Los relojes GPS como Garmin, Polar, Suunto o Coros han popularizado las zonas de entrenamiento. En estos relojes encontramos 5 zonas de intensidad: de baja, a menudo en azul, a alta, en rojo. Veamos juntos a qué corresponde esto y qué usamos en RunMotion Coach.
Tabla de contenido
La definición de zona de intensidad
La escala de zonas de intensidad en los dispositivos conectados suele ser de 5, ya que los deportistas de resistencia a quienes se dirigen estos relojes rara vez van más allá de la VAM.
Para simplificar, la VAM es la velocidad que se puede mantener durante una carrera de 6 minutos. Los corredores que compiten en distancias de 5 km a maratón, o incluso en ultramaratones, casi nunca superan esta velocidad. Excepto potencialmente en la salida y en el sprint final.
Cada marca de reloj GPS suele tener su propia definición de las zonas y existen ligeras diferencias en los rangos de cada zona.
Cada límite de zona puede expresarse en velocidad, en frecuencia cardíaca o incluso en potencia. También existe una equivalencia entre % de VAM, % de Frecuencia Cardíaca de reserva y % de potencia.
Sin embargo, si ves % de frecuencia cardíaca máxima (FCM), a menudo es poco preciso y ya no hay equivalencia porque en reposo, es decir, a velocidad nula, tu frecuencia cardíaca no es de 0 (si no, hay un problema 😅) sino probablemente entre 40 y 80, tu frecuencia cardíaca en reposo. En ese caso, sería mejor hablar de Frecuencia Cardíaca de reserva.
Las 5 zonas de intensidad
Por defecto, Garmin define su zona 1 de 50 a 60%, zona 2 de 60 a 70%, zona 3 de 70 a 80%, zona 4 de 80 a 90% y su zona 5 de 90 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Es un primer enfoque que funciona bien para el fitness, pero que puede ser afinado para la carrera, para que corresponda a datos fisiológicos.
Así es como definimos nuestras 5 zonas, con límites basados en 4 datos fisiológicos: el VO2 Max, el umbral anaeróbico, el umbral aeróbico y la alta resistencia fundamental.
Estos 4 parámetros pueden obtenerse durante una prueba de esfuerzo VO2max con un fisiólogo. A menudo, una prueba de esfuerzo con un cardiólogo no permite obtener estas zonas, ya que observará la adaptación del corazón al esfuerzo sin medir el consumo de oxígeno.
Esto da como resultado 5 zonas con rangos similares, que a menudo corresponden bien a las de Garmin.
En porcentaje de VAM
| Zona | % VMA (varía según los corredores) | Esfuerzo percibido | Ritmo de competición para la mayoría de los corredores (depende principalmente del tiempo de carrera) |
| VO2 Max – VMA | |||
| 5 | 88-100% | Alta intensidad, se puede mantener por un corto tiempo. La respiración es rápida y no se puede hablar. | 5 & 10km |
| Umbral anaeróbico | |||
| 4 | 79-88% | Intensidad media, se puede mantener entre 1 y 2 horas. La respiración es rápida y es difícil hablar. | Media maratón |
| Entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, dividimos esta zona en 2 partes iguales | |||
| 3 | 70-79% | Intensidad media, se puede mantener entre 2 y 5 horas. La respiración es moderada. | Maratón |
| Umbral aeróbico | |||
| 2 | 60-70% | Intensidad moderada, se puede mantener varias horas. Es bastante fácil hablar. | Trail largo – Resistencia activa |
| Resistencia fundamental alta | |||
| 1 | 0-60% | Baja intensidad, se puede mantener muchas horas. La respiración es lenta. Es fácil hablar. | Ultra trail – Resistencia fundamental |
Nuestros consejos prácticos
Para los corredores con menos experiencia, la zona 1 puede parecer un poco lenta. Por lo tanto, es posible ir a la zona 2 si te parece un poco demasiado lenta. También es posible realizar este trabajo de resistencia fundamental caminando rápido, haciendo senderismo o en bicicleta.
