¿Estás inscrito en un trail de aproximadamente 20 km y buscas un plan de entrenamiento personalizado? Un trail de 20 km es una distancia accesible para la mayoría de las personas, ya sea que estés comenzando en el trail o quieras correr un trail corto a una intensidad elevada. Los trails de 20 km también son una excelente manera de iniciar la temporada de trail. Descubre los principios de un plan de entrenamiento personalizado para un trail de 20 km.
Tabla de contenido
¿Cuál es el perfil de tu trail de 20 km?
Existen muchas tipologías de trail. Algunos trails pueden asimilarse a carreras en la naturaleza, en caminos con algunas partes onduladas. La preparación para este tipo de trail será similar a la preparación para un medio maratón en carretera, pero con entrenamiento en terreno blando o técnico.
Otros trails de 20 km tienen un perfil con un gran ratio de desnivel positivo en montaña. Por ejemplo, 20 km con 1000 metros de desnivel positivo. En estos casos, suele haber una gran subida en medio del recorrido seguida de un descenso. Entonces, será necesario trabajar mucho más las subidas en trail running.
Y también hay perfiles intermedios, donde será necesario estar cómodo en las subidas, las combinaciones de subidas y bajadas, y en el terreno llano.
Las bases del plan de entrenamiento para un trail de 20 km
Un trail de 20 km se corre generalmente, dependiendo del perfil, en un tiempo que varía entre 1h15 y 3h. La resistencia es importante para trabajar, pero aún más la VAM y la fuerza muscular.
Trabajar la VAM en plano y la VAM ascensional
La VAM es la Velocidad Aeróbica Máxima, bien conocida por los corredores de ruta. En trail, también es útil trabajarla para estar cómodo con los ritmos de carrera. Además, se puede hablar de VAM ascensional (VAMa), que es la capacidad de correr rápido en subida. Más precisamente, es la velocidad de elevación de un corredor en una pendiente cuando utiliza su consumo máximo de oxígeno (como la VAM en plano). Se expresa en desnivel positivo (D+) por hora. Kilian Jornet tendría una VAM ascensional de 2100m D+/h.
Cuando la pendiente es inferior al 20%, tener una VAM en plano elevada es una verdadera ventaja. Es por eso que debe trabajarse, sea cual sea el nivel.
En pendientes muy empinadas (como en un Kilómetro Vertical KV), se puede trabajar la VAM ascensional con deportes cruzados como el ciclismo o el esquí de travesía.
Trabajar la fuerza muscular
En los trails cortos, se intenta correr tanto como sea posible y, por lo tanto, limitar los tiempos de caminata (excepto cuando la pendiente es realmente demasiado empinada). La fuerza muscular y la costumbre de correr en subida deben trabajarse en el entrenamiento en pendientes cortas y largas. Esto ayudará a limitar los dolores en los gemelos o el tendón de Aquiles, que a menudo son los límites para aquellos que no trabajan lo suficiente las subidas.
También es importante trabajar las bajadas, ya que en un trail corto las bajadas se corren rápidamente. El compromiso en la bajada requiere anticipar mirando lo suficientemente lejos hacia adelante. Es importante incluir esto en tu plan de entrenamiento para un trail de 20 km.
Finalmente, el fortalecimiento muscular es importante en el trail, incluso en los trails cortos.
Tu plan de entrenamiento personalizado para trail de 20 km
En la aplicación RunMotion Coach, los algoritmos personalizan tu plan de entrenamiento para trail de 20 km. Toman en cuenta los principios indicados anteriormente y se adaptan a tu objetivo, tu experiencia y tus disponibilidades.
¡Tendrás un plan de entrenamiento para trail de 20 km completamente adaptado!
Puedes descargar la aplicación RunMotion Coach y descubrir tus primeras 4 semanas de entrenamiento. Asegúrate de indicar tus terrenos de entrenamiento disponibles (caminos, montaña, pendientes, etc.). El algoritmo ajustará tu entrenamiento en función de tus comentarios.
Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento para trail de 20 km: – Pendientes 12×20 segundos con recuperación trotando al bajar. – Pendientes largas 4×6 minutos. – VAM 10×1 minuto con 1 minuto de recuperación,…
También tendrás acceso a sesiones de fortalecimiento muscular para el trail (en modo Premium) y la posibilidad de añadir ciclismo.
La aplicación RunMotion Coach está basada en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y lugares de residencia. RunMotion Coach es el coach oficial de numerosos trails, como el UTMB® Mont-Blanc, el Festival des Templiers, la MaXi-Race,… Uno de nuestros fundadores, Guillaume Adam, ha ganado numerosos trails, especialmente en este formato de aproximadamente 20 km, como la SaintéSprint, una de las carreras de la SaintéLyon.
Creemos que cada persona merece un entrenamiento personalizado. Estaríamos encantados de acompañarte en tu plan de entrenamiento para trail de 20 km.