Usa nuestra calculadora VDOT para estimar tu VDOT de Jack Daniels a partir de un resultado reciente y obtener tus marcas equivalentes en 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
El VDOT es uno de los métodos más conocidos para estimar el nivel de un corredor. Creado por Jack Daniels, entrenador legendario y fisiólogo del ejercicio, convierte una marca en un único índice de forma, que luego sirve para estimar otras marcas y tus ritmos de entrenamiento.
Es sencillo y muy útil. Pero tiene una limitación importante: dos corredores con el mismo VDOT no tienen necesariamente el mismo perfil de resistencia.
Es una de las cuestiones que trabajamos al desarrollar nuestro propio modelo de rendimiento en carrera, en el laboratorio conjunto MIT-CNRS. Firmé esta investigación junto a Matthew Mulligan y Thorsten Emig, y el modelo se publicó en la revista PLOS ONE en 2018.
Índice
- Calculadora VDOT: calcula tu VDOT a partir de una carrera
- ¿Qué es el VDOT?
- ¿Cómo se calcula el VDOT?
- ¿Cómo predice el VDOT tus tiempos?
- La principal limitación del VDOT: un solo valor para describir a todo el corredor
- El modelo de rendimiento que desarrollamos en el MIT y el CNRS
- ¿Qué encontramos al comparar nuestro modelo con el VDOT?
- Un ejemplo sencillo: misma marca en 10 km, corredores distintos
- Por qué el modelo de RunMotion Coach va más allá del VDOT
- VDOT o RunMotion Coach: ¿cuál es la principal diferencia?
- Por qué el ritmo de carrera no es un simple porcentaje de la VAM
- ¿Sigue siendo útil el VDOT?
- De un valor VDOT a tu curva de rendimiento individual
- Entrena al ritmo adecuado para tu próxima carrera
Calculadora VDOT: calcula tu VDOT a partir de una carrera
Estas marcas equivalentes son teóricas, no predicciones garantizadas. Tu perfil de resistencia, tu entrenamiento, tu preparación específica, el desnivel, el tiempo, la gestión del ritmo y la nutrición pueden influir en tu resultado real.
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es un índice de rendimiento creado por Jack Daniels para estimar el nivel de un corredor a partir de una marca en carrera.
A pesar de su nombre, el VDOT no es exactamente un VO2max medido en laboratorio. Es un valor obtenido de la marca, que combina el coste de oxígeno estimado de correr a una velocidad dada con la parte de la capacidad aeróbica que se puede mantener, en teoría, durante la carrera.
Eso lo hace muy práctico: no necesitas una prueba de laboratorio, basta con un resultado reciente.
Si antes quieres calcular tu velocidad o tu ritmo real a partir de una marca, usa nuestra calculadora de velocidad media y ritmo.
¿Cómo se calcula el VDOT?
El modelo VDOT de Jack Daniels estima primero el coste de oxígeno asociado a tu velocidad de carrera.
Para una velocidad v, expresada en metros por minuto:
VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Después estima la fracción del VO2max que se puede mantener, en teoría, durante la duración t de la carrera, en minutos:
%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e−0,012778t + 0,2989558 × e−0,1932605t
Con el VDOT obtenido se calculan después marcas equivalentes en otras distancias.
¿Cómo predice el VDOT tus tiempos?
Una vez calculado tu VDOT a partir de un resultado, las mismas ecuaciones se usan al revés para estimar los tiempos que corresponden al mismo VDOT en otras distancias.
Por ejemplo, una marca en 5 km puede convertirse en una marca teórica equivalente en 10 km, media maratón o maratón.
Puedes comparar estos valores teóricos con nuestro predictor de rendimiento en carrera, que se basa a la vez en la VAM y en tus características de resistencia individuales.
Ahí aparece una diferencia importante.
La principal limitación del VDOT: un solo valor para describir a todo el corredor
Imagina a dos corredores que hacen los dos 10 km en 40 minutos.
Tendrán prácticamente el mismo VDOT.
Pero eso no significa que tengan el mismo perfil.
Uno quizá viene del 1500 m o del 5 km: tiene una velocidad excelente, pero pierde relativamente más cuando aumenta la distancia.
El otro quizá es menos rápido en distancias cortas, pero especialmente fuerte en media maratón y maratón.
Misma marca en 10 km. Mismo VDOT. Marcas potencialmente muy distintas en maratón.
Velocidad y resistencia no son lo mismo
Cuando modelamos el rendimiento en carrera, hay dos preguntas distintas:
¿A qué velocidad puede ir este corredor?
Y:
¿Cómo consigue mantener esa velocidad cuando aumenta la duración?
Estas características están relacionadas, pero no son idénticas.
En RunMotion Coach representamos estas características, entre otras, con la VAM, la resistencia y el VO2max.
Esta distinción es esencial: dos corredores con la misma VAM pueden tener marcas muy distintas en media maratón o maratón.
