El VO2 max es el flujo máximo de oxígeno que un individuo consume durante un esfuerzo intenso. Proporciona una indicación sobre el nivel de rendimiento en los deportes de resistencia y es un indicador clave de la condición física. ¿Cómo se puede determinar? ¿Cuáles son los valores habituales? ¿Cuál es su relación con la VAM? Aquí tienes algunos elementos de respuesta.
Tabla de contenido
¿Qué significa VO2 max?
La V corresponde al término volumen, por eso decimos el VO2 max en lugar de la VO2 max. O2 corresponde a la molécula de dióxido de oxígeno, necesaria para la combustión.
Max, como su nombre indica, es el volumen máximo. Rigurosamente, hay un punto sobre la V, es decir, la derivada del volumen por unidad de tiempo, que corresponde a un flujo. El VO2 max es, por lo tanto, el flujo máximo de dióxido de oxígeno que un individuo consume. Se expresa en mL/min.
En el deporte, la relación peso-potencia es importante para el rendimiento. Por eso, es habitual dividir la puntuación de VO2 max por el peso del corredor y expresarlo en mL/kg/min.
Este VO2 max depende de diferentes características fisiológicas y anatómicas. Refleja la capacidad del sistema respiratorio y cardiovascular para suministrar oxígeno a las células musculares a través de la sangre y los glóbulos rojos.
¿Existe una relación entre VAM y VO2max?
En la carrera a pie, a menudo se escucha hablar de la VAM. La Velocidad Aeróbica Máxima, también conocida como vVO2max como velocidad a VO2max, es la velocidad más baja a la que un corredor alcanza su VO2 max. Es posible mantener la VAM entre 4 y 7 minutos dependiendo del corredor. En ciclismo, se habla más de PMA: Potencia Máxima Aeróbica.
Existe una relación entre VO2 max y VAM, con la siguiente «fórmula de Léger»: VO2 max = VAM x CE, donde CE es el costo energético o economía de carrera en mL/kg/km. Este costo energético depende de cada corredor, y un valor promedio utilizado es de 210 mL/kg/km, es decir, VO2 max = 3,5 x VAM. Cuanto más baja es esta economía de carrera, menos energía gastas y más eficiente eres. Los mejores kenianos y etíopes tienen una economía de carrera alrededor de 180 mL/kg/km (es decir, un coeficiente de 3).
El VO2 max es, en cierto modo, el motor del corredor. La VAM refleja la eficacia de la transmisión: postura, relajación, calidad del pie, calidad muscular, etc.
Esta relación VO2 max = 3,5 x VAM es una estimación teórica.
Para tomar un ejemplo de una prueba que realicé en una cinta de correr, alcancé los 72 mL/min/kg y mi VAM fue de 23 km/h. Esto da un costo energético de 188 mL/kg/km (o un coeficiente de 188 / 60 = 3,13).
Mi VO2 max estimado a partir de esta fórmula habría sido de 81 mL/min/kg. Por lo tanto, es indispensable realizar una prueba en laboratorio para medir con precisión tu flujo máximo de oxígeno.
¿Cómo hacer una prueba de VO2max?
La única solución confiable para conocer tu consumo máximo de oxígeno es medir con una máscara los intercambios gaseosos durante la respiración (oxígeno y dióxido de carbono). La prueba tiene como objetivo alcanzar un esfuerzo máximo. El equipamiento generalmente es bastante grande, por lo que a menudo es más práctico hacerlo en una cinta de correr con un médico deportivo o un fisiólogo.
Pequeños dispositivos móviles ahora también permiten realizar las pruebas corriendo al aire libre. Los cardiólogos no siempre miden este VO2 max y se aseguran principalmente de la adaptación del cuerpo al esfuerzo desde el punto de vista cardíaco.
Uno de los protocolos más utilizados es correr en etapas de 2 minutos comenzando al 50% de la VAM estimada. Luego se aumentan las etapas en 1 o 2 km/h, el VO2 aumenta progresivamente, hasta el agotamiento.
Se sabe que se ha alcanzado el VO2 max cuando el VO2 alcanza una meseta al final de la prueba. Si eres corredor y haces esta prueba en bicicleta, es muy probable que no alcances tu VO2 max porque la potencia será el factor limitante.
