¿Estás preparando un trail con 1.000, 2.000 o incluso 4.000 metros de desnivel positivo, pero a tu alrededor el terreno es desesperadamente llano?
No hay montaña, ni puerto, ni siquiera una cuesta lo bastante larga para trabajar las subidas. Y, sin embargo, el día de la carrera tendrás que subir.
Entonces, ¿cómo entrenar para un trail sin cuestas cerca de casa?
La buena noticia es que puedes preparar tu cuerpo de forma eficaz en terreno llano. Simplemente tendrás que compensar la falta de desnivel trabajando las cualidades físicas que se exigen en subida y bajada, y aprovechar las oportunidades para entrenar con relieve cuando sea posible.
Te contamos cómo hacerlo.
Tabla de contenido
Entrenar para un trail sin cuestas: las soluciones
No tener desnivel cerca de casa no significa que sea imposible preparar un trail de montaña. Puedes desarrollar ciertas cualidades en terreno llano mediante el entrenamiento de fuerza, las escaleras, la cinta de correr con inclinación y sesiones específicas.
El objetivo no es reproducir la montaña a la perfección, sino preparar tu cuerpo para las distintas exigencias que encontrará el día de la carrera.
Entrenamiento de fuerza para preparar las subidas
Cuando vives en una zona con desnivel, cada salida incluye de forma natural una dosis de trabajo de fuerza: subir, bajar, volver a acelerar… El propio terreno hace parte del trabajo.
En llano, tienes que buscar más deliberadamente ese estímulo.
El entrenamiento de fuerza se convierte, por tanto, en un elemento especialmente útil para entrenar un trail sin cuestas.
Prioriza ejercicios que impliquen los músculos que utilizas en las subidas y bajadas:
- sentadillas;
- zancadas;
- sentadillas búlgaras;
- subidas al cajón;
- peso muerto;
- elevaciones de gemelos;
- ejercicios unilaterales;
- trabajo de core.
El trabajo unilateral resulta especialmente interesante para el trail running. Cada zancada se realiza sobre un solo apoyo y las diferencias de estabilidad entre ambas piernas pueden hacerse más evidentes con la fatiga.
El objetivo no es ganar mucha masa muscular. Se trata más bien de conseguir unas piernas más fuertes y resistentes, capaces de seguir trabajando de forma eficiente tras varias horas de esfuerzo.
Puedes encontrar todas las sesiones de fuerza integradas directamente en tu aplicación RunMotion.
¿Y para las bajadas?
El trabajo de fuerza también puede preparar los cuádriceps para las exigencias de las bajadas.
Los ejercicios con una fase de descenso controlada permiten trabajar, en particular, la capacidad de los músculos para resistir la carga.
Es especialmente interesante si preparas un trail de montaña desde una región llana, porque las bajadas son probablemente la parte más difícil de reproducir sin desnivel.
Las escaleras: tu mejor aliada
¿No tienes montaña? Busca escaleras.
Una escalera lo bastante larga puede convertirse en un auténtico terreno de entrenamiento para preparar un trail sin cuestas. Tiene una doble ventaja: la subida exige mucho a las piernas y te permite encadenar repeticiones con facilidad.
Por ejemplo, puedes realizar:
10 × 2 minutos de subida / recuperación bajando con calma.
O, para un trabajo más orientado a la resistencia muscular:
3 × 8 a 10 minutos de esfuerzo en escaleras, con varios minutos de recuperación entre bloques.
No hace falta esprintar. Para preparar un trail, puede ser más útil encontrar un ritmo constante y trabajar la capacidad de mantener el esfuerzo.
Las escaleras son especialmente útiles para preparar trails con muchas subidas cortas. Evidentemente, no reproducen una ascensión de 30 minutos en montaña, pero sí ayudan a desarrollar parte de las cualidades necesarias.
La cinta inclinada para simular una subida larga
Si tienes acceso a una cinta de correr con inclinación, puede convertirse en una herramienta muy interesante.
Permite crear una pendiente de forma artificial y, sobre todo, controlar con precisión la duración y la intensidad del esfuerzo.
Por ejemplo, puedes hacer bloques de 5 a 15 minutos con inclinación, recuperando entre cada bloque. Y, sobre todo, no intentes correr necesariamente. En un trail con pendientes pronunciadas, caminar rápido suele ser una estrategia perfectamente adecuada.
Por tanto, puedes alternar: correr → caminar rápido → correr → caminar rápido.
El objetivo es acostumbrar a los músculos a trabajar durante mucho tiempo en subida y aprender a gestionar el esfuerzo. En los trails largos, esta capacidad de caminar eficientemente cuesta arriba puede ser especialmente valiosa.
