Da igual si corres para competir, para sentirte mejor o para perder peso, es posible que tengas una idea equivocada. Las grasas no son el enemigo del corredor, ni mucho menos. Al contrario. Vamos a ver por qué y qué grasas te convienen para mejorar tu rendimiento, tu salud y tu recuperación.
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¿Las grasas son el enemigo del corredor?
Muchas veces se piensa que las grasas son el enemigo del running y del abdomen plano. Y en parte, esa fama se la han ganado las grasas saturadas y las grasas recalentadas, como las de la fritura. Son grasas “quemadas” que pasan por muchas transformaciones. Así que no, no te voy a recomendar comer patatas fritas, donuts y compañía todos los días 😉 Sobre todo si estás empezando un programa para perder peso corriendo.
Las grasas buenas, omega 3 y omega 6
Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 y omega 6, sí son esenciales en nuestra alimentación. ¿Por qué ese nombre tan técnico? Porque los ácidos grasos poliinsaturados no están saturados de átomos de hidrógeno. Participan en la renovación celular. En pocas palabras, ayudan a “alimentar” tus células y facilitan el intercambio a nivel celular, algo clave para la salud, la recuperación y el rendimiento deportivo.
Se encuentran especialmente en las neuronas y en el músculo cardíaco. Así mantienes una buena función cerebral y tu corazón trabaja con más eficiencia, algo muy importante para deportes de resistencia como la carrera a pie, el trail o el maratón.
Los omega 3 y omega 6 se consideran ácidos grasos esenciales. El motivo es simple: el cuerpo los necesita sí o sí, pero no puede fabricarlos por su cuenta. Por eso tiene que obtenerlos ya “listos” a través de la alimentación.
¿Entonces el omega 3 y 6 está en el aceite de oliva, colza, etc.?
Pues no exactamente. El aceite de oliva es sobre todo rico en omega 9. Para los omega 3, puedes optar por aceite de colza (canola), soja, lino (linaza), cáñamo, etc. Para los omega 6, una buena opción es el aceite de girasol, maíz o pepita de uva, entre otros.
Y ahora, una precisión un poco más científica: en la “cadena” de los omegas, el cuerpo puede, gracias a enzimas, convertir:
Línea Omega 3: Ác. α-linolénico –> Ác. eicosapentaenoico (EPA) –> Ác. docosahexaenoico (DHA)
Línea Omega 6: Ác. linoleico –> Ác. γ-linolénico –> Ác. araquidónico
Pero como el cuerpo convierte bastante mal los omegas en EPA y DHA, prioriza el consumo de pescado azul pequeño 🐟
¿Dónde encontrar estos ácidos grasos esenciales?
Los alimentos que más aportan, como te decía, son los pescados azules pequeños. Por ejemplo sardinas, caballa, arenque, etc. También el aceite de hígado de bacalao, aunque conviene tomarlo con moderación, ya que el hígado de bacalao también puede acumular metales pesados.
Esto significa que puedes incluirlos con frecuencia, por ejemplo como entrante. Quedan perfectos con una ensalada completa y un aliño con aceite de colza (canola) y de pepita de uva, por ejemplo. Es una de las bases de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios sobre la salud y la longevidad.
Cuida la hidratación y el buen estado de tus células con un aporte regular de grasas saludables. Los omega 3 son fundamentales para el buen funcionamiento del corazón y, por tanto, para cualquier deportista de resistencia. Puedes lograr un buen aporte de omega 3 con una alimentación equilibrada, y si lo necesitas también puedes complementarlo con suplementos nutricionales.
Si quieres más consejos de nutrición deportiva, tienes uno cada mes en la versión Premium de RunMotion Coach, y también cuando se acercan tus objetivos importantes, sobre todo maratón, trail, o si eliges un programa de pérdida de peso.