Federaciones, equipos profesionales y particulares recurren a fisiólogos para realizar pruebas de VO2 max en el campo. Pude hacer una prueba de VO2 max en una pista, encuentra mi experiencia en este artículo.
Estas pruebas permiten a cada uno conocer con precisión su VO2 max y otros datos fisiológicos (ritmos en los umbrales aeróbico y anaeróbico...) gracias a equipos portátiles de alta tecnología. La principal ventaja es hacer la prueba en tus terrenos de entrenamiento y en tu deporte preferido: carrera a pie, bicicleta, esquí...
Medir tu umbral anaeróbico con el cociente respiratorio
Una prueba de VO2max que se precie también mide el Cociente Respiratorio (CR) para obtener la relación entre la emisión de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno. Esto permite medir el tipo de combustible utilizado durante el esfuerzo, si se consumen más lípidos o carbohidratos.
Si este cociente respiratorio es demasiado alto a baja velocidad, será necesario forzarse a correr en resistencia fundamental para mejorar la combustión de lípidos y aumentar los capilares: esos pequeños vasos sanguíneos que transportan los nutrientes a los músculos.
Cuando el Cociente Respiratorio alcanza 1, el organismo solo consume carbohidratos. Esto generalmente corresponde al umbral anaeróbico. Un corredor o ciclista puede mantener esta velocidad o esta potencia entre 30 minutos y 1 hora dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Por encima de esta velocidad, el ácido láctico no se recicla lo suficientemente rápido y se acumula. Por lo tanto, puede ser interesante medir su concentración de lactato por debajo y por encima de esta velocidad para ver si ya no está demasiado alto en lactato. En este caso, el umbral anaeróbico ya ha sido alcanzado y el umbral está ligeramente sobrestimado. La medición de lactato se realiza con un pequeño dispositivo y la toma de una gota de sangre en la punta del dedo o de la oreja.
¿Cuáles son los valores comunes?
El flujo máximo de oxígeno depende de factores como el sexo, la herencia, la edad, el peso, el tabaquismo y el nivel de entrenamiento. Si el sexo, la herencia o la edad no pueden ser modificados, la pérdida de peso, dejar de fumar y, sobre todo, el entrenamiento (especialmente las sesiones de intervalos) son factores de progresión.
En general, los hombres tienen un VO2 max entre 40 y 50 mL/min/kg y las mujeres entre 35 y 45 mL/min/kg. Los más deportistas superan los 70 mL/min/kg en hombres y 60 mL/min/kg en mujeres.
A lo largo de la vida, el VO2 max alcanza un máximo entre los 20 y 30 años y luego disminuye en promedio un 10% por década. El entrenamiento reduce esta disminución y una persona sedentaria que empieza a hacer deporte puede aumentar su VO2 max incluso después de los 30 años.
¿Cuáles son los récords?
Los deportistas de resistencia son aquellos con los valores más altos de consumo máximo de oxígeno. El récord estaría en manos del joven ciclista noruego Oskar Svendsen con 97,5 mL/min/kg. Los esquiadores de fondo también tienen a veces valores superiores a 90 mL/min/kg. El corredor de ultratrail Kilian Jornet obtuvo un VO2max de 89,5 mL/min/kg durante una prueba en Barcelona.
El campeón olímpico de maratón en 1972 (2h10), el estadounidense Frank Shorter, tenía un valor de 71,3 mL/min/kg. Esto muestra que la economía de carrera es igualmente importante y puede compensar un VO2 max un poco más bajo.
En cuanto a las mujeres, el récord pertenece a la estadounidense Joan Benoit, campeona olímpica en 1984, con un VO2max de 78,6 mL/min/kg. Otra corredora con más de 70 mL/min/kg es la británica Paula Radcliffe, poseedora del récord mundial de maratón (2h15). Durante toda su carrera, su flujo máximo de oxígeno se mantuvo estable, pero su economía de carrera y, por lo tanto, su VAM, mejoraron considerablemente.
En conclusión, conocer tu VO2max no es indispensable, ya que el rendimiento en la carrera a pie también depende en gran medida de la economía de carrera. La evolución de la VAM de temporada en temporada, con la misma prueba de VAM, es en cambio un mejor indicador para medir tu progreso y nivel de forma.
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