Plan de entrenamiento personalizado para medio maratón 21km
Un plan de media maratón construido para tu objetivo de tiempo, tu nivel y tu agenda, para mantener tu ritmo hasta el final de los 21,1 km.
La respuesta corta
- Duración de la preparación: de 8 a 12 semanas; de 10 a 12 para una primera media maratón o una vuelta a correr.
- Sesiones por semana: al menos 3, idealmente 4 o 5.
- Tirada larga: de 1h15 a 1h40 según tu nivel, sin correr los 21,1 km en los entrenamientos.
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Objetivo de tiempo
Duración de la preparación
Con RunMotion, empiezas cuando quieras: tu plan se adapta a las semanas que quedan hasta tu carrera.
Sesiones por semana
Ritmo objetivo de media maratón
5′41″/km
Tu plan
10 semanas · 3 sesiones/sem.
7 días gratis, sin compromiso
Las 3 fases de tu preparación para la media maratón
Fase 1
Resistencia
Acostumbras tu cuerpo a los esfuerzos largos: rodajes suaves que suben poco a poco hasta 1h30, y primeras sesiones de umbral.
Fase 2
Ritmo de media maratón
Trabajas tu resistencia a ritmo de carrera: 2 × 12 minutos, 2 × 5 km, y luego 2 × 20 minutos o 3 × 15 minutos a ritmo de media maratón. Tu tirada larga sube hasta 1h40; la VAM sigue presente sin ser el centro del plan.
Fase 3
Puesta a punto
En los últimos días, reduces el volumen para llegar fresco y salir a un ritmo regular, sin dejarte llevar en la salida.
Herramientas gratuitas para tu media maratón
Preguntas frecuentes sobre la preparación de la media maratón
¿Cuántas semanas necesito para preparar una media maratón?
La mayoría de los corredores se preparan en 8 a 12 semanas. Con una buena base de resistencia, 8 semanas pueden bastar; para una primera media maratón o una vuelta a correr, cuenta más bien con 10 a 12 semanas para progresar sin lesionarte.
¿Cuántas sesiones por semana?
Al menos 3. Con 4 o 5 sesiones, repartes mejor el volumen, incluyes más trabajo a ritmo de media maratón y recuperas mejor entre sesiones.
¿Cuánto debe durar la tirada larga?
Entre 1h15 y 1h40 según tu nivel y tu objetivo. La idea no es correr 21,1 km en los entrenamientos, sino acostumbrar poco a poco tu cuerpo a un esfuerzo prolongado.
¿A qué ritmo correr una media maratón?
Depende de tu nivel, de tu índice de resistencia y de tu objetivo. El error más frecuente es salir demasiado rápido: un ritmo regular de la salida a la meta suele dar un mejor tiempo.
Nuestros consejos para la media maratón
¿Estás buscando un plan de entrenamiento personalizado para medio maratón (21 km) o 20 km para alcanzar tus objetivos? ¿Quieres ser finisher o apuntar a un tiempo específico? ¿Menos de 2h15, menos de 2 horas, menos de 1h45, menos de 1h30, menos de 1h15? Te contaremos más sobre los principios de un buen plan de entrenamiento para medio maratón.
El medio maratón, una distancia a tomar en serio
Un buen plan de entrenamiento para medio maratón debe tener en cuenta tu experiencia como corredor. ¿Es tu primer medio maratón? ¿Ya has recorrido la distancia de 21 km o incluso un maratón?
Una puerta de entrada al maratón
Un medio maratón es una distancia considerable que requiere un entrenamiento adecuado. Recomendamos a los principiantes empezar con un 10 km. Incluso para corredores experimentados, el medio maratón debe tomarse en serio. El principal desafío del medio maratón es mantener un ritmo constante, incluso en los últimos kilómetros que pueden ser difíciles a nivel muscular y articular.
El medio maratón también es una puerta de entrada al maratón o una buena distancia de preparación a unas semanas del objetivo de correr un maratón, típicamente 3 o 4 semanas antes del maratón.
Al menos 3 entrenamientos por semana
Para un plan de entrenamiento de medio maratón, recomendamos apuntar a una frecuencia de al menos 3 entrenamientos por semana. Si puedes hacer 4 o 5 entrenamientos por semana, es aún mejor.
