Preparar tu plan de entrenamiento Val d’Aran es apuntar al European Major de UTMB World Series, en el Pirineo, a principios de julio. Del 10 km al VDA de 163 km y 10000 m de desnivel positivo, casi todos los formatos son muy montañeros: aquí tienes las cifras oficiales, lo que hace tan dura esta carrera y cómo estructurar tu preparación.
La respuesta corta
- Cuenta con 10 a 14 semanas para los formatos SKY, 14 a 20 para PDA y EXP, 20 a 24 para TDL y CDH, y 24 semanas o más para el VDA.
- Referencia orientativa en las semanas pico: 2500 a 4000 m D+ semanales para los formatos 50K y 4500 a 7000 m D+ para los ultras, según tu nivel y tu experiencia.
- Sesiones clave: subidas largas caminando rápido, bajadas técnicas, salidas largas por montaña y fines de semana de carga con parte nocturna.
- Particularidad n.º 1: una relación de desnivel altísima (unos 60 m D+ por km en el VDA) sobre terreno pirenaico técnico.
Índice
- Distancias y desnivel de HOKA Val d’Aran
- Por qué HOKA Val d’Aran es tan exigente
- ¿Cuánto tiempo necesitas para prepararte?
- Las fases de tu plan de entrenamiento
- Las sesiones clave para HOKA Val d’Aran
- Prepara tu estrategia de carrera con Race Strategy
- Running Stones y UTMB World Series
- Preguntas frecuentes
- Listo para el European Major
Distancias y desnivel de HOKA Val d’Aran
| Formato | Distancia | D+ | Perfil/observaciones |
|---|---|---|---|
| Torn dera Val d’Aran (VDA) – 100M | 163 km | 10000 m | Salida y llegada en Vielha; valles salvajes, antiguas minas, circos lacustres; 8 Running Stones |
| Camins d’Hèr (CDH) – 100K | 110 km | 6400 m | Salida desde Les; túneles, minas, lagos y cascadas; 6 Running Stones |
| Termières dera Libertat (TDL) – 100K | 75 km | 5100 m | Categoría 100K pese a sus 75 km, muy empinada; 6 Running Stones |
| Peades d’Aigua (PDA) – 50K | 55 km | 3300 m | Formato de montaña; 4 Running Stones |
| Experiència d’Aran (EXP) – 50K | 32 km | 2100 m | 4 Running Stones |
| SKY – Baqueira Beret – 20K | 18 km | 900 m | Formato corto de tipo skyrunning; 2 Running Stones |
| SKY 18K Promesas – 20K | 18 km | 900 m | Versión «Promesas» del SKY; 2 Running Stones |
| Vielha 10K | 10 km | 500 m | Formato de iniciación, sin categoría indicada |
Estas cifras son las publicadas en la web oficial de HOKA Val d’Aran by UTMB y pueden cambiar de una edición a otra. Como European Major, la carrera otorga el doble de Running Stones que una prueba estándar del circuito. El terreno es puramente pirenaico: subidas largas y empinadas, crestas, pasos junto a lagos de alta montaña y bajadas técnicas. A principios de julio puede hacer calor en los valles y fresco por la noche en altura, y hay que contar con las tormentas de montaña.
Por qué HOKA Val d’Aran es tan exigente
La cifra que lo resume todo: 10000 m D+ en 163 km en el VDA. Incluso la TDL suma 5100 m D+ en 75 km. Pasarás buena parte de la carrera subiendo a paso rápido o bajando por un terreno que no perdona los despistes. Las cualidades prioritarias son la potencia en subida, la resistencia de los cuádriceps y la capacidad de mantener la lucidez tras muchas horas de esfuerzo.
En el VDA, la salida se da a las 16:00 en Vielha según la web oficial, con un tiempo límite de 48 horas: buena parte del pelotón pasará dos noches en carrera. En el CDH, la salida es a las 6:00 desde Les, con 28 horas como máximo. Además, el nivel es muy alto: como Major, la carrera da acceso directo a las finales de Chamonix al top 10 masculino y femenino del VDA, el CDH y el PDA, lo que atrae a una fuerte competencia de élite.
¿Cuánto tiempo necesitas para prepararte?
Para el Vielha 10K y los dos SKY de 18 km, 10 a 14 semanas son una buena referencia si ya corres por montaña con regularidad, porque 900 m D+ en 18 km sigue siendo un formato empinado. Para la EXP (32 km) y el PDA (55 km), plantéate 14 a 20 semanas, con algún trail de montaña ya terminado.
Para la TDL y el CDH, cuenta con 20 a 24 semanas de preparación estructurada después de haber terminado al menos un 50 km de montaña; nuestro plan de entrenamiento para trail de 100 km detalla las etapas. Para el VDA, 24 semanas o más, con un ultra de montaña de 100 km ya terminado y experiencia corriendo de noche. Nuestro plan de entrenamiento para ultra trail de 100 millas te muestra la progresión tipo. Estas duraciones son orientativas.
