El «muro del maratón» es un desafío temido por muchos maratonianos, sean principiantes o experimentados. Este fenómeno, a menudo sentido alrededor del kilómetro 30, puede transformar una carrera bien preparada en una prueba de supervivencia. Sin embargo, con la preparación adecuada y las estrategias correctas, es posible superarlo y alcanzar la línea de meta con éxito.
Tabla de contenido
¿Qué es el muro del maratón?
El muro del maratón es ese temido momento en el que las reservas de energía del corredor se agotan, provocando una fatiga intensa, tanto física como mental. Generalmente, ocurre alrededor del kilómetro 30, aunque puede variar según los individuos y su experiencia. Correr tu maratón en 3h45 o en 4h30 no influye en la llegada de este muro.
¿Cuáles son las causas del muro del maratón?
Los investigadores han identificado dos principales causas de la fatiga: la fatiga central, relacionada con el cerebro, y la fatiga periférica, relacionada con los músculos.
La fatiga periférica es causada por factores fisiológicos y químicos en tus músculos. La fatiga central, por su parte, está asociada con los esfuerzos de tu sistema nervioso central para mantener un equilibrio llamado homeostasis. Esto ayuda a prevenir daños en tus músculos.
Durante mucho tiempo, la explicación energética se utilizó para explicar el muro del maratón. Para correr un maratón y sus 42,195 kilómetros, un corredor de 70 kg necesita aproximadamente 3000 kcal. Para contraerse, los músculos necesitan ATP (adenosina trifosfato). Este ATP se forma a partir de dos combustibles: las grasas y los carbohidratos. Cuanto más rápido corres, más carbohidratos consumes.
Los combustibles: carbohidratos y grasas
En el cuerpo, los carbohidratos se almacenan en glucosa en la sangre, en glucógeno hepático en el hígado y en glucógeno muscular en los músculos. Estos depósitos son limitados: entre 2000 y 2200 kcal pueden almacenarse en el hígado y los músculos combinados. Es por eso que es necesario hacer una carga de carbohidratos de calidad en los 3 días anteriores a la carrera.
Una vez agotadas estas reservas de glucógeno, el metabolismo de las grasas se vuelve predominante pero con un rendimiento menor: tu velocidad disminuye. El cerebro y el cuerpo, que también utilizan glucosa para funcionar, conservarán la poca glucosa aún disponible para su funcionamiento vital.
Con el funcionamiento restringido del cerebro, es posible que el corredor sienta una sensación de mareo o se vuelva muy emocional. ¿Cuántos corredores se derrumban en lágrimas en los últimos metros de su maratón? 😉
El papel del cerebro en el muro del maratón
Hoy en día, investigadores como el Dr. Timothy Noakes están convencidos de que la fatiga central juega el papel más importante en el muro del maratón. El sistema nervioso central hace un esfuerzo para proteger los músculos y el cuerpo y mantener el equilibrio químico del cuerpo, para evitar un agotamiento físico.
Sin esto, terminaríamos colapsando antes de cruzar la línea de meta. Esto sería, por supuesto, una catástrofe para el cuerpo, y el sistema nervioso central quiere evitarlo a toda costa.
El corazón y el cerebro necesitan carbohidratos para su funcionamiento. Cuando el sistema nervioso central siente que estás llegando a la hipoglucemia, que tu desequilibrio químico es demasiado grande o que tus músculos están a punto de fallar, reduce la señal enviada a los músculos.
Esto te hace reducir la velocidad para proteger tus músculos, tu cerebro y tu corazón. Entonces sientes una sensación de fatiga intensa, es el famoso muro del maratón.
Los factores internos considerados por el cerebro, según los trabajos de Noakes, son: el nivel de oxigenación y CO2, los metabolitos musculares, el pH muscular, la concentración de electrolitos, el lactato, las propiedades biomecánicas, los daños musculares, el almacenamiento de calor, la temperatura del cuerpo, los niveles de glucógeno y el estado emocional.
Los factores externos son: el ritmo de carrera, la retroalimentación visual, los adversarios y los ánimos del público.
El sistema nervioso central también podría jugar un papel en tu estrategia de ritmo de carrera. Podría anticipar las necesidades futuras y enviar las señales correspondientes a los músculos.
En un maratón, el sistema nervioso central podría estimar la energía necesaria para terminar la carrera. También tiene en cuenta las condiciones ambientales (temperatura, humedad, recorrido) y adapta la estrategia para evitar un colapso del cuerpo.
¿Cómo evitar el muro del maratón?
Correr un maratón es una lucha entre tú mismo y la fatiga. Para batir tu récord personal, no es necesario evitar a toda costa el muro, sino sentirlo lo más tarde posible. Y sobre todo, reducir al máximo sus efectos. Una preparación de calidad y un entrenamiento a medida son, por lo tanto, indispensables.
Evitar los calambres
Al final de tu maratón, si sientes calambres, probablemente no estabas lo suficientemente preparado muscularmente para soportar más de 25,000 apoyos en el suelo. Entonces necesitarás un trabajo de musculación (como es ahora el caso en la aplicación RunMotion Coach) y acostumbrar tu cuerpo y tus músculos a hacer más kilómetros en el asfalto.
Evitar la hipoglucemia y el hambre
Si sientes hipoglucemia, probablemente tu estrategia de nutrición antes de la carrera y tu estrategia de nutrición durante el maratón necesiten mejorar.
Además, las salidas largas en resistencia fundamental a baja intensidad permitirán acostumbrar tu cuerpo a utilizar mejor las grasas como combustible durante tu maratón. Correr en ayunas también puede ser útil de vez en cuando.
Cualquiera que sea el factor limitante que encuentres, tu estrategia de carrera se ajustará carrera tras carrera.
No hay que olvidar que el maratón es una carrera de paciencia. Es necesario adoptar la estrategia correcta para gestionar tus reservas de glucógeno y preservar tus músculos para el final de la carrera. Y cuanto más trabajes tu mente, más te permitirá tu cerebro ir lejos en el esfuerzo.
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