Hasta ahora, nuestras recomendaciones de ritmo se basaban principalmente en tus resultados en competición y en un modelo desarrollado a partir de investigaciones científicas en las que Guillaume Adam, cofundador de RunMotion Coach, participó dentro del laboratorio conjunto MIT-CNRS.
Estas investigaciones fueron publicadas en la revista científica PLOS ONE: A minimal power model for human running performance.
El modelo descrito en esta publicación permite estimar el rendimiento individual de un corredor en distintas distancias, desde los 800 metros hasta el maratón, a partir de principios relacionados con la potencia metabólica y la resistencia. Este enfoque ya permitía obtener una estimación muy precisa de tu nivel y de tus ritmos de entrenamiento.
Sin embargo, podía presentar ciertas limitaciones cuando tus carreras de referencia eran demasiado antiguas, se habían disputado en condiciones difíciles o simplemente eran poco representativas de tu potencial actual.
Por eso hemos mejorado el modelo.
La nueva versión tiene ahora en cuenta los rendimientos que realmente consigues durante tus entrenamientos para detectar tu progreso y ajustar nuestras recomendaciones.
Esta evolución se basa en el análisis de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento. Tu historial de carreras sigue siendo un dato esencial, pero ahora se complementa con una lectura más dinámica de tu nivel actual.
Tus carreras muestran lo que has conseguido. Tus entrenamientos muestran dónde estás hoy.
Y detrás de esta evolución hay, en realidad, 5 novedades en una.
Tabla de contenido
1. Descubre tus ritmos previstos para 5 km, 10 km, media maratón y maratón
RunMotion Coach estima ahora los ritmos y los tiempos que podrías alcanzar en 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
Estas predicciones se apoyan tanto en tus resultados en competición como en los entrenamientos específicos validados en la aplicación.
Las sesiones que se tienen en cuenta son aquellas que incluyen series a:
- ritmo de vVO2max;
- ritmo de umbral;
- ritmo específico de 10 km;
- ritmo específico de media maratón;
- ritmo específico de maratón.
El modelo analiza los rendimientos realmente logrados durante estas sesiones. Por tanto, no se basa únicamente en el entrenamiento previsto, sino en lo que has corrido de verdad.
El desnivel de tus entrenamientos también se integra en el cálculo. Una sesión rápida realizada en un recorrido con cuestas no se interpreta igual que una sesión equivalente completada en terreno llano.
Gracias a estos nuevos datos, una carrera antigua o poco representativa ya no define por sí sola tus recomendaciones. Después de una sesión especialmente buena, tus predicciones podrán mejorar. Durante un periodo más complicado o al retomar los entrenamientos, también podrán adaptarse a tu nivel del momento.
Así, tus ritmos de entrenamiento se actualizan después de cada carrera validada y de cada sesión apta para el análisis.
2. Obtén una predicción personalizada para tu próxima carrera
¿Estás preparando una carrera en asfalto?
RunMotion Coach también te propone una predicción de ritmo específica para tu próximo objetivo. Esta estimación no se limita a la distancia, también tiene en cuenta el perfil y el desnivel previstos en el recorrido.
Un 10 km completamente llano no se corre igual que un 10 km con desnivel. Del mismo modo, un maratón rápido y llano no plantea las mismas exigencias que un recorrido con numerosas subidas y bajadas.
Por tanto, la predicción se adapta a las características de tu competición para proponerte un objetivo más realista y más coherente con tu nivel actual.
El modelo también considera el desnivel de tus sesiones anteriores. De este modo, puede interpretar mejor tus rendimientos en los entrenamientos y ponerlos en perspectiva con las exigencias de tu próxima carrera.
Así dispones de una base más relevante para definir tu ritmo de salida y construir tu estrategia de carrera.
3. Visualiza la evolución de tus predicciones en un gráfico
Tus competiciones y tus entrenamientos aparecen ahora reunidos en un mismo gráfico.
La curva azul representa la evolución de tus predicciones de ritmo en cada momento.
Así puedes observar cómo ha evolucionado tu nivel estimado después de:
- una competición;
- una sesión de vVO2max;
- una sesión de umbral;
- una sesión específica de 10 km;
- una sesión específica de media maratón;
- una sesión específica de maratón.
Esta visualización te permite comprender mejor el efecto de tu preparación e identificar los periodos en los que tu forma mejora, se estabiliza o disminuye temporalmente. Ya no ves solo un tiempo previsto, entiendes cómo y por qué ha evolucionado esa estimación.
4. Sigue tu progreso a lo largo de los meses
El progreso en running no siempre es lineal.