El modelo de rendimiento que desarrollamos en el MIT y el CNRS
En 2018, Matthew Mulligan, Thorsten Emig y yo publicamos A minimal power model for human running performance en la revista científica PLOS ONE.
En aquel momento, investigaba en el laboratorio conjunto MIT-CNRS, en el Massachusetts Institute of Technology.
Nuestro objetivo: construir un modelo matemático relativamente sencillo, capaz de describir las marcas desde el medio fondo hasta el maratón, dejando a cada corredor sus propias características de resistencia.
En lugar de describir al corredor con un solo valor, el modelo usa cuatro parámetros independientes:
- una velocidad característica cercana a la VAM;
- una duración característica asociada a esa intensidad;
- un parámetro que describe la resistencia en duraciones cortas;
- un parámetro que describe la resistencia en duraciones largas.
Dicho de forma sencilla, el modelo distingue lo rápido que eres de lo resistente que eres.
Explico con más detalle la relación entre estos parámetros y las intensidades de entrenamiento en nuestro artículo sobre cómo calcular tus ritmos de entrenamiento.
¿Qué encontramos al comparar nuestro modelo con el VDOT?
Una de las partes interesantes de nuestra investigación fue comparar nuestro modelo con las marcas equivalentes que da el VDOT de Daniels.
Nuestra conclusión no fue que el VDOT sea un mal modelo. Al contrario, produce curvas de rendimiento muy coherentes.
Pero la comparación puso de relieve una característica importante: las equivalencias del VDOT corresponden implícitamente a un perfil de resistencia concreto.
Ese perfil puede encajar muy bien con algunos corredores y peor con otros.
En nuestra investigación, la resistencia en larga distancia asociada a las equivalencias del VDOT era relativamente alta. Con características de resistencia más prudentes, la predicción en maratón a partir de una misma marca en distancia corta podía ser bastante más lenta.
Es especialmente importante cuando se intenta extrapolar una marca de maratón a partir de un 5 km o un 10 km.
Un ejemplo sencillo: misma marca en 10 km, corredores distintos
| Distancia | Corredor A | Corredor B |
|---|---|---|
| 5 km | 18:00 | 18:45 |
| 10 km | 38:00 | 38:00 |
| Media maratón | 1:26:00 | 1:22:00 |
Los dos corredores tienen exactamente la misma marca en 10 km.
Pero el corredor A parece relativamente más fuerte en distancias cortas, mientras que el corredor B conserva una parte mucho mayor de su velocidad cuando aumenta la distancia.
Si solo conocemos su marca en 10 km, esa información es invisible.
Al analizar varias marcas en duraciones distintas, empezamos a poder estimar su perfil de resistencia individual.
Por qué el modelo de RunMotion Coach va más allá del VDOT
El modelo científico que desarrollamos es la base de este enfoque, pero el modelo que usa hoy RunMotion Coach ha evolucionado mucho desde nuestra investigación original.
1. Podemos usar varias marcas
Una sola carrera da información útil sobre tu nivel.
Pero varias marcas en distancias distintas dicen mucho más sobre el corredor.
Por ejemplo, combinar una marca en 5 km con un resultado en media maratón nos indica a qué velocidad baja tu rendimiento cuando aumenta la duración de la carrera.
2. También usamos los entrenamientos relevantes
No compites todas las semanas.
Si tu última carrera fue hace seis meses, quizá ya no refleje tu nivel actual.
Por eso RunMotion Coach también puede usar las marcas relevantes de tus sesiones recientes validadas.
Nuestro último sistema de predicción de ritmos se ha desarrollado a partir del análisis de más de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento.
Descubre cómo RunMotion Coach predice tus ritmos a partir de tus carreras y entrenamientos.
Tus carreras nos dicen lo que has logrado. Tus entrenamientos recientes nos ayudan a entender dónde estás hoy.
3. Tenemos en cuenta el desnivel
Correr a 4:00/km en un terreno totalmente llano no equivale a correr a 4:00/km en un recorrido ondulado.
Cuando RunMotion Coach analiza las marcas relevantes de tus sesiones, puede tener en cuenta el desnivel.
Así se evita interpretar una buena sesión en terreno ondulado exactamente igual que el mismo ritmo en un recorrido totalmente llano.
4. Tu nivel estimado evoluciona
Una calculadora clásica solo conoce la marca que introduces.
RunMotion Coach puede actualizar sus estimaciones en cuanto hay nuevos datos relevantes de carreras o entrenamientos.
Es especialmente útil durante una preparación larga, cuando tu nivel puede cambiar mucho entre el principio y el final.
VDOT o RunMotion Coach: ¿cuál es la principal diferencia?
La forma más sencilla de resumir la diferencia:
El VDOT nos dice lo buena que es una marca.
RunMotion Coach intenta además entender qué tipo de corredor ha hecho esa marca.
