En un maratón, sal a tu ritmo objetivo, con un máximo de 5 segundos de ventaja por kilómetro, nunca más. Es la regla más rentable de toda tu carrera: los 10 primeros kilómetros parecen fáciles a casi cualquier ritmo, y es a partir del 30 cuando pagas la factura de una salida demasiado ambiciosa.
La respuesta rápida
- Tu ritmo de salida = tu ritmo de maratón realista, como mucho 5 s/km más rápido.
- Un pequeño margen ayuda, uno grande sale caro: si sales más de 5 s/km más rápido de lo previsto, los segundos ganados al principio se convierten en minutos perdidos al final.
- Mantén ese ritmo hasta el km 30. Después, el objetivo es limitar la pérdida de ritmo, y acelerar solo si todavía te quedan fuerzas.
- El split negativo es raro en corredores populares: perder unos diez segundos por kilómetro después del km 30 es habitual, y tu pequeño margen sirve para absorberlo.
- Tu ritmo objetivo se deduce de tus marcas recientes y de tus sesiones a ritmo de maratón, no de cómo te sientas ese día.
Índice
- Por qué salir demasiado rápido sale tan caro en un maratón
- Ritmo constante o split negativo: ¿qué estrategia elegir?
- Cómo determinar tu ritmo objetivo
- Tu plan de carrera kilómetro a kilómetro
- Liebres, calor, cajones de salida: ajustar el día de la carrera
- Errores frecuentes con el ritmo de salida
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
- Fuentes
Por qué salir demasiado rápido sale tan caro en un maratón
El día de la carrera, todo te empuja a salir rápido: la puesta a punto te ha dejado las piernas frescas, la adrenalina enmascara el esfuerzo y el pelotón te arrastra. Resultado: un ritmo 10 o 15 segundos por kilómetro demasiado rápido parece perfectamente cómodo. El problema es que el maratón no se decide por las sensaciones de los primeros kilómetros.
Cuanto más rápido corres, más tiras de tus reservas de glucógeno, el combustible principal del esfuerzo prolongado. Una salida demasiado rápida las agota antes, aumenta la fatiga muscular y te acerca a lo que los corredores llaman el muro: ese momento, a menudo después del km 30, en el que tu ritmo se hunde pese a todos tus esfuerzos. Lo explicamos en detalle en nuestro artículo para evitar el muro del maratón.
Los datos de carrera lo confirman. Analizando más de 1,7 millones de resultados de maratonianos populares, Barry Smyth demostró que las salidas rápidas se asocian a marcas finales más lentas y a hundimientos más frecuentes al final de la carrera. Otro estudio con casi 92.000 resultados en 14 maratones de Estados Unidos midió que los corredores ralentizan de media claramente en la segunda mitad: un 15,6 % los hombres y un 11,7 % las mujeres, que reparten mejor su ritmo.
Para ver el desequilibrio, toma un ejemplo teórico. Buscas bajar de 4 horas, es decir, 5′41″/km, pero corres los 30 primeros kilómetros a 5′31″/km. Has «ganado» 5 minutos. Si después bajas a 6′15″/km en los 12 últimos kilómetros, algo habitual cuando te topas con el muro, pierdes casi 7 minutos. Balance: casi 2 minutos de retraso sobre tu objetivo y un final mucho más duro.
Ritmo constante o split negativo: ¿qué estrategia elegir?
El split negativo consiste en correr la segunda mitad más rápido que la primera. En la élite, la evolución es clara: un análisis de los récords mundiales de maratón de los últimos 50 años muestra que los plusmarquistas «clásicos» salían más rápido y se hundían después del km 25, mientras que los récords modernos se basan en un ritmo mucho más constante. Los autores consideran que un ritmo muy estable, sin grandes variaciones, es probablemente el camino a seguir.
Para un corredor popular, el split negativo es difícil de conseguir. En la práctica, es bastante habitual tener que bajar el ritmo unos diez segundos por kilómetro a partir del km 30, incluso con una buena preparación. Por eso es mejor ganar un pequeño margen al principio, pero no más de 5 segundos por kilómetro.
