El trail running es una disciplina exigente y necesita una preparación bien planteada. Las mayores dificultades vienen de los terrenos técnicos y, sobre todo, del desnivel en montaña. ¿Sueles correr en llano o en asfalto y ahora empiezas con el trail? ¿O quieres dar un salto de nivel en trail, tanto en distancias cortas como largas? Aquí tienes los principios clave para construir un plan de entrenamiento de trail sólido y eficaz.
Tabla de contenido
¿Qué tiene de específico el trail?
En trail, el gran reto es el desnivel y el terreno. En las carreras de montaña, la bajada puede ser incluso más dura que la subida a nivel muscular. En descenso, los músculos frenan la bajada y trabajan en excéntrico. Cuando empiezas en trail running, una bajada de 300 a 400 m de desnivel negativo ya puede dejar huella.
Por eso, este componente muscular debe estar integrado en tu entrenamiento y en tu plan de entrenamiento de trail. Cuanto más larga sea la carrera que vayas a disputar, más determinante será esta resistencia muscular.
El trail también exige un mínimo de preparación logística según la duración del esfuerzo. Al ganar altitud, la temperatura suele bajar y el tiempo puede cambiar de un momento a otro, así que conviene equiparse en consecuencia. Acuérdate también de llevar bebida y una barrita energética para tu salida.
¿Cuáles son los pilares de un plan de entrenamiento de trail?
El rendimiento en trail, igual que en asfalto, depende de al menos 3 parámetros: el VO2max, la economía de carrera y la resistencia. Además, para esfuerzos de varias horas, la resistencia muscular y mental marca la diferencia.
Una de las bases de tu plan de entrenamiento de trail es la resistencia aeróbica, también llamada endurance fundamental. Las salidas de marcha-carrera permiten alternar caminar y correr durante varias horas. Para trails largos, puedes hacer sesiones de marcha-carrera de 5 a 6 horas. Parte del volumen de entrenamiento también puede hacerse en bicicleta, para trabajar la resistencia reduciendo impactos en rodillas y articulaciones.
El VO2max y la economía de carrera, tanto en subida como en bajada, se mejoran con entrenamiento por intervalos, cuestas cortas y cuestas largas. El trabajo de intensidad se hace en las subidas, pero a veces también en las bajadas, para acostumbrarte a correr con decisión en descenso. Tu plan de entrenamiento de trail debe incluir, por tanto, estas sesiones de intensidad.
La resistencia muscular se entrena con fortalecimiento muscular y musculación. Aquí entran de lleno la propiocepción, el entrenamiento de fuerza en excéntrico y el trabajo de fuerza resistencia en bicicleta.
La gestión de carrera y del material también es clave. El entrenamiento sirve para validar tus elecciones de equipamiento, alimentación e hidratación (500 a 800 mL de bebida por hora). Los problemas gastrointestinales son la primera causa de abandono en trail. No dejes nada al azar. Si usas bastones el día de la carrera, utilízalos con regularidad en los entrenamientos.
La progresión en tu plan de entrenamiento de trail es esencial
En trail, igual que en llano, la progresión es fundamental. No tiene sentido lanzarse a un ultra-trail en la primera temporada. Hay que completar etapas, y los ultratrails no deberían plantearse antes de 2 a 3 temporadas de trail bien construidas. Cada formato tiene sus propias particularidades y también sus propias alegrías.
En los entrenamientos, la progresión también manda. Las primeras salidas de tu plan de entrenamiento de trail deberían empezar con 200 m a 400 m de D+ antes de aumentar el desnivel. Tus fibras musculares te lo agradecerán.
Ten en cuenta la distancia y el desnivel
El perfil de la carrera es una pieza clave de la preparación. Una prueba puede tener 1000 m de desnivel positivo y solo 4 kilómetros, eso es un kilómetro vertical. Si tu carrera es de 20 o 30 kilómetros, esos 1000 m de D+ estarán más repartidos.
Cuanto más bajo sea el ratio desnivel/distancia, más importante será el componente de velocidad. En ese caso, hay que trabajar más la técnica de zancada y la capacidad de sostener ritmos medios durante muchos kilómetros. Esto también ocurre en carreras largas con poco desnivel relativo.
Según la carrera, también puedes encontrarte con terrenos técnicos, con piedras, rocas, raíces u otros pasos complicados. Si es tu caso, entrena de forma regular en esas condiciones. Lo mismo si corres de noche.
Tu plan de entrenamiento de trail personalizado también debe adaptarse a los terrenos donde entrenas. Si vives en ciudad, puedes encontrar trucos para fortalecer los muslos, como ir a un gimnasio, usar escaleras o hacer cuestas cortas.
Aquí tienes más detalles para trails en las siguientes distancias:
Los planes de entrenamiento de trail en RunMotion Coach
Los planes de entrenamiento de trail en la aplicación RunMotion Coach tienen en cuenta todos estos parámetros. Nuestros algoritmos te proponen sesiones a medida, prepares la distancia que prepares. Si marcas Montaña en tus terrenos de entrenamiento, tendrás sesiones de cuestas largas (por ejemplo, 3×10 min en cuesta) y de bajada (por ejemplo, 8×1 min en descenso). Si estás en ciudad, también tendrás sesiones de marcha-carrera y cuestas cortas.
Durante el mes previo a tu carrera, recibirás consejos específicos para llegar en tu mejor forma a tu objetivo de trail. Más que nunca, cuida la recuperación y afina los detalles de material y nutrición para el gran día. Un mes antes, también puedes hacer un reconocimiento del recorrido (total o parcial) para saber exactamente lo que te espera.
Con Premium, también tendrás acceso a un módulo completo de entrenamiento de fuerza para el trail (solo tendrás que seguir la sesión en directo, en modo «Spotify») y a preparación mental. Si lo deseas, también tendrás entrenamientos cruzados en bicicleta y natación. La bicicleta como entrenamiento cruzado es una forma excelente de desarrollar tu fuerza muscular, especialmente en los cuádriceps.
Con base en los Alpes, RunMotion Coach colabora con trails de referencia como la MaXi-Race, el Trail de Haute Provence, el Festival des Templiers y es coach oficial del UTMB® Mont-Blanc. Así que estás en muy buenas manos para tu plan de entrenamiento de trail personalizado.
Nuestros consejos para los distintos formatos de trail
Consejos para trails cortos
Para profundizar en las particularidades de un plan de entrenamiento de trail corto, puedes ver nuestro artículo plan d’entrainement trail 20 km y el vídeo de abajo.
Consejos para trails largos
Para profundizar en las particularidades de un plan de entrenamiento de trail largo, puedes ver nuestro artículo plan d’entrainement trail 40 km ou maratrail y el vídeo de abajo.
Consejos para el ultra-trail
Para profundizar en las particularidades de un plan de entrenamiento de ultra-trail, puedes ver nuestro artículo plan d’entrainement pour l’UTMB Mont-Blanc y el vídeo de abajo.
Buena preparación para tus próximos trails. Quizá tengamos el placer de cruzarnos en los senderos.