¿Estás inscrito en una de las carreras del Grand Raid de La Réunion, la Diagonale des Fous (165 km, 10.200 m D+), el Trail de Bourbon (109 km, 6.000 m D+), la Mascareignes (72 km, 3.900 m D+) o el Zembrocal Trail (149 km, 8.000 m D+, por relevos de 4 personas)? Este trail mítico, sin bastones y sobre un terreno muy técnico, tiene varias particularidades. Por eso, entrenar con un plan de entrenamiento para el Grand Raid de La Réunion es imprescindible.
En cualquier caso, vivirás una aventura única en un ambiente espectacular, desde las salidas hasta el recorrido y la llegada al famoso Stade de la Redoute de Saint-Denis. Es uno de los trails más duros del mundo, tanto por su desnivel como por la amplitud térmica, con calor durante el día y frío por la noche. Además, en la Diagonale des Fous, la falta de sueño provoca a menudo bajones de rendimiento o incluso alucinaciones.
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Las bases de un plan de entrenamiento para ultra trail
Para construir una buena base aeróbica y soportar la duración de un ultra trail, necesitarás al menos 10 horas de entrenamiento semanales para correr la Diagonale des Fous, e incluso 15 horas si te es posible. El volumen se realiza generalmente sobre todo corriendo, para acostumbrar a tu cuerpo a soportar los impactos y el desnivel. Puedes complementarlo con ciclismo de carretera o BTT.
Para el Trail de Bourbon, puedes apuntar a entre 8 y 12 horas de entrenamiento por semana. Para la Mascareignes, entre 5 y 10 horas semanales pueden ser suficientes. Por supuesto, todo depende de cada corredor, especialmente de tu volumen de entrenamiento previo y de tu objetivo en carrera. Si quieres aumentar tus horas de entrenamiento respecto al año pasado, hazlo de forma progresiva.
Cómo adaptar tu entrenamiento al Grand Raid de La Réunion y la Diagonale des Fous
Las carreras del Grand Raid de La Réunion requieren una preparación específica. Para llegar listo, necesitas un entrenamiento variado y prepararte cuanto antes para las particularidades de estos trails. Para empezar, no utilices demasiado los bastones durante tus entrenamientos. Están prohibidos el día de la carrera, así que es mejor acostumbrarte a subir y bajar sin ellos.
Las condiciones meteorológicas pueden ser exigentes, con calor y humedad durante el día, y frío por la noche. Como el núcleo de tu preparación tendrá lugar en julio, agosto y septiembre, no dudes en entrenar con calor, aunque no en todas las salidas para evitar acumular demasiada fatiga.
Salidas de senderismo y trail sin bastones para la Diagonale des Fous
El senderismo y carrera suele ser la base de un plan de entrenamiento de ultra trail. En la Diagonale des Fous será todavía más importante, ya que gran parte de la prueba se hace caminando, incluso para los trail runners del top 50. Por eso debes acostumbrarte al máximo a caminar, y sin bastones. Cuando la pendiente sea demasiado pronunciada, no dudes en apoyarte con las manos sobre los muslos para ayudarte a subir.
Para la Diagonale des Fous, puedes realizar salidas de senderismo y carrera de 5 a 6 horas, completándolas si lo deseas con otra salida larga en bicicleta durante el fin de semana. Más allá de esa duración, la fatiga generada puede ser contraproducente dentro de un entrenamiento estructurado.
De vez en cuando, puedes entrenar muy temprano por la mañana para simular la fatiga que sentirás a medida que avance la carrera. Sin embargo, no recomendamos pasar una noche entera al aire libre durante el entrenamiento, ya que resulta demasiado fatigante. También puedes buscar una carrera preparatoria con salida de madrugada para recordar las sensaciones del trail nocturno.
Las sesiones de cuestas
Existen dos grandes categorías de sesiones de cuestas, las cuestas cortas y las cuestas largas. En las cuestas cortas, trabajas la fuerza y la técnica de carrera. Bajas trotando y, o bien vuelves a salir directamente, o añades abajo 30 segundos de silla contra la pared para trabajar todavía más los cuádriceps. Algunos ejemplos de cuestas cortas son 12×30 segundos hasta 8×1 minuto 30 segundos. Tienen la ventaja de poder hacerse en cualquier lugar, incluso en ciudad, y de integrarse fácilmente en tu agenda.
Las cuestas largas desarrollan la resistencia, con sesiones como 4×6 minutos o 3×10 minutos. Lo ideal es elegir una subida con entre 500 y 1.000 metros de desnivel positivo para no tener que bajar después de cada repetición.
Trabajar las bajadas técnicas
Todo trail runner sabe que, por lo general, son las bajadas en trail las que destrozan las piernas. En la Diagonale des Fous esto es aún más cierto. Basta pensar en el temible Chemin des Anglais, una antigua vía empedrada que sube y baja, con adoquines irregulares que son un auténtico infierno para los muslos y los tobillos. Otras bajadas incluyen escalones altos e irregulares que ponen a prueba los cuádriceps y las rodillas ya fatigadas.
Por tanto, es importante incluir bajadas en tu entrenamiento, por ejemplo 10×1 minuto a buen ritmo en descenso. También puedes buscar bajadas de entre 500 y 1.000 metros de desnivel negativo para realizar de una sola vez. Y si encuentras descensos técnicos o con escalones grandes, mucho mejor. Anticipa bien tus trazadas para evitar caídas.
