Para progresar en running, no basta con correr más a menudo o más rápido. Lo más importante es correr a la intensidad adecuada según el objetivo de cada sesión.
Un rodaje a un ritmo demasiado rápido genera fatiga innecesaria. Una sesión de umbral realizada a una intensidad inadecuada pierde parte de su eficacia. Un ritmo de competición demasiado ambicioso también puede llevarte a salir demasiado rápido y acabar sin fuerzas antes de meta.
Conocer y respetar tus ritmos de entrenamiento te permite orientar mejor cada sesión, recuperarte mejor y progresar con mayor regularidad.
Pero estos ritmos no solo deben calcularse correctamente, también deben evolucionar con tu nivel.
Tabla de contenido
Ritmos de entrenamiento diferentes para cada tipo de sesión
Cada sesión tiene un objetivo específico.
La resistencia fundamental desarrolla la capacidad cardiovascular y permite aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento. Las sesiones de vVO2max y los intervalos trabajan la potencia aeróbica y la velocidad. El umbral mejora la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido.
Los ritmos específicos de entrenamiento para 10 km, media maratón o maratón preparan por último al cuerpo para la intensidad que deberá mantenerse el día de la competición.
Por tanto, no existe un único ritmo correcto, sino varios ritmos adaptados a los distintos objetivos del entrenamiento.
¿Qué ocurre cuando no respetas los ritmos?
Respetar un ritmo no consiste simplemente en seguir un número que aparece en el reloj. Te permite asegurarte de que la sesión produce realmente las adaptaciones que buscas.
Correr demasiado rápido durante los rodajes
Es el error más frecuente.
Cuando las sensaciones son buenas, resulta tentador acelerar poco a poco. El rodaje previsto en resistencia fundamental se convierte entonces en una salida de intensidad moderada. Esta intensidad suele ser demasiado elevada para favorecer una buena recuperación, pero no lo bastante alta como para sustituir una verdadera sesión de calidad.
Al repetir este tipo de salida, pueden aparecer varios problemas:
- una acumulación progresiva de fatiga;
- piernas pesadas durante las sesiones importantes;
- una recuperación insuficiente entre entrenamientos;
- dificultad para aumentar el volumen;
- estancamiento pese a entrenar con regularidad;
- un mayor riesgo de dolor o lesión.
Los rodajes suaves deben seguir siendo suaves. Así podrás asimilar las sesiones intensas y encadenar semanas de entrenamiento con regularidad.
Realizar las sesiones rápidas a un ritmo demasiado alto
Una sesión de intervalos no debe convertirse en una competición. Salir demasiado rápido puede hacer que reduzcas mucho el ritmo a medida que avanzan las repeticiones, que tu técnica de carrera se deteriore o que no consigas terminar la sesión.
Así generas mucha fatiga, sin obtener necesariamente más beneficios. Una buena sesión no es aquella en la que has corrido lo más rápido posible. Es aquella en la que has respetado la intensidad prevista y has logrado mantener una ejecución regular.
Correr demasiado lento en las sesiones de calidad
Por el contrario, una sesión de umbral o de ritmo específico realizada demasiado lenta no estimulará suficientemente las cualidades buscadas ni la frecuencia cardíaca objetivo. Por tanto, el objetivo no es reducir siempre el ritmo ni acelerarlo siempre, sino correr a los ritmos de entrenamiento adecuados en el momento adecuado.
Utilizar ritmos que ya no corresponden a tu nivel
Un ritmo calculado correctamente hoy puede dejar de ser adecuado unos meses después. Si progresas mucho, tus antiguos ritmos pueden volverse demasiado conservadores. Si retomas el entrenamiento tras una lesión, una enfermedad o un parón, pueden resultar demasiado exigentes. En ambos casos, la calidad de tu entrenamiento disminuye.
¿Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento?
Puedes utilizar varios métodos.
Las sensaciones
Las sensaciones permiten adaptar el esfuerzo a la fatiga, al calor o al terreno. Durante un rodaje suave, normalmente debes poder hablar con frases completas y mantener una respiración controlada.
Sin embargo, este enfoque exige un buen conocimiento de ti mismo y puede carecer de precisión, especialmente en corredores principiantes.
La frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca indica la intensidad interna del esfuerzo. Puede ser útil durante los rodajes y las tiradas largas.
No obstante, varía según muchos factores: calor, fatiga, estrés, sueño, hidratación, desnivel o precisión del sensor. Por eso, debe seguir siendo un indicador entre otros.
La vVO2max
La velocidad aeróbica máxima permite estructurar determinadas sesiones, especialmente los esfuerzos cortos e intensos.
Pero dos corredores con la misma vVO2max pueden lograr rendimientos muy diferentes en media maratón o maratón. Su capacidad para mantener durante más tiempo una proporción elevada de esta velocidad, denominada índice de resistencia, puede ser muy distinta.
Por tanto, la vVO2max por sí sola no basta para representar por completo el perfil de un corredor.
Los resultados en competición
Un resultado reciente en 5 km, 10 km, media maratón o maratón aporta mucha información sobre tu nivel. Permite estimar tus diferentes ritmos de entrenamiento, así como tu potencial en otras distancias.
