¿Te estás preparando para un maratón? ¡Felicidades por este desafío! Durante tu preparación o en tu maratón, podrías encontrarte con calambres musculares. Sí, a todos nos pasa, ya sea que corras tu maratón en 3h o en 4 horas por ejemplo. Es bastante común que algunos maratonianos tengan que disminuir el ritmo debido a calambres en los isquiotibiales o en los muslos en los últimos 10 kilómetros.
Para evitar que este pequeño inconveniente te detenga, es importante prepararse y saber cómo hacer que desaparezcan rápidamente. Aquí están nuestros cinco consejos para prevenir los calambres durante un maratón y algunos trucos para detenerlos si se presentan.
Tabla de contenido
¿Qué es un calambre? Los síntomas
Definición de un calambre
Un calambre es una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo de músculos. Generalmente, ocurre de manera repentina y puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.
Tipos de calambres que experimentan los maratonianos
Los maratonianos son particularmente susceptibles a los calambres musculares de esfuerzo, que aparecen durante una actividad física intensa y prolongada. Podemos distinguir el verdadero calambre, cuando te retuerces de dolor y tienes que detenerte, del «inicio de calambre»: sientes que el músculo se tensa, se encoge y comienza a contraerse de manera inusual.
Los calambres nocturnos también pueden ocurrir después de una carrera, cuando los músculos están cansados y deshidratados.
¿Cómo aparecen los calambres en un maratón?
Los calambres durante un maratón pueden ser causados por varios factores:
- Deshidratación: La pérdida excesiva de líquido por el sudor reduce la capacidad de los músculos para funcionar correctamente. En un maratón, rara vez es un factor determinante, excepto si hace mucho calor, más de 25 grados, o si hay una alta humedad.
- Desequilibrio electrolítico: La pérdida de sales minerales como el sodio, el potasio y el magnesio perturba el equilibrio electrolítico necesario para la contracción muscular. Nuevamente, este factor rara vez es determinante en un maratón.
- Fatiga muscular: El esfuerzo prolongado agota los músculos, haciéndolos más susceptibles a los calambres. Un músculo débil o un desequilibrio de fuerza es más bien la causa de los calambres en un maratón (por ejemplo, cuádriceps demasiado fuertes en comparación con los isquiotibiales).
- Sobreentrenamiento o entrenamiento inadecuado: Un entrenamiento excesivo en los días previos al maratón o insuficiente durante la preparación (falta de salidas largas, por ejemplo) también puede contribuir a la aparición de calambres en el maratón.
Nuestros 5 consejos para evitar los calambres durante un maratón
Hidrátate correctamente
Importancia de la hidratación durante un maratón
Una hidratación adecuada es esencial para mantener la función muscular y evitar los calambres durante un maratón. La deshidratación reduce la circulación sanguínea hacia los músculos, aumentando así el riesgo de calambres.
Estrategias de hidratación antes y durante la carrera
- Beber regularmente en pequeñas cantidades: Se recomienda beber pequeños sorbos de agua cada 15 a 20 minutos, es decir, casi en cada avituallamiento.
- Uso posible de bebidas isotónicas: Las bebidas isotónicas pueden ayudar a compensar los electrolitos perdidos por el sudor. Pero a diferencia de los ultra trails, la duración del maratón no es tan larga y estas bebidas no son indispensables. Puedes tomar un poco antes de la salida si no llevas líquido contigo.
Durante la carrera, si llevas una mochila de hidratación o una botella, puedes tomar una bebida isotónica y tomar agua en los avituallamientos.
Si decides tomar una bebida isotónica proporcionada por la organización, pruébala bien en el entrenamiento para asegurarte de que la toleras bien.
Adopta la nutrición adecuada para el maratón
El papel de los electrolitos en la prevención de calambres
Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio son esenciales para la contracción y relajación muscular. Un desequilibrio electrolítico puede perturbar esta función y provocar calambres. Los alimentos ricos en electrolitos que puedes comer los días previos al maratón son: plátanos, naranjas y espinacas.
Durante la carrera
Toma geles energéticos o purés para obtener un aporte de carbohidratos durante tu maratón.
