¿Estás listo para asumir un desafío increíble? ¿Correr un maratón por primera vez o cruzar la línea de meta de 42 km en menos de 4 horas? Esta guía te ayudará a preparar un maratón en 4 horas. Este plan de entrenamiento personalizado es ideal si te estás iniciando en la carrera de larga distancia o si buscas alcanzar un nuevo récord personal para un maratón de 4 horas.
Tabla de contenido
¿Por qué apuntar a un maratón en 4 horas?
Un maratón en 4 horas es un objetivo excelente para muchos corredores. El tiempo medio en esta carrera es de 4 horas 17, por lo que si corres el maratón en 4 horas, ¡estarás en la primera mitad de la clasificación en la mayoría de los maratones!
Esta carrera requiere resistencia, pero también un enfoque equilibrado que respete tu ritmo y tu estilo de vida. Si buscas una experiencia de maratón enriquecedora sin presión excesiva, este es el plan perfecto para ti.
Requisitos previos para correr el maratón en 4 horas
Para empezar, asegúrate de tener una base en carrera a pie. Si puedes correr cómodamente de 30 a 40 kilómetros por semana, estás listo para iniciar este plan. No olvides, lo importante es progresar a tu ritmo.
Correr el maratón en 4 horas implica correr a un ritmo de 5:41 min por kilómetro, es decir, 10.5 km/h. Idealmente, debes ser capaz de correr 10 kilómetros en 50 minutos y haber completado esta distancia en menos de 4 horas 30 minutos.
Plan de entrenamiento para maratón de 4 horas en 12 semanas
Un plan de entrenamiento de 12 semanas te permitirá aumentar gradualmente tu distancia y resistencia. Incluye carreras largas a un ritmo moderado, carreras a ritmo específico de maratón, carreras de recuperación en resistencia fundamental y días de descanso esenciales. El enfoque está en construir una sólida resistencia sin sobrecargarte.
También puedes comenzar tu preparación más tarde, por ejemplo, en 8 semanas si corres todo el año.
Para correr el maratón en menos de 4 horas, el mínimo es correr 2 a 3 veces por semana. Te recomendamos correr de 3 a 4 veces por semana durante tu preparación. Si no estás acostumbrado a correr, puedes hacer una sesión por semana en bicicleta o natación.
Además, la preparación física, con trabajo de core y fortalecimiento muscular para las piernas es altamente recomendable.
Preparación para maratón en menos de 4 horas: 8 semanas & 4 sesiones por semana
Alimentación en un maratón de 4 horas
Para un maratón en 4 horas, tu alimentación debe apoyar tu entrenamiento sin ser demasiado compleja. Concéntrate en comidas equilibradas e hidratación regular. El objetivo es mantener tu energía y salud durante todo el programa.
Durante la carrera, será difícil comer una decena de geles, de lo contrario, podrías tener problemas intestinales. Puedes optar por una nutrición mixta, alternando gel y puré de frutas. Prueba tu estrategia de carrera en el entrenamiento. Puedes planificar, por ejemplo, para el maratón un puré a los 50 minutos, luego un gel 25 minutos después, luego un puré a los 25 minutos, y así sucesivamente hasta el final de la carrera.
Recuerda hidratarte en cada avituallamiento si hay cada 5 kilómetros y más regularmente si los avituallamientos están más espaciados. No es necesario beber la botella o el vaso entero, toma entre 5 y 8 sorbos según el calor.
Equipo para un maratón en 4 horas
Tener un equipo cómodo y adecuado es crucial. Opta por zapatos bien ajustados y ropa transpirable.
También puedes llevar accesorios como cinturones de hidratación para almacenar tus geles y purés. Los sacos de hidratación no son necesarios ya que los avituallamientos están aproximadamente cada 25 minutos, pero si los necesitas para almacenar también un teléfono, por ejemplo, lleva uno. Si es el caso, corre de vez en cuando con él para acostumbrarte.
Los zapatos de carbono no son necesariamente indispensables porque ofrecen poco retorno de energía a 10.5 km/h, y requieren una biomecánica de carrera adecuada, especialmente un buen core para evitar dolores en la parte baja de la espalda al final de la carrera.
Estrategia de carrera para correr el maratón en menos de 4 horas
Para preparar un maratón de 4 horas, mantente positivo y motivado durante toda la preparación. Establece objetivos semanales y celebra cada pequeño éxito. La clave es disfrutar del entrenamiento y recordar por qué comenzaste esta aventura.
El día de la carrera, intenta ser constante, con un paso en el medio maratón en 2 horas, o incluso un poco más rápido en 1 hora 55, ya que los últimos kilómetros suelen ser bastante difíciles para los maratonistas, con ¡ese famoso muro del maratón!
Si lo necesitas, puedes caminar en las zonas de avituallamiento para hidratarte o alimentarte.
Errores a evitar en un plan de entrenamiento para maratón de 4 horas
Ten cuidado de no descuidar el descanso y la recuperación. Evita aumentar demasiado la distancia rápidamente y asegúrate de respetar los días de descanso. Escucha tu cuerpo y presta atención a los signos de fatiga, dolor y incluso calambres.
Asegúrate de probar tu equipo y tu estrategia de nutrición durante tu preparación.
Un error común es también correr demasiado rápido con demasiada frecuencia, respeta bien los ritmos en resistencia fundamental para recuperarte bien y desarrollar tu cardio.
Plan de entrenamiento para maratón de 4 horas en RunMotion Coach
Preparar un maratón en 4 horas es una aventura increíble que va mucho más allá de la carrera en sí. Es un recorrido de autodescubrimiento, disciplina y alegría. Mantén el rumbo, sé paciente y, sobre todo, ¡disfruta al máximo!
En lugar de ofrecerte un plan de entrenamiento fijo, te recomendamos utilizar la aplicación RunMotion Coach para tener un entrenamiento personalizado, que se adapta a tus disponibilidades y tus respuestas. También recibirás consejos para no olvidar nada durante la preparación.
¡Buena preparación para tu maratón en 4 horas! Miles de corredores ya han logrado este objetivo con RunMotion Coach. ¡Estamos ansiosos de encontrarte cuando prepares tu maratón en 3h45 o en 3h30!
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