¿Estás inscrito en un trail de aproximadamente 100 km y buscas un plan de entrenamiento? Esta ya es una distancia impresionante en el trail running, considerada un ultra trail. Para un trail de montaña, la mayoría de los corredores tardarán entre 15 y 24 horas, pasando la noche afuera. Para un trail «plano», la mayoría de los corredores tardarán entre 8 y 15 horas. Por lo tanto, es imperativo tener un plan de entrenamiento para ultra trail que te permita soportar la distancia.
Ya sea que participes en la CCC del UTMB Mont-Blanc, los 90 km del Mont-Blanc, el Raid de 100 km de L’Ultra Marin, el Endurance Trail de los Templarios u otros trails de alrededor de 100 km, aquí están nuestros consejos.
La respuesta corta
- Prevé al menos 16 a 24 semanas de preparación, después de haber corrido ya un trail de 40 a 60 km.
- La base del plan: salidas de marcha-carrera de 4 horas o más, cuestas, bajadas y trabajo de fuerza.
- Prueba tu alimentación, tu material y la carrera de noche en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la carrera.
- En un 100 km de montaña, la mayoría de corredores tarda entre 15h y 24h.
Índice
- Conocer el perfil de tu trail de 100 km
- Las bases del plan de entrenamiento para trail de 100 km
- ¿Cuántas semanas para preparar un ultra trail de 100 km?
- Ejemplo de semana tipo para un trail de 100 km
- Entrenar para correr de noche
- Preparar tu alimentación para el 100 km
- Preguntas frecuentes sobre la preparación de un ultra trail de 100 km
- Tu plan de entrenamiento para trail de 100 km
Conocer el perfil de tu trail de 100 km
En los Alpes o en trails de montaña, los trails de 100 km pueden tener desniveles de aproximadamente 5000 a 6000 metros, a veces más. Cuanto mayor sea la relación desnivel/distancia, más tendrás que trabajar la fuerza muscular en el entrenamiento. El ritmo será más lento y la fuerza muscular será uno de los factores limitantes. Cuando esté permitido, se recomienda llevar bastones.
En los trails rodantes, la dificultad reside principalmente en la repetición de movimientos e impactos. También hay que pensar en preservarse muscularmente, para evitar tener que caminar todo el final del trail a pesar de un recorrido relativamente plano.
Comparar dos ultras con el kilómetro esfuerzo
Para comparar recorridos, utiliza el kilómetro esfuerzo: cada 100 m de D+ añaden 1 km esfuerzo. Un 100 km con 6000 m de D+ equivale a 160 km esfuerzo, y un 100 km casi llano apenas a algo más de 100. Las dos preparaciones no tienen nada que ver. Para saber más: cómo calcular el desnivel positivo.
Las bases del plan de entrenamiento para trail de 100 km
En un trail de 100 km, los factores de resistencia, economía de carrera y fuerza muscular son determinantes.
La importancia de la caminata-carrera
Para trabajar la resistencia, tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km debe incluir caminatas-carreras de 4 horas o más. El objetivo de la caminata-carrera es alternar fases de caminar y correr, para mantener una frecuencia cardíaca moderada (zona 2 o zona 3 en términos de intensidad). Idealmente, puedes hacer estas caminatas-carreras en caminos que se asemejen a los que encontrarás el día de tu carrera.
Puedes probar tu equipo de trail del día de la carrera y, sobre todo, probar tu alimentación e hidratación (aproximadamente 50 cl de agua por cada hora de esfuerzo).
Trabajar la resistencia y la fuerza muscular
Para trabajar la resistencia y la fuerza muscular, puedes hacer subidas cortas, subidas largas, así como fortalecimiento muscular, con propiocepción y ejercicios específicos para el trail. Más aún que para trails cortos, la bicicleta es un aliado para trabajar la resistencia y la fuerza, reduciendo los impactos.
Ejemplos de subidas cortas:
12x 30 segundos de recuperación trotando en descenso.
Ejemplos de subidas largas:
4x 8 minutos en subidas.
Para tener un circuito de fortalecimiento muscular especial para trail, la aplicación RunMotion Coach incluye un módulo de preparación física completo e intuitivo que puedes realizar en casa.
En tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km, también tendrás que trabajar las bajadas en trail, para soportar el desnivel negativo el día de la carrera. En estos formatos, rara vez se gana gracias a las bajadas, pero se puede perder mucho tiempo si no se está bien preparado. Las lesiones también pueden aparecer en las distancias de 100 km si no se está preparado muscularmente.
¿Cuántas semanas para preparar un ultra trail de 100 km?
Cuenta con al menos 16 a 24 semanas de preparación específica y, idealmente, una temporada entera para aumentar la distancia. Antes de tu primer 100 km, haber corrido un trail de 40 a 60 km te permite conocer cómo reaccionas en la distancia: alimentación, gestión del ritmo, dolores musculares. Si no es tu caso, haz una carrera de ese formato 2 o 3 meses antes de tu objetivo. Para progresar paso a paso, lee nuestros consejos para aumentar las distancias en trail. Y cuando quieras dar el salto a las 100 millas, descubre nuestro plan de entrenamiento ultra trail de 160 km.
