Evitar el muro de la maratón, ¿Te ha pasado por la cabeza?

Correr significa desafiarse constantemente a uno mismo. El que me estoy embarcando, a los 28 años, después de más de 15 años de correr es un poco loco: correr mi primera maratón. Incluso con una buena preparación, encuentro una sensación única: el famoso muro de la maratón. Estoy en el grupo de cabeza hasta el kilómetro 34. Todo va bien. Sin embargo, todo lo que se necesita es una ligera aceleración para tratar de seguir al futuro ganador y eso me llevo la pared a la cara.

Aunque la voluntad sigue ahí, el cuerpo no responde como me gustaría. Sentimientos de fatiga e incluso confusión han tomado el control. Entonces, de repente paso de una velocidad de 17.5km/h a 16km/h, y luego me quedo atascado en 14km/h durante los últimos 2km.

Con un entrenamiento adecuado y una gestión inteligente de la carrera, es sin embargo posible evitar este famoso muro o al menos minimizar el impacto en su tiempo final.

¿Cuáles son las causas del muro de la maratón?

Los investigadores han identificado 2 causas principales de la fatiga, la fatiga central – para simplificar el cerebro – y la fatiga periférica – los músculos. La fatiga periférica es causada por factores fisiológicos y químicos en tus músculos, mientras que la fatiga central se asocia con los esfuerzos de su sistema nervioso central para mantener un equilibrio llamado homeostasis. Esto ayuda a prevenir el daño en los músculos, entre otras cosas.

Durante mucho tiempo, la explicación de la energía se ha planteado para explicar el muro maratón. Para correr un maratón y sus 42.195 kilómetros, un corredor de 70 kg necesita unas 3000 kcal. Para contraerse los músculos, necesitan ATP (trifosfato de adenosina), que se forma a partir de 2 combustibles: grasas y carbohidratos. Cuanto más rápido vayas, más carbohidratos consumes.

En el cuerpo, los carbohidratos se almacenan como glucosa en la sangre, glucógeno hepático en el hígado y glucógeno muscular en los músculos. Sin embargo, estas reservas son limitadas: entre 2000 y 2200 kcal pueden almacenarse en el hígado y los músculos combinados. Por eso es necesario hacer una recarga de carbohidratos buenos en los últimos 3 días antes de la carrera.

Una vez agotadas estas reservas de glucógeno, el metabolismo de la grasa es predominante pero con un menor rendimiento: su velocidad disminuye. El cerebro y el cuerpo, que también usan la glucosa para funcionar, mantendrán la poca glucosa disponible para su funcionamiento vital. Con una función cerebral limitada, el corredor puede sentirse mareado o ponerse muy emotivo (¿cuántos corredores estallan en lágrimas en los últimos metros de su maratón?).

El papel del cerebro en el muro de la maratón

Hoy en día, investigadores como el Dr. Timothy Noakes están convencidos de que la fatiga central juega el papel más importante en el muro de la maratón. El sistema nervioso central se esfuerza por proteger los músculos y el cuerpo y mantener el equilibrio químico del cuerpo para evitar el agotamiento físico. Sin esto, terminaríamos colapsando antes de cruzar la línea de meta. Esto sería, por supuesto, un desastre para el cuerpo y el sistema nervioso central quiere evitarlo a toda costa.

El corazón y el cerebro necesitan carbohidratos para su funcionamiento. Cuando el sistema nervioso central percibe que estás entrando en una hipoglucemia, que tu desequilibrio químico es demasiado grande, o que tus músculos están a punto de fallar, reduce la señal enviada a los músculos. Esto te hace más lento para proteger tus músculos, cerebro y corazón. Entonces sientes una sensación de intensa fatiga, este es  el famoso muro de la maratón.

Los factores internos que tiene en cuenta el cerebro, según el trabajo de Noakes, son: la oxigenación y los niveles de CO2, los metabolitos musculares, el pH muscular, la concentración de electrolitos, el lactato, las propiedades biomecánicas, el daño muscular, el almacenamiento de calor, la temperatura corporal, los niveles de glucógeno y el estado emocional. Los factores externos incluyen: ritmo de carrera, retroalimentación visual, oponentes y estímulo del público.

El sistema nervioso central también puede jugar un papel en su estrategia de ritmo de carrera. Puede anticiparse a las necesidades futuras y enviar señales a los músculos. En una maratón, el sistema nervioso central podría estimar la energía necesaria para terminar la carrera, teniendo en cuenta también las limitaciones del entorno (temperatura, humedad, recorrido) y adaptar la estrategia para evitar un colapso del cuerpo.

¿Cómo evitar el muro de la maratón?

Correr una maratón no es un juego. Correr un maratón es una lucha entre uno mismo y la fatiga. Para batir su récord, no es necesario evitar el muro, sino sentirlo lo más tarde posible y sobre todo reducir sus efectos lo más posible. Por lo tanto, es esencial una preparación de calidad y una formación a medida.

Al final de tu maratón, sientes calambres, como fue el caso mío en mis dos primeros maratones, ciertamente no estabas lo suficientemente musculoso para soportar más de 25.000 golpes en el suelo. Entonces será necesario trabajar en los músculos y acostumbrar al cuerpo a hacer más kilómetros en la brea

Si sientes hipoglucemia, la estrategia de nutrición previa a la carrera probablemente tendrá que ser mejorada. Además, las salidas largas en el entrenamiento de resistencia de baja intensidad ayudarán a acostumbrar al cuerpo a utilizar mejor la grasa como combustible durante su maratón.

Sea cual sea el factor limitante que encuentre, la estrategia de carrera será refinada carrera tras carrera. Recuerda que la maratón es una carrera de paciencia y que es importante adoptar la estrategia correcta para manejar tu reserva de glucógeno y preservar tus músculos para el final de la carrera. Y cuanto más trabajes tu mente, más te permitirá tu cerebro llegar lejos en el esfuerzo.

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