¿Estás preparando un maratón? Los calambres son uno de los escenarios que más temen los maratonianos, tanto si apuntas a 3 horas como a 4 horas. Suelen aparecer en los últimos 10 kilómetros, en isquiotibiales, gemelos o cuádriceps. La buena noticia: para evitar los calambres en un maratón, lo que más depende de ti es tu ritmo y tu preparación muscular, mucho más que el bidón.
La respuesta corta
- En maratón, los calambres se deben sobre todo a la fatiga muscular: una salida demasiado rápida y unas piernas poco preparadas son los primeros sospechosos.
- Los estudios no muestran una relación clara entre calambres y deshidratación o pérdida de sal en la mayoría de los corredores.
- El fortalecimiento muscular y tiradas largas con tramos a ritmo de maratón preparan tus piernas para aguantar 42,195 km.
- Si ya has tenido calambres en carrera, tu riesgo es mayor: sé aún más prudente con el ritmo de salida.
- Si llega el calambre: baja el ritmo, camina unos segundos, estira suavemente el músculo y vuelve a correr poco a poco.
Índice
¿Qué es un calambre por esfuerzo?
Un calambre es una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo de músculos. Aparece de forma repentina y puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.
En maratón se distingue el calambre de verdad, cuando te retuerces de dolor y tienes que parar sí o sí, del «principio de calambre»: notas que el músculo se agarrota, se endurece y empieza a contraerse de forma extraña. En ese momento todavía puedes actuar. También pueden aparecer calambres nocturnos la noche después de la carrera, en músculos muy cansados.
¿Por qué dan calambres en un maratón?
La fatiga neuromuscular, principal sospechosa
La explicación más respaldada hoy es neuromuscular. Cuando un músculo se fatiga, el equilibrio entre las señales nerviosas que lo hacen contraerse y las que lo frenan se altera. El músculo acaba contrayéndose sin que tú lo decidas (Schwellnus, 2009). Por eso los calambres rara vez llegan en el kilómetro 5, pero sí a menudo después del 30, en los músculos que llevan más tiempo trabajando.
Un ritmo demasiado ambicioso
Un estudio siguió a 210 triatletas en un Ironman. Lo que distinguía a los que tuvieron calambres no era su nivel de deshidratación ni su sodio en sangre, sino una velocidad de carrera más alta y antecedentes de calambres (Schwellnus et al., 2011). Es un estudio observacional, en triatlón y no en maratón, pero el mensaje encaja con lo que viven muchos corredores: salir demasiado rápido se paga al final.
El daño muscular por los impactos
En maratón, los impactos repetidos sobre el asfalto dañan poco a poco las fibras musculares. Un estudio con maratonianos mostró que quienes tuvieron calambres presentaban al llegar marcadores de daño muscular más altos que los demás (Martínez-Navarro et al., 2020). Unas piernas acostumbradas a la distancia y al impacto están mejor preparadas.
¿Y la deshidratación y los electrolitos?
No hay que descartarlos del todo, sobre todo con mucho calor (más de 25 grados) o mucha humedad. Pero en un maratón con condiciones normales, no suelen ser el factor determinante. Una revisión concluye que los calambres por esfuerzo probablemente tienen varias causas, y que la hidratación o los electrolitos pueden influir en algunos corredores sin explicar la mayoría de los casos (Maughan y Shirreffs, 2019).
En trail y ultra, el contexto cambia: bajadas, duración, calor. Te lo explicamos en nuestro artículo sobre cómo evitar calambres en trail y ultra.
5 consejos para evitar los calambres durante un maratón
1. Sal al ritmo adecuado
Es el consejo más sencillo y probablemente el más eficaz. Fija tu objetivo a partir de tus marcas recientes, por ejemplo con nuestro calculador de predicción de rendimiento, y mantenlo desde los primeros kilómetros. Para un corredor popular, el negative split (terminar más rápido de lo que empezaste) es difícil de conseguir: es habitual perder unos diez segundos por kilómetro a partir del km 30. Coger un poco de ventaja al principio puede tener sentido, pero nunca más de 5″/km más rápido que tu ritmo objetivo. La euforia de la salida lleva a muchos corredores mucho más allá. Si ya has tenido calambres en maratón, quédate lo más cerca posible de tu ritmo objetivo en la primera mitad.
Es lo que me pasó en 2019 en el Maratón de Nueva York. Salí demasiado rápido, a pesar de una preparación complicada el último mes antes del maratón. Tuve dolores fuertes en los isquiotibiales a partir del km 30, por esa preparación difícil, la salida demasiado rápida (2 minutos por delante en la media) y la falta de fortalecimiento de piernas. Los isquios estaban rígidos, al borde del calambre. Caminar 30 segundos en los dos últimos avituallamientos para soltar los muslos me ayudó a cruzar la meta, en 2h39, a solo 1 minuto de mi marca personal.