Algunas semanas aportan mejoras importantes. Otras sirven sobre todo para asimilar el entrenamiento, recuperar o volver a ganar regularidad. Al observar tus predicciones durante varios meses, puedes tomar perspectiva sobre tu preparación y distinguir las tendencias de fondo de las variaciones puntuales.
El nuevo gráfico te permite medir todo el camino recorrido, incluso cuando los cambios son difíciles de percibir de una sesión a otra.
Esta visión también es especialmente útil cuando no has participado en una competición durante varias semanas o meses. Tus entrenamientos recientes permiten ahora hacer evolucionar tu nivel estimado entre dos carreras.
Una forma más concreta de seguir tu progreso y comprobar que la constancia acaba dando sus frutos.
5. Ajusta tus ritmos según tus sensaciones
La predicción de RunMotion Coach sirve como referencia para personalizar tus sesiones, pero tú mantienes el control.
Puedes elegir ritmos más lentos que los propuestos, especialmente si:
- estás retomando el running;
- vuelves después de una lesión o un parón;
- acumulas fatiga;
- quieres volver progresivamente;
- tus sensaciones todavía no se corresponden con tu nivel estimado.
También puedes seleccionar ritmos más rápidos si te sientes en excelente forma y las recomendaciones te parecen demasiado conservadoras.
Si no modificas nada, tus ritmos de entrenamiento se ajustan automáticamente a la predicción calculada por RunMotion Coach.
El objetivo no es imponerte un ritmo, sino ofrecerte la recomendación más coherente posible, permitiéndote siempre adaptarla a tus sensaciones y a tu situación personal.
¿Qué datos se tienen en cuenta?
Para generar una predicción suficientemente fiable, RunMotion Coach utiliza como mínimo 3 resultados de carreras y/o entrenamientos.
Se pueden integrar dos tipos de datos:
- las carreras validadas;
- las sesiones analizadas que incluyen series a ritmo de vVO2max, umbral, específico de 10 km, media maratón o maratón.
Para estas sesiones, la aplicación tiene en cuenta:
- los ritmos realmente realizados;
- las diferentes repeticiones de la sesión;
- el tipo de intensidad trabajada;
- el desnivel del recorrido.
Este análisis permite evaluar tu esfuerzo de forma más precisa y evita comparar directamente una sesión con desnivel con otra realizada en terreno llano.
Por tanto, la predicción ya no se basa únicamente en tus tiempos en competición. Tus entrenamientos específicos también participan en la evaluación de tu nivel.
¿Cómo excluir una sesión de la predicción?
¿Hay una sesión que no te parece representativa de tu nivel?
Puede ocurrir si has acompañado a alguien, has tenido un problema con el GPS, has realizado deliberadamente una sesión distinta de la prevista o has corrido en condiciones poco habituales.
Para evitar que se integre en el cálculo, solo tienes que:
- no validar la sesión;
- o eliminar su análisis.
Así mantienes el control sobre los datos utilizados para personalizar tus predicciones y tus ritmos de entrenamiento.
Un modelo basado en la ciencia y enriquecido con datos reales
Esta evolución no se basa en una simple fórmula genérica ni únicamente en una intuición de producto.
El modelo histórico de RunMotion Coach se apoya en las investigaciones científicas de Guillaume Adam, realizadas en el MIT y el CNRS. Esta base científica se enriquece ahora con el análisis de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento.
Este volumen de datos nos permite comprender mejor la relación entre los rendimientos logrados en los entrenamientos, la progresión del corredor y los tiempos que puede aspirar a conseguir razonablemente en competición.
El resultado es un modelo más dinámico, más reactivo y más representativo de tu nivel actual.
Recomendaciones de ritmo basadas en la ciencia, no en una simple fórmula genérica.
Qué cambia esta novedad en la práctica
Gracias a esta nueva versión, ahora disfrutas de:
- predicciones de tiempos más representativas;
- una mejor visualización de tu progreso;
- ritmos de entrenamiento más personalizados;
- recomendaciones más reactivas;
- la integración de tus competiciones y sesiones recientes;
- la consideración del desnivel en los entrenamientos;
- una predicción adaptada al perfil de tu próxima carrera;
- la posibilidad de ajustar manualmente tus ritmos.
Tu historial de carreras sigue estando en el centro del modelo, pero ya no cuenta toda la historia.
Tus sesiones recientes ahora también cuentan en el cálculo de tus ritmos.
Más análisis. Más personalización. Ritmos que evolucionan contigo, sesión tras sesión.
Entra en RunMotion Coach para descubrir tus nuevas predicciones, visualizar tu progreso y entrenar con ritmos adaptados a tu nivel de hoy.