¿Te has preguntado alguna vez cómo es el plan de entrenamiento de los campeones? ¿Cómo se entrenan los mejores corredores del mundo, como los kenianos, incluyendo al maratonista Eliud Kipchoge? ¿Puedes inspirarte en sus métodos? Verás que hay cosas que no pueden ser reproducidas por corredores amateurs, especialmente en términos de volumen. Pero hay lecciones que puedes aplicar en tu entrenamiento.
Los mejores corredores del mundo, especialmente en maratón, entrenan con volúmenes semanales entre 150 y 200 kilómetros. Algunos campeones, como el keniano Paul Tergat o el holandés Jos Hermans (mánager de Haile Gebreselassie y Kenenisa Bekele), corrían hasta 300 km por semana. También es común en Kenia que algunos corredores entrenen tres veces al día: una sesión a las 6 de la mañana, otra a las 10 y otra a las 16.
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Correr tres veces al día… o no
Es imposible correr a fondo en cada entrenamiento. A menudo, el entrenamiento de los campeones comienza con un despertar muscular lento a las 6 de la mañana. Luego, hacen una sesión de intervalos a las 10 y una sesión de recuperación a las 16 para favorecer la recuperación.
Algunos días, el entrenamiento de las 6 es una salida progresiva al estilo keniano. El grupo, a veces compuesto por más de 100 corredores, comienza a 11 km/h y acelera gradualmente para terminar después de 20 km a una velocidad de 21 km/h. La sesión de las 10 entonces consiste en un trote corto y muy lento con algunos estiramientos. Luego, por la tarde, otra sesión enfocada en la recuperación.
La mayoría de los corredores de élite se limitan a dos entrenamientos por día, o 12 entrenamientos por semana. Lo que se nota, además del volumen kilométrico muy elevado cada semana, es que todas las velocidades se cubren en el entrenamiento semanal.
En el entrenamiento de los campeones, hay sesiones de resistencia fundamental, velocidades intermedias (umbral), velocidades específicas de competición y velocidad máxima.
Aunque no practican otros deportes, el entrenamiento de los campeones, aunque sigue una cierta rutina, es variado. Esto es indispensable para evitar la monotonía y las lesiones, y permite a los corredores de pista tener una gran capacidad aeróbica y muy buena resistencia.
Las variaciones de velocidad también pueden ocurrir dentro de una misma sesión. Por ejemplo, comenzando con el umbral anaeróbico y luego pasando a secciones más rápidas a velocidad aeróbica máxima (VAM) o incluso más rápidas.
¿Cómo aplicar el plan de entrenamiento de los campeones a un corredor amateur?
Cuando corres por placer, incluso con un enfoque competitivo, no puedes seguir volúmenes tan grandes. La lección número uno es variar las velocidades en el entrenamiento y, si es posible, trabajar en los extremos: las velocidades más lentas y las velocidades de competición y más allá.
De hecho, más del 60% del volumen de entrenamiento de los campeones se hace en resistencia básica. Esto se aplica a los trotes lentos, los trotes progresivos, los calentamientos antes de las sesiones (y competiciones) y la recuperación justo después de la sesión.
Si la resistencia básica de los campeones kenianos es de alrededor de 14-15 km/h, la resistencia básica de un corredor de nivel regional francés es más cercana a 12-13 km/h. Un corredor con una VMA de 15 km/h tendrá una resistencia básica de alrededor de 10-11 km/h. Y para muchos corredores, la resistencia básica es de 10 km/h, o incluso 9 km/h.
En promedio, menos del 20% del volumen de entrenamiento de los corredores élite se realiza a un ritmo elevado (superior al 85% de su FCM).
La importancia de la resistencia básica
Es imperativo correr a tu ritmo de resistencia básica y no hacer todos los trotes demasiado rápido. Entre los campeones, algunos corren más rápido en los trotes, pero tienden a tener una carrera más corta y son más propensos a las lesiones.
Para las otras sesiones, es interesante notar que las sesiones realizadas por los kenianos no son muy diferentes a las de los corredores europeos. También tienen sesiones de intervalos a velocidad de carrera. Sin embargo, la gran mayoría de las recuperaciones entre repeticiones se hacen de forma «activa» trotando.
Cuando dominas bien una sesión, es interesante hacer la recuperación de forma activa. Solo cuando la dominas bien, de lo contrario, el riesgo es que las repeticiones rápidas puedan variar mucho en términos de velocidades. Es mejor entonces trotar muy suavemente en la recuperación.