El recorrido, la meteorología, la fatiga, una mala gestión del esfuerzo o un problema digestivo pueden afectar al resultado. Tu última carrera también puede ser antigua y dejar de reflejar tu nivel actual.
El modelo científico de RunMotion Coach
Desde hace varios años, RunMotion Coach utiliza un modelo basado en los trabajos científicos realizados por Guillaume Adam en el MIT y el CNRS.
A diferencia de las calculadoras que aplican una fórmula idéntica a todos los corredores, este modelo estima, entre otras, dos características esenciales:
- tu vVO2max, que representa tu potencia aeróbica;
- tu índice de resistencia, que mide tu capacidad para mantener una proporción elevada de esta velocidad a medida que aumenta la distancia.
Esta distinción permite tener mejor en cuenta los diferentes perfiles. Algunos corredores rinden especialmente bien en esfuerzos cortos, pero pierden más velocidad en media maratón o maratón. Otros tienen una vVO2max ligeramente inferior, pero una resistencia excelente.
El modelo de RunMotion Coach permite así obtener predicciones y ritmos más personalizados que con una simple tabla de equivalencias.
El límite de un modelo basado únicamente en las carreras
Nuestro primer modelo era especialmente preciso para estimar la vVO2max, el índice de resistencia y las equivalencias entre distintas distancias. Sin embargo, seguía dependiendo de los resultados registrados en competición.
Cuando un corredor progresaba rápidamente entre dos carreras, su nivel real podía cambiar sin que esa progresión fuera visible de inmediato en sus recomendaciones.
Por ejemplo, una marca lograda seis meses antes podía seguir influyendo en los ritmos de entrenamiento, aunque las sesiones recientes mostraran claramente que el corredor había dado un salto de nivel. A la inversa, una carrera fallida en condiciones difíciles podía tener demasiada influencia en las estimaciones posteriores.
Para hacer el modelo más dinámico, hemos integrado una nueva fuente de información: los rendimientos logrados en los entrenamientos.
Un nuevo modelo que combina carreras y entrenamientos
El modelo RunMotion Coach ya no se basa únicamente en tus resultados en competición, también tiene en cuenta los rendimientos significativos logrados durante tus entrenamientos, especialmente en determinadas sesiones de:
- vVO2max;
- umbral;
- ritmo de 10 km;
- ritmo de media maratón;
- ritmo de maratón.
Esta evolución se basa en el análisis de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento.
Tus carreras siguen siendo datos centrales, porque muestran lo que realmente has conseguido en competición. Ahora, tus sesiones permiten detectar mejor tu progresión entre dos carreras.
Al combinar ambos datos, el modelo se vuelve más preciso, más personalizado, más sensible a tu progresión y menos dependiente de una sola carrera antigua o poco representativa.
¿Por qué hay que asociar la sesión realizada a la sesión prevista?
Para que un rendimiento logrado en entrenamiento se interprete correctamente, RunMotion Coach debe entender qué intentabas conseguir. Un ritmo de 4 minutos y 30 segundos por kilómetro no tiene el mismo significado si lo has corrido durante un rodaje suave, una sesión de umbral o una serie a ritmo de 10 km.
Por eso, la sesión registrada por tu reloj debe estar asociada a la sesión prevista en tu plan de RunMotion Coach.
Esta asociación permite al modelo conocer:
- el tipo de sesión previsto;
- la intensidad buscada;
- la duración o la distancia de las repeticiones;
- los tiempos de recuperación;
- los ritmos realmente mantenidos.
De este modo, el modelo puede distinguir un verdadero rendimiento de entrenamiento de una salida realizada simplemente a un ritmo más rápido de lo previsto. Este paso es esencial para evitar que un rodaje demasiado rápido o una sesión mal identificada modifiquen artificialmente la estimación de tu nivel.
Visualiza los datos utilizados en tu predicción
Tu previsión de rendimiento se presenta en forma de gráfico. En él puedes visualizar la evolución de tu nivel e identificar los datos que se tienen en cuenta para el cálculo:
- tus resultados en competición;
- tus sesiones de entrenamiento significativas;
- las distancias o intensidades correspondientes;
- la evolución de tus predicciones a lo largo del tiempo.
Así entiendes por qué tu estimación mejora, se mantiene estable o cambia después de un nuevo rendimiento. El funcionamiento del modelo se vuelve más transparente: no solo ves una predicción, sino también las carreras y los entrenamientos que han contribuido a calcularla.
Predicciones para varias distancias
A partir de tu perfil actual, RunMotion Coach estima las marcas a las que puedes aspirar en varias distancias: 5 km, 10 km, media maratón y maratón. Estas previsiones permiten comprender mejor tu nivel y comprobar si tu próximo objetivo es coherente.
No constituyen una promesa de resultado. Tu rendimiento también depende de tu preparación específica, del recorrido, de la meteorología, de tu estrategia y de cómo gestiones la carrera.
No obstante, proporcionan una base fiable para elegir un objetivo realista y definir los ritmos de entrenamiento correspondientes.
¿Y para trail running?
