El running tiene su propio vocabulario y, a veces, es fácil perderse. Con el umbral pasa muchísimo. Entrenar al umbral lo recomiendan muchos aficionados a la carrera a pie, pero siempre surge la misma duda. ¿Cuál es mi ritmo de umbral? ¿Qué significa exactamente y para qué objetivos de rendimiento y entrenamiento sirve?
Tabla de contenido
Una historia de lactato
El ácido láctico es un ácido orgánico que el cuerpo genera durante esfuerzos intensos. Cuanto mayor es su concentración en sangre, más difícil se vuelve la contracción muscular.
El umbral anaeróbico láctico (o simplemente umbral anaeróbico) es el nivel de esfuerzo en el que la producción y la eliminación de lactato se equilibran.
¿Cómo determinar tu umbral anaeróbico láctico?
En la práctica, el esfuerzo al umbral anaeróbico láctico suele poder mantenerse entre 40 minutos y 1 hora, dependiendo del deportista. Normalmente, esto corresponde a una velocidad entre tu ritmo de 10 km y tu ritmo de media maratón.
En entrenamiento es complicado medirlo con precisión. Aun así, se puede estimar a partir de tus resultados en competición, calculando la velocidad que podrías sostener en una carrera de 1 hora. Eso es precisamente lo que hacemos en la aplicación RunMotion Coach.
También puedes hacer una prueba en laboratorio para medirlo con mayor exactitud. Con una mascarilla que analiza el intercambio de oxígeno y el dióxido de carbono expulsado por el corredor, se puede calcular el llamado cociente respiratorio. Este cociente permite estimar la proporción de grasas y carbohidratos que utiliza el organismo. Cuando es igual a 1, las grasas dejan de utilizarse y, por lo general, se alcanza el umbral anaeróbico láctico.
En laboratorio, una gota de sangre permite comprobar si la concentración de lactato está cerca de 4 milimoles por litro, que es un valor medio asociado al umbral anaeróbico láctico. Sin embargo, ese límite de 4 mmol/L no es idéntico para todo el mundo, lo que a veces complica fijar un ritmo exacto.
El umbral anaeróbico láctico suele situarse entre el 80 y el 90% de la VMA del corredor. Cuanto más alto sea ese porcentaje, mayor será tu resistencia y mejor tu nivel de entrenamiento.
Correr al umbral anaeróbico en el entrenamiento
Los anglosajones son auténticos fans del entrenamiento al umbral, los famosos tempo run. En el ámbito universitario se trabaja mucho a estos ritmos, y con este tipo de sesiones se mejora rápido en esfuerzos largos, especialmente en rendimiento aeróbico y economía de carrera.
Para empezar, sesiones como 2×10 minutos y luego 2×15 minutos al umbral ya son entrenamientos muy sólidos. Con algo más de experiencia, puedes subir a 2×20 minutos o 1×30 minutos. Lo habitual es recuperar entre 4 y 5 minutos entre cada bloque.
El objetivo principal de estas sesiones es ganar eficiencia, mejorar la economía de carrera y trabajar la relajación. Es especialmente útil para preparar un maratón, pero también para 10 km o media maratón, ya que, según tu nivel, este ritmo está muy cerca del ritmo de competición de 10K o de medio maratón.
Algunos algoritmos de relojes GPS estiman la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico. La precisión suele ser bastante buena si utilizas una banda pectoral de frecuencia cardíaca.
¿Y el umbral aeróbico?
La existencia del umbral aeróbico se debate entre científicos. Sería una velocidad que podrías sostener en una carrera de aproximadamente 6 horas. Por eso se parece mucho a la resistencia fundamental o a una resistencia ligeramente más activa.
Como recordatorio, la resistencia fundamental es clave para progresar y representa al menos el 60% del entrenamiento del corredor.
¡Buen tempo run! Y quién sabe, quizá algún día te conviertas en un auténtico experto del umbral.