Para preparar tu primer maratón, cuenta con 16 a 24 semanas de preparación y 3 o 4 sesiones por semana. Tu entrenamiento sigue tres fases: construir tu resistencia, trabajar tu ritmo de maratón y reducir la carga antes de la carrera. El objetivo no es correr rápido, sino llegar a la salida en forma y sin lesiones.
Correr un maratón te hace entrar en el círculo del 0,17 % de la población que ya lo ha hecho. Y no estarás solo en la salida: en cada maratón, alrededor del 40 % de los corredores debutan en la distancia.
La respuesta corta
- Duración: de 16 a 24 semanas (4 a 6 meses) para un primer maratón.
- Frecuencia: 3 o 4 sesiones de carrera por semana, más trabajo de fuerza.
- Sesión clave: la tirada larga, que alargas poco a poco.
- No hace falta correr 42 km en los entrenamientos.
- Final de la preparación: 2 semanas de puesta a punto, con menos volumen.
- Objetivo: terminar en buena forma. La marca llegará en el segundo.
Índice
- ¿Tienes el nivel para preparar un maratón?
- ¿Cuánto tiempo para preparar un primer maratón?
- Las 3 fases de tu entrenamiento de maratón
- ¿Cómo es una semana de entrenamiento?
- La tirada larga: ¿hasta dónde llegar?
- ¿Qué ritmo buscar en tu primer maratón?
- Trabajo de fuerza: tu seguro antilesiones
- Nutrición e hidratación: entrena también tu estómago
- 5 errores que evitar en tu primer maratón
- ¿Qué maratón elegir como primero?
- Preguntas frecuentes: entrenar para tu primer maratón
¿Tienes el nivel para preparar un maratón?
Antes de empezar, debes correr con regularidad desde hace varios meses e, idealmente, haber completado ya un 10 km o una media maratón. Si empiezas desde cero, apunta primero a un 10 km o a una media.
Hazte también un chequeo médico antes de empezar, sobre todo si vuelves al deporte. Algunas carreras piden un certificado médico o una licencia: revisa el reglamento de la tuya.
¿Cuánto tiempo para preparar un primer maratón?
Cuenta con 16 a 24 semanas, es decir, de 4 a 6 meses. Es más que para un corredor experimentado, y es a propósito: tus músculos se adaptan rápido, pero tus tendones y articulaciones necesitan más tiempo para asimilar el volumen.
Cuanto más lejos partas, más te conviene una preparación larga. Un plan corto sobre una base frágil aumenta el riesgo de lesión. Elige tu carrera según tu nivel actual, y no al revés.
Las 3 fases de tu entrenamiento de maratón
Fase 1: construir tu base aeróbica
Las primeras semanas, casi todas tus sesiones son rodajes suaves. Es un ritmo al que puedes mantener una conversación sin ahogarte. Aumentas el volumen poco a poco y alargas tu tirada larga casi cada semana.
Fase 2: la preparación específica
Introduces sesiones a ritmo de maratón y series. La tirada larga sigue siendo el pilar, a veces con bloques a ritmo de maratón. Es también la fase en la que pruebas tu avituallamiento y tu equipación de carrera.
Fase 3: la puesta a punto
En las 2 últimas semanas, reduces el volumen para llegar fresco el día D. Mantienes algo de intensidad para no perder sensaciones. Suele ser la fase más difícil mentalmente: sientes que haces poco, pero es cuando tu cuerpo asimila el trabajo.
¿Cómo es una semana de entrenamiento?
Este es un ejemplo de semana con 4 sesiones en fase específica. Las duraciones dependen de tu nivel y de la semana de preparación.
| Día | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| Martes | Series: 10 x 400 m | Desarrollar tu VAM y tu economía de carrera |
| Miércoles | Rodaje suave | Recuperar acumulando volumen |
| Viernes | Ritmo maratón: 3 x 20 min | Fijar tu ritmo de carrera |
| Domingo | Tirada larga | Acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo largo |
| Lunes, jueves, sábado | Descanso o fuerza | Asimilar y prevenir lesiones |
Con 3 sesiones por semana, mantén la tirada larga, una sesión de calidad y un rodaje.
La tirada larga: ¿hasta dónde llegar?
