¿Estás buscando un plan de entrenamiento personalizado para maratón para alcanzar tu objetivo? ¿Quieres ser finisher o hacer un tiempo específico? Lograr tu maratón en menos de 4h30, en menos de 4h15 o en menos de 4 horas está a tu alcance con un plan de entrenamiento personalizado. Para aquellos que buscan rendimientos más ambiciosos, también tenemos planes para correr en menos de 3h45, en menos de 3h30, en menos de 3h15, o incluso en menos de 3 horas.
Cualesquiera que sean tus objetivos, una buena preparación es esencial. Veamos juntos los puntos principales de una buena preparación y de un plan de entrenamiento para maratón.
Tabla de contenido
El maratón, una distancia mítica
¿Tienes la suerte de estar inscrito en un maratón? ¿Quizás en el Maratón de París, de Nueva York, de Londres, de Boston? ¿O incluso en el famoso Maratón de Berlín, el más rápido, o en un maratón relativamente plano? ¿O tal vez en otro maratón en Francia?
Correr un maratón, precisamente 42,195 km , requiere una cierta paciencia. Al lanzarse a correr durante varias horas, la respiración rara vez es el elemento limitante a lo largo del tiempo. El desafío reside más bien en mantener un ritmo constante de maratón. Esto es aún más cierto en los últimos diez kilómetros, al retrasar el muro del maratón y la fatiga muscular y articular.
Para batir tu récord personal en el maratón, debes retrasar ese momento y, sobre todo, minimizar al máximo los efectos del muro del maratón. Una preparación de calidad y un entrenamiento a medida son indispensables.
Correr un maratón es un logro increíble, incluso para los corredores regulares. La pregunta sobre el tiempo promedio para correr un maratón se plantea a menudo. No hay un tiempo bueno o malo, terminar un maratón ya es un logro. En promedio, el tiempo para completar un maratón es de 4h29.
Las bases del plan de entrenamiento para maratón
Un plan de entrenamiento personalizado para maratón permite dominar los ritmos y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos aeróbicos prolongados. A nivel fisiológico, el cuerpo desarrolla mecanismos de adaptación a la ruptura muscular (impactos en el suelo) y la capacidad de mantener un esfuerzo a pesar del gasto energético.
Las salidas largas en resistencia fundamental
La salida larga es la sesión clásica de un plan de entrenamiento para maratón. Te aconsejamos incluir en tu preparación para maratón salidas de 2 horas en resistencia fundamental. Esto representa para la mayoría de los corredores entre 18 km y 24 km.
Luego, cuando te sientas cómodo con 2 horas, puedes aumentar hasta 2h30, e incluso 2h45 si te sientes bien. Este ritmo de resistencia fundamental también es el ritmo de calentamiento antes de tus sesiones de intervalos.
Las sesiones a ritmo de maratón
Para dominar bien tus ritmos, es importante hacer sesiones a ritmo de maratón. Un programa de entrenamiento personalizado para maratón incluye sesiones de intervalos a ritmo de maratón, por ejemplo, 4x 5 km, 2x 10 km, 3x 20 minutos o 2x 40 minutos.
Estas salidas a ritmo de maratón también te servirán para probar tu equipamiento del día de la carrera y tu nutrición. Es una buena oportunidad, por ejemplo, para tomar 1 a 2 geles en algunas salidas largas y asegurarte de que los asimilas bien. Si te sientan mal en el entrenamiento, hay poca probabilidad de que te sienten bien el día que lleves un dorsal. En ese caso, puedes cambiar de marca de geles o tomar purés de frutas.
Para que te sea más fácil correr a ritmo de maratón, también te recomendamos sesiones a ritmo de medio maratón. Por ejemplo, 3x 10 minutos a tu ritmo de medio maratón.
El fortalecimiento muscular para preparar un maratón
Aunque es esencial correr para preparar un maratón, también es muy importante practicar ejercicios de fortalecimiento muscular. En efecto, no se trata solo de correr kilómetros, sino también de fortificar el cuerpo para mejorar la fuerza, la resistencia y evitar los calambres a partir del km 30 del maratón.
Al integrar ejercicios de preparación física específicos, como ejercicios para las piernas, el tronco y los brazos, podrás desarrollar una mejor postura, prevenir lesiones en tus articulaciones y músculos y reforzar tu resistencia a los impactos.
Por lo tanto, puedes incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, planchas y flexiones en tu programa de preparación para el maratón.
¿Un plan de entrenamiento para maratón de 8, 10, 12 o 16 semanas?
Un maratón se prepara de manera regular. El ciclo final de preparación se centra en los ritmos de maratón y la resistencia. Sin embargo, es importante el resto del año variar tu entrenamiento y, en particular, mejorar tu VAM (con los famosos 10x 400m, con 1 minuto de recuperación, por ejemplo) y los ritmos intermedios.
Por eso, te recomendamos preparar tu carrera más allá del tradicional plan de entrenamiento para maratón de 8, 10 o 12 semanas. Idealmente, deberías preparar un maratón entre 4 y 6 meses antes del evento.
¿Qué volumen de entrenamiento para preparar un maratón?
Siempre es difícil decir cuántos entrenamientos de carrera se deben hacer en una semana. Sin embargo, se puede considerar que el entrenamiento semanal mínimo es de 40 km por semana, es decir, el equivalente a la distancia del maratón. Por lo tanto, recomendamos entrenar al menos 3 veces por semana para un maratón.
