La VAM es un término bien conocido por los corredores. ¿Quién no ha escuchado alguna vez: «¿cuánto tienes de VAM?» en una conversación entre corredores? Veamos juntos la definición de la Velocidad Aeróbica Máxima, cómo calcularla con una prueba de VAM y, sobre todo, cómo utilizarla adecuadamente en el entrenamiento.
Tabla de contenido
¿Qué es la VAM y su definición: velocidad aeróbica máxima?
Durante una prueba de esfuerzo, la velocidad aeróbica máxima, que se abrevia como VAM, es la velocidad a partir de la cual el corredor alcanza su consumo máximo de oxígeno: el VO2 Max.
Por encima de esta velocidad, uno se fatiga rápidamente y el esfuerzo es muy intenso.
La velocidad aeróbica máxima puede mantenerse entre 4 y 7 minutos según los corredores. ¿Qué es una buena VAM? La velocidad varía desde aproximadamente 10 km/h para los principiantes hasta más de 24 km/h para los mejores del mundo. El récord mundial de maratón, Eliud Kipchoge, tiene una VAM de 24,3 km/h.
Atención, la velocidad aeróbica máxima no es la velocidad máxima a la que un corredor es capaz de ir. Es posible superar el 100% de la VAM; en un sprint de unos segundos, el corredor irá más rápido.
En otros deportes de resistencia, como el ciclismo, existe un concepto equivalente: la PMA, Potencia Máxima Aeróbica.
¿Por qué calcular tu VAM?
Para progresar en la carrera a pie y mejorar tus rendimientos, es interesante realizar sesiones de intervalos.
Si la VAM puede mantenerse entre 4 y 7 minutos durante un esfuerzo continuo, es posible correr a este ritmo entre 10 y 20 minutos si se alterna la carrera con repeticiones rápidas y secciones más lentas.
- 10×400 m en pista con una recuperación de 1 minuto
- 20x(30’’ – 30’’), es decir, 30 segundos rápido y 30 segundos más lento
¿Cómo calcular tu VAM con o sin prueba de VAM?
Existen muchas pruebas de VAM disponibles, y es probable que esta cifra no sea la misma si decides realizar varias pruebas diferentes. Así, existen la prueba de medio Cooper, la VAM Luc Léger, el Vameval, así como pruebas de esfuerzo en laboratorio, con un cardiólogo o con un médico deportivo.
Nuestra prueba de VAM preferida: el medio Cooper, la mayor distancia en 6 minutos
La prueba de Cooper (desarrollada por un doctor estadounidense) consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Como se indicó anteriormente, la Velocidad Aeróbica Máxima solo puede mantenerse durante 4 a 7 minutos, por lo que el medio Cooper, que dura 6 minutos, es más preciso.
Corre la mayor distancia posible durante 6 minutos. Luego, divide la distancia recorrida en metros por 100 y tendrás tu VAM. Si has corrido 1500 metros, tienes una VAM de 15 km/h. ¿Práctico, no?
Antes de empezar, comienza con 15 minutos de calentamiento y termina con 2 aceleraciones de 15 segundos cada una. Estarás listo para realizar este esfuerzo bastante intenso.
La prueba de esfuerzo en laboratorio con un cardiólogo o un médico deportivo
Realizada en una cinta de correr, tu médico elegirá contigo el protocolo para realizar la prueba de esfuerzo. La velocidad de la cinta se aumenta por etapas cada 2 o 3 minutos hasta el agotamiento. El médico podrá asegurarse de que tu cuerpo reacciona bien al esfuerzo siguiendo diferentes parámetros cardíacos y el volumen de oxígeno consumido. La prueba en laboratorio es el único medio de conocer tu VO2 max. Los relojes GPS solo ofrecen valores muy aproximados.
El inconveniente es que la velocidad de la cinta suele estar mal calibrada. La velocidad durante la prueba no es válida cuando se vuelve a la pista o la carretera. Los datos cardíacos pueden utilizarse normalmente.
Ahora, es posible hacer una prueba de VO2 max en una pista de 400 m con pequeños dispositivos portátiles que pesan menos de 1 kg. Estos son los más efectivos para medir tu VAM y tu VO2 max. Encuentra en este artículo la experiencia de la prueba que realicé en el campo.