No necesitas correr 42 km antes del día D. La tirada más larga suele situarse unas semanas antes de la carrera, en torno a 2 h 30 de esfuerzo. Más allá, la fatiga acumulada cuesta más de lo que aporta.
Córrela despacio, a ritmo suave. Aprovecha para probar lo que comerás y beberás en carrera.
¿Qué ritmo buscar en tu primer maratón?
Para un primer maratón, un objetivo razonable ronda las 4 h 30. Este es el ritmo medio según tu objetivo:
| Objetivo | Ritmo medio | Plan RunMotion |
|---|---|---|
| 4 h 00 | 5′41″/km | plan maratón en 4 horas |
| 4 h 30 | 6′24″/km | plan maratón en 4 h 30 |
| 5 h 00 | 7′07″/km | plan maratón en 5 horas |
Para fijar un objetivo realista, introduce tus últimas carreras en nuestra herramienta de estimación de tiempo. Y recuerda que tus rodajes suaves deben ser bastante más lentos que tu ritmo de maratón. Para que te guíen sesión a sesión, crea tu plan de entrenamiento de maratón personalizado.
Trabajo de fuerza: tu seguro antilesiones
El trabajo de fuerza refuerza tus músculos, tendones y ligamentos. Es aún más útil en un primer maratón, cuando tu cuerpo descubre volúmenes inéditos. Una o dos sesiones cortas por semana bastan. Encuentra nuestros ejercicios de fuerza para maratón. En la app RunMotion Coach, el módulo de fuerza se integra en tu plan sin solaparse con tus sesiones. Si un dolor persiste, para y consulta a un profesional de la salud.
Nutrición e hidratación: entrena también tu estómago
El avituallamiento se entrena como lo demás. Durante tus tiradas largas, prueba los geles, las bebidas y el ritmo de tomas que usarás en carrera. Tu objetivo: retrasar el muro del maratón y evitar problemas digestivos. Lee nuestra guía sobre el avituallamiento en maratón y, para preparar tus tiempos de paso, ritmos y tomas, usa Race Strategy.
5 errores que evitar en tu primer maratón
- Aumentar el volumen demasiado rápido. Es la primera causa de lesión en la preparación de un maratón.
- Correr los rodajes demasiado rápido. El rodaje suave debe seguir siendo fácil.
- Saltarte los días de descanso. Progresas durante la recuperación.
- Probar algo nuevo el día D. Zapatillas, geles, ropa: todo debe probarse en las tiradas largas. Para elegir zapatillas adaptadas a tu pie, sigue nuestra guía.
- Seguir un plan en PDF fijo. Un plan que no se adapta a tu fatiga, a un resfriado o a una semana cargada te empuja a forzar o a abandonar.
¿Qué maratón elegir como primero?
Prioriza un recorrido llano y una época sin demasiado calor, en primavera u otoño. En España, el Maratón de Valencia es famoso por su recorrido llano y su ambiente, y el Maratón de Sevilla, también muy llano, es ideal para estrenarte. El Maratón de Barcelona, en primavera, te lleva por los lugares más emblemáticos de la ciudad. El Maratón de Madrid tiene un ambiente único, pero su recorrido con desnivel lo hace más exigente para un primer maratón.
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Preguntas frecuentes: entrenar para tu primer maratón
¿Hay que correr 42 km en los entrenamientos?
No. Tu tirada más larga se queda por debajo de la distancia de carrera. El día D se apoya en toda tu preparación, no en una sola salida.
¿Se puede preparar un maratón con 3 sesiones por semana?
Sí, si tu objetivo es terminar. Mantén una tirada larga, una sesión de calidad y un rodaje. Una cuarta sesión ayuda a sumar volumen si tu agenda lo permite.
¿Hay que haber corrido una media maratón antes?
No es obligatorio, pero sí muy recomendable. Una media durante la preparación también sirve de test para ajustar tu objetivo de tiempo.
¿Qué tiempo buscar en un primer maratón?
Alrededor de 4 h 30 es un objetivo razonable, pero todo depende de tu nivel. Usa nuestra herramienta de estimación a partir de tus últimas carreras.
¿Cuántos km por semana para preparar un primer maratón?
Depende de tu nivel de partida y de tu objetivo, pero entre 40 y 50 km por semana ya es una buena base. Lo importante es aumentar poco a poco e incluir semanas más ligeras.