Inspirarse en la recuperación de los campeones
Si tuviéramos el tiempo (que a menudo es el factor más limitante cuando tienes una vida familiar o profesional ocupada) que tienen los campeones, también deberíamos cuidar la recuperación. Con una siesta, masajes y un entorno lo menos estresante posible.
Cuando eres amateur, la carrera es importante, pero no todo puede girar en torno a ella. Por lo tanto, debes hacer elecciones y optimizar los factores de recuperación, aunque no todo sea perfecto.
Debes cuidar aún más la recuperación cuando haces una preparación para maratón, cuando te sientes fatigado o cuando añades un entrenamiento extra en la semana para dar un salto de calidad.
Los planes de entrenamiento de los campeones kenianos
Veamos ejemplos concretos de planes de entrenamiento de los campeones kenianos. Tomemos a Catherine Ndereba, medallista olímpica en maratón, cuatro veces ganadora del Maratón de Boston, y a Eliud Kipchoge, poseedor del récord mundial de maratón.
El plan de entrenamiento de maratón de Catherine Ndereba
Aquí está el ejemplo del plan de entrenamiento de maratón de Catherine Ndereba unas semanas antes de su victoria en el Maratón de Boston 2000 (extraído del libro «More Fire, How to Run the Kenyan Way» de Toby Tanser).
Catherine Ndereba prefiere centrarse en sesiones de calidad y no hacer demasiados «kilómetros» (aún así corre hasta 160 km por semana). Incluye una salida larga cada 10 días que va de 2 a 2,5 horas y, a veces, 3 horas, a ritmo lento en resistencia básica. Se observan tres sesiones duras en la semana, y los otros entrenamientos sirven para recuperarse y construir la base aeróbica.
Lunes
- Mañana: 1h15 fácil
- Tarde: 40min fácil
Martes
- Mañana: 40min fácil
- Tarde: Pista 800, 1200, 1600, 1200m
Miércoles
- Tarde: 1h fácil
Jueves
- Mañana: 40min fácil
- Tarde: 7x2km
Viernes
- Mañana: 40min
- Tarde: 40min
Sábado
- Mañana: 40min fácil
- Tarde: Farlek (1’-2’-3’-2’-1’)
Domingo
- Descanso (sin deporte por razones religiosas)
El plan de entrenamiento de maratón de Eliud Kipchoge
Ahora veamos el plan de entrenamiento de maratón de Eliud Kipchoge unas semanas antes de su intento de récord mundial en Berlín:
Lunes 14 de agosto (Semana -6)
- Tarde: 10km en 40min – fácil (15km/h)
Martes 15 de agosto
- Mañana: Pista: 15min de calentamiento (12,5km/h) – 1200m en 3’25, vuelta de recuperación, 5x1km en 2’55 (recup 1’30), vuelta de recuperación, 3x300m en 42’’-40’’ (recup 1’), vuelta de recuperación, 2x200m en 27’’ (recup 1’). 15min de vuelta a la calma (12km/h).
- Se nota que el calentamiento y la vuelta a la calma se corren a una velocidad inferior a su resistencia básica.
- Tarde: Descanso
Miércoles 16 de agosto
- Mañana: 18km en 1h11 – fácil/moderado (15,2km/h)
- Tarde: 11km en 44min – fácil (15km/h)
Jueves 17 de agosto
- Mañana: 40km en 2h26 – ritmo de maratón (16,4km/h) en condiciones difíciles
- Tarde: Descanso
Viernes 18 de agosto
- Mañana: 18km en 1h10 – fácil/moderado (15,5km/h)
- Tarde: 10km en 39min – fácil (15,4km/h)
Sábado 19 de agosto
- Mañana: Fartlek: 10min de calentamiento (12km/h). 30x (1min rápido, 1min lento) con un promedio de 2’45 en las porciones rápidas y trote lento en el 1min lento. 15min de vuelta a la calma (11,2km/h)
- Tarde: Descanso
Domingo 20 de agosto
- Mañana: 20km en 1h17 – fácil/moderado (15,6km/h)
- Tarde: Descanso
Esto da un total de aproximadamente 180 km, con la mayor parte de su volumen a 15 km/h, lo que es para él su resistencia básica. Kipchoge no encadena dos días difíciles. Siempre hace resistencia a ritmo fácil o moderado el día después de las sesiones duras.
Lo has entendido bien, el objetivo aquí no es proponerte el mismo entrenamiento que estos campeones, sino entender qué hace que su entrenamiento sea eficaz. En gran parte, estos principios se encuentran en la aplicación RunMotion Coach. Nuestro objetivo es ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado para que logres tus objetivos, según tu nivel, tus metas y tus disponibilidades cada semana.