Plan de entrenamiento para una maratón: ¿Cómo estar bien preparado?

¿Buscas un plan de entrenamiento de maratón personalizado para alcanzar tus objetivos? ¿Quieres terminar una carrera o apuntar a un tiempo específico? ¿Menos de 5 horas, menos de 4 horas, menos de 3h30, menos de 3 horas, menos de 2h45? Veamos juntos los puntos principales de la preparación y un plan de entrenamiento para una maratón.

La maratón, una distancia mítica

Emil Zatopek decía: «Si quieres correr, corre una milla, si quieres cambiar tu vida, corre una maratón». En RunMotion no te diremos lo contrario. Después de años de práctica en la pista y en asfalto, cuando los fundadores corrimos nuestra primera maratón, hubo un salto a lo desconocido, la sensación de descubrir un poco más sobre uno mismo y descubrir nuevas sensaciones.

Nunca se sabe cómo reaccionará el cuerpo preparado en la maratón, por eso hay que maximizar todas las posibilidades de éxito con un plan de entrenamiento de maratón adaptado. Ya sea para preparar su primer maratón o para los siguientes.

Elementos importantes de la maratón

La maratón es una carrera de paciencia. Lanzada durante varias horas, la respiración es raramente el elemento limitante en la duración. El desafío consiste más bien en mantener un ritmo constante, incluso en los últimos diez kilómetros, retrasando el muro de la maratón, la fatiga muscular y articular.

Para batir su récord de maratón, no es necesario evitar el muro, sino sentirlo lo más tarde posible y sobre todo reducir sus efectos lo más posible. La preparación de calidad y la formación a medida son esenciales.

Para una maratón recomendamos una frecuencia de entrenamiento de al menos 3 veces a la semana. Un buen plan de entrenamiento de maratón debe tener en cuenta la experiencia del corredor, su estado de forma, su planificación y los ritmos específicos adecuados (VAM, umbral, resistencia fundamental,…).

Un plan de entrenamiento de maratón enfocado en la resistencia y en los ritmos objetivo

Lo importante en un plan de entrenamiento de maratón es dominar los ritmos y acostumbrar al cuerpo a los esfuerzos largos: a nivel fisiológico, el cuerpo establece fenómenos de adaptación a la ruptura de los músculos (golpes en el suelo) y la capacidad de aguantar un esfuerzo a pesar del gasto de energía.

Aconsejamos incluir en la preparación de la maratón salidas de 2 horas en resistencia física, para algunos será de 18km, otros de 24km. Y cuando te sientas cómodo con 2 horas, puedes llegar hasta 2 horas 30, sólo si te sientes bien ese día para evitar causar demasiada fatiga.

Para controlar el ritmo, es importante hacer sesiones a ritmo de maratón, con porciones de 5 o 10 km por ejemplo. También recomendamos sesiones a ritmo de media maratón para mantener el ritmo de la maratón a gusto, por ejemplo 3×10 minutos a ritmo de media maratón.

Una maratón se preprara regularmente. El ciclo de preparación final se centra en los ritmos maratónicos y la resistencia, es importante el resto del año para variar y en particular para mejorar su VAM y ritmos más rápidos.

Cuidado, en el maratón, los ritmos indicados en los planes de entrenamiento en Internet pueden ser erróneos cuando se basan únicamente en un porcentaje de VAM. De hecho, también es necesario tener en cuenta su índice de resistencia para tener ritmos precisos y, en el caso de la división o el umbral largo, a veces puede hacer diferencias significativas.

De la misma manera, la frecuencia cardíaca  no sólo debe tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima, sino también la frecuencia cardíaca en reposo para ser precisos.

Un plan de entrenamiento de maratón hecho a medida que es fácil de seguir

En la aplicación RunMotion Coach, el cálculo de los ritmos es muy preciso gracias a este índice de resistencia calculado automáticamente para ti, a partir de los resultados de tus carreras (tienes que introducir 2 carreras como mínimo, y cuanto más introduzcas, más preciso será).

Encontrará un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades, sea cual sea su experiencia y su objetivo de tiempo.

Una sesión específica de maratón clave está incluida en RunMotion Coach (depende de tu nivel): 2x8km a ritmo de maratón.

El programa de RunMotion Coach se adapta a tu disponibilidad cada semana (la preparación es raramente lineal, a veces puedes entrenar sólo dos veces, a veces 3 o 4 veces, o incluso más) y puedes elegir el día de tus largas sesiones divididas.

Ya no tienes que preguntarte qué hacer si te pierdes una o varias sesiones porque tu plan se adapta a tus comentarios. Así que es más probable que tengas éxito en tu objetivo de batir tu récord personal de maratón o ser un finalista.

¡Buena preparación y buena maratón!