Cuando hacemos carrera a pie o trail, ¡lo que más nos gusta es correr! Sin embargo, puede ser útil hacer otros deportes para progresar, lo que se llama entrenamiento cruzado. De hecho, la bicicleta o el home trainer son aliados para trabajar la resistencia y la fuerza. También es una forma de aumentar el volumen de entrenamiento minimizando los riesgos de lesiones. Es totalmente posible progresar en carrera a pie gracias a la bicicleta.
Durante mucho tiempo se dijo que hacer bicicleta en la preparación para correr no era algo bueno. Se decía que no se trabajaban los mismos músculos, que te cansabas o, peor aún, que desarrollabas muslos grandes que te ralentizaban para la carrera.
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Progresar en carrera a pie gracias a la bicicleta
El interés del entrenamiento cruzado carrera a pie – bicicleta
Sin embargo, corredores de trail de alto nivel nos han demostrado lo contrario, como Julien Chorier, que se preparó haciendo un IronMan, François D’Haene, que recorre las rutas de Beaufort en bicicleta, o Guillaume Adam, que va al trabajo en bicicleta todos los días 😉
Por eso, desde hace algunos años, los corredores se interesan cada vez más en la bicicleta para sus preparaciones. Aun así, observamos una falta de conocimiento sobre el entrenamiento cruzado en bicicleta. ¿Qué sesiones de bicicleta debemos hacer? ¿Cuánto tiempo? ¿A qué intensidad?
Es por esto que hoy te proponemos descubrir las sutilezas del entrenamiento en bicicleta para la carrera a pie y cómo progresar en carrera a pie gracias a la bicicleta.
Hasta el 50% de su volumen de entrenamiento
El interés de un entrenamiento cruzado en bicicleta es, ante todo, variar el entrenamiento y aliviar las articulaciones con un deporte sin impacto. Cuando tenemos un objetivo de carrera un poco lejano, podemos realizar casi el 50% del volumen de entrenamiento con otros deportes. Al entrar en la preparación específica de un objetivo de running, lo ideal es realizar al menos el 75% del volumen corriendo.
Desarrollar la resistencia en bicicleta
El primer interés de la bicicleta es trabajar la resistencia. Te vemos venir… También es posible trabajar la resistencia corriendo. Pero durante la preparación para una carrera larga como un Ultra-Trail, hacer una salida larga de 5/6 horas en bicicleta permitirá preservar las articulaciones evitando impactos.
Esto permitirá encadenar más volumen minimizando los riesgos de lesiones. Además, en una salida larga en bicicleta, podrás trabajar tu estrategia de nutrición y adaptar tu cuerpo a un esfuerzo prolongado.
Desarrollar la fuerza en bicicleta
El segundo interés de la bicicleta es trabajar la fuerza. Hay dos maneras de trabajar la fuerza en bicicleta.
La fuerza máxima
Primero, se trabaja la fuerza máxima, que consiste en hacer sprints comenzando casi parado con un desarrollo muy grande. Estos ejercicios reproducen el trabajo de velocidad que generalmente se realiza al inicio del ciclo de preparación para la carrera a pie.
Idealmente, el trabajo de fuerza se hace sentado en la bicicleta. Así, puedes usar tu peso corporal para aumentar la presión sobre los pedales y desarrollar tu fuerza muscular en las piernas.
La resistencia de fuerza
Luego está la resistencia de fuerza, es decir, largas repeticiones a menor intensidad con un desarrollo considerable. Por ejemplo, repeticiones de 5 a 15 minutos al 75-80% de tu frecuencia cardíaca, pedaleando a 50-60 rotaciones por minuto. Es ideal realizar este tipo de ejercicios en cuestas, pero también es posible hacerlo en terreno llano o en un home trainer.
El trabajo de resistencia de fuerza te permitirá ser más eficiente en las subidas durante tus trails, y también ser más sólido muscularmente al final de tus carreras. Para hacer estos ejercicios más entretenidos, también puedes trabajar la fuerza pedaleando con una sola pierna. Esta variante es ideal para romper la rutina cuando entrenas en un home trainer.
Recuperar en bicicleta de tus salidas de running
Finalmente, el último interés de la bicicleta es recuperar mejor muscularmente. La bicicleta es un deporte sin impacto y, a diferencia de la carrera a pie, no provoca traumas por golpes. Durante una salida a ritmo «paseo» de entre 45 minutos y 1h30 a muy baja intensidad, activarás suavemente tu circulación sanguínea y permitirás que tus piernas se recuperen. Estas sesiones deben realizarse después de salidas largas corriendo o después de sesiones de alta intensidad.
Si la intención de la salida es recuperarse, a veces es mejor hacerla solo. Porque en grupo, uno puede emocionarse rápidamente o tener amigos que ataquen incluso en salidas que debían ser tranquilas 😉
Integrar la bicicleta en tu entrenamiento de running
Aquí tienes todas las buenas razones para progresar en carrera a pie gracias a la bicicleta. Para los trabajos de intensidades como VAM o al Umbral, te recomendamos hacerlos corriendo para trabajar específicamente el gesto a alta velocidad. Además, estas sesiones corriendo te permiten trabajar tu economía de carrera, en resumen, la eficiencia de tu zancada. Y aún hay que mantener algunas sesiones de carrera a pie 😉
Para tener en cuenta esta necesidad de los corredores, hemos hecho evolucionar la aplicación RunMotion Coach para integrar la bicicleta en la preparación de tu objetivo principal en carrera a pie o trail.
Es válido tanto para bicicleta de carretera como para home trainer. Claro, en invierno se prefiere el home trainer si no vives bajo cocoteros.
Así que tienes todas las claves para progresar en carrera a pie gracias a la bicicleta. Eventualmente, pasa por una tienda de bicicletas para ajustar bien tu bicicleta o incluso hacer un estudio postural. ¡Buen entrenamiento!