¿Cómo calcular tu ritmo de carrera y de entrenamiento en el running?

El rendimiento de la carrera puede ser modelado por sólo 4 parámetros independientes. Este modelo, desarrollado en el MIT, permite predecir el rendimiento y determinar con precisión los ritmos de entrenamiento. Estos parámetros corresponden a una velocidad cercana a la VAM, un tiempo cercano al tiempo de soporte de la VAM, resistencia en distancias cortas y resistencia en distancias largas.

Presento el modelo al que contribuí en un proyecto de investigación en el MIT (Boston), en un laboratorio del CNRS y del MIT. Es el tema de una publicación científica “Un modelo de potencia mínima para el rendimiento de la carrera humana”, de la que soy coautor junto con Thorsten Emig y Matthew Mulligan.

El propósito de este artículo es explicar las características principales del modelo y cómo calculamos sus velocidades de entrenamiento en la aplicación RunMotion Coach.

2 definiciones importantes: VAM y resistencia

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad a la que el corredor consume la máxima cantidad de oxígeno (el VO2máx). Concretamente, por encima de la VAM, el corredor se agota rápidamente. Los estudios muestran que un corredor puede mantener su VAM entre 4 y 7 minutos, este es el tiempo de apoyo para el VAM.

La resistencia es la habilidad de un corredor para correr durante mucho tiempo a una intensidad determinada.

Hay 2 tipos de resistencia: cortas y largas distancias

Presento a continuación mi propia curva de rendimiento con todos mis registros personales.

Podemos ver en el gráfico que es posible agrupar estos puntos en 2 grupos.

Hemos destacado 2 tipos de resistencia: resistencia a corta distancia (en negro) para distancias entre 2 y 6 minutos, y resistencia a larga distancia (en azul) para distancias entre unos 6 minutos y unas pocas horas de esfuerzo (tradicionalmente de 4 a 5 horas).

Este tiempo de 6 minutos no es fijo y corresponde al cruce de las 2 líneas rectas. Este punto (con las coordenadas Vm y tc en nuestro modelo) está cerca de la VAM y el tiempo de soporte de la VAM: 22.9km/h para mí.

Cuanto más plana sea la pendiente, más tiempo podrá el corredor mantener una determinada intensidad, y más resistente será.

Aunque parezca sorprendente, la resistencia no depende del nivel del corredor. 2 corredores en 2h30 y 4h en el maratón pueden tener la misma resistencia mientras que la VAM del corredor en 2h30 es mucho más alta que el de 4h.

Personalmente, mi resistencia en las distancias cortas es muy buena, y mi resistencia en las distancias largas está en la media.

Para determinar los 4 parámetros, es necesario tener al menos 2 carreras de menos de 6 minutos y al menos 2 carreras de más de 6 minutos, cada una sobre una distancia diferente. Normalmente: 800 metros, 1500 metros, 3000 metros y 10 kilómetros.

¿Cuáles son los límites de nuestro modelo?

Si el corredor no tiene referencias sobre este amplio rango de distancias, podemos establecer ciertos parámetros y centrarnos sólo en las distancias cortas (menos de 6 minutos) o largas (más de 6 minutos).

Esto es lo que hacemos en RunMotion Coach, teniendo en cuenta sólo las carreras de entre 6 minutos y 5 horas, ya que nuestros usuarios se desempeñan en la gran mayoría de las carreras de carretera y pista.

Además, es necesario que estas carreras sean consistentes, es decir, que se lleven a cabo con el máximo esfuerzo y un nivel equivalente de aptitud y forma.

Mi curva es interesante, ya que se pueden distinguir claramente mis mejores carreras: los 1500 metros, los 3000 metros y la Carrera “du Duc” (19,5 km en asfalto, probablemente mi mejor actuación en asfalto), ya que están por encima de las 2 rectas.

Por el contrario, los 1.000 metros, los 5.000 metros y la media maratón están muy por debajo. Estas 3 distancias son las que menos optimicé en la competición o las que realicé en las temporadas en las que estaba menos en forma. Así, en la media maratón, el modelo me predice 1h06’26, 2 minutos mejor que mi récord actual.

