Los descensos en trail son esenciales. A menudo se dice que un trail se gana en la subida pero se pierde en la bajada. Ahí es donde las brechas se amplían. Con un poco de práctica y consejos técnicos, podemos ahorrar rápidamente tiempo en las bajadas y sobre todo consumir menos energía y reducir la fatiga muscular. Encuentra nuestros consejos para descender mejor en el sendero y evitar ciertos errores.
Los senderos pueden tener descensos más o menos empinados y técnicos. Para aprender a bajar bien, te recomendamos que uses técnicas progresivas. Limita las bajadas largas y empinadas para acostumbrar gradualmente a los músculos a este tipo de esfuerzo, que a menudo causa dolores y molestias.
¿Por qué los descensos lastiman mis piernas?
Los músculos trabajan de forma excéntrica al descender, ya que ralentiza el movimiento de extensión de las piernas. Esto es a menudo traumático, oímos la expresión de que hay que «romper fibras» en el camino hacia el progreso. Cuidado, esto no significa que te rompas un músculo, son de hecho pequeños desgarros en las membranas de las fibras musculares, llamadas apeoneurosis o fascia. Cuando estas membranas se reconstruyen, las fibras musculares se vuelven más fuertes y resistentes.
Nuestro consejo para un buen descenso
Inclínese ligeramente hacia adelante, en lugar del tradicional «reflejo» de inclinarse hacia atrás ya que esto pone aún más tensión en el cuádricep y causa más contracción de la parte superior del cuerpo.
Así que mantén el pecho hacia adelante, idealmente perpendicular a la pendiente. De esta manera tu centro de gravedad está por encima del punto de apoyo en el suelo y atacas el apoyo en el suelo menos en el talón. Cuanto más se apoye en la planta del pie (en la mitad del pie), menos se estresaran las rodillas y la pelvis.
Mantente lo más relajado posible, para mantener un centro de gravedad estable, reducir el gasto de energía y mantener un ciclo de respiración estable. Sus brazos actúan como estabilizadores.
Busca anticiparte, adapta tu zancada a los elementos y calcula la trayectoria ideal, que no es necesariamente la más corta sino la que te permite «jugar» mejor con los elementos naturales.
Recuerda inhalar y exhalar con cada respiración, para evitar puntadas laterales demasiado continuas en el descenso.
Fortalece tus músculos. El trabajo pliométrico es muy interesante, con rebotes para acostumbrar los músculos al trabajo excéntrico/concentrado: rebotes, sentadillas saltando, saltos con los pies juntos… También trabaje en su recubrimiento y postura abdominal para mantenerse recto y limitar el dolor de espalda.
Adapta tu zancada a la pendiente. Si la pendiente se hace más pronunciada con una gran diferencia negativa de altura, puedes correr en ligeros zigzags para frenar naturalmente y hacer menos esfuerzo para amortiguar cada zancada. También reduces la longitud de la zancada para reducir el impacto y el riesgo de caída. Es mejor correr frecuentemente con zancadas pequeñas que con zancadas grandes y con gran impacto.
¿Cómo se poner en práctica estos consejos?
Para mejorar tus descensos, entrena regularmente en una variedad de pendientes y terrenos (raíces, piedras, rocas, etc.). Haz a menudo, pero no demasiado cerca de la carrera (más de 3 días antes) para mantenerte lo más fresco posible antes de una carrera.
Si estás en la ciudad, puedes correr cuesta abajo a buen ritmo, ¡Al día siguiente sentirás que tus músculos han hecho un buen trabajo!
Todavía hay una parte innata de la bajada, en la que algunas personas corren más riesgos que otras, pero el entrenamiento te permitirá progresar bien. La aprehensión de los descensos técnicos desaparecen poco a poco
Finalmente, nuestro consejo clave: ¡gestión del esfuerzo! Nunca llegues completamente exhausto a la cima del ascenso, mantén tus fuerzas para poder reiniciar bien el descenso. Verás, es una locura cuánto tiempo puedes ahorrar en el descenso si te mantienes un poco bajo los pies en las subidas 😉