Cuando empiezas a correr, a veces cuesta encontrar el ritmo de respiración adecuado. Sin embargo, respirar bien al correr es una base clave para mejorar tu rendimiento, ganar resistencia y aguantar la distancia. Aquí tienes algunos consejos prácticos para que no te falte el aire en los primeros minutos.
Tabla de contenido
¿Cómo respirar bien al correr?
Lo primero es conocerte y entender tu forma de correr antes de dar con tu ritmo de respiración ideal. Lo normal es que necesites varias semanas de práctica para encontrar ese patrón. Después, sale de manera mucho más intuitiva.
Ajusta la respiración según tu ritmo
La primera regla es adaptar la respiración a la intensidad. ¿Vas a acelerar? No aguantes la respiración, al contrario, sube tu frecuencia respiratoria. Si no, entrarás en deuda de oxígeno y tendrás que bajar el ritmo para recuperar el aliento.
Para evitar una respiración entrecortada, busca un patrón regular que puedas mantener durante todo el entrenamiento sin sentirte ahogado. Prueba diferentes cadencias de respiración y ajústalas según tus sensaciones.
Para respirar bien al correr, puedes guiarte por el número de pasos en cada inspiración y espiración:
- 3 pasos al inspirar, 3 pasos al espirar.
- 4 pasos al inspirar, 4 pasos al espirar.
o contar segundos de inspiración y espiración:
- Inspira y espira durante 3 segundos.
- Inspira 2 segundos, espira 3 segundos.
A veces se dice que la cadencia ideal al correr es de 180 pasos por minuto, es decir, 3 pasos por segundo.
Prueba a coger ritmo intentando sincronizar pasos y respiración. A partir de esa base, ajusta según cómo te sientas mientras corres, si necesitas respirar más a menudo o no. Lo importante es que no te limites, respirar es prioridad.
Dos métodos para respirar al correr
Hay dos formas principales de respiración en running.
- La técnica de respiración abdominal o diafragmática, ideal para recuperar el aliento y acelerar la recuperación. En reposo, puedes tumbarte, poner una mano en el abdomen y otra en el pecho, y respirar profundo para notar cómo se hincha el vientre en cada inspiración. Este ejercicio te ayudará a aprovechar mejor la respiración abdominal.
- La técnica de respiración torácica es algo menos eficaz para recuperar el aliento, porque solo aprovecha la parte alta de los pulmones. La usarás, por ejemplo, durante un sprint.
Ojo, algunos olvidamos la respiración abdominal, pero suele ser muy útil para aguantar la distancia, mejorar el rendimiento y, en general, evitar el flato.
En ambos casos, cuando corras mantén la boca ligeramente abierta y respira por la nariz y por la boca. Así consigues un flujo de oxígeno máximo.
De hecho, al correr conviene usar nariz y boca. Respirar solo por la nariz puede funcionar a baja intensidad, pero en cuanto aceleres no te llegará suficiente oxígeno y te faltará el aire rápido. Inspira por la nariz y, si lo necesitas, también por la boca, y espira lentamente el aire con la boca.
A veces nos obsesionamos con inspirar. En realidad, suele ser mejor centrarse en vaciar bien los pulmones y completar una espiración completa. Eso facilita el ciclo de inspiración y espiración y hace la respiración más eficiente.
Últimos consejos antes de tu próxima salida
Una pista sencilla para saber si tu ritmo de respiración es el correcto, si puedes hablar con tu compañero de running, vas bien. Si empieza a costarte, baja el ritmo y céntrate en respirar más, usando la técnica abdominal.
Para preparar el cuerpo y la respiración antes de un esfuerzo intenso, acuérdate de calentar.
Y si estás empezando, a veces es más fácil salir sin música al principio para no dejarte llevar por el ritmo de las canciones. Luego ponte los auriculares si te motiva y te ayuda a entrenar mejor. Estoy seguro de que vas a aprender a respirar bien mientras corres.
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