¿Te has inscrito en un maratón y quieres correrlo en 3h45? ¿Buscas un plan de entrenamiento para maratón para prepararte bien y alcanzar tus objetivos? ¡Descubre nuestros mejores consejos para cruzar la línea de meta en menos de 3h45!
Tabla de contenido
Correr un maratón en 3h45: ¡Todo lo que necesitas saber!
- Para recorrer los famosos 42,195 km en 3h45, deberás correr a un ritmo de 5:19 min/km, es decir, 11,25 km/h.
- Para aspirar a un maratón en 3h45, debes haber corrido al menos 2 a 3 medio maratones y completarlos en menos de 1h45. Estarás en ventaja en tu preparación si tienes un VAM igual o superior a 15 km/h.
- Para preparar un maratón en 3h45, es preferible que ya hayas participado en varios medio maratones o maratones y que corras entre 30 y 60 km por semana.
Nuestros mejores consejos para preparar tu maratón en 3h45
La hidratación y la alimentación en el maratón
Para prepararte bien para un maratón, una alimentación adecuada es esencial. Antes del entrenamiento, opta por una comida rica en carbohidratos y baja en grasas para proporcionarte la energía necesaria sin sobrecargar tu estómago.
Para retrasar el muro del maratón, e incluso evitarlo, es esencial definir una estrategia de nutrición adecuada. Para un maratón en 3h45, la duración entre dos avituallamientos será a menudo entre 20 y 30 minutos. Desde el km 10 puedes optar por un avituallamiento en puré, compota o barra energética, y hacer lo mismo en los km 15 y 20. Luego puedes pasar a los geles energéticos en los km 25, 30 y 35.
El equipo y el material técnico
Un buen equipo es esencial para prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento. Elige zapatillas adecuadas para tu tipo de pie y consulta a expertos para obtener consejos. Asegúrate de que estén bien rodadas antes del día de la carrera.
Usa ropa técnica que evacue bien el sudor y prevenga las irritaciones. Puedes equiparte con un cinturón de running para llevar tus geles o barras y una botella de agua si es necesario.
La preparación física y mental: Elemento clave en la preparación de un maratón
Para una preparación física óptima y evitar los calambres musculares, incluye ejercicios de fortalecimiento muscular (PPG) como sentadillas, zancadas y planchas para fortalecer tus piernas, tronco y brazos. Los estiramientos dinámicos antes de las sesiones de entrenamiento y los estiramientos estáticos después son indispensables para mantener tu flexibilidad y prevenir lesiones.
La preparación mental es igualmente importante: practica técnicas de visualización y respiración para gestionar el estrés. Fija objetivos intermedios para mantenerte motivado a lo largo de tu preparación para el maratón.
La aplicación RunMotion Coach integra un módulo de PPG así como un módulo de preparación mental, ¡lo ideal para alcanzar tu objetivo de maratón en 3h45!
La elección del maratón: Un factor de motivación adicional
Elegir el maratón en el que participar es una etapa crucial, especialmente si tienes el ambicioso objetivo de terminarlo en 3h45. Para una experiencia inolvidable y prestigiosa, ¿por qué no apuntar a los World Marathon Majors? Los seis maratones más importantes («Six Majors») están entre los más renombrados y atractivos del mundo.
Si los World Marathon Majors no están en tus planes para este año, existen muchos otros maratones igualmente emocionantes y bien organizados en todo el mundo. Maratones como el de París, Ámsterdam, o el Maratón de Barcelona ofrecen recorridos magníficos y ambientes excepcionales. Además, maratones más locales o regionales también pueden ofrecer una experiencia enriquecedora con menos gente y una logística más sencilla.
Semana tipo de entrenamiento: Preparación para un maratón en 3h45
A menudo nos piden ejemplos de planes de entrenamiento para correr un maratón en 3h45, con 2, 3 o 4 sesiones por semana, durante 6, 8 o 12 semanas. Aquí tienes algunos ejemplos de planes de entrenamiento para prepararte para un maratón en 3h45. Sin embargo, te recomendamos descargar RunMotion para beneficiarte de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades, nivel y objetivo.
Plan de entrenamiento para maratón en 3h45: 3 sesiones en 12 semanas
Preparación para maratón en 3h45: 4 sesiones en 8 semanas
Tu plan de entrenamiento para maratón en 3h45 con la aplicación RunMotion Coach:
Prepararse para un maratón en 3h45 es un desafío ambicioso que requiere paciencia y determinación, ¡pero la satisfacción de alcanzar este objetivo vale el esfuerzo!
En lugar de seguir un plan de entrenamiento fijo o un PDF, te sugerimos utilizar la aplicación RunMotion. Esta aplicación te ofrece un programa de entrenamiento para tu maratón, personalizado según tus disponibilidades y tu nivel. Aprovecha los numerosos consejos de expertos y descubre módulos específicos para una preparación completa.
Te deseamos una excelente preparación para maratón en 3h45 y esperamos verte muy pronto para prepararte para un maratón en 3h30 😉
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