La zona 1 de RunMotion Coach a veces corresponde a la zona 1 y la zona 2 por defecto de Garmin, con la zona 2 limitada al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En cualquier caso, te recomendamos que te mantengas en la zona 1 o 2 de Garmin para resistencia fundamental, y hablar debe ser bastante fácil. Si entras en la zona 3 por defecto de Garmin, es posible que vayas demasiado rápido (está bien si estás al 70-73% de la FCM, al inicio de la zona 3).
La zona 2 de RunMotion Coach en resistencia activa corresponde en Garmin a la parte alta de la zona 2 y para algunos corredores a la zona 3. Si entras en la zona 4 por defecto de Garmin, es posible que vayas un poco demasiado rápido.
Las intensidades de las zonas 3, 4 y 5 dan zonas bastante similares entre RunMotion Coach y Garmin.
En la aplicación RunMotion Coach, tus ritmos específicos de entrenamiento se basan en tus resultados de competiciones pasadas y la predicción de rendimiento asociada (VAM, índice de resistencia, tiempos estimados en las distancias).
Las zonas de entrenamiento, velocidad y frecuencia cardíaca, son determinadas por nuestro modelo matemático.
Cómo adaptar estas zonas en tu aplicación RunMotion Coach
Si has realizado una prueba de esfuerzo fisiológico que determina con precisión tu resistencia fundamental, tus umbrales aeróbico y anaeróbico, y tu VAM, entonces puedes ingresar estas zonas en «Mi Perfil -> Exportar mi plan de entrenamiento -> Definir tus zonas de frecuencia cardíaca».
Al ingresar estas zonas en la aplicación RunMotion Coach, tendrás tus ritmos de entrenamiento basados en estas zonas y una equivalencia aún más precisa de tu frecuencia cardíaca.
Si no has hecho una prueba fisiológica (y eso es la gran mayoría de nosotros), te recomendamos entonces que dejes tus ritmos tal como están.
Sin embargo, si en tu perfil te das cuenta de que tu VAM está sobrevalorada o subestimada (has progresado mucho últimamente o tus resultados de carreras deberían haber sido mejores – no habías descargado aún RunMotion Coach 😉), puedes modificar esta información en «Definir tus zonas de frecuencia cardíaca».
Esta VAM se actualizará en nuestra base de datos (la visualización en Mi Perfil es instantánea en Android, y puede ser diferida en iPhone, en ese caso realiza un recálculo de tu plan). Lo mismo para la resistencia fundamental, si deseas modificarla puedes hacer lo mismo.
Si quieres ingresar las zonas de intensidad de tu reloj GPS
Finalmente, si no has hecho una prueba fisiológica y deseas absolutamente ingresar las zonas indicadas por tu reloj GPS, puedes ingresarlas en la tabla. Pero ten en cuenta que estos datos no son más precisos que el modelo matemático de RunMotion Coach.
Estas zonas pueden ayudarte a gestionar tu esfuerzo. Sin embargo, siguen siendo solo números y nada reemplaza tu sensación como corredor 😉. La velocidad, la frecuencia cardíaca y la potencia varían según los días, las condiciones meteorológicas, el terreno o tu estado físico del día.
Y sobre todo, no olvides que los relojes GPS y los monitores de frecuencia cardíaca, en el mejor de los casos, son precisos al 1%, y a veces incluso menos. Los sensores ópticos en la muñeca para la frecuencia cardíaca tienen una precisión aleatoria. Por ejemplo, tengo una muñeca delgada y ningún reloj que haya probado me ha dado cifras coherentes. Los sensores en el brazo o en el pecho son más precisos.
Para los usuarios de sensores de potencia, como Stryd, también ofrecemos equivalencias entre velocidad y potencia.
¡Solo nos queda desearte un buen entrenamiento!