El trail running es una disciplina exigente y requiere una preparación adecuada. Las principales dificultades provienen de terrenos técnicos o del desnivel en montaña. ¿Estás acostumbrado a correr en llano o en la carretera y estás comenzando en el trail? ¿O buscas perfeccionarte en trail de corta o larga distancia? Aquí encontrarás los principios de un plan de entrenamiento para trail.
Tabla de contenido
¿Cuáles son las especificidades del trail?
La dificultad principal en el trail es el desnivel y el terreno. En los trails de montaña, la bajada es incluso más exigente que la subida a nivel muscular. En la bajada, los músculos frenan el descenso y trabajan de manera excéntrica. Cuando se comienza en el trail running, una bajada de 300 a 400 m de desnivel negativo ya deja huellas.
Por lo tanto, es necesario tener en cuenta este aspecto muscular en el entrenamiento y en tu plan de entrenamiento para trail. Cuanto más largo sea el trail que vas a correr en competición, más importante será este componente muscular.
El trail también requiere un mínimo de preparación logística según la duración prevista del esfuerzo. Al subir en altitud, la temperatura tiende a bajar y el clima a cambiar, por lo que es importante equiparse en consecuencia. También piensa en llevar agua y una barra energética para tu salida.
¿Cuáles son los componentes de un plan de entrenamiento para trail?
El rendimiento en el trail depende, al igual que en la carretera, de al menos 3 parámetros: el VO2max, la economía de carrera y la resistencia. Además, la resistencia muscular y mental será importante para los esfuerzos de varias horas.
Una de las bases de tu plan de entrenamiento para trail es la resistencia fundamental. Las caminatas-carrera permiten alternar entre caminar y correr durante varias horas. Para los trails largos, puedes realizar caminatas-carrera de 5 a 6 horas. Parte del volumen de entrenamiento también puede realizarse en bicicleta, para trabajar la resistencia reduciendo los impactos en las rodillas y articulaciones.
El VO2max y la economía de carrera en subida y bajada se trabajan con intervalos, en trabajo de cuestas cortas y cuestas largas. El trabajo de intensidad se realiza en las subidas, pero también a veces en las bajadas para acostumbrarse a comprometerse en el descenso. Tu plan de entrenamiento para trail debe incluir estas sesiones de intensidad.
La resistencia muscular se trabaja con fortalecimiento muscular y musculación. Se piensa especialmente en la propiocepción, la preparación física en excéntrico y el trabajo de fuerza-resistencia en bicicleta.
La gestión de la carrera y de su material también es importante. El entrenamiento permite validar la elección de material, la alimentación y la hidratación (500 a 800 mL de bebida por hora). Los problemas gástricos son la primera causa de abandono en trail. Nada debe dejarse al azar… Si utilizas bastones el día de la carrera, úsalos regularmente en el entrenamiento.
La progresividad de tu plan de entrenamiento para trail es importante
En el trail, al igual que en el llano, la progresividad es primordial. No se puede uno lanzar a un ultra-trail en su primera temporada… Es necesario validar ciertas etapas, y los ultra-trails no deben considerarse antes de 2 a 3 temporadas de trail consolidadas. Cada formato tiene sus propias especificidades y aporta sus propias alegrías.
En el entrenamiento, la progresividad también es importante. Las primeras salidas de tu plan de entrenamiento para trail deben comenzar con 200 a 400 m de desnivel positivo antes de aumentar el desnivel. ¡Tus fibras musculares te lo agradecerán!
Tener en cuenta el desnivel en montaña
El perfil de la carrera es importante a considerar en tu preparación. Una carrera puede tener 1000 m de desnivel positivo y solo 4 kilómetros: eso es un kilómetro vertical. Si tu carrera tiene 20 o 30 kilómetros, esos 1000 m de desnivel positivo estarán más repartidos.
Cuanto menor sea la relación desnivel/distancia, mayor será la importancia de la velocidad. Entonces es necesario trabajar más la zancada y la capacidad de mantener ritmos medios en largas distancias. Esto también es válido para las carreras largas con baja relación desnivel/distancia.
Dependiendo de las carreras, también puedes encontrar terrenos técnicos, con piedras, rocas, raíces u otros pasajes técnicos. Si es el caso para tu carrera, entrena regularmente en estas condiciones. Lo mismo si corres de noche.
Tu plan de entrenamiento personalizado para trail también debe tener en cuenta tus terrenos de entrenamiento. Si vives en la ciudad, puedes encontrar trucos para fortalecer tus muslos. Ir a un gimnasio, usar escaleras o cuestas cortas.
Los planes de entrenamiento para trail en Runmotion Coach
Los planes de entrenamiento para trail en la aplicación RunMotion Coach tienen en cuenta estos diferentes parámetros. Nuestros algoritmos te ofrecen sesiones a medida, sea cual sea la distancia que prepares. Si seleccionas Montaña en tus terrenos de entrenamiento, tendrás sesiones de cuestas largas (por ejemplo, 3x10min en cuesta) y de bajada (por ejemplo, 8x1min en bajada). Si estás en la ciudad, también tendrás caminatas-carrera y cuestas cortas.
En el mes anterior a tu carrera, recibirás consejos específicos para llegar bien preparado a tu objetivo de trail. Más que nunca, cuida la recuperación y perfecciona los detalles materiales y nutricionales para el día de la carrera. Un mes antes de la carrera, también puedes hacer un reconocimiento de la misma (total o parcial) para conocer lo que te espera.
En la versión Premium, también tendrás acceso a un módulo completo de preparación física para trail (solo tendrás que seguir tu sesión, en directo, en modo «Spotify») y a la preparación mental. Si lo deseas, también tendrás entrenamientos cruzados en bicicleta y natación. El ciclismo en deporte cruzado es una excelente manera de desarrollar tu fuerza muscular, especialmente en los cuádriceps.
Con sede en los Alpes, RunMotion Coach colabora con trails de renombre como la MaXi-Race, el Trail de Haute Provence, el Festival des Templiers y es entrenador oficial del UTMB® Mont-Blanc. ¡Estás en buenas manos para tu plan de entrenamiento personalizado para trail!
Buena preparación para tus próximos trails. ¡Quizás tengamos el placer de encontrarnos en los caminos de trail! 😉