Corredor aéreo o terrestre: estas dos palabras describen dos formas naturales de correr. El aéreo rebota y pasa más tiempo en el aire; el terrestre se mantiene cerca del suelo y desarrolla más cada apoyo. Ningún perfil es mejor que el otro: conocerte sirve sobre todo para no forzar una zancada que no es la tuya.
La respuesta rápida
- Corredor aéreo: contacto con el suelo corto, tiempo de vuelo largo, pierna rígida como un muelle, apoyo con la parte delantera o media del pie.
- Corredor terrestre: contacto más largo, zancada rasante, pierna que se flexiona más al impacto, apoyo más a menudo con el talón.
- Cómo saberlo: el método Volodalen puntúa 5 criterios del 1 al 5. Por encima de 15 sobre 25, eres más bien aéreo.
- Lo que dice la ciencia: a igual nivel, los dos perfiles tienen una economía de carrera similar. No hace falta cambiar de bando.
Índice
- ¿De dónde viene la distinción entre corredor aéreo y terrestre?
- Corredor aéreo o terrestre: las diferencias concretas
- El test para saber si eres aéreo o terrestre
- ¿Deberías cambiar tu forma de correr?
- Lo que tu perfil cambia de verdad en tu entrenamiento
- Preguntas frecuentes
- Aéreo o terrestre: conserva tu zancada
- Fuentes
¿De dónde viene la distinción entre corredor aéreo y terrestre?
La idea procede del método Volodalen, desarrollado por el entrenador francés Cyrille Gindre y el investigador Thibault Lussiana. Su punto de partida es sencillo: al observar correr a cientos de personas, se ven dos grandes familias de zancadas, con todos los matices intermedios. Hablan de «preferencias motrices», es decir, una forma de moverse que tu cuerpo adopta de manera espontánea.
No es solo una intuición de entrenador. En 2016, un estudio con 91 corredores mostró que la clasificación visual de un entrenador correspondía a diferencias medibles: los terrestres tenían tiempos de contacto más largos y una pierna que se comprime más; los aéreos, un tiempo de vuelo más largo, un centro de gravedad que sube y baja más y una pierna más rígida.
Un segundo estudio, realizado en 2017 con análisis 3D del movimiento en 54 corredores, confirmó que lo que ve el observador refleja parámetros objetivos.
Ten en cuenta que se trata de un continuo y no de dos casillas cerradas. Muchos corredores están en el medio, con un perfil mixto.
Corredor aéreo o terrestre: las diferencias concretas
El corredor aéreo funciona como un muelle. Sus gemelos se activan incluso antes de que el pie toque el suelo, su tobillo se flexiona poco al impacto y recupera la energía elástica almacenada en sus tendones para rebotar.
El corredor terrestre, en cambio, usa más la parte posterior del muslo, flexiona más la pierna y dirige su impulso hacia delante en lugar de hacia arriba: trabaja menos contra la gravedad.
En un estudio con 31 corredores del mismo nivel de VAM, los aéreos permanecían de media unos 255 ms en el suelo frente a 284 ms los terrestres, y volaban unos 101 ms frente a 80 ms.
| Criterio | Corredor aéreo | Corredor terrestre |
|---|---|---|
| Tiempo de contacto con el suelo | Más corto | Más largo |
| Tiempo de vuelo | Más largo | Más corto |
| Oscilación vertical | Marcada, zancada con rebote | Baja, zancada rasante |
| Pierna en el impacto | Rígida, poca flexión | Más flexionada, «absorbe» |
| Apoyo del pie | Parte delantera o media | Más a menudo el talón |
| Músculos más implicados | Gemelos, elasticidad de los tendones | Isquiotibiales, cuádriceps |
| Dirección del impulso | Más bien hacia arriba | Más bien hacia delante |
El test para saber si eres aéreo o terrestre
Lo más fiable es que alguien te grabe de perfil, en llano, a tu ritmo de resistencia aeróbica, tras unos minutos de calentamiento. Tu sensación por sí sola engaña: rara vez nos vemos correr como corremos de verdad. Mira después el vídeo a cámara lenta y puntúa cada uno de los 5 criterios del 1 (muy terrestre) al 5 (muy aéreo).
- La oscilación de la cabeza: tu cabeza sube y baja claramente en cada zancada (aéreo) o se mantiene a una altura casi constante (terrestre).
- El movimiento de los codos: el balanceo de tus brazos va más bien hacia delante (aéreo) o más bien hacia atrás (terrestre).
- La posición de la pelvis en el contacto: pelvis alta y firme (aéreo) o más baja, ligeramente «sentada» (terrestre).
- La posición del pie en el contacto: el pie se apoya bajo la pelvis (aéreo) o claramente por delante (terrestre).
- El apoyo del pie: con la parte delantera o media del pie (aéreo) o con el talón (terrestre).
Suma tus notas para obtener una puntuación entre 5 y 25. Por encima de 15, eres más bien aéreo; con 15 o menos, más bien terrestre. Si estás entre 14 y 16, tienes un perfil mixto, y es muy habitual.
Buena noticia: esta clasificación apenas depende de tu velocidad. En el estudio de 2017, los corredores mantenían el mismo perfil de 10 a 18 km/h. Basta con un solo vídeo a ritmo suave.
¿Deberías cambiar tu forma de correr?
No, y probablemente es el mensaje más útil de este artículo. Cuando unos investigadores compararon a 58 corredores aéreos y terrestres a 12 km/h, no encontraron ninguna diferencia de economía de carrera, de VO2max ni de velocidad máxima.