Ejemplo de semana tipo para un trail de 100 km
Este ejemplo está pensado para un corredor que entrena 4 o 5 veces por semana durante 20 semanas, para un ultra de montaña de 4000 a 6000 m de D+. Las duraciones son orientativas y debes adaptarlas a tu nivel y a tu recuperación.
| Fase | Entre semana | El fin de semana |
|---|---|---|
| Base (semanas 1 a 8) | Rodaje suave de 1h; cuestas cortas 12×30″; 30′ de fuerza o bici | Tirada larga con desnivel de 2h30 a 3h |
| Específica (semanas 9 a 17) | Cuestas largas 4×8′; rodaje con 10 bajadas de 1′; 4 vueltas de preparación física; 1 o 2 salidas en bici | Marcha-carrera de 4h a 6h, a veces en dos días (fin de semana intensivo) |
| Puesta a punto (semanas 18 a 20) | Volumen reducido entre un 30 y un 50 %, recordatorio corto en cuesta | Marcha-carrera de 2h y después la carrera |
Cada 3 o 4 semanas, prevé una semana más ligera. En un ultra, la fatiga acumulada es el primer riesgo de lesión.
Entrenar para correr de noche
En un 100 km de montaña, es muy probable que pases parte de la noche en carrera. Haz al menos dos o tres salidas nocturnas durante la preparación, por senderos que conozcas, para acostumbrarte a tu linterna frontal y a la pérdida de lucidez. Es también el momento de probar lo que comes cuando baja el apetito: nuestros consejos sobre nutrición en trail nocturno.
Preparar tu alimentación para el 100 km
En 15 a 24 horas de esfuerzo, la alimentación forma parte del entrenamiento. Aprovecha cada salida larga de marcha-carrera para probar lo que comerás en carrera, a qué ritmo y con qué bebida. Mira también lo que ofrecen los avituallamientos de tu carrera. Nuestra guía sobre la alimentación en ultra trail y los avituallamientos detalla el método.
Preguntas frecuentes sobre la preparación de un ultra trail de 100 km
¿Cuántas horas por semana para preparar un 100 km?
En el pico de la preparación, muchos corredores aficionados entrenan de 7 a 12 horas por semana, tiradas largas incluidas. La regularidad durante varios meses cuenta más que una gran semana aislada.
¿Cuál es la salida más larga antes de un 100 km?
Una o dos salidas de marcha-carrera de 5 a 6 horas, o un fin de semana intensivo con dos tiradas largas seguidas, entre 4 y 6 semanas antes de la carrera. Ir más allá cuesta más fatiga de lo que aporta.
¿Se puede hacer un 100 km sin haber corrido un trail largo?
Es arriesgado. Un trail de 40 a 60 km antes de tu primer 100 km te enseña a gestionar el ritmo, la alimentación y el material en la distancia. Nuestro plan de entrenamiento para trail de 40 km es una buena etapa.
¿Hacen falta bastones para un ultra trail de 100 km?
En un recorrido de montaña se suelen recomendar cuando el reglamento los permite. Entrena con ellos en tus salidas de marcha-carrera: correr con bastones en trail.
¿Existe un plan de entrenamiento para trail de 100 km en PDF?
Un plan fijo en PDF no tiene en cuenta ni tu nivel ni tu disponibilidad. La tabla de arriba te da la estructura; la app RunMotion Coach construye después un plan personalizado que se adapta a tus sensaciones.
Tu plan de entrenamiento para trail de 100 km
Para tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km, debes tener en cuenta estos elementos y trabajar en estos sectores variados. Lo más sencillo es que descargues RunMotion Coach, ya que nuestros algoritmos te crearán un plan de entrenamiento personalizado para trail y circuitos de preparación física como complemento a tu entrenamiento de carrera a pie. También puedes agregar hasta 2 salidas en bicicleta por semana.
Tu plan de entrenamiento se adaptará a tu objetivo, tu experiencia y tus disponibilidades. Asegúrate de indicar los terrenos de entrenamiento disponibles (caminos, montaña, subidas,…). Tu plan de entrenamiento evolucionará luego en función de tus comentarios.
Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento para trail de 100 km:
– Caminata-carrera de 5 horas
– Subidas de 12x 30 segundos
– Subidas largas de 4x 8 minutos
– 10 descensos de 1 minuto
– 4 series de preparación física (sentadillas con una pierna, silla, propiocepción, trabajo de isquiotibiales,…)
En la versión Premium, también tendrás acceso a sesiones de preparación física para trail, ya que como te hemos dicho, el fortalecimiento muscular es un elemento importante en estos formatos de 100 km. En las semanas previas a tu carrera, recibirás consejos específicos, especialmente en nutrición.
La aplicación RunMotion Coach tiene su sede en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y lugares de residencia. En nuestro equipo, varios amamos esta distancia: es un ultra, con las sensaciones de un ultra trail, sin ir demasiado lejos en la fatiga (¡cuando estás bien entrenado!). Julien Coudert, quien diseñó los programas de preparación física, terminó en el puesto 15º de la CCC en 2013. Guillaume y Romain Adam también corrieron la CCC en 2019 y te dan sus consejos para la CCC.
¡Buen entrenamiento con tu plan de entrenamiento para trail de 100 km!