Aprender a caminar rápido
Es un aspecto que a menudo se olvida en la preparación de trails con desnivel.
Cuando una pendiente se vuelve lo suficientemente empinada, correr puede consumir mucha energía para una velocidad finalmente baja. Por eso, los mejores corredores de trail no corren en todas partes. También saben cuándo pasar a caminar.
Para entrenar un trail sin cuestas, puedes trabajar esta habilidad en una cinta inclinada o en escaleras.
El objetivo es encontrar una marcha dinámica, regular y eficiente energéticamente.
También puedes incluir caminata rápida en tus tiradas largas, incluso en terreno llano, para trabajar las transiciones entre correr y caminar.
Series para trabajar la intensidad
Una cuesta permite realizar de forma natural un trabajo muy completo: las piernas empujan más, el pulso sube y debes mantener un esfuerzo elevado.
En terreno llano, las series permiten trabajar parte de estas cualidades.
Por ejemplo:
8 × 3 minutos a ritmo intenso / 2 minutos de recuperación
o:
5 × 5 minutos a intensidad alta / 2 minutos de recuperación.
Estas sesiones no sustituyen un entrenamiento de cuestas, pero te permiten desarrollar la capacidad de sostener un esfuerzo elevado y repetir varios bloques de intensidad. También son una oportunidad para trabajar las cualidades cardiovasculares que necesitarás en las ascensiones.
Por tanto, el llano no es necesariamente un enemigo: permite realizar con gran eficacia algunos entrenamientos que serían más difíciles de controlar en un terreno ondulado.
Tiradas largas para acostumbrar las piernas a la fatiga
Correr durante mucho tiempo en llano sigue siendo totalmente relevante cuando preparas un trail con desnivel.
¿Por qué?
Porque el día de la carrera tendrás que afrontar las subidas y las bajadas con varias horas de esfuerzo ya acumuladas en las piernas. Una tirada larga te permite trabajar esa resistencia a la fatiga.
También es ideal para probar:
- tu alimentación;
- tu hidratación;
- tu material;
- tu ritmo;
- tus zapatillas;
- tu estrategia de carrera.
Por ejemplo, puedes terminar tu salida con algunos kilómetros a ritmo intenso o incluir periodos de caminata rápida. El objetivo es desarrollar la capacidad de seguir avanzando de manera eficiente cuando las piernas empiezan a fatigarse.
Salidas back-to-back para simular la fatiga
Para los trails largos, también puede ser interesante realizar dos salidas relativamente largas en dos días consecutivos.
Por ejemplo:
Sábado: 2 h 30 min de carrera
Domingo: 1 h 30 min de carrera suave
De este modo, la segunda salida comienza con una fatiga muscular ya presente.
No reproduce el desnivel, pero permite trabajar una exigencia clave de las largas distancias: ser capaz de seguir avanzando cuando las piernas ya no están frescas.
Este tipo de sesión debe adaptarse, por supuesto, a tu nivel y no debe convertirse en algo sistemático.
La bicicleta: un complemento interesante
La bicicleta también puede tener su lugar en una preparación si quieres entrenar un trail sin cuestas.
Te permite acumular tiempo de esfuerzo y trabajar las piernas, limitando al mismo tiempo los impactos en comparación con la carrera a pie. En una bici de interior, puedes jugar con la resistencia y realizar bloques de varios minutos a intensidad elevada.
La bicicleta no sustituirá la carrera por montaña, pero puede ser un excelente complemento para desarrollar la resistencia y la fuerza de las piernas.
¿Y las bajadas?
Probablemente sea el principal punto débil de una preparación realizada en terreno llano.
Puedes fortalecer los cuádriceps.
Puedes hacer ejercicios excéntricos.
Puedes trabajar tu fuerza.
Pero nada reproduce a la perfección una bajada larga por montaña.
La técnica de bajada, los impactos, los cambios de apoyo y, sobre todo, la acumulación de fatiga muscular requieren cierta práctica en el terreno.
Por eso, si preparas un trail con mucho desnivel, es interesante programar algunas salidas específicas en montaña cuando tengas la posibilidad.
Un fin de semana en la montaña puede permitirte trabajar varias horas de subida y bajada en condiciones parecidas a las de la carrera. Pero cuidado con querer recuperar todo el desnivel en una sola salida. Una sesión enorme y demasiado brusca puede provocarte varios días de fatiga y comprometer el resto de la preparación.
Aprovecha los fines de semana para buscar desnivel
¿No tienes cuestas cerca de casa? Quizá las tengas a unas horas en coche.