Las fases de tu plan de entrenamiento
Base: el invierno
Volumen progresivo a ritmo suave, una sesión de calidad por semana y un trabajo de fuerza serio centrado en cuádriceps, glúteos y gemelos. Primero con el peso corporal; después, añadir carga puede ayudarte a progresar. El esquí de montaña o caminar en cinta con pendiente son buenos complementos.
Específica: de abril a mediados de junio
Multiplica las subidas largas, las bajadas técnicas y las salidas de varias horas por montaña en cuanto la nieve lo permita. Para los ultras, incluye dos o tres fines de semana de carga y una carrera de preparación con mucho desnivel unas seis semanas antes.
Puesta a punto: las últimas semanas
Dos o tres semanas reduciendo el volumen, con algunos recordatorios en subida para mantener las sensaciones. Cuida el sueño y revisa tu material obligatorio.
Las sesiones clave para HOKA Val d’Aran
Subidas largas caminando rápido. 2 a 4 repeticiones de 15 a 20 minutos en una pendiente fuerte, a intensidad sostenida pero controlada. En el Val d’Aran, tu velocidad ascensional decide buena parte de tu tiempo final. Nuestros consejos para progresar en subida te ayudarán a estructurar estas sesiones.
Bajadas técnicas. Una sesión por semana en un sendero empinado y pedregoso, para reforzar los cuádriceps y automatizar la lectura del terreno. Lee nuestra guía sobre cómo descender bien en trail.
La salida larga por montaña. De 5 a 8 horas para los ultras, buscando el máximo desnivel posible. Es donde pruebas tu alimentación, tu material y tu ritmo caminando.
El fin de semana de carga nocturno (VDA, CDH). Una salida larga que empieza a última hora de la tarde y termina con frontal, seguida al día siguiente de una salida media con las piernas cansadas.
| Día | Ejemplo de semana específica (CDH, corredor con experiencia) |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 3 × 15 minutos en subida empinada, caminando rápido a ritmo sostenido |
| Miércoles | Rodaje de 1 hora + fuerza |
| Jueves | Sesión de bajada técnica de 1 h 15 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Salida larga por montaña de 6 a 7 horas |
| Domingo | Salida de 2 h 30 alternando correr y caminar |
Con tanto desnivel negativo, tendones y rodillas sufren mucho: si un dolor persiste, baja la carga y consulta a un profesional sanitario.
Para preparar un formato de este calibre con un plan que se ajusta cada semana a tus sesiones reales, la app RunMotion Coach, coach online oficial de UTMB World Series, integra el desnivel, la fuerza, la recuperación y la preparación mental. Prueba gratuita de 7 días: empezar mi preparación.
Prepara tu estrategia de carrera con Race Strategy
En un recorrido donde el ritmo cambia muchísimo de un kilómetro a otro, Race Strategy by RunMotion calcula tu estrategia kilómetro a kilómetro, con un ritmo ajustado al desnivel, la altitud y la técnica del terreno. Obtienes tus tiempos de paso estimados en los puntos clave, un plan de nutrición e hidratación por tramo (hidratos, agua, sodio) y un ajuste a la meteo del día de la carrera. Solo tienes que importar el GPX oficial de tu formato.
Running Stones y UTMB World Series
Según la web oficial, el VDA otorga 8 Running Stones, el CDH y la TDL 6, el PDA y la EXP 4, y los SKY 2. Es una de las carreras más interesantes del circuito para aumentar tus opciones en el sorteo de las finales. Para construir tu temporada a su alrededor, consulta nuestro plan de entrenamiento para las carreras de UTMB World Series y nuestro artículo para entenderlo todo sobre los Majors y las Running Stones.
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel necesitas para el VDA?
163 km y 10000 m D+ en un máximo de 48 horas: es un 100 millas de montaña muy exigente. Haber terminado ya un 100 km de montaña es un requisito razonable.
¿Es la TDL más fácil que el CDH?
Es más corta (75 km frente a 110 km), pero su relación de desnivel es todavía mayor. Exige, por tanto, una preparación excelente en subida y en bajada.
¿Cuánto desnivel semanal para preparar el PDA?
En las semanas pico, 2500 a 4000 m D+ semanales son una buena referencia para un corredor de nivel intermedio, con semanas de descarga regulares.
¿Hacen falta bastones en HOKA Val d’Aran?
Con tanto desnivel, muchos corredores los consideran muy útiles. Comprueba si están permitidos en tu formato en el reglamento oficial y entrena con ellos desde la fase específica.
Listo para el European Major
HOKA Val d’Aran es una carrera para escaladores y descendedores: cuanto más desnivel hayas acumulado con cabeza, más la disfrutarás. Guillaume y Romain Adam, los hermanos gemelos que fundaron RunMotion, vienen de los Alpes: la montaña, el desnivel y el ultra son su terreno. Para un plan pensado para este tipo de carrera y adaptado a tu nivel, prueba RunMotion Coach gratis durante 7 días.
Artículo actualizado por el equipo de RunMotion Coach.
Fuentes:
