El día antes de una carrera, el entrenamiento ya está hecho. O casi. Después de varias semanas de preparación, puede resultar tentador querer hacer algo más para asegurarte de que estás listo: una última sesión, algunos kilómetros extra, una comida especialmente abundante, mucha agua… Sin embargo, la víspera de una carrera no suele ser el momento de hacer más.
El objetivo es sencillo: llegar a la línea de salida descansado, bien hidratado, con energía, el material preparado y la mente tranquila.
Tanto si preparas un 5 km, un 10 km, una media maratón, un maratón o un trail running, los principios son en general los mismos. Eso sí, algunos hábitos pueden variar según la distancia, la intensidad de la prueba y lo que suelas hacer en tus entrenamientos.
Así puedes organizar el día antes de una carrera sin complicarte la vida.
Tabla de contenido
¿Hay que correr el día antes de una carrera?
Para la mayoría de corredores, no es necesario realizar un entrenamiento de verdad el día antes de competir. En este momento, la prioridad es la recuperación, no desarrollar tus cualidades físicas.
Sin embargo, algunos corredores tienen la costumbre de hacer un rodaje muy suave, correr unos minutos o realizar algunas aceleraciones para sentirse con buenas piernas antes de una competición. Esta breve sesión puede tener sentido si forma parte de tu rutina habitual.
Lo importante es no probar nada nuevo y, sobre todo, no convertir esta salida en un entrenamiento.
La víspera no es el momento de comprobar si eres capaz de mantener tu ritmo de carrera ni de «hacer una última buena sesión». Tu preparación ya está hecha.
Si no corres, tampoco necesitas calentar ni hacer una sesión de movilidad especialmente larga. Algunos movimientos suaves pueden sentarte bien si estás acostumbrado, pero evita ejercicios nuevos o demasiado intensos.
Come como de costumbre
El día antes de una carrera, la alimentación merece cierta atención, pero no es el momento de revolucionar tu dieta.
Si has seguido una estrategia nutricional durante los días previos a la carrera, simplemente continúa en esa línea. Para una prueba en la que las reservas de energía son importantes, especialmente en distancias largas, los hidratos de carbono ocupan un lugar fundamental en la alimentación de los últimos días.
Pero eso no significa que debas comer muchísimo la noche anterior.
Una comida especialmente copiosa puede provocar una digestión pesada o alterar el sueño. Es mejor comer suficiente y elegir alimentos que ya conoces.
Algunos principios sencillos:
- prioriza los alimentos que toleras bien;
- evita comidas especialmente grasas o muy picantes si sabes que alteran tu digestión;
- no pruebes un alimento, suplemento o producto «especial para competir» nuevo;
- adapta las cantidades a tus hábitos y a la distancia prevista;
- piensa también en el desayuno del día siguiente.
No existe una cena ideal que sirva para todos los corredores. Lo que funciona para una persona puede ser mucho menos adecuado para otra.
El día antes de una carrera, lo conocido suele ser tu mejor aliado.
Hidrátate con normalidad
El mismo principio se aplica a la hidratación: es importante llegar bien hidratado a la salida, pero beber mucho más de lo habitual no es una estrategia recomendable.
Bebe con regularidad a lo largo del día, según tu sed y tus hábitos. Sobre todo, evita esperar hasta el último momento para beber grandes cantidades.
Por el contrario, no hace falta que te obligues a beber varios litros de agua simplemente porque tienes una carrera al día siguiente.
En pruebas largas, las condiciones meteorológicas y la temperatura pueden modificar las necesidades, por supuesto. En ese caso, es interesante haber previsto tu estrategia de hidratación durante la preparación y saber qué estará disponible en la carrera.
Una vez más, la víspera es el momento de seguir una estrategia que ya has probado, no de experimentar.
Prepara todo tu material
Probablemente sea una de las mejores cosas que puedes hacer el día antes: preparar todo lo que necesitarás antes, durante y después de la carrera. Así evitarás las prisas de la mañana y liberarás tu mente.
Prepara, entre otras cosas:
- tus zapatillas;
- tu ropa de carrera;
- tu dorsal;
- tu reloj, cargado;
- tu teléfono, si lo necesitas;
- tus geles, barritas u otro avituallamiento personal;
- tu cinturón o mochila de running;
- los accesorios necesarios según el tiempo;
- ropa de abrigo para antes y después de la carrera;
- tu bolsa para el guardarropa, si la necesitas;
- imperdibles o portadorsal.
Piensa también en los pequeños detalles que se olvidan fácilmente: gafas, gorra, crema antirozaduras, auriculares cuando estén permitidos o una batería externa.
Un buen truco es preparar tus cosas en el orden en el que las vas a utilizar. De este modo tendrás mucho menos que gestionar la mañana de la carrera.
Revisa el recorrido una última vez
No necesitas conocer cada giro de memoria, pero dedicar unos minutos a revisar el recorrido puede ser útil.
Según la carrera, comprueba especialmente:
- el lugar y la hora de salida;
- el acceso al recinto y el tiempo necesario para llegar;
- las principales subidas y bajadas;
- los posibles tramos técnicos;
- la ubicación de los avituallamientos;
- la línea de meta;
- las posibles zonas de guardarropa o cajones de salida.