Haz la cuenta: 5 s/km más rápido durante 30 km te dan 2′30″ de margen. Perder 10 s/km en los 12 últimos kilómetros te cuesta unos 2 minutos. Así que cruzas la meta dentro de tu objetivo. En cambio, si sales más de 5 s/km más rápido, entras en la zona en la que una salida demasiado rápida provoca una pérdida de ritmo mucho mayor.
Un matiz importante: en un recorrido con desnivel o con viento, busca un esfuerzo constante más que un ritmo constante. Aflojar un poco en las subidas y dejarte llevar en las bajadas consume menos energía que forzar para mantener la misma velocidad en todo momento.
Cómo determinar tu ritmo objetivo
Tu ritmo de salida solo tiene sentido si tu objetivo es realista. El mejor punto de partida es una marca reciente en media maratón o en 10 km, corrida en las semanas anteriores. Puedes introducirla en nuestra herramienta para predecir tu marca en maratón, que te da un ritmo de referencia.
Después, compara esa estimación con tu entrenamiento. Si has completado tus sesiones a ritmo de maratón (por ejemplo, varios bloques de 5 a 8 km, o el final de una tirada larga a ese ritmo) con control, tu objetivo es sólido. Si cada sesión específica era una lucha, rebájalo un poco: es mejor terminar fuerte en 4:05 que hundirse buscando 3:50.
| Objetivo | Ritmo objetivo | Ritmo de salida máx. (5 s/km más rápido) | Paso por el km 10 | Paso por la media maratón |
|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4′16″/km | 4′11″/km | 42′40″ | 1h30′00″ |
| 3h15 | 4′37″/km | 4′32″/km | 46′13″ | 1h37′30″ |
| 3h30 | 4′59″/km | 4′54″/km | 49′46″ | 1h45′00″ |
| 3h45 | 5′20″/km | 5′15″/km | 53′19″ | 1h52′30″ |
| 4h00 | 5′41″/km | 5′36″/km | 56′53″ | 2h00′00″ |
| 4h15 | 6′03″/km | 5′58″/km | 1h00′26″ | 2h07′30″ |
| 4h30 | 6′24″/km | 6′19″/km | 1h03′59″ | 2h15′00″ |
| 5h00 | 7′07″/km | 7′02″/km | 1h11′06″ | 2h30′00″ |
Tiempos de paso calculados a ritmo constante sobre 42,195 km. Al ritmo de salida máximo, pasas por la media maratón con unos 1′45″ de ventaja, y por el km 30 con 2′30″ de ventaja.
Ojo con tu reloj: los recorridos se miden por la trazada más corta, y tu GPS marcará casi siempre más de 42,195 km en meta. Si te guías por el reloj, irás por detrás de tus tiempos de paso reales. Fíate mejor de los carteles kilométricos, o guarda unos segundos de margen sobre el ritmo que marca.
Tu plan de carrera kilómetro a kilómetro
- De la salida al km 5: no te dejes llevar. Corre a tu ritmo objetivo, como mucho 5 s/km más rápido. Si la salida está atascada, acepta perder unos segundos en lugar de hacer zigzag: los recuperarás poco a poco.
- Del km 5 al 21: asiéntate. Tu ritmo debe parecerte fácil, casi frustrante. Deberías poder decir algunas frases. En la media maratón, lo ideal es llevar entre 0 y 1′45″ de ventaja sobre tu tiempo de paso objetivo.
- Del km 21 al 30: mantén la concentración. Es la zona en la que la atención se relaja. Mantén tu ritmo y sigue comiendo y bebiendo según tu estrategia.
- Del km 30 a la meta: limita la pérdida de ritmo. Aquí muchos corredores populares pierden unos diez segundos por kilómetro. Tu margen sirve para absorberlo: céntrate en tu zancada y en tu ritmo. Si todavía te encuentras bien, acelera poco a poco.