Prepara tus músculos con un buen entrenamiento
Importancia del entrenamiento progresivo para los maratonianos
Un entrenamiento progresivo permite fortalecer los músculos y mejorar tu resistencia, reduciendo así el riesgo de calambres durante un maratón. Esto también acostumbra a tu cuerpo a los impactos repetidos en el asfalto, que pueden romper las fibras musculares debido a la repetición de los golpes.
Ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos
Programa de estiramientos y fortalecimiento muscular: Incorpora estiramientos dinámicos y ejercicios específicos de fortalecimiento muscular para preparar tus músculos para el esfuerzo prolongado. El fortalecimiento muscular es el factor principal para prevenir los calambres en el maratón.
Escucha a tu cuerpo durante la carrera
Reconocer las señales de advertencia de un calambre
Aprende a detectar los primeros signos de calambres, como espasmos ligeros o rigidez muscular, para poder actuar rápidamente. A veces, reducir ligeramente el ritmo en 10 a 15 segundos por km puede ayudar a recuperar vigor en las piernas.
Si eso no es suficiente y sientes que el calambre está muy cerca, reduce la velocidad y camina, por ejemplo, en el avituallamiento para reducir la presión en el músculo afectado.
Eso es lo que me pasó en 2019 en el Maratón de Nueva York. Salí demasiado rápido, a pesar de una preparación perturbada en el último mes antes del maratón. Tuve fuertes dolores en los isquiotibiales a partir del km 30, debido a esta preparación complicada, la salida demasiado rápida (2 minutos demasiado rápido en la media), y una falta de fortalecimiento muscular en las piernas. Los isquiotibiales estaban rígidos, al borde del calambre. El hecho de caminar 30 segundos en los dos últimos avituallamientos para relajar los muslos me ayudó a cruzar la línea de meta en 2h39, a solo 1 minuto de mi récord.
¿Qué hacer si un calambre ocurre durante un maratón?
- Estiramientos específicos: Estira suavemente el músculo afectado para aliviar el calambre. Por ejemplo, si el calambre afecta a la pantorrilla, intenta inclinarte hacia adelante con el pie afectado hacia atrás y el talón en el suelo.
- Masaje ligero: Masajea la zona afectada para ayudar a relajar el músculo.
- Pausa estratégica y reanudación progresiva: Detente brevemente para tratar el calambre, luego reanuda la carrera progresivamente. No dudes en alternar entre caminar y correr para reiniciar.
Elige el equipo adecuado
Además de la preparación física y nutricional, la elección del equipo adecuado puede marcar la diferencia en la prevención de calambres durante un maratón. Aquí tienes algunos consejos:
- Zapatillas de running: Invierte en un par de zapatillas de running de buena calidad, adaptadas a tu pisada y que ofrezcan una buena amortiguación. Unas zapatillas inadecuadas pueden provocar dolor y calambres.
- Ropa técnica: Usa ropa técnica que evacue el sudor y te mantenga seco.
- Calcetines de compresión: Los calcetines de compresión pueden mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga muscular. Si eres propenso a los calambres en las pantorrillas, podría valer la pena intentarlo.
- Accesorios de recuperación: Usa rodillos de masaje y bolas de recuperación después del entrenamiento para relajar tus músculos.
Usar el equipo adecuado es darse las mejores oportunidades para lograr tu objetivo!
Evitar los calambres y preparar tus músculos para correr un maratón con RunMotion Coach
Preparándote bien, puedes reducir considerablemente el riesgo de calambres durante un maratón. Hidrátate correctamente, sigue un buen programa de entrenamiento, adapta tu alimentación y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. Estas estrategias te permitirán correr con más confianza y comodidad.
Para una preparación óptima, descubre los planes de entrenamiento RunMotion. Están diseñados para ayudarte a mejorar progresivamente y a preparar la carrera que deseas. Además, el módulo PPG (Preparación Física General) te ofrece ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento para preparar tus músculos para el esfuerzo prolongado.
Tenemos testimonios de usuarios que solían tener calambres en los isquiotibiales en los maratones y que ya no los tienen gracias al efecto combinado del plan de entrenamiento maratón RunMotion y la PPG propuesta por la aplicación.
¡Prepárate con cuidado y bate tu récord personal en el maratón evitando los calambres!