Las subidas en trail-running son un excelente momento para ganar tiempo o al menos no perder demasiado. Gestionar bien estas partes ascendentes es esencial en esta disciplina para alcanzar tu objetivo de tiempo, posición o simplemente para progresar en trail-running. Hay diferentes trucos a tener en cuenta para mejorar en las subidas. Si estás preparando un trail o tienes dificultades en estas partes de tus carreras, aquí tienes un artículo que te interesará.
Tabla de contenido
¿Correr o caminar en subida?
¡No hay una respuesta correcta! Es lo primero que debes saber. Al igual que la alimentación en el trail, es muy personal. Algunos corredores caminan y van tan rápido como otros que corren. Sin embargo, caminar resulta ser efectivo a partir de un cierto porcentaje de pendiente. De hecho, cuando la pendiente se acentúa severamente (15-20% y más), caminar se vuelve casi inevitable.
¿Por qué caminar? ¡Por economía! Por un lado, caminar reducirá tu ritmo cardíaco. Por otro lado, te ahorrarás a nivel muscular y, por lo tanto, podrás aguantar más tiempo. Caminar no es una prueba de debilidad, sino una prueba de inteligencia en comparación con otros que corren en pendientes pronunciadas.
Ten en cuenta que incluso los mejores corredores de trail del mundo caminan. Sí, caminar es una parte integral del trail y permite ahorrar energía y aguantar más tiempo. Para ser eficaz caminando en las subidas, puedes ayudarte poniendo las manos en los muslos. No des pasos demasiado largos, prioriza la frecuencia. Si caminas con bastones, enderézate lo máximo posible para abrir tu caja torácica y facilitar la entrada de aire. Podrás apoyarte más eficazmente en tus bastones.
Usar bastones para subir en trail-running
Al igual que el debate sobre correr/caminar, también existe el debate sobre usar bastones o no. Una vez más, no hay una respuesta correcta, sino más bien buenas prácticas.
En las distancias cortas (de 20 a 50 km), los bastones no son obligatorios. Todo depende del tipo de perfil (mucho desnivel o no), de tu nivel y de tu costumbre. En distancias superiores a 50 km, los corredores de mitad de pelotón suelen llevar bastones.
¿Qué ventajas tiene llevar bastones? Ahorrar energía a nivel de los músculos de las piernas y aguantar una distancia más larga. Los bastones también permiten adoptar una postura más recta y, por lo tanto, favorecer la respiración. ¿Qué desventajas? Es un peso adicional que llevar, la manipulación para plegarlos, desplegarlos, guardarlos. A veces, con bastones, tendemos a caminar más rápido cuando podríamos correr un poco más.
Si usas bastones en carrera, no olvides probarlos durante tus entrenamientos largos. ¡Correr con bastones se aprende! En nuestro artículo encontrarás consejos para elegir bien tus bastones de trail.
Entrenamientos específicos para progresar en subida
Para progresar en subida, es necesario entrenarse en cuestas, eso es indiscutible. Hay diferentes tipos de sesiones de cuestas para mejorar. La más fácil es la salida rando-carrera: salidas de resistencia fundamental en montaña. Trabajas a baja intensidad, por lo que puedes correr en bajada y en llano y caminar en subida.
Las cuestas cortas
Para mejorar tu potencia y explosividad, puedes trabajar con cuestas cortas en tiempos de esfuerzo cortos. Para este tipo de esfuerzo, puedes trabajar en una cuesta de asfalto porque correrás bastante rápido. Estarás más concentrado en tu zancada y tu colocación en este terreno menos técnico. Un ejemplo de sesión: 12×30 segundos de recuperación en descenso trotando o 8×1 minuto de recuperación en descenso trotando. Este esfuerzo corresponde a lo que llamamos la PMA (zona 5).
Las cuestas largas o al umbral
En carrera, a menudo encontrarás subidas que van de 400 m de desnivel a 1000 m y más. Es importante trabajar el esfuerzo largo en cuesta. A diferencia de las cuestas cortas, estas sesiones se hacen al umbral, el ritmo que llevarás en carrera (zona 3 a zona 4). En términos de duración, las repeticiones pueden variar entre 6 minutos y 30 minutos según las distancias que prepares. El objetivo es hacer varias subidas al ritmo de carrera con la bajada en trote activo en recuperación. Aquí tienes un ejemplo de sesión: 3×10 minutos o 4×8 minutos.
Las cuestas empinadas
Por último, para ser muy completo, puedes entrenarte en pendientes muy empinadas caminando para acostumbrarte a la transición correr/caminar. También puedes hacer sesiones con pendientes variadas: empezar en un terreno más rodado y terminar en uno muy empinado.
Fortalecimiento específico para el trail
Para ser fuerte en subida y progresar, puedes incluir el fortalecimiento específico para trail. En los planes de entrenamiento RunMotion Coach, proponemos ejercicios de fortalecimiento específicos para el trail (en modo Premium).
¿Por qué fortalecer? Para ser más poderoso en subida y, por lo tanto, ir más rápido. Tus músculos soportan una gran carga durante un trail, deben poder resistir, por lo que es necesario fortalecerlos.
¡Ahora estás listo para progresar en subida! Puedes preparar tus próximos trails con los planes de entrenamiento RunMotion Coach. Programas personalizados y adaptados que te llevarán al éxito. Para tener cuestas largas, te invitamos a seleccionar Montaña en tus terrenos de entrenamiento. ¡Buena preparación!