La resistencia fundamental es un componente esencial del entrenamiento en carrera. Las carreras lentas, en resistencia fundamental, son la base del entrenamiento. De hecho, permiten mejorar el sistema cardiovascular y acostumbrar a tu cuerpo a un mayor volumen de entrenamiento. Correr despacio te hará progresar más a medio y largo plazo, de manera paradójica.
Tabla de contenido
Los beneficios de la resistencia fundamental
El principal error del corredor principiante es correr siempre demasiado rápido y a la misma velocidad. Es importante tener sesiones en las que se corre despacio y otras en las que se hace entrenamiento intervalado para trabajar intensidades más altas. Cada entrenamiento tiene sus propios beneficios.
La resistencia fundamental tiene muchos beneficios para los corredores:
- Aumentar el flujo cardíaco.
- Disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y para un esfuerzo dado.
- Aumentar el número de capilares (vasos sanguíneos muy pequeños) y mitocondrias, mejorando así la oxigenación de los músculos.
- Participar en el fortalecimiento de los músculos, tendones y articulaciones, y limitar la fatiga, todo ello reduciendo el riesgo de lesiones.
- Mejorar la recuperación.
Correr despacio permite a medio plazo transportar mejor el oxígeno hasta las células musculares y utilizarlo mejor.
Durante estas carreras lentas, el organismo prioriza los lípidos como principal aporte energético. A diferencia de los ritmos más rápidos, donde los carbohidratos son más solicitados para proporcionar energía a los músculos. Para los maratonianos, esto puede ayudar a retrasar la aparición del «muro del maratón«, ese momento alrededor del kilómetro 32 o 35 en el que sientes una disminución del rendimiento.
¿Qué ritmo para la resistencia fundamental?
El ritmo adecuado en relación con tu frecuencia cardíaca y tu VAM
Es importante no superar el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax), generalmente por debajo de 130-140 pulsaciones por minuto (bpm), si la medición de tu monitor de frecuencia cardíaca es correcta. En términos de velocidad, esto corresponde a aproximadamente el 60-65% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Paradoxalmente, los corredores a veces tienen dificultades para mantenerse en esta zona de esfuerzo, ya que el ritmo parece lento. Las sensaciones pueden parecer incómodas al principio, con la impresión de "dar pequeños pasos".
Por ejemplo, la resistencia fundamental suele estar alrededor de 12 km/h para un corredor con una VAM de 20 km/h, 10 km/h para un corredor con una VAM de 15 km/h y 9 km/h para un corredor con una VAM de 13 km/h.
En mi caso, tengo una VAM de 21 km/h, y corro mis sesiones de resistencia fundamental a 12 km/h. Me gustan estos ritmos porque me siento cómodo y tengo la sensación de recuperarme bien entre las sesiones con estos ritmos.
Las sensaciones que debes respetar
Más simplemente, durante tus entrenamientos en resistencia fundamental, debes mantenerte en total comodidad respiratoria y ser capaz de hablar con tus compañeros de carrera sin jadear. Si comienzas a jadear demasiado, sales de esta zona.
Después de varias semanas, notarás una mejor capacidad para mantener este ritmo. Estos progresos te permitirán aumentar un poco tu velocidad con la misma frecuencia cardíaca.
Para mantener una frecuencia cardíaca inferior al 70% de tu FCM, también puedes hacer ciclismo, caminar rápido, hacer senderismo, esquí de fondo u otros deportes.
¿Qué volumen de resistencia fundamental en un plan de entrenamiento?
De manera general, es conveniente realizar al menos el 60 al 70% de su kilometraje semanal a este ritmo.
¿Cómo se dedica el 60 al 70% de su kilometraje semanal al ritmo de resistencia fundamental?
- Durante los trotes de calentamiento antes de una sesión (generalmente entre 15 y 25 minutos).
- Durante la recuperación después de la sesión (generalmente 5 a 10 minutos).
- Durante los trotes de recuperación entre dos sesiones (generalmente entre 40 minutos y 1 hora).
- Durante las salidas largas (generalmente entre 1 y 2 horas y media).
La resistencia fundamental es el ritmo de la mayoría de los corredores de ultra-trails, esas carreras de más de 100 km. Es un ritmo que parece que se puede mantener durante un tiempo casi ilimitado. Este ritmo también se debe priorizar durante los famosos entrenamientos de trail en rando-course, alternando caminata y carrera.
Con estas sólidas bases en el sector aeróbico con la resistencia fundamental, también podrás desarrollar tu VO2max con sesiones de intervalos.
Resumen de la resistencia fundamental:
¿Qué es la resistencia fundamental?
La resistencia fundamental es una forma de entrenamiento de baja intensidad, donde se corre a aproximadamente el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Permite desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la resistencia y favorecer la recuperación.
¿Cómo saber si estás en resistencia fundamental?
Estás en resistencia fundamental si tu frecuencia cardíaca está entre el 60% y el 70% de tu FCM, esto se puede controlar con tu reloj conectado. Si no, una forma simple de saberlo es correr a un ritmo donde puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
¿Qué distancia correr en resistencia fundamental?
Para los principiantes, comenzar con 30 a 45 minutos es ideal. Los corredores más experimentados pueden apuntar a 60 a 90 minutos o más, según sus objetivos. La distancia depende de tu ritmo, generalmente de 5 a 20 kilómetros.
¡No es necesario hacer todos tus trotes demasiado rápido!
No es necesario hacer todos tus trotes demasiado rápido, en resistencia activa o a un ritmo que no corresponde a ningún umbral fisiológico. La resistencia fundamental es esencial para los corredores de todos los niveles y te hará progresar a medio y largo plazo.
En la aplicación RunMotion Coach, calculamos el ritmo de tu resistencia fundamental en función de tu frecuencia cardíaca y tus resultados en carreras, lo que nos permite calcular tu VAM (sin necesidad de prueba de VAM) y tu índice de resistencia.
Muchos corredores piensan al principio que el ritmo es demasiado lento, pero ven rápidamente una progresión después de unas semanas. Entonces, se convierten en fervientes seguidores de la resistencia fundamental. 😉