El método CaCo es una sesión de entrenamiento en la que alternamos fases de caminata y de correr. Se presta particularmente bien para la preparación de los trails, cualquiera que sea tu nivel. Cuando corres en las montañas, apuesto a que ya lo haces sin darte cuenta. Echemos un vistazo a cómo hacer una salida de caminata y correr y algunos consejos.
Caminar, especificaciones del trail
En el trail, tienes que aprender a caminar. En los trails de más de 40 kilómetros, incluso los campeones caminan cuando las pendientes se vuelven demasiado grandes (a partir del 15%) o demasiado técnicas. Para los corredores, puede ser frustrante, recuerdo tener que caminar mi primer trail de 10 km para aliviar mis músculos después de medio kilómetro en una pendiente empinada.
Caminar es esencial para mantener el ritmo cardíaco a un nivel razonable, incluso en un trail corto. En un ultratrail como el Mont-Blanc (160 km – D+10000), los trailers caminan entre el 15 y el 75% del tiempo dependiendo de su nivel y de la duración del esfuerzo.
¿Cómo funciona una sesión de CaCo?
La idea es no sobrepasar demasiado tus reservas, y mantener tu ritmo cardíaco por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si necesitas caminar, es que estás llegando a tu máximo, así que ve y camina, ¡está hecho para ello!
La duración total de la alternación de caminar y correr puede variar de 2 a 5 horas para preparar trails de menos de 80 kilómetros y hasta 10 horas para ultratrails. En la práctica, caminar ocupa entre 20 y 80 km, dependiendo de la duración y el tecnicismo de la salida.
Estas alternaciones pueden hacerse en el trayecto de su próximo trail. Por ejemplo, para el UTMB, es posible detectarlo dando la vuelta al Mont-Blanc en 4 recorridos de 8 a 12 horas y durmiendo por la noche en un refugio. Estate atento de planear una secuencia como esta al menos 4 semanas antes de la carrera para tener tiempo de recuperarse.
¿Cómo preparar tu carrera?
Antes de partir, piensa en estudiar los informes meteorológicos y tu itinerario, para equiparte bien. En las montañas, las condiciones pueden cambiar rápidamente, y cuanto más se suba, más bajas serán las temperaturas. También puedes contarle a tu familia y amigos sobre tu itinerario de salida.
Sal con un suministro de agua, unas pocas barras de cereales o compotas (por si acaso no te sientes bien). También es una oportunidad para probar lo que comerás y beberás durante tu camino. También lleva un teléfono móvil en caso de problemas y cualquier otra cosa que pienses que sea útil para tu salida.
En este tipo de salidas, también puedes ir con amigos para animarse mutuamente. Me gusta hacer estas carreras con amigos más lentos que yo, así me obligo a estar más tranquilo en estas salidas.
Aprovecha tu salida y escucha lo que sientes. También es la oportunidad de admirar los paisajes y apreciar la flora y fauna que te rodean. ¡Que tengas una buena caminata!