Otro estudio, con 52 corredores entrenados entre 10 y 14 km/h, concluye que ninguna zancada es más económica que otra y desaconseja expresamente modificar la zancada espontánea de un corredor para ganar eficiencia.
Los dos perfiles llegan al mismo resultado por caminos distintos. El aéreo recicla la energía elástica; el terrestre limita el trabajo vertical. Querer convertir a un terrestre en aéreo obligándole a apoyar con la parte delantera del pie supone trasladar de golpe la carga a los gemelos y al tendón de Aquiles, sin beneficio demostrado en el rendimiento.
Eso no significa que la técnica no importe. Los ejercicios de técnica, el core o el trabajo de cadencia siguen siendo útiles, siempre que los incorpores de forma progresiva y sin intentar copiar la zancada de otro. Y si aparece un dolor, consulta a un profesional de la salud en lugar de cambiar tu zancada por tu cuenta.
Lo que tu perfil cambia de verdad en tu entrenamiento
A menudo se lee que habría que adaptar el fortalecimiento muscular al perfil: pliometría para los aéreos, trabajo con cargas para los terrestres. La idea se ha puesto a prueba. En 37 corredores populares seguidos durante 8 semanas, aquellos cuyo fortalecimiento se correspondía con su perfil no progresaron más que los demás. Todos mejoraron su economía de carrera, su VO2max y su velocidad máxima.
Aun así, el fortalecimiento muscular conserva toda su importancia, seas aéreo o terrestre: es la función del módulo de fortalecimiento muscular de RunMotion Coach, que te propone sesiones adaptadas a tu objetivo y a tu experiencia, integradas en tu plan de carrera.
Tu perfil es, por tanto, una herramienta para entenderte, no una prescripción. Los fundamentos son los mismos para todos: mucha resistencia aeróbica, sesiones de calidad calibradas según tu VAM (puedes calcular tu VAM con un test), una carga que aumenta de forma progresiva y verdaderas fases de recuperación.
Donde tu perfil sí puede ayudarte es en las decisiones de comodidad. Un estudio mostró que el placer al correr estaba ligado a parámetros distintos según el perfil: los aéreos disfrutaban de apoyos cortos y reactivos, mientras que los terrestres se sentían peor cuando su tiempo de vuelo se alargaba. Escucha esas sensaciones al elegir tus zapatillas o tu ritmo suave, en lugar de seguir una regla preestablecida.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede pasar de corredor terrestre a corredor aéreo?
Nada indica que se pueda, ni que se deba, cambiar de perfil. La clasificación se mantiene estable de una velocidad a otra. Algunos investigadores han observado que los corredores más rápidos tienden hacia una zancada más aérea, pero lo presentan como una hipótesis, no como un resultado del entrenamiento.
¿Los corredores aéreos son más rápidos?
No a igual nivel. Los aéreos suelen elegir de forma espontánea un ritmo algo más rápido, pero su VAM y su VO2max no difieren de las de los terrestres en los estudios citados aquí. Hay corredores de ambos perfiles entre los mejores.
¿Mi perfil debe guiar la elección de mis zapatillas?
Puede orientarte, pero el criterio decisivo sigue siendo la comodidad al correr. Prueba varios modelos y elige aquel en el que tu zancada natural se sienta cómoda.
¿Un perfil se lesiona más que el otro?
Los estudios citados aquí no muestran que un perfil se lesione más. Simplemente, no solicitan las mismas estructuras: más los gemelos y el tendón de Aquiles en el aéreo, más las rodillas y los muslos en el terrestre. De ahí el interés de un fortalecimiento completo y una progresión razonable, sea cual sea tu perfil.
Aéreo o terrestre: conserva tu zancada
Saber si eres corredor aéreo o terrestre te ayuda a entender tu zancada y a aceptar que no se parece a la de tu compañero de club. Recuerda sobre todo que ambos perfiles son igual de eficaces: tu zancada natural es un punto de partida, no un defecto que corregir.
¿El siguiente paso? Grábate en tu próxima salida suave, repasa los 5 criterios y luego concentra tu energía en lo que de verdad te hace mejorar corriendo: regularidad, progresividad y recuperación. Si quieres un programa que lo organice todo por ti, empieza tu prueba gratuita de RunMotion Coach.
Fuentes
- Gindre C, Lussiana T, Hébert-Losier K, Mourot L. Aerial and terrestrial patterns: a novel approach to analyzing human running. Int J Sports Med, 2016, 37:25–29. doi:10.1055/s-0035-1555931
- Lussiana T, Gindre C. Feel your stride and find your preferred running speed. Biology Open, 2016, 5(1):45–48. doi:10.1242/bio.014886
- Lussiana T, Gindre C, Mourot L, Hébert-Losier K. Do subjective assessments of running patterns reflect objective parameters? Eur J Sport Sci, 2017, 17:847–857. doi:10.1080/17461391.2017.1325072
- Similar running economy with different running patterns along the aerial-terrestrial continuum. Int J Sports Physiol Perform, 2017, 12(4):481–489. doi:10.1123/ijspp.2016-0107
- Patoz A, Lussiana T, Gindre C, Mourot L. Predicting temporal gait kinematics: anthropometric characteristics and global running pattern matter. Front Physiol, 2021, 11:625557. doi:10.3389/fphys.2020.625557
- Patoz A, Breine B, Thouvenot A, Mourot L, Gindre C, Lussiana T. Does characterizing global running pattern help to prescribe individualized strength training in recreational runners? Front Physiol, 2021, 12:631637. doi:10.3389/fphys.2021.631637
- There is no global running pattern more economic than another at endurance running speeds. Int J Sports Physiol Perform, 2022, 17(4):659–662. doi:10.1123/ijspp.2021-0345