Aquellos que puedan entrenar 4, 5 o 6 veces por semana estarán aún mejor preparados. Para la mayoría de los corredores y, en particular, aquellos que preparan su primer maratón, se considera que para optimizar su potencial en maratón, idealmente se debe apuntar a 5 a 6 entrenamientos por semana, es decir, entre 60 y 80 km por semana.
A modo indicativo, los maratonistas de nivel internacional (menos de 2h15) corren más de 150 km por semana, mientras que los corredores de nivel regional (menos de 2h40) generalmente entre 80 y 120 km.
Los errores clásicos de los planes de entrenamiento para maraton gratuitos en internet
Cuidado, no todos los planes de entrenamiento para maratón gratuitos en internet son iguales. El mayor problema suele ser con los ritmos de entrenamiento. Los ritmos indicados en los planes de entrenamiento en internet pueden ser erróneos cuando se basan únicamente en un porcentaje de VAM. ¡De hecho, también es necesario tener en cuenta tu índice de resistencia para obtener ritmos precisos!
Por ejemplo, dos corredores con una VAM de 17 km/h pueden tener resultados diferentes: uno, con un buen índice de resistencia, puede lograr 2h59 en el maratón, mientras que el otro, con un índice de resistencia bajo, correrá 3h30 en el maratón.
En intervalos largos a ritmo de maratón o a umbral, esto puede causar diferencias significativas. En una sesión de 2x 40 minutos a ritmo de maratón, ¡puede haber una diferencia de 2 km/h! Si el plan indica el 75% de VAM, en un caso te estás entrenando demasiado rápido, o en el otro, demasiado lento.
De la misma manera, tu frecuencia cardíaca objetivo debe tener en cuenta tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax) pero también la de reposo para ser precisa.
Tu plan de entrenamiento personalizado para maratón, fácil de seguir
En la aplicación RunMotion Coach, el cálculo de los ritmos de entrenamiento es muy preciso gracias a este índice de resistencia. Se calcula automáticamente para ti, gracias a algoritmos basados en tus resultados de carreras. Debes ingresar al menos 2 carreras, y si ingresas más, será aún más preciso.
De la misma manera, si ingresas en tu perfil tu frecuencia cardíaca de reposo y tu FCM, tendrás las frecuencias cardíacas objetivo correctas en tu plan de entrenamiento para maratón.
Encontrarás un programa de entrenamiento personalizado para maratón en función de tu experiencia y tu objetivo de tiempo.
A veces nos piden un ejemplo de semana de entrenamiento. Aquí tienes un extracto de un plan de entrenamiento para maratón de un usuario de RunMotion Coach, con 4 entrenamientos en la semana + 1 preparación física:
- Lunes: Reposo
- Martes: VAM 10×400 metros con 1 min de recuperación
- Miércoles: Resistencia activa 1h
- Jueves: Preparación física (fortalecimiento muscular específico para maratón)
- Viernes: Reposo
- Sábado: Resistencia 20 minutos + 2x 40 minutos a ritmo de maratón, con 6 minutos de recuperación
- Domingo: Resistencia fundamental 1h30
Preparación final y día de la carrera
Después de seguir tu programa de entrenamiento rigurosamente, la última semana antes del maratón es crucial para estar en las mejores condiciones el día de la carrera.
La última semana antes de la carrera, reduce la intensidad de tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere. Concéntrate en sesiones ligeras y cortas, como trotes de 20 a 30 minutos y estiramientos suaves. Duerme al menos 7 a 8 horas por noche para garantizar una recuperación óptima.
A medida que se acerque la carrera, adapta tu alimentación antes del maratón e hidrátate regularmente, especialmente los tres días anteriores a la carrera. Evita alimentos nuevos o difíciles de digerir para prevenir cualquier problema digestivo el día de la carrera.
Asegúrate de que tu equipo esté listo y sea cómodo. Tus zapatillas de correr deben estar bien adaptadas para evitar ampollas. Elige ropa adecuada para las condiciones meteorológicas previstas. Prepara también tu reloj GPS para seguir tu ritmo y respetar tus tiempos de paso, así como los geles energéticos o las barras que hayas probado y tolerado durante tus entrenamientos.
Tu plan de entrenamiento para maratón evolutivo
Tu plan de entrenamiento para maratón en la aplicación RunMotion Coach se adapta a tus disponibilidades cada semana porque una preparación rara vez es lineal. Puedes elegir el día de tus sesiones largas y de intervalos y modificar tus disponibilidades cada semana.
En la versión Premium de la aplicación RunMotion Coach, la preparación física (core y fortalecimiento muscular) y la preparación mental son ventajas que pueden marcar la diferencia cuando sea difícil en los últimos 10 kilómetros del maratón. Los consejos nutricionales, especialmente sobre la carga de carbohidratos antes del maratón, también te serán útiles.
En el Maratón de París 2023, alrededor de 2000 maratonianos prepararon su objetivo con RunMotion Coach. Algunos corrieron su primer maratón. Otros lograron correr en menos de 4 horas. Yohann cruzó la línea de meta en menos de 3 horas. ¡Y Maël incluso corrió en 2h31!
Como ellos, prepara tu próximo maratón con RunMotion Coach. Tendrás todas las oportunidades para lograr tu objetivo: batir tu récord personal o ser finisher de tu primer maratón.
¡Buena preparación!