En una carrera larga, también puedes identificar los puntos en los que tendrás que gestionar especialmente el esfuerzo. El objetivo no es analizarlo todo. Unas pocas referencias bastan para saber qué te espera.
También puedes consultar la previsión meteorológica y adaptar tu ropa en consecuencia.
Mantente activo, pero evita un día demasiado intenso
El día antes de una carrera, en general es mejor evitar actividades físicas exigentes. Eso no significa que tengas que pasar el día entero tumbado.
Un día normal y relativamente tranquilo es perfecto. Puedes caminar un poco, hacer tus actividades habituales y disfrutar del día, siempre que evites todo aquello que pueda fatigarte innecesariamente.
Una caminata larga, una sesión intensa de bricolaje, varias horas de pie o un día entero visitando una ciudad pueden parecer actividades inofensivas, pero no siempre son ideales antes de una competición.
El objetivo es simplemente conservar tu energía.
Piensa también en el sueño
El sueño suele ser una de las principales fuentes de estrés antes de una carrera.
«¿Y si duermo mal?»
Esta preocupación a veces puede resultar más molesta que la propia falta de sueño.
Una noche imperfecta antes de una carrera no borra varias semanas de entrenamiento. Tu recuperación no depende únicamente de esa última noche: las noches anteriores también cuentan.
Por eso, intenta mantener tu ritmo habitual en lugar de empeñarte en acostarte muy temprano. Preparar tus cosas con antelación, poner la alarma y prever el desayuno también ayuda a evitar que los pensamientos se multipliquen al irte a dormir.
Y si tardas en dormirte, no sirve de nada mirar la hora cada diez minutos y repetirte que tienes que dormir sí o sí. Has hecho tu preparación. Ahora deja que tu cuerpo haga su trabajo.
¿Y si estás estresado?
Estar algo nervioso antes de una carrera es completamente normal. Incluso cuando te has preparado bien, una competición puede generar emoción, impaciencia o algunas dudas.
Por tanto, la víspera puede ser útil relajarte en lugar de intentar optimizar hasta el último detalle.
Ver una película, leer, escuchar música, pasar tiempo con tus seres queridos o simplemente disfrutar de una noche tranquila: haz lo que normalmente te ayude a sentirte bien.
Evita también pasar la tarde comparando tu preparación con la de otros corredores, consultando compulsivamente el tiempo o rehaciendo tu estrategia cada diez minutos. Puedes tener un plan, pero no necesitas controlarlo todo.
El día antes de una carrera, tu objetivo ya no es convertirte en un mejor corredor. Es llegar a la salida como el corredor que tu entrenamiento ha construido.
Encuentra aquí algunos ejercicios de coherencia cardíaca específicos para running.
El día antes de una carrera: qué es mejor evitar
A veces, la mejor preparación consiste en no hacer ciertas cosas.
Evita especialmente:
- un entrenamiento intenso o fuera de lo habitual;
- una salida mucho más larga de lo previsto;
- una comida que nunca hayas probado;
- una cantidad excesiva de comida o bebida;
- un suplemento alimenticio nuevo;
- una sesión de masaje muy intensa si no estás acostumbrado;
- estiramientos exigentes o inusuales;
- una actividad física fatigante;
- una noche muy corta por una organización de última hora.
En resumen: no intentes recuperar ni mejorar tu preparación durante las últimas horas.
La checklist del día antes
Antes de irte a dormir, dedica unos minutos a comprobar que está todo preparado.
Carrera
- ☐ Conozco la hora y el lugar de salida.
- ☐ He previsto mi trayecto y mi hora de llegada.
- ☐ He revisado las principales características del recorrido.
- ☐ He consultado la previsión meteorológica.
Alimentación e hidratación
- ☐ He previsto mis comidas.
- ☐ Como alimentos que conozco y digiero bien.
- ☐ Bebo con regularidad sin intentar beber en exceso.
- ☐ Tengo previsto el desayuno del día siguiente.
Material
- ☐ Mi dorsal está preparado.
- ☐ Mis zapatillas están listas.
- ☐ Mi ropa está adaptada al tiempo.
- ☐ Mi reloj está cargado.
- ☐ Mi avituallamiento está preparado, si lo necesito.
- ☐ He preparado mis cosas para antes y después de la carrera.
Recuperación
- ☐ No tengo prevista ninguna actividad física fatigante.
- ☐ Me tomo tiempo para relajarme.
- ☐ Intentaré mantener mi ritmo de sueño habitual.
- ☐ No intento cambiar mi preparación en el último momento.
En resumen: ¿qué hacer el día antes de una carrera?
El día antes de una carrera, confía sobre todo en el trabajo realizado durante las semanas anteriores.
No necesitas una última gran sesión, una comida milagrosa ni una estrategia revolucionaria. Un día tranquilo, una alimentación e hidratación habituales, un poco de organización y suficiente descanso ya te permiten afrontar la salida en buenas condiciones.
Prepara tu material, revisa el recorrido, adelanta lo necesario para la mañana… y deja que la presión baje.
Porque el día de la carrera solo quedará una cosa por hacer: correr.