Estas pruebas de esfuerzo también permiten determinar tus ritmos de footing, llamados resistencia fundamental, y así evitar correr demasiado rápido todo el tiempo. Para los corredores de pista, las pruebas de esfuerzo pueden además servir para medir el ácido láctico acumulado al final del esfuerzo y la eficiencia del sistema anaeróbico.
Cabe destacar que las pruebas de esfuerzo en bicicleta son poco útiles para los practicantes de carrera a pie, ya que la frecuencia cardíaca máxima suele ser más baja en bicicleta. De hecho, el factor muscular suele ser el factor limitante para la realización de un esfuerzo máximo, al menos para los corredores.
En los clubes de atletismo: la prueba de VAM Luc Léger con los pitidos y la prueba VAMEVAL
Existen 2 pruebas de VAM con pitidos, en las cuales debes alcanzar unos conos cuando suena el pitido. Un poco complicado de implementar, se realiza por entrenadores en los clubes de atletismo.
Principalmente utilizada en deportes colectivos, como el fútbol, el baloncesto, el balonmano o el rugby, y en la escuela secundaria en las clases de educación física, la prueba Luc Léger (inventada por un doctor canadiense) consiste en idas y vueltas de 20 metros. No es adecuada para los corredores porque no se encuentran estos cambios de dirección en el running.
En cambio, la prueba VAMEVAL se realiza en una pista de atletismo de 400 m. Está programada en muchos clubes en septiembre, al inicio de la temporada.
Calcular tu VAM sin hacer une prueba, a partir de resultados de carrera
A partir de 2 resultados de carrera (en diferentes distancias), puedes estimar tu velocidad aeróbica máxima, extrapolando la velocidad a la que podrías correr durante una carrera de 6 minutos.
Este método es, sobre todo, la única manera de determinar tu resistencia. Puedes tener exactamente la misma VAM que un amigo pero terminar 20 minutos delante de él en un maratón: eres más resistente.
Hemos creado una herramienta que te permite conocer de manera precisa y sencilla tu VAM a partir de resultados de carrera. Este método es a menudo más preciso que las pruebas porque, en principio, estamos en nuestro mejor estado de forma durante las competiciones.
¿Cuándo hacer une prueba de VAM?
Lo ideal es realizar una de estas pruebas al menos 2 semanas después de haber comenzado un ciclo de entrenamiento, para tener un valor representativo de tu nivel. Si progresas rápidamente, puedes repetir la prueba cada 2 meses para ver tus avances.
Para medir tu progreso, no hay nada mejor que participar en competiciones y batir tus récords personales.
Se puede mejorar la VAM a cualquier edad. Para los mejor entrenados, la Velocidad Aeróbica Máxima alcanza su máximo generalmente alrededor de los 30 años. Sesiones con esfuerzos cercanos a su frecuencia cardíaca máxima (FCM) permiten mejorar la VAM.
¿Y ahora que conozco mi VAM, cómo la utilizó?
Numerosas tablas de VAM disponibles te proporcionan correspondencias para tus ritmos en 10 km o maratón, por ejemplo. ¿Son fiables? Sí y no, todo depende de tu resistencia. La resistencia es la capacidad de mantener una velocidad durante un tiempo determinado.
El mejor maratonista del momento, Eliud Kipchoge, puede correr el maratón en 2 horas a un 84% de su Velocidad Aeróbica Máxima. Si corres 42,195 km en 5 horas, el esfuerzo será alrededor del 60% de tu VAM.
Por eso es importante tener en cuenta la resistencia del corredor, además de la velocidad aeróbica máxima, para determinar tus ritmos de entrenamiento y tus zonas de frecuencia cardíaca.
La aplicación RunMotion Coach te proporciona directamente las velocidades adecuadas (10 km, maratón, medio maratón...) en función de tu VAM y tu resistencia. Se acabaron las tablas de correspondencia y los cálculos, tienes todo a tu alcance y un plan de entrenamiento a medida. La garantía de lograr tu próximo objetivo 😉