El entrenamiento fraccionado o de intervalos es esencial para progresar en la carrera y es uno de los métodos de entrenamiento fundamentales para los corredores aficionados y de élite. En 5 preguntas y respuestas, aprenderás a integrar los intervalos en tu entrenamiento.
¿Qué son los intervalos de carrera?
A diferencia de correr a un ritmo regular, la carrera fraccionada alterna fases de carrera rápida y fases de recuperación.
Una de los entrenamientos de carrera de intervalos más conocidas es la de 30 – 30, es decir, 30 segundos de carrera rápida seguidos de 30 segundos de recuperación. Este esfuerzo puede ser repetido por ejemplo 10 veces, será una sesión de 10x(30»-30»). Aquí, la duración total de la sesión es de 10 minutos: 5 minutos de ayuno seguidos de 5 minutos de recuperación.
Cuando empiezas, puede que no te sientas necesariamente cómodo en los pasos rápidos, pero como cualquier entrenamiento, cuanto más lo hagas, mejor estarás.
¿Qué sentido tiene correr en fracciones?
Cuando se corre una carrera, a menudo toma tiempo recuperarse. Un esfuerzo rápido y continuo es agotador para el cuerpo. Si lo divides, te recuperas más fácilmente.
Sobre todo, es posible correr más tiempo a una velocidad determinada si se alternan fases de carrera a esa velocidad con fases de recuperación. Durante las famosas sesiones de VAM (intervalos cortos), se puede, por ejemplo, correr 10x400m (con una recuperación de 1 minuto entre cada 400m) por una duración total de más de 10 minutos, mientras que continuamente, se puede correr en la VAM por un máximo de 6 minutos.
Hacer entrenamientos divididos te permite mejorar tus capacidades fisiológicas (cardíacas, pulmonares, musculares…) y mentales. Ir más rápido haciendo footing también mejora la eficiencia de tu zancada.
¿A que ritmo puedo correr en los intervalos de carrera?
Puedes trabajar a cualquier tipo de ritmo en la sesión fraccionada, desde el sprint hasta la ultramaratón. Los velocistas pueden correr 6x80m con un tiempo de recuperación de 5 minutos entre cada 50m, y los maratonistas pueden correr 3×20 minutos con un tiempo de recuperación de 5 minutos. Proporcionalmente, cuanto menor sea la distancia, mayor será la recuperación.
Dependiendo de la distancia que prepares, trabajarás a diferentes velocidades de división. Salvo algunas variaciones, el ritmo trabajado se acerca al de la carrera que está preparando.
En todos los casos, debes adaptar tu ritmo para poder llegar al final del entrenamiento y no terminar en agonía o tirado en el suelo 😉
¿Cómo funciona un entrenamiento de intervalos?
Antes de empezar los intervalos, siempre debes calentar empezando con un trote de 15 a 30 minutos. Luego, dependiendo de la intensidad de la sesión, haz algunos estiramientos para terminar el calentamiento muscular. Finalmente, terminas con 2 o 3 aceleraciones al ritmo de la sesión durante unos quince segundos para asegurarte de que empiezas en el ritmo correcto.
¡La sesión puede comenzar! Te irás conociendo sobre la marcha, intenta no empezar demasiado rápido con las primeras porciones. A la mitad de la sesión, empieza a ser difícil, tienes que aguantar, estás trabajando en tu estado físico y mental. Al final de la sesión, ¡estarás orgulloso de lo que habrás logrado!
Casi ha terminado, después de la sesión, termina con 5 a 10 minutos de trote lento para promover la recuperación.
¿Qué tipo de entrenamiento puedo hacer?
Puedes hacer carreras separadas en la pista o en la naturaleza, lo que prefieras. Para empezar, elige los recorridos planos, luego si estás preparando carreras con un poco de diferencia de altitud, puedes hacer una sesión en terreno montañoso de vez en cuando.
El Fartlek es una sesión de intervalos inventada por los suecos, que significa «juego de pasos». El objetivo de estas sesiones es jugar con el terreno, para acelerar en las colinas por ejemplo. Para sus primeras sesiones fraccionadas, puede plantearse el reto de acelerar hacia el siguiente puente o hacia un árbol en particular.
Si te estás preparando para una carrera, seguir un plan de entrenamiento con intervalos es la forma ideal de alcanzar tu objetivo. Dependiendo de tu experiencia y tu nivel, las sesiones del plan de entrenamiento se adaptarán a tu perfil. Ten cuidado de no exagerar y de recuperarte bien entre cada sesión.
¿A qué ritmo deben realizarse las fases de recuperación?
Cuando se ha estado corriendo durante unos años, es preferible trotar durante cada fase de recuperación, de lo contrario el ritmo cardíaco caerá demasiado entre cada división. Los principiantes pueden caminar.
Para los corredores experimentados, durante las sesiones de VAM, lo ideal es no sólo correr el mayor tiempo posible a su ritmo de VAM, sino también el mayor tiempo posible a su máxima frecuencia cardíaca. Si la frecuencia cardíaca disminuye demasiado durante la recuperación, no será posible alcanzar la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, puedes correr un poco más rápido durante las fases de recuperación o reducir el tiempo de recuperación.
Si buscas integrarte al método fraccionado para preparar una carrera, ¡La aplicación RunMotion Coach es el compañero que necesitas! El entrenador digital de RunMotion te dirá el contenido de la sesión, con los ritmos correspondientes, según tu nivel y tus deseos. Encontrará consejos a lo largo de su preparación y motivación para progresar 😉