El plan de entrenamiento personalizado para medio maratón también debe tener en cuenta tus ritmos específicos adecuados (VAM, umbral, resistencia fundamental, etc.).
Un plan de entrenamiento de medio maratón enfocado en resistencia y los intervalos
Trabajar la resistencia
Para un corredor que no está acostumbrado a la distancia del medio maratón, es importante correr durante mucho tiempo en resistencia fundamental. Esto permite, entre otras cosas, acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo de larga distancia y a los impactos en el suelo. Podrás apuntar a entrenamientos en resistencia fundamental de 1h30, por ejemplo.
Para trabajar la resistencia, además de la resistencia fundamental, deberás correr a ritmos de umbral en distancias intermedias y en resistencia activa.
Y las sesiones de intervalos
Por supuesto, debes continuar trabajando tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es un parámetro importante en el rendimiento.
En resumen, un medio maratón se prepara de manera regular y requiere un entrenamiento adecuado para estar cómodo el día de la carrera. Para muchos corredores experimentados, es una distancia agradable de correr.
Es menos exigente que un 10 km porque se corre en general con facilidad respiratoria. Cuando te has entrenado bien, solo los últimos kilómetros pueden ser difíciles. Incluso puedes acelerar en el último kilómetro si te sientes bien para ganar algunos segundos. A mí me ha pasado poder acelerar 20 segundos más rápido en el último kilómetro que mi ritmo promedio del medio maratón.
Con ritmos de entrenamiento precisos
Si tu plan de entrenamiento para medio maratón indica una frecuencia cardíaca objetivo en cada sesión, debe tener en cuenta no solo tu frecuencia cardíaca máxima sino también la de reposo para ser preciso.
Atención, a partir del medio maratón, los ritmos indicados en los planes de entrenamiento de medio maratón en internet pueden ser bastante erróneos cuando se indican únicamente en porcentaje de VAM.
De hecho, también es necesario tener en cuenta tu índice de resistencia para tener ritmos precisos. En intervalos largos o en umbral, esto puede causar diferencias significativas.
Tu plan de entrenamiento personalizado para medio maratón, fácil de seguir
En la aplicación RunMotion Coach, tu índice de resistencia se calcula automáticamente a partir de tus resultados en carreras. Del mismo modo, si ingresas en tu perfil tu frecuencia cardíaca de reposo y máxima, tendrás las frecuencias cardíacas objetivo correctas.
Tener en cuenta la experiencia y el tiempo objetivo
Encuentras tu plan de entrenamiento personalizado para medio maratón en función de:
- tu experiencia
- tu distancia objetivo: por ejemplo, 20 km o medio maratón
- tu objetivo de tiempo: por ejemplo, medio maratón en 1h15, medio maratón en 1h30, medio maratón en 1h45, medio maratón en 2h.
Encontrarás en tu plan de entrenamiento personalizado para medio maratón una variedad de sesiones y ritmos. El objetivo es trabajar tanto tu resistencia como tu capacidad para mantener el ritmo de medio maratón.
Ejemplos de entrenamientos para el medio maratón
Una sesión específica de medio maratón incluida en RunMotion Coach, según el nivel, es: 2x 12 minutos o hasta 2x 20 minutos al ritmo del medio maratón.
Las salidas largas para el medio maratón pueden durar de 1h30 a 1h40 en resistencia fundamental. Esto depende de tu nivel y del tiempo disponible antes de la carrera.
Tu programa RunMotion Coach se adapta a tus disponibilidades, que pueden cambiar cada semana. Incluso puedes elegir el día de tus sesiones largas y de intervalos.
Tienes todas las oportunidades de lograr tu objetivo descargando la aplicación RunMotion Coach: batir tu récord personal en medio maratón o ser finisher.
En la versión Premium, además del plan de entrenamiento, recibirás consejos sobre nutrición específica para el medio maratón, preparación física y preparación mental.
Encuentra en el video a continuación nuestros consejos para lograr tu medio maratón. ¡Buena preparación y buena carrera!