¿Cómo perder peso cuando eres un hombre? Tal vez te has descuidado un poco y tienes unos kilos de más. Muchos hombres tienden a ganar un poco de barriga, el famoso «barrigón cervecero». Esto puede estar relacionado con una alimentación demasiado rica en calorías, una falta de actividad física o demasiado estrés. Te voy a dar algunos consejos para ayudarte a perder kilos fácilmente, con dos pilares: una alimentación saludable y una actividad física regular.
Tabla de contenido
¿Perder peso cuando eres hombre, es diferente que cuando eres mujer?
En general, se diferencian las necesidades calóricas recomendadas para mujeres y hombres. De hecho, teniendo en promedio 7 a 8 kilos más de masa muscular, los hombres a menudo necesitan más calorías, ya que consumen más. Por eso, perder peso cuando eres hombre puede ser bastante rápido. Sin embargo, si miramos el estudio Obépi-Roche de 2020, el porcentaje de hombres con sobrepeso es mayor que el de las mujeres (36,9 % contra 23,9 %).
El método para perder peso cuando eres hombre es prácticamente el mismo: una actividad física regular y una buena alimentación. Sin embargo, no necesariamente vamos a enfocarnos en las mismas zonas. En los hombres, el aumento de peso se produce principalmente en el tronco (vientre, cuello…). Por lo tanto, es interesante también buscar desarrollarse muscularmente.
La implementación diaria
Una alimentación saludable
Tener una buena alimentación es esencial para perder peso cuando eres un hombre. Se trata, por lo tanto, de tener una alimentación equilibrada. No se trata de dietas drásticas o privaciones demasiado importantes que crean deficiencias y, por el contrario, favorecen el aumento de peso y los trastornos alimentarios. De hecho, el cuerpo está en falta y luego hace reservas para tratar de compensar.
Por otro lado, si debes limitar el consumo de ciertos alimentos para perder peso cuando eres un hombre, está, en particular, el alcohol, que es muy azucarado. El índice glucémico de la cerveza, por ejemplo, es muy alto. El contenido calórico es bastante elevado y se dice que son calorías vacías: no aportan sensación de saciedad. Y el riesgo es lanzarse sobre embutidos, queso o aperitivos.
Si deseas saber cómo es una comida equilibrada tipo, te dejo ver nuestro artículo sobre la alimentación saludable para deportistas. Puedes referirte al primer plato recomendado para el hombre (y la mujer) común (es decir, aproximadamente 50 % de verduras, 30 % de féculas y 20 % de fuentes de proteínas).
La actividad física
Practicar una actividad física regular te permitirá perder peso de manera rápida y, sobre todo, eficazmente. Además, te ayuda a mantenerte saludable. Al practicar una actividad física te sientes más en forma, tienes más energía. En resumen, ¡te sientes mejor en tu mente y en tu cuerpo!
El objetivo de la práctica de una actividad física es crear un déficit energético (gastas más calorías de las que consumes) ¡sin crear deficiencias! Tu cuerpo utilizará los recursos que tenga a su disposición y, en general, si has ganado un poco de peso, utiliza las grasas primero. ¡Muy útil para perder peso cuando eres un hombre!
Correr, ¿eficaz para perder peso cuando eres hombre?
Optimiza tus sesiones
Los deportes de resistencia como correr o el trail running son conocidos por ser muy eficaces cuando se trata de perder peso. Además de ser muy buenos para la salud, especialmente para el corazón, correr te permitirá quemar una cantidad máxima de grasa. Verás resultados muy rápidamente si usas el método correcto.
Para ello, te aconsejo correr lentamente, pero durante bastante tiempo, a un ritmo conocido como resistencia fundamental. De hecho, es a partir de 30 a 50 minutos de esfuerzo cuando el cuerpo elimina la mayor cantidad de grasa. Será mucho más beneficioso que correr rápidamente durante unos diez minutos.
Cada uno a su nivel; para algunos, la resistencia básica es una caminata rápida. Ve a tu propio ritmo y aumenta progresivamente tus cargas de entrenamiento. Al principio, 2 a 3 sesiones por semana son suficientes para perder peso cuando eres un hombre.
Si lo deseas, también puedes añadir una sesión por semana con un poco más de intensidad. Haciendo intervalos, alternando carrera rápida y carrera lenta de recuperación cada 30 segundos, por ejemplo.
¡El fortalecimiento muscular, tu aliado!
Especialmente si eres principiante o no estás en muy buena forma, el fortalecimiento muscular te permitirá reemplazar tus grasas por músculo. ¡También fortalecerás tus músculos y aliviarás tus articulaciones, que son bastante solicitadas cuando corres! Completar tu actividad física con un poco de fortalecimiento te ayudará mucho a perder peso cuando eres un hombre.
No necesariamente quieres que se vean tus seis abdominales, pero quieres que tu novia deje de bromear sobre tu barriga. ¡El fortalecimiento del core es entonces tu mejor aliado para tener un vientre plano y un buen tono muscular!
¡Una motivación adicional!
Si deseas seguir la mayoría de estos consejos sin complicarte la vida, te recomiendo descargar la aplicación RunMotion Coach. Introduces tu objetivo de bienestar para perder peso cuando eres un hombre y tienes acceso a un plan de entrenamiento completamente personalizado.
Se adapta a tu nivel, tus disponibilidades, tus terrenos de entrenamiento y es una excelente manera de mantenerte motivado hasta el final. ¡Incluso tienes la posibilidad de tener sesiones de fortalecimiento muscular!
Motívate y déjate animar por nuestros entrenadores virtuales que te dan consejos regulares cuando introduces un objetivo de pérdida de peso. ¡Te invito a probar la aplicación RunMotion Coach!
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