¿Estás inscrito en un trail de aproximadamente 100 km y buscas un plan de entrenamiento? Esta ya es una distancia impresionante en el trail running, considerada un ultra trail. Para un trail de montaña, la mayoría de los corredores tardarán entre 15 y 24 horas, pasando la noche afuera. Para un trail «plano», la mayoría de los corredores tardarán entre 8 y 15 horas. Por lo tanto, es imperativo tener un plan de entrenamiento para ultra trail que te permita soportar la distancia.
Ya sea que participes en la CCC del UTMB Mont-Blanc, los 90 km del Mont-Blanc, el Raid de 100 km de L’Ultra Marin, el Endurance Trail de los Templarios u otros trails de alrededor de 100 km, aquí están nuestros consejos.
Tabla de contenido
Conocer el perfil de tu trail de 100 km
En los Alpes o en trails de montaña, los trails de 100 km pueden tener desniveles de aproximadamente 5000 a 6000 metros, a veces más. Cuanto mayor sea la relación desnivel/distancia, más tendrás que trabajar la fuerza muscular en el entrenamiento. El ritmo será más lento y la fuerza muscular será uno de los factores limitantes. Cuando esté permitido, se recomienda llevar bastones.
En los trails rodantes, la dificultad reside principalmente en la repetición de movimientos e impactos. También hay que pensar en preservarse muscularmente, para evitar tener que caminar todo el final del trail a pesar de un recorrido relativamente plano.
Las bases del plan de entrenamiento para trail de 100 km
En un trail de 100 km, los factores de resistencia, economía de carrera y fuerza muscular son determinantes.
La importancia de la caminata-carrera
Para trabajar la resistencia, tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km debe incluir caminatas-carreras de 4 horas o más. El objetivo de la caminata-carrera es alternar fases de caminar y correr, para mantener una frecuencia cardíaca moderada (zona 2 o zona 3 en términos de intensidad). Idealmente, puedes hacer estas caminatas-carreras en caminos que se asemejen a los que encontrarás el día de tu carrera.
Puedes probar tu equipo de trail del día de la carrera y, sobre todo, probar tu alimentación e hidratación (aproximadamente 50 cl de agua por cada hora de esfuerzo).
Trabajar la resistencia y la fuerza muscular
Para trabajar la resistencia y la fuerza muscular, puedes hacer subidas cortas, subidas largas, así como fortalecimiento muscular, con propiocepción y ejercicios específicos para el trail. Más aún que para trails cortos, la bicicleta es un aliado para trabajar la resistencia y la fuerza, reduciendo los impactos.
Ejemplos de subidas cortas:
12x 30 segundos de recuperación trotando en descenso.
Ejemplos de subidas largas:
4x 8 minutos en subidas.
Para tener un circuito de fortalecimiento muscular especial para trail, la aplicación RunMotion Coach incluye un módulo de preparación física completo e intuitivo que puedes realizar en casa.
En tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km, también tendrás que trabajar las bajadas en trail, para soportar el desnivel negativo el día de la carrera. En estos formatos, rara vez se gana gracias a las bajadas, pero se puede perder mucho tiempo si no se está bien preparado. Las lesiones también pueden aparecer en las distancias de 100 km si no se está preparado muscularmente.
Tu plan de entrenamiento para trail de 100 km
Para tu plan de entrenamiento para un trail de 100 km, debes tener en cuenta estos elementos y trabajar en estos sectores variados. Lo más sencillo es que descargues RunMotion Coach, ya que nuestros algoritmos te crearán un plan de entrenamiento personalizado para trail y circuitos de preparación física como complemento a tu entrenamiento de carrera a pie. También puedes agregar hasta 2 salidas en bicicleta por semana.
Tu plan de entrenamiento se adaptará a tu objetivo, tu experiencia y tus disponibilidades. Asegúrate de indicar los terrenos de entrenamiento disponibles (caminos, montaña, subidas,…). Tu plan de entrenamiento evolucionará luego en función de tus comentarios.
Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento para trail de 100 km:
– Caminata-carrera de 5 horas
– Subidas de 12x 30 segundos
– Subidas largas de 4x 8 minutos
– 10 descensos de 1 minuto
– 4 series de preparación física (sentadillas con una pierna, silla, propiocepción, trabajo de isquiotibiales,…)
En la versión Premium, también tendrás acceso a sesiones de preparación física para trail, ya que como te hemos dicho, el fortalecimiento muscular es un elemento importante en estos formatos de 100 km. En las semanas previas a tu carrera, recibirás consejos específicos, especialmente en nutrición.
La aplicación RunMotion Coach tiene su sede en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y lugares de residencia. En nuestro equipo, varios amamos esta distancia: es un ultra, con las sensaciones de un ultra trail, sin ir demasiado lejos en la fatiga (¡cuando estás bien entrenado!). Julien Coudert, quien diseñó los programas de preparación física, terminó en el puesto 15º de la CCC en 2013. Guillaume y Romain Adam también corrieron la CCC en 2019 y te dan sus consejos para la CCC.
¡Buen entrenamiento con tu plan de entrenamiento para trail de 100 km!