¿Alguna vez has soñado con seguir un plan de entrenamiento para correr un maratón en 3h15? ¿Te preguntas cuáles son los componentes de una preparación para maratón eficaz para alcanzar este objetivo ambicioso? ¿Necesitas un plan de entrenamiento a medida, alineado con tu nivel y disponibilidad?
¡Entonces, estás en el lugar correcto! En este artículo, te proponemos un plan de entrenamiento para maratón en 3h15, articulado en torno a la preparación específica, la progresividad y la recuperación.
Tabla de contenido
Requisitos previos para lograr un maratón en 3h15
Correr un maratón en 3h15 es un objetivo ambicioso que requiere tener ciertos requisitos previos. No basta con seguir un plan de entrenamiento, también es necesario tener una condición física básica, experiencia en carreras y un nivel suficiente de VAM.
Veamos en detalle cuáles son estos criterios y cómo evaluarlos.
Condición física básica
Para correr un maratón en 3h15, debes ser capaz de correr al menos 1h45 sin dificultad y sin sentir dolor. Esto implica tener una buena resistencia básica, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante un largo período.
La resistencia básica se desarrolla realizando salidas largas a un ritmo entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 40 años, la FCM es de 180 latidos por minuto (lpm) y la resistencia básica se sitúa entre 117 y 135 lpm.
Experiencia en carreras
Para correr un maratón en 3h15, también necesitas tener cierta experiencia en carreras, especialmente en distancias más cortas. Se recomienda haber corrido al menos 2 o 3 medios maratones para familiarizarte con la gestión del esfuerzo, la nutrición, la hidratación y la recuperación.
También se aconseja tener un tiempo igual o inferior a 1h30 en medio maratón, lo que corresponde a un ritmo de 14 km/h (o 4’17 min/km). Esto demuestra que tienes la velocidad necesaria para mantener un ritmo de 13 km/h (o 4’37 min/km) en un maratón.
Nivel de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
Para correr un maratón en 3h15, finalmente necesitas tener un buen nivel de VAM, es decir, la velocidad máxima que puedes alcanzar utilizando al máximo tu sistema aeróbico. La VAM es un indicador de la potencia del motor del corredor, que influye en su capacidad para sostener ritmos elevados.
La VAM se mide realizando una prueba en pista o en cinta, aumentando progresivamente la velocidad hasta el agotamiento. Para correr un maratón en 3h15, necesitas tener una VAM igual o superior a 18 o 18,5 km/h.
Plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas y 8 semanas
Si tienes los requisitos para apuntar a un maratón en 3h15, entonces es hora de descubrir un ejemplo de plan de entrenamiento 3h15. Te proponemos un programa de 4 sesiones por semana durante 8 semanas y un programa de 3 sesiones por semana durante 12 semanas.
Estos planes incluyen sesiones de VAM, resistencia básica y salidas largas.
Plan de entrenamiento para maratón 3h15: 12 semanas, 3 sesiones
Plan de entrenamiento para maratón 3h15: 8 semanas, 4 sesiones
Alimentación e hidratación
La alimentación y la hidratación son factores clave para lograr un maratón. Influyen en tu energía, recuperación y rendimiento.
Aquí hay algunas reglas a seguir:
- Aumenta progresivamente tu ingesta de carbohidratos durante las 3 semanas previas al maratón, para llenar tus reservas de glucógeno. Apunta a alrededor de 7 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día, eligiendo fuentes de índice glucémico bajo o moderado, como pasta, arroz, papas, frutas, pan, etc.
- Hidrátate regularmente a lo largo del día, bebiendo agua, té, infusiones, jugos de frutas o bebidas energéticas. Evita el alcohol, el café y los refrescos, que tienen un efecto diurético y deshidratante.
- El día antes del maratón, come una comida rica en carbohidratos, pero no demasiado copiosa ni grasosa, para evitar problemas digestivos. Por ejemplo, puedes comer pasta con salsa de tomate, pollo, ensalada verde, yogur y compota. Bebe mucha agua, pero no demasiada para no diluir los electrolitos.
- La mañana del maratón, toma un desayuno ligero y fácil de digerir, alrededor de 3 horas antes de la salida. Por ejemplo, puedes comer tostadas con miel, un plátano, jugo de naranja y café. Bebe un poco de agua, pero no demasiada para no tener ganas de orinar durante la carrera.
- Durante el maratón, bebe regularmente en los avituallamientos , alrededor de 150 a 200 ml cada 5 km, para compensar las pérdidas de líquidos. Alterna entre agua y bebidas energéticas, que aportan carbohidratos y electrolitos. Toma también geles o barras energéticas, alrededor de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, para mantener tu glucemia y retrasar el agotamiento.
Gestión del ritmo – Maratón en 3h15
La gestión del ritmo en carrera es esencial para lograr un maratón. Se trata de correr a la velocidad adecuada, en función de tu objetivo, nivel y las condiciones de la carrera. Para ayudarte, aquí tienes nuestra estrategia de «negative split».
Consejos para gestionar tu ritmo:
- Conocer tu ritmo de maratón: Es la velocidad a la que deseas correr en función de tu objetivo y de tu VAM. Por ejemplo, para un objetivo de 3h15, el ritmo de maratón es de 13 km/h (o 4’37 min/km). Utiliza un calculador de ritmo para determinar tu velocidad. También puedes definir tu ritmo gracias a la sesión Yasso. Si decides adoptar la estrategia del Negative Split, prepara tus tiempos de paso con anticipación.
- Trabajar tu ritmo en el entrenamiento: Realiza sesiones de intervalos largos y salidas largas a esta velocidad. Esto te permitirá familiarizarte con este ritmo. Usa un pulsómetro, un GPS o un reloj inteligente para medir tu ritmo y frecuencia cardíaca.
- Adaptar tu ritmo: En función del recorrido, del clima y de tus sensaciones. No intentes mantener una velocidad constante, sino ajusta a las variaciones de desnivel, temperatura, viento, etc. Reduce la velocidad en las subidas, acelera en las bajadas y escucha a tu cuerpo.
- Salir con prudencia: No te dejes llevar por la emoción de la salida. Salir demasiado rápido puede agotar tus reservas de glucógeno y provocar fatiga muscular. Sal a tu ritmo de maratón, incluso un poco por debajo, y aumenta progresivamente si te sientes bien.
- Gestionar los momentos difíciles: Son inevitables. Puede ser el muro del maratón entre el km 30 y el 35, los calambres, dolores, náuseas, etc. En estos casos, reduce tu velocidad, respira profundamente, bebe y come, e intenta distraerte. Fíjate objetivos intermedios para darte ánimos.
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Conoces las diferentes fases del plan, los tipos de sesiones a realizar, el papel de las salidas largas, los consejos para optimizar tu entrenamiento, los reajustes y los imprevistos. ¡Estás listo para asumir el desafío!
Pero no te detengas aquí. Para lograr tu maratón en 3h15, necesitas sobre todo un acompañamiento personalizado, que te motive, te guíe y te apoye a lo largo de tu preparación.
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Te deseamos una buena preparación para el maratón en 3h15 y esperamos verte pronto para la preparación de un maratón en 3h00 😉
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