No necesitas ir a la montaña cada semana. Unos pocos fines de semana bien programados ya pueden aportarte una dosis importante de especificidad. Estas salidas pueden servir, entre otras cosas, para:
- probar tu material;
- trabajar las subidas largas;
- aprender a gestionar el esfuerzo;
- practicar la caminata en subida;
- trabajar las bajadas;
- probar tu alimentación;
- descubrir el tipo de terreno que encontrarás durante la carrera.
Cuanto más largo y montañoso sea tu trail, más interesantes serán estas salidas específicas.
Busca desnivel donde no esperas encontrarlo
Antes de concluir que tu región es totalmente llana, mira a tu alrededor: una pequeña cuesta de unas decenas de metros puede ser suficiente para realizar una sesión de repeticiones.
También puedes aprovechar:
- las escaleras;
- los puentes;
- las pasarelas;
- las rampas de aparcamiento;
- los taludes;
- los diques;
- algunos carriles bici con falso llano;
- los caminos ondulados, aunque sea ligeramente.
Una cuesta de 30 metros de desnivel, repetida varias veces, ya te permite acumular trabajo. Nunca será igual que una salida en montaña, pero siempre será más específico que una sesión completamente llana.
Adapta tu preparación al perfil del trail
No hay una única forma de preparar «el desnivel».
El perfil de tu carrera debe guiar tu preparación. Un trail de 25 km con 800 m de D+ no plantea las mismas exigencias que un ultra de 100 km con 5.000 m de D+. Hazte, entre otras, estas preguntas:
¿Cuántos kilómetros voy a correr?
¿Cuántos metros de D+?
¿Cuántos metros de D-?
¿Las subidas son largas o cortas?
¿Las bajadas son técnicas?
¿Qué tipo de terreno encontraré?
¿En qué momento de la carrera llegan las principales dificultades?
Cuanto mayores sean la distancia y el desnivel, más importante será la capacidad de soportar la fatiga muscular. Y cuanto más largas y técnicas sean las bajadas, más importante será prever trabajo específico en montaña.
Una semana tipo para preparar un trail sin cuestas
Aquí tienes un ejemplo de semana para un corredor que prepara un trail con desnivel mientras vive en una región llana:
Lunes: descanso
Martes: sesión de series o trabajo de umbral
Miércoles: rodaje suave
Jueves: entrenamiento de fuerza
Viernes: descanso o recuperación activa
Sábado: tirada larga
Domingo: escaleras, cinta inclinada o rodaje suave
Esta organización debe adaptarse, por supuesto, al nivel del corredor, su experiencia y la distancia objetivo. Cuando programes un fin de semana en montaña, puede sustituir una parte del trabajo específico que realizas habitualmente en terreno llano.
¿Es imprescindible tener desnivel para preparar un trail?
No.
Vivir en una región llana no te condena a llegar mal preparado a tu trail. Puedes desarrollar en terreno llano gran parte de las cualidades necesarias:
- resistencia;
- fuerza;
- potencia;
- resistencia muscular;
- capacidad cardiovascular;
- gestión del esfuerzo;
- resistencia a la fatiga.
Sin embargo, sería falso afirmar que el desnivel puede sustituirse por completo.
Una bajada larga sigue siendo una bajada larga. Y probablemente sea la especificidad que más trabajo sobre el terreno requiere. Por eso, la mejor estrategia es combinar ambos enfoques: entrenar regularmente en llano para construir tu condición física, hacer trabajo de fuerza y sesiones específicas para compensar la falta de cuestas, y completar la preparación con algunas salidas en montaña para enfrentarte al terreno real.
No necesitas vivir al pie de las montañas para preparar un trail con desnivel. Sobre todo, necesitas saber qué debes entrenar y sacar el máximo partido al terreno que tienes a tu disposición.
Qué debes recordar
Si preparas un trail con desnivel pero entrenas en llano, recuerda:
- Fortalece tus piernas para desarrollar fuerza y resistencia muscular.
- Utiliza las escaleras para reproducir los esfuerzos de subida.
- Aprovecha la cinta inclinada para trabajar las ascensiones y la caminata rápida.
- Haz series para desarrollar tus cualidades cardiovasculares.
- Realiza tiradas largas para acostumbrar tu cuerpo a la fatiga.
- Programa algunos fines de semana en montaña para trabajar la especificidad, especialmente las bajadas.
Y, sobre todo, no intentes reproducir artificialmente el 100 % de tu trail durante el entrenamiento.
Construye tu motor en llano, fortalece tus piernas y utiliza después las salidas en montaña para aprender a usarlo cuando llegue el desnivel.