El modelo también puede tener en cuenta tus resultados en trail mediante una velocidad ajustada a la pendiente, para comparar mejor tu rendimiento con un esfuerzo realizado en terreno llano.
Esta estimación funciona especialmente en trails corribles o moderadamente técnicos. En recorridos muy técnicos, el estado del terreno, los descensos, la altitud o las condiciones meteorológicas influyen mucho en la velocidad.
Para tus entrenamientos, los ritmos propuestos siguen siendo sobre todo referencias fiables en llano. Durante las sesiones de cuestas, la velocidad pierde relevancia: sigue más bien tu frecuencia cardíaca y tus sensaciones para respetar la intensidad prevista.
Ritmos que evolucionan con tu progresión
Tus ritmos de entrenamiento nunca quedan fijados de forma definitiva. Cuando tus carreras o sesiones muestran una progresión suficientemente fiable, el modelo puede actualizar tu nivel y tus recomendaciones. Así evitas seguir entrenando a partir de una marca antigua que se ha vuelto demasiado conservadora.
Por el contrario, el modelo no debe aumentar tus ritmos de entrenamiento después de una única sesión anormalmente rápida. Analiza la coherencia de los rendimientos para no confundir un buen día con una progresión duradera.
El objetivo es obtener ritmos de entrenamiento adaptados a tu nivel de hoy, no al que tenías hace varios meses.
¿Se pueden ajustar manualmente los ritmos?
El modelo proporciona la recomendación que nos parece más coherente a partir de tus carreras y entrenamientos. Sin embargo, los corredores experimentados pueden querer conservar un mayor control.
Por tanto, es posible solicitar un ajuste manual de todos los ritmos, por ejemplo:
- +2,5 % para hacerlos ligeramente más rápidos;
- –2,5 % para hacerlos ligeramente más conservadores;
- u otro ajuste propuesto en la aplicación.
Esta posibilidad puede ser útil si conoces muy bien tu perfil, si consideras que tus sensaciones recientes todavía no se reflejan por completo en el modelo o si quieres probar ritmos ligeramente más ambiciosos. Esta opción está pensada principalmente para corredores expertos.
Aumentar tus ritmos de entrenamiento simplemente porque una sesión parece demasiado fácil no siempre es conveniente. A veces, un ritmo fácil es deliberadamente suave para favorecer la recuperación y preparar los entrenamientos siguientes. Por eso, para la mayoría de corredores sigue siendo preferible seguir las recomendaciones del modelo y dejar que los ritmos evolucionen a partir de rendimientos suficientemente fiables.
Los ritmos siguen siendo referencias
Incluso el modelo más preciso no puede prever todas las circunstancias de una sesión. El desnivel, el calor, el viento, la fatiga o una vuelta tras una lesión siempre deben tenerse en cuenta.
En una subida, intentar mantener exactamente la misma velocidad que en llano aumentaría mucho la intensidad. Con mucho calor, un ritmo habitualmente cómodo también puede volverse demasiado exigente.
Por tanto, debes combinar las recomendaciones de ritmo con varios indicadores:
- tus sensaciones;
- tu respiración;
- tu frecuencia cardíaca cuando sea relevante;
- el terreno;
- las condiciones meteorológicas;
- tu fatiga del día.
El modelo te guía, pero tú mantienes el control.
¿Cómo saber si tus ritmos son adecuados?
Tus ritmos probablemente están bien ajustados cuando:
- tus rodajes siguen siendo cómodos;
- eres capaz de terminar tus sesiones de intervalos con repeticiones regulares;
- las sesiones de umbral son exigentes, pero controladas;
- te recuperas correctamente entre entrenamientos;
- puedes encadenar semanas sin una acumulación excesiva de fatiga.
Es posible que sean demasiado rápidos si terminas regularmente tus rodajes agotado, si no completas las últimas repeticiones o si necesitas varios días para recuperarte de una sesión habitual.
Corre al ritmo adecuado para progresar de forma duradera
Conocer tus ritmos de entrenamiento permite dar un objetivo preciso a cada sesión.
Los rodajes se mantienen realmente suaves. Los entrenamientos de calidad trabajan las intensidades adecuadas. Los ritmos específicos preparan eficazmente para las exigencias de la competición. Los objetivos de carrera se vuelven más coherentes con tu nivel actual.
El nuevo modelo RunMotion Coach combina ahora:
- un modelo científico basado en los trabajos de Guillaume Adam en el MIT y el CNRS;
- tu perfil de vVO2max y resistencia;
- tus resultados en competición;
- tus sesiones de entrenamiento significativas;
- el análisis de 1,6 millones de sesiones.
Puedes visualizar en un gráfico las carreras y los entrenamientos utilizados en tu estimación, seguir tu progresión y descubrir las marcas a las que tu nivel actual te permite aspirar.
Y para los corredores experimentados que quieran ir más allá, las recomendaciones pueden ajustarse manualmente, por ejemplo, en +2,5 % o –2,5 %.
Porque progresar no consiste en correr más rápido en cada sesión.
Consiste en correr al ritmo adecuado, en el momento oportuno, con recomendaciones que evolucionan realmente contigo.