¿Eres relativamente más fuerte en distancias cortas? ¿Mantienes especialmente bien la velocidad cuando aumenta la duración? ¿Han mejorado tanto tus sesiones recientes que tu antigua mejor marca ya no refleja tu nivel actual?
Esas diferencias pueden cambiar tanto tus predicciones de carrera como los ritmos de entrenamiento más adecuados para ti.
Por qué el ritmo de carrera no es un simple porcentaje de la VAM
A veces leerás fórmulas como:
«El ritmo de maratón es el 80 % de la VAM».
o:
«El ritmo de 10 km es el 90 % de la VAM».
Estos porcentajes pueden servir como referencia aproximada, pero no describen con precisión a cada corredor.
El porcentaje de tu VAM que puedes mantener depende mucho de tus características de resistencia.
Dos corredores con la misma VAM pueden tener marcas muy distintas en maratón. Y al revés, dos corredores con la misma marca en maratón pueden tener VAM distintas.
Por eso RunMotion Coach no calcula todos tus ritmos de carrera con un porcentaje fijo de tu VAM.
Para saber más, lee nuestra guía completa de los ritmos de entrenamiento.
¿Sigue siendo útil el VDOT?
Por supuesto.
Como corredor e investigador, creo que el VDOT merece mucho reconocimiento.
Jack Daniels creó una forma elegante y muy práctica de convertir una marca en información que corredores y entrenadores pueden usar enseguida.
Su sencillez es una de sus mayores virtudes.
Con un solo resultado obtienes una estimación útil de tus marcas equivalentes en otras distancias.
La limitación aparece cuando queremos individualizar más.
En lugar de preguntarnos:
«¿Qué marca en maratón corresponde normalmente a este 10 km?»
podemos preguntarnos:
«Teniendo en cuenta la velocidad de este corredor, su perfil de resistencia, sus carreras y sus entrenamientos recientes, ¿qué marca en maratón corresponde a este atleta en concreto?»
No es exactamente la misma pregunta.
De un valor VDOT a tu curva de rendimiento individual
El VDOT sigue siendo uno de los métodos más influyentes del entrenamiento en carrera.
Pero hoy tenemos acceso a más datos y a más capacidad de cálculo.
Podemos combinar varias marcas, distinguir velocidad y resistencia, analizar el entrenamiento reciente, tener en cuenta el desnivel y actualizar las estimaciones a medida que el corredor progresa.
Esa es, en el fondo, la filosofía de nuestro enfoque en RunMotion Coach.
No buscamos solo el equivalente universal en maratón de tu último 10 km.
Buscamos entender tu curva de rendimiento individual.
Porque dos corredores pueden tener el mismo VDOT o la misma mejor marca en 10 km y ser, sin embargo, atletas muy distintos.
Sus ritmos de entrenamiento y sus predicciones de carrera deberían reflejarlo.
Preguntas frecuentes sobre el VDOT
¿El VDOT es lo mismo que el VO2max?
No. El VDOT se calcula a partir de una marca en carrera, mientras que el VO2max es una medida fisiológica del consumo máximo de oxígeno. Los valores a veces se parecen, pero no representan exactamente lo mismo.
¿Qué carrera uso para calcular mi VDOT?
Lo ideal es una carrera reciente corrida al máximo o casi. Una mejor marca antigua quizá ya no refleje tu nivel actual.
¿Puede el VDOT predecir mi tiempo en maratón?
El VDOT puede calcular un equivalente teórico en maratón a partir de una carrera más corta. Pero tu marca real depende mucho de tu perfil de resistencia, de tu preparación específica, de la gestión del ritmo, de la nutrición, del tiempo y del desnivel del recorrido.
¿Por qué la predicción de RunMotion es distinta de la del VDOT?
El VDOT aplica su relación de rendimiento a tu resultado. RunMotion Coach también puede usar varias carreras, tus sesiones recientes relevantes, tus características de resistencia individuales y el desnivel. Por eso la predicción puede ser distinta.
¿RunMotion Coach usa el VDOT?
No. RunMotion Coach usa otro enfoque de modelización del rendimiento, surgido de investigaciones realizadas en el MIT y el CNRS y publicadas en PLOS ONE. Desde entonces se ha ampliado con datos de carreras y más de 1,6 millones de sesiones de entrenamiento.
Entrena al ritmo adecuado para tu próxima carrera
Calcular tu VDOT o predecir tu marca solo es útil si conviertes esa información en un entrenamiento adecuado.
Según tu próximo objetivo, descubre nuestro plan de entrenamiento de 10 km, nuestro plan de media maratón en menos de 2 horas o nuestro plan de maratón en 4 horas.
O deja que RunMotion Coach calcule automáticamente tus ritmos de entrenamiento personalizados y adapte tu plan a tu nivel, tus objetivos y tu agenda.
