La resistencia aeróbica (rodaje suave) representa el 70 al 80% del entrenamiento. Es la base del entrenamiento de running y también de la mejora del rendimiento. Todos los atletas, incluso los grandes campeones, hacen salidas en resistencia. Aunque sea un ritmo muy lento, con el entrenamiento irá mejorando. Sí, puedes mejorar tu resistencia en carrera a pie. Al hacerlo, irás más suelto en tus rodajes, serás más eficiente y eso te permitirá progresar.
Tabla de contenido
Correr con regularidad y a ritmo suave
Seguro que ya lo imaginas, mejorar la resistencia no ocurre de la noche a la mañana. Es un trabajo de fondo, pero merece la pena. La resistencia se puede evaluar con el índice de resistencia. Puedes calcular tu índice de resistencia actual y repetir el cálculo dentro de unos meses para ver tu evolución.
Nuestro primer consejo para mejorar tu resistencia es correr de forma regular. Eso no significa correr todos los días. Depende de tu nivel, pero necesitas acostumbrar a tu cuerpo a este tipo de esfuerzo, un esfuerzo suave pero algo largo.
Respeta tu ritmo de resistencia aeróbica. Debes ir cómodo a nivel respiratorio (poder hablar sin ahogarte). Puedes usar la frecuencia cardíaca para comprobar que vas en la zona correcta. Si tienes banda pectoral, mejor, porque es más precisa. En resistencia debes estar entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Cuando empieces a ver que tu frecuencia cardíaca baja a un mismo ritmo y que ese ritmo se te hace cada vez más fácil, es una señal clara de que tu resistencia está mejorando.
Mejorar tu técnica de carrera
Para ser más eficiente y gastar la menor energía posible, la técnica de carrera es clave. Mejorar tu técnica de carrera empieza con pequeños ajustes muy simples.
- Usa bien los brazos y llévalos en línea, sin cruzar
- Relaja los hombros
- Erguirte y abrir el pecho
- El apoyo del pie debería ser en el mediopié
- Mantén el core activo
- Haz zancadas naturales (ni alargues ni acortes la zancada de forma forzada)
Para mejorar tu técnica de carrera, en los planes de entrenamiento RunMotion Coach encontrarás sesiones basadas en ejercicios técnicos. Son ejercicios cortos que te ayudan a mejorar la zancada y la economía de carrera.
Hacer pequeñas sesiones de intensidad
Como decíamos al principio, la resistencia supone el 70 al 80% de tu entrenamiento. El resto se dedica a sesiones de intensidad. Son las que te harán ganar velocidad y “potenciar” tu resistencia. De hecho, al hacer intervalos con tiempos de esfuerzo relativamente largos, como fartlek o entrenamientos de umbral, también desarrollas tu capacidad de resistencia y tu rendimiento en carrera.
En los programas de RunMotion Coach encontrarás sesiones de intensidad larga como fartlek (por ejemplo, 3×8 minutos a ritmo de 10 km).
Hacer fortalecimiento muscular
Gana resistencia y potencia con ejercicios de fuerza. Puedes crear una rutina para hacer 1 a 2 veces por semana. El fortalecimiento muscular también es una muy buena forma de trabajar el cardio. Solo tienes que montar un entrenamiento en circuito integrando ejercicios de fuerza. Tú decides cuántas vueltas completas haces y cuánto tiempo te quedas en cada ejercicio.
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
- Zancadas hacia delante y hacia atrás
- Sentadillas
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Plancha y abdominales
- Sentadilla isométrica en pared (la silla)
- Sentadilla con salto
- Mountain climbers
- Burpees
Te recomendamos empezar con dos bloques e ir aumentando progresivamente cuando te sientas cómodo. Para que tus sesiones de fuerza sean eficaces, no hace falta obsesionarse con hacer el máximo de repeticiones. Tómate el tiempo de ejecutar bien cada ejercicio.
Ahora que tienes todas las claves para mejorar tu resistencia en running, solo te queda ponerlas en práctica. Puedes descargar la aplicación RunMotion Coach para ayudarte a lograrlo con un plan de entrenamiento personalizado y adaptado. ¡Buen entrenamiento!