o superior y un Apple Watch con watchOS 10 o superior, conecta Apple Watch en Mi RunMotion, apartado de exportación del plan. Después exporta la sesión e iníciala en la app Entreno de tu reloj.
¿Cómo exportar una sesión a tu reloj Polar?
La exportación automática a Polar aún no es posible, porque Polar no la ofrece. Sin embargo, puedes programar tu sesión manualmente en Polar Flow siguiendo la guía de Polar.
¿Cómo exportar una sesión a tu reloj Coros?
Conecta primero tu cuenta Coros desde Mi perfil, pestaña Mi RunMotion, configuración de la exportación. Después exporta una semana con el icono del reloj o una sesión con «Exportar». Aparecerá en Coros, en Progreso y luego Plan de entrenamiento.
¿Cómo activar tu suscripción Premium de RunMotion?
Si te suscribes desde la App Store, Google Play o go.run-motion.com, el Premium se activa automáticamente. Si has recibido un código por email, tarjeta regalo o inscripción a una carrera, actívalo en run-motion.com/code.php.
¿Cómo cancelar tu suscripción Premium?
Cancela desde la plataforma donde te suscribiste: en iPhone, Ajustes, tu nombre y Suscripciones. En Android, desde Google Play; en Huawei, desde AppGallery. En go.run-motion.com, inicia sesión y elige Gestionar la suscripción.
¿Cómo se construyó mi programa de entrenamiento?
El contenido de los programas de RunMotion ha sido diseñado por entrenadores cualificados y reconocidos. Un algoritmo, desarrollado por uno de nuestros corredores geek en colaboración con nuestros entrenadores, permite gestionar la estructura del programa y su adaptabilidad según la información transmitida por el corredor.
¿Cómo son tomadas en cuenta mis otras carreras?
El programa de entrenamiento se centra en el objetivo principal. Las otras carreras se añaden al programa y el entrenamiento alrededor de esta carrera intermedia se aligera para llegar en buenas condiciones a la carrera.
¿Cómo se calculan los ritmos de entrenamiento?
Basándome en tus últimos tiempos de vuelta ⏱, soy capaz de predecir el rendimiento en cualquier distancia que puedas correr y los ritmos de entrenamiento corresponden a los ritmos de carrera correspondientes. A partir de estos tiempos, puedo calcular tu resistencia y tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Cuantas más veces entres desde diferentes distancias, más precisa será la predicción y por lo tanto los ritmos de entrenamiento. Si no entras en tiempos pasados, sólo te daré la intensidad. Los tiempos que se tienen en cuenta para el cálculo son aquellos entre 6 minutos y 5 horas de esfuerzo. Además, si has introducido un tiempo objetivo como tu objetivo principal, los ritmos de entrenamiento irán gradualmente desde tu nivel actual hasta el tiempo objetivo
¿Cómo se calcula el equivalente de la frecuencia cardíaca?
Cuando corres, tu ritmo cardíaco cambia casi linealmente con tu velocidad, hasta tu ritmo cardíaco máximo. Por lo tanto, es posible calcular su equivalente teórico de frecuencia cardíaca para cada carrera. En realidad, el ritmo cardíaco variará ligeramente dependiendo del tipo de superficie en la que corras, el clima, tu estado físico y por lo tanto se da como una indicación.
Es la primera vez que me piden mi ritmo cardíaco en reposo para los ritmos de entrenamiento, ¿por qué?
Si deseas utilizar las indicaciones de tu pulsómetro, es necesario conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima. De hecho, cuando te detienes, tu velocidad es cero, pero tu ritmo cardíaco no es cero (o si no, no es una buena señal ). La frecuencia cardíaca de reserva (FC max – frecuencia cardíaca en reposo) evoluciona casi linealmente con la velocidad y por lo tanto permite establecer una correspondencia entre la frecuencia cardíaca de reserva y la velocidad. Así que puedes tirar la última revista que habla sobre el % de FC máxima
¿Por qué me preguntas si hago otros deportes?
En la descripción de las sesiones, dependiendo de los otros deportes que practiques y del número de sesiones por semana, te diré qué entrenamiento puedes reemplazar, por ejemplo una salida de resistencia con ciclismo o natación
¿Por qué mi entrenamiento se desbloquea semana a semana?
¡Paciencia, una cosa a la vez! Concéntrate en la semana que viene, y los entrenamientos de las siguientes semanas se adaptarán de acuerdo a la información que reciba de sus sesiones.
No pude hacer una sesión de mi plan de entrenamiento, ¿es grave?
No, a veces es más beneficioso tomarse un día libre si se está cansado o si se ha sustituido una sesión por otra actividad física. Si se ha seguido el 90% del plan, hay una buena posibilidad de que consiga sus objetivos en el día
¿Cómo planifico mis objetivos intermedios antes que mi objetivo principal?
Lo ideal es hacer la última carrera intermedia 2 semanas antes de tu objetivo principal para mantener la frescura mental y física para tu objetivo. Te recomiendo que hagas un máximo de 2 carreras por mes, con algunas excepciones.
¿Puedo cambiar mi disponibilidad cada semana?
Sí, En «Mi perfil» elige tus días de entrenamiento, para la semana actual en «Mis días de entrenamiento».