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Liebres, calor, cajones de salida: ajustar el día de la carrera
Las liebres son una gran ayuda, siempre que sepas cómo corren. Algunas buscan un ritmo totalmente constante, otras guardan un pequeño margen sobre el tiempo objetivo. Infórmate antes y colócate detrás de ellas en lugar de perseguirlas tras una salida bloqueada.
El calor lo cambia todo. Cuando hace calor, el mismo esfuerzo da un ritmo más lento, y querer mantener tu ritmo habitual te hará explotar antes. Rebaja tu objetivo desde la salida, no en el km 25, cuando ya es tarde.
Por último, escucha tus sensaciones tanto como tu reloj. Si tu ritmo objetivo ya te parece duro en el km 10, hoy no es día para forzar: afloja un poco enseguida y salvarás mucho más tiempo que empeñándote.
Errores frecuentes con el ritmo de salida
El primero es salir bastante más rápido de lo previsto pensando que ganas tiempo para el final. Por encima de 5 s/km, como hemos visto, pierdes al final mucho más tiempo del que ganaste al principio. El segundo es recuperar de golpe el tiempo perdido en los atascos de la salida: reparte mejor ese retraso en 10 o 15 kilómetros.
La trampa es aún más traicionera porque el ritmo de maratón parece muy fácil en la salida. Tu ritmo objetivo es 5′30″/km, pero tras la puesta a punto te resulta tan cómodo que te dices que puedes salir a 5′15″/km. Es un gran error: esa sensación de facilidad es normal en los primeros kilómetros y no dice nada de lo que podrás mantener después del km 30. Si el ritmo te parece fácil, es simplemente que vas al ritmo correcto.
El tercero es seguir a un grupo o a un amigo más rápido porque te encuentras bien. El cuarto es mirar el ritmo instantáneo del reloj, que varía sin parar; mejor el ritmo medio por kilómetro. El último es cambiar de objetivo en plena carrera, al alza, por unos buenos primeros 10 km.
Preguntas frecuentes
¿Hay que salir más rápido que tu ritmo de maratón?
Un poco, sí, pero nunca más de 5 s/km. Ese pequeño margen compensa la pérdida de unos 10 s/km que sufren muchos corredores populares después del km 30. Más allá, te arriesgas a provocar una pérdida de ritmo mucho mayor.
¿Qué diferencia entre las dos mitades es normal?
Con la estrategia descrita aquí, una segunda mitad 2 o 3 minutos más lenta que la primera es normal en un corredor popular. Una segunda mitad igual o más rápida refleja una carrera muy bien gestionada. Más allá, suele ser señal de una salida demasiado rápida o de un objetivo demasiado ambicioso.
¿Hay que correr el maratón por ritmo o por frecuencia cardiaca?
El ritmo es la referencia principal en un recorrido llano. La frecuencia cardiaca sube de forma natural a lo largo del esfuerzo, sobre todo con calor, lo que la hace difícil de seguir durante 42 km. Aun así, es útil al principio de la carrera para comprobar que no sales demasiado fuerte.
¿Cómo saber si tu objetivo es realista?
Compáralo con una marca reciente en media maratón o 10 km, y después con tus sesiones a ritmo de maratón. Si ambas coinciden, adelante. Si tu objetivo supera claramente lo que predice tu media maratón, guárdalo para una próxima preparación.
Conclusión
El ritmo de salida correcto en un maratón es el que podrías mantener hasta el final, no el que te sugieren tus piernas frescas en el primer kilómetro. Sal a tu ritmo objetivo con como mucho 5 s/km de ventaja, asiéntate hasta el km 30 y luego usa ese margen para absorber la fatiga del final. Antes del día de la carrera, apunta tus tiempos de paso y repasa nuestros consejos para el día antes de la carrera y para correr tu primer maratón.
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Fuentes
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. DOI: 10.3233/JSA-170205
- Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Men are more likely than women to slow in the marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015;47(3):607-616. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000432
- Díaz JJ, Fernández-Ozcorta EJ, Santos-Concejero J. The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 2018;18(6):781-786. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450899
Actualizado: 30 de octubre de 2026.