Observa que en la maratón apliqué un coeficiente de corrección para tener en cuenta la diferencia de altitud de 250m de la maratón de Nueva York. Un entrenador alemán comparó el rendimiento de cientos de carreras con y sin ganancia de elevación y dio coeficientes para aplicar a la ganancia de elevación positiva y negativa para calcular un ritmo ajustado en pendientes.

La diferencia de altura se tiene en cuenta en RunMotion Coach e incluso aumentamos estos coeficientes en el recorrido para tener en cuenta la naturaleza técnica del mismo.

Además, cuando el corredor tiene carreras que no están todas en el mismo nivel de rendimiento, aplicamos un filtro para eliminar las carreras “menos buenas”: las que están muy por debajo de la normal. Esto es típicamente el caso cuando las condiciones climáticas no son las ideales: demasiado calor o malas condiciones.

Último límite, para el sprint, el modelo ya no es válido y para los esfuerzos muy largos, más de 4 o 5 horas, otros factores deterioran el rendimiento, en primer lugar la fatiga muscular y la del sistema nervioso central.

¿Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento?

Puede que ya hayas visto las tablas de % de VAM para los entrenamientos fraccionados. Por ejemplo, correr un 1000m al 90% de VAM. El problema con estas tablas es que sólo funciona si tienes una resistencia “clásica”.

Con nuestro modelo, los ritmos se calculan directamente para el tema de la sesión. Por ejemplo, una sesión de 6×1000 metros a un ritmo de 10 km. llevará directamente su tiempo teórico a más de 10 km. Además, aplicamos una progresión a los ritmos cuando quieres batir tu récord.

Mis recomendaciones prácticas para conseguir los ritmos de entrenamiento adecuados

Si crees que los ritmos de entrenamiento en la aplicación son demasiado bajos o muy altos, te invito a que te pongas en contacto con nosotros (en la sección de contacto en la parte inferior de la página) para ver qué VAM y resistencia hemos calculado el modelo y podemos modificarlo manualmente si es necesario. Sucede que en algunos trails, los coeficientes que tienen en cuenta la diferencia de altitud no reproducen bien el tecnicismo o las condiciones meteorológicas.

Te recomiendo que tomes al menos 2 de tus mejores actuaciones en distancias que son el doble de largas. Por ejemplo, 5 km y 10 km, 10 km y media maratón, o media maratón y maratón.

Además, si conoces tu VAM, puedes añadir en tus carreras pasadas una carrera de 1,6 km con un tiempo de 6 minutos, por ejemplo si tu VAM es de 16 km/h. Simplemente divide tu VAM en kilómetros por hora por 10 e introduce la distancia correspondiente y un tiempo de 6 minutos.

El índice de resistencia a larga distancia

Para concluir, me gustaría señalar que en los años 80, Peronnet y Thibault ya habían destacado esta relación lineal entre la velocidad y el logaritmo natural o también conocido como logaritmo neperiano(ln) del tiempo en las grandes distancias. El índice de resistencia se calcula de esta manera:

Índice de resistencia = (% de VAM mantenido durante la carrera – 100) / ln (tiempo de carrera / 6)

A veces hay variaciones, con el 6 reemplazado por un 7, dependiendo de si se lleva el tiempo de soporte de la VAM a 6 o 7 minutos.

Ir más allá con nuestro modelo

Si quieres saber más sobre nuestro modelo y encontrar todas las fórmulas matemáticas que van bien 😉, te invito a leer nuestra publicación científica “Un modelo de potencia mínima para el rendimiento del funcionamiento humano”. El modelo ha sido validado en miles de corredores.

En concreto puedes calcular tu resistencia gracias a nuestra calculadora de predicción de rendimiento, que te muestra tu VAM y tu resistencia gracias a los resultados de dos carreras.

A partir de este modelo, podría incluso ser posible detectar un rendimiento anormal (dopaje) o detectar altos potenciales. Además, podemos ver si para optimizar un rendimiento, es preferible que un corredor determinado desarrolle la VAM o resistencia como prioridad.

Además de aplicarse a la escala personal, el modelo se aplica en los récords mundiales, como escribí en este artículo. Además, los récords mundiales de media maratón y maratón parecen beneficiarse de los últimos avances tecnológicos en materia de calzado.