El entrenamiento de fuerza específico para trail
Para afrontar esfuerzos de ultra trail, es fundamental realizar un entrenamiento de fuerza adaptado. Esto cobra todavía más importancia en la Diagonale des Fous, donde el componente muscular es clave debido al gran desnivel acumulado y a la tecnicidad del terreno.
Busca ejercicios variados de fortalecimiento muscular, como los ejercicios de fortalecimiento muscular que encontrarás en la aplicación RunMotion Coach. Si vives en ciudad, las escaleras pueden ser una gran opción para trabajar la pliometría.
También puedes añadir sesiones de bicicleta o rodillo para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Puede tratarse de un esfuerzo máximo y corto, o de utilizar un desarrollo duro en subida durante intervalos más largos.
Planifica carreras preparatorias antes del Grand Raid de La Réunion
Para alcanzar volúmenes importantes durante la preparación, no hay nada mejor que una carrera. Dispones de avituallamientos, seguridad y asistencia, y puedes probar tu material y tu estrategia de nutrición. Es, en cierto modo, un ensayo general y una oportunidad para medir tu estado de forma. Además, en verano hay una gran cantidad de trails para preparar tu objetivo.
Como el Grand Raid de La Réunion se celebra en octubre, puedes encontrar trails en julio o agosto para prepararte. Lo ideal es escoger una distancia de entre el 50 y el 80 % de la prueba que estás preparando, no más. Evidentemente, puede haber excepciones, pero si quieres llegar a tu pico de forma en el Grand Raid de La Réunion, es mejor respetar esta regla.
Selecciona uno o varios trails con una proporción de desnivel importante o con bajadas largas, para simular bien la dificultad de las carreras del Grand Raid de La Réunion. Piensa, por ejemplo, en pruebas como la 6000D, Verbier Saint Bernard by UTMB, L’Ultra Tour du Beaufortain, Challenge du Montcalm en los Pirineos o, en la isla de La Réunion, el trail Ultra Marathon des Cirques en junio o la CimasaRun en agosto. La lista no es exhaustiva.
Sin embargo, si vas a correr la Diagonale des Fous, no es recomendable disputar el UTMB®, ya que el margen entre ambos eventos es reducido, normalmente 8 semanas y solo 7 en 2023. Puedes hacerlo, pero el riesgo de lesión y de fatiga general es muy elevado. La CCC® (100 km, 6.000 m D+) es una carrera preparatoria más adecuada para la Diagonale des Fous.
Prueba bien tu material antes del Grand Raid de La Réunion
Como las condiciones meteorológicas de la isla de La Réunion suelen ser calurosas y húmedas durante el día, es imprescindible que hayas probado bien tu material en los entrenamientos. Especialmente tus zapatillas, calcetines, ropa interior, camiseta y pantalón corto, para evitar rozaduras.
Tus zapatillas deben ofrecer un buen agarre para afrontar la tecnicidad del recorrido. En cuanto a la ropa, se recomienda llevar varias capas. Por ejemplo, una primera capa técnica, una segunda capa también técnica, como una camiseta de manga larga, además de un cortavientos impermeable. Revisa bien el material obligatorio para evitar sorpresas desagradables al recoger tu dorsal.
Planifica tu estrategia de carrera
Una de las grandes dificultades de la Diagonale des Fous es la gestión del sueño, con varias noches al aire libre para la mayoría de los trail runners. En la Diagonale des Fous se recomienda realizar microsiestas de 15 a 20 minutos a partir del segundo día, cuando estés realmente fatigado. Si es posible, anticípate y duerme en los puntos bajos del recorrido o cerca de un avituallamiento, para evitar quedarte helado en lo alto de un collado.
Sea cual sea tu carrera del Grand Raid de La Réunion, planifica bien tu alimentación e hidratación. Asegúrate de cubrir tus necesidades nutricionales y de haber probado tu estrategia durante las salidas de senderismo y carrera en los entrenamientos.
Un buen entrenamiento debe permitirte llegar preparado al día D. Cuando estés en la línea de salida, debes poder decirte que tu preparación ha sido satisfactoria. Siempre se puede hacer más, pero no deberías llegar con dudas sobre tu capacidad ni lamentando no haber realizado los entrenamientos adecuados para estar listo.
Y a un mes de la Diagonale des Fous, llega el momento de pasar de la preparación a la estrategia. ¿Cómo gestionar las primeras subidas? ¿A qué ritmo salir para no reventar? ¿Cuándo caminar en los ascensos? ¿Qué tiempos de paso buscar en los distintos avituallamientos? ¿Cuándo y cómo alimentarte?
Para ayudarte a responder a estas preguntas, Race Strategy te permite crear un plan de carrera personalizado según tu nivel y tu objetivo. Así podrás visualizar tus tiempos de paso, tu ritmo y tu gestión del esfuerzo durante toda la Diagonale des Fous, para llegar al día D con una estrategia clara.
👉 Crea tu plan de carrera para la Diagonale des Fous a un mes de la prueba y prepara cada etapa de tu ultra con Race Strategy.
Te deseamos lo mejor en tu aventura por la isla de La Réunion. Y que disfrutes de unas vistas inolvidables en los circos de Cilaos, Salazie y el mítico circo de Mafate. Entenderás por qué la Diagonale des Fous hace soñar a tantos corredores.
Si quieres maximizar tus posibilidades de éxito y necesitas un plan de entrenamiento personalizado para el Grand Raid de La Réunion, ya sea para la Diagonale des Fous, el Trail de Bourbon, la Mascareignes o el Zembrocal Trail, descarga la aplicación RunMotion Coach.
Créditos de las fotos: Grand Raid de La Réunion (Facebook)