2. Fortalece las piernas
Unos músculos más fuertes se fatigan más tarde al mismo ritmo. Incluye una o dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular para maratón, insistiendo en isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos. Un desequilibrio marcado, por ejemplo unos cuádriceps muy fuertes frente a los isquios, es una pista que se menciona a menudo en corredores que siempre tienen calambres en el mismo sitio. Los estudios aún no han demostrado directamente el efecto preventivo del fortalecimiento sobre los calambres, pero es la palanca más lógica según lo que sabemos de la fatiga muscular.
3. Acostumbra los músculos a la distancia y al ritmo de maratón
Tus piernas tienen que conocer la duración del esfuerzo antes del gran día. Alarga tus tiradas largas progresivamente a lo largo de la preparación e incluye tramos a ritmo de maratón una vez construida la base. Ese trabajo prepara las fibras musculares para los impactos repetidos del asfalto y limita el daño al final de la carrera.
Al contrario, no te pases los últimos días: una semana de carrera demasiado cargada te deja en la salida con las piernas ya cansadas.
Dosificar la progresión de tu carga y colocar las sesiones adecuadas en el momento justo es exactamente lo que hace un plan adaptativo. Prueba RunMotion Coach gratis durante 7 días para preparar tu maratón según tu nivel.
4. Hidrátate y aliméntate sin excesos
Bebe con regularidad pequeñas cantidades, casi en cada avituallamiento, guiándote por la sed en lugar de forzarte. Con calor, presta más atención. Las bebidas isotónicas no son imprescindibles en la duración de un maratón, pero pueden ayudarte si las toleras bien. Pruébalas en los entrenamientos, igual que tus geles o purés: el aporte de hidratos te ayuda a mantener el ritmo al final.
5. Elige material ya probado
Corre con zapatillas que conozcas y en las que te sientas bien, y con ropa técnica que ya hayas llevado en una tirada larga. Nuestra guía del material para el maratón te ayuda a elegir. Los calcetines de compresión no han demostrado que prevengan los calambres, pero si te sientes bien con ellos, nada te impide llevarlos.
¿Qué hacer si te da un calambre durante un maratón?
Aprende a reconocer las primeras señales: pequeños espasmos, músculo que se agarrota. Bajar el ritmo de 10″ a 15″/km basta a veces para recuperar fuerza en las piernas. Si el calambre se acerca de todos modos, camina unos segundos, por ejemplo en el avituallamiento, para aliviar el músculo. Si se instala:
- Estira suavemente el músculo: para el gemelo, inclínate hacia delante con el pie afectado atrás y el talón en el suelo.
- Masajea la zona unos segundos para ayudar a que el músculo se suelte.
- Vuelve poco a poco, alternando caminar y correr si hace falta, antes de retomar un ritmo algo más prudente.
El zumo de pepinillo, popular entre los corredores de trail, alivió más rápido calambres provocados en laboratorio, por un efecto reflejo y no por un aporte de sal (Miller et al., 2010). En maratón no hace falta prever este tipo de truco: el ritmo sigue siendo tu mejor herramienta.
Si tienes calambres frecuentes, también en reposo, o un dolor que persiste después de la carrera, coméntalo con un médico.
Preparar tus músculos para correr un maratón sin calambres con RunMotion Coach
Para evitar los calambres durante un maratón, quédate con tres cosas: sal a un ritmo realista, fortalece las piernas y acostúmbralas a la distancia. La hidratación cuenta, pero va después.
Los planes de entrenamiento de RunMotion Coach te ayudan a progresar con regularidad teniendo en cuenta tu carga de entrenamiento. El módulo de preparación física te propone además ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para preparar tus músculos al esfuerzo prolongado. Tenemos testimonios de usuarios que solían tener calambres en los isquiotibiales en maratón y que ya no los han tenido gracias al efecto combinado del plan de maratón de RunMotion y la preparación física de la app.
FAQ: calambres y maratón
¿Por qué me dan calambres a partir del km 30?
Porque tus músculos llegan al límite de su preparación. La fatiga neuromuscular y el daño por los impactos se acumulan, sobre todo si saliste demasiado rápido. Unas tiradas largas progresivas y un ritmo de salida realista retrasan ese momento.
¿Beber más evita los calambres en maratón?
No necesariamente. Los estudios no muestran una relación clara entre deshidratación y calambres en la mayoría de los corredores. Bebe con regularidad según tu sed, sobre todo si hace calor, pero apuesta primero por el ritmo y la preparación.
¿Hay que tomar sal o magnesio para evitar los calambres?
Nada demuestra claramente que estos suplementos prevengan los calambres por esfuerzo en un corredor que come de forma equilibrada. Si tienes calambres frecuentes, también en reposo, coméntalo con un médico.
¿Qué hago si me da un calambre en plena carrera?
Baja el ritmo o camina unos segundos, estira suavemente el músculo afectado, masajéalo y vuelve a correr poco a poco alternando caminar y correr si hace falta.
Actualizado el 30 de octubre de 2026.
Fuentes: Schwellnus, Br J Sports Med, 2009 · Schwellnus et al., Br J Sports Med, 2011 · Martínez-Navarro et al., J Strength Cond Res, 2020 · Maughan y Shirreffs, Sports Med, 2019 · Miller et al., Med Sci Sports Exerc, 2010.
