La tirada larga para el maratón o medio maratón

La tirada larga es una sesión esencial en la preparación para un maratón o medio maratón. Existen varios tipos de sesiones largas en un plan de entrenamiento. Aquí veremos los ritmos, la duración máxima y la frecuencia en función de tu objetivo.

El interés de las tiradas largas para el maratón

El interés de las tiradas largas es múltiple. La tirada larga permite ya trabajar la resistencia y buscar recursos que no estamos acostumbrados a buscar y que necesitaremos, por ejemplo, en maratones ya sea en 3h15 o en 5h. Desde un punto de vista cardiovascular, pero también desde un punto de vista muscular y articular.

De hecho, los impactos a lo largo de los kilómetros «rompen» fibras musculares. A corto plazo, esto ejerce una tensión en las articulaciones (pero es beneficioso a medio plazo para fortalecerlas). Se siente bien al día siguiente, con agujetas. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener una progresión para no lesionarse.

Otro interés es fijar los ritmos correctos de carrera si se incluyen series a ritmo de maratón o medio maratón. Más adelante volveremos sobre los diferentes tipos de tiradas largas. Desde un punto de vista mental, también es acostumbrarse a la paciencia, tan útil en el maratón.

Finalmente, se pueden utilizar las tiradas largas para probar el material y la nutrición durante la carrera.

La duración máxima de una tirada larga

La duración máxima de una tirada larga de maratón

Es mejor razonar en términos de duración que de kilometraje. De hecho, una tirada larga para un maratón puede durar hasta 2h30, eventualmente 2h45 para un corredor experimentado.

Si razonáramos en distancia, por ejemplo, con un kilometraje fijo de 30 kilómetros, para algunos corredores serían 2h (a 15 km/h), pero 3h (a 10 km/h), o incluso 3h20 (a 9 km/h). Algunos corredores quieren sentirse seguros haciendo una distancia cercana al maratón en el entrenamiento, pero a menudo esto es un error.

El riesgo sería llegar a un nivel de fatiga excesivo, mientras que el objetivo del entrenamiento es preparar al corredor lo mejor posible para su carrera, para correr su maratón el día D. Sería contraproducente correr una tirada de más de 3 horas durante la preparación. Es mejor aumentar el kilometraje en el entrenamiento semanal que buscar distancias demasiado largas en una sola tirada.

En la aplicación RunMotion Coach, dependiendo de tu experiencia, puedes tener tiradas largas de hasta 2h30, a veces 2h45. Las semanas anteriores son progresivas para llevarte hasta esa duración.

La duración máxima de una tirada larga de medio maratón

La duración máxima de una tirada larga para un medio maratón puede ser de hasta 1h45 o 2h. Para los corredores rápidos, realizar una tirada larga de 2 horas los llevará más allá de la distancia de 21 km, mientras que un corredor menos rápido llegará hasta 17-18 km.

De nuevo, es necesario medir el beneficio-riesgo, y es mejor estar listo para correr el medio maratón el día de la carrera que en el entrenamiento. Un entrenamiento regular permitirá estar listo, y el aumento de energía y motivación el día de la carrera permitirá completar con éxito el medio maratón.

La duración máxima de una tirada larga de 10 km

La duración máxima de una tirada larga para 10 km puede superar ampliamente la duración de la carrera. Se puede llegar hasta 1h15 o 1h30 para 10 km. No es útil hacer más, excepto si se está preparando un maratón durante el año.

¿Por qué no hacer la distancia del maratón en el entrenamiento?

Las tiradas largas no deben cubrir la distancia del maratón. Sería demasiado difícil durante la sesión y también después para recuperarse. Además, si se corre solo, es difícil encontrar los recursos mentales que se tienen el día de la carrera. Por lo tanto, se corre el riesgo de no terminar la tirada y perder confianza en uno mismo. También es a veces difícil mantener un ritmo constante cuando se corre solo. Además, es raro tener acceso a toda la logística de un maratón, con los puntos de avituallamiento.

Para preparar un trail largo, un 100 km o un 24 horas, se puede alternar entre caminar y correr, como en el trail rando, para llegar hasta 4h, 5h o incluso 6h. Pero generalmente, se intentará correr un máximo de 3h durante este período.

La importancia de la progresión para evitar lesiones

Cuando vemos que nuestra tirada larga de 2h30 se acerca en unos meses, nos preguntamos si podremos lograrlo. El objetivo del plan de entrenamiento es tener una progresión. Introduciremos tiradas en resistencia fundamental de 1h30, 1h45, hasta aumentar hasta 2h, 2h15 y 2h30.

Si la tirada larga se asimila bien, podemos agregar además de una tirada larga para maratón, una tirada de 1h30 durante la semana, pero no todas las semanas.

Los diferentes tipos de tiradas largas

La tirada larga en resistencia fundamental

Es la base para construir la resistencia. Alargar las duraciones en resistencia aeróbica ayuda a aumentar el volumen kilométrico y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos prolongados. Para un corredor que supera las 4h30 en el maratón, la velocidad en resistencia aeróbica es bastante cercana a su velocidad de maratón.

Por lo tanto, a menudo es más difícil para estas personas realizar estas sesiones que para un corredor rápido que tiene una diferencia de 3-4 km/h entre su ritmo de maratón y su resistencia aeróbica.

La tirada larga a ritmo de maratón

Se puede aprovechar una tirada larga para incluir ritmos de maratón. Por ejemplo, se pueden hacer 2×40 minutos a ritmo de maratón, añadiendo 30 minutos de calentamiento a ritmo de resistencia aeróbica y 10 minutos de vuelta a la calma. Esto permite acumular 2 horas de esfuerzo. El objetivo será mantenerse relajado y económico durante los 40 minutos. Puedes encontrar esto en tu programa de preparación para maratón de RunMotion Coach.

Para los corredores que hacen 5 horas o más en el maratón, este ritmo de maratón es muy similar al ritmo de resistencia aeróbica, y aquí el objetivo es sobre todo memorizar el ritmo que se tendrá el día del maratón.

La tirada larga a ritmo de medio maratón

Se puede hacer, por ejemplo, una tirada de 1h20 o 1h30 incluyendo 2×20 minutos a ritmo de medio maratón. Puedes encontrar esto en tu plan de entrenamiento para medio maratón de RunMotion Coach.

La tirada larga progresiva «a la keniana»

En Iten, Kenia, se pueden ver a cientos de corredores salir a correr a las 6 de la mañana para hacer un trote progresivo. Comienza en resistencia aeróbica, con un paso muy lento, a 10 km/h. Después de 15 minutos, se supera la marca de los 12 km/h, luego los 15 km/h, 16 km/h, hasta llegar a 20 km/h después de una hora. El objetivo de este entrenamiento «a la keniana» es abarcar un rango de ritmos.

Es posible hacerlo a tu propio nivel, comenzando muy lentamente y aumentando progresivamente el ritmo. Se pueden abarcar ritmos de resistencia aeróbica, resistencia activa y luego umbral anaeróbico en los últimos minutos.

Consejos para tener éxito en tu tirada larga

Para tener éxito en tu tirada larga, idealmente deberías mantenerte hidratado si hace calor. Puedes llevar contigo una botella de agua o usar un cinturón para correr, por ejemplo. También puedes probar tu alimentación con lo que planeas consumir el día de tu carrera (purés, barras energéticas, geles energéticos).

Come lo suficiente con anticipación (al menos 2 horas antes de tu tirada) para sentirte cómodo. Si corres por la noche, puedes tomar un refrigerio antes de salir (no demasiado dulce).

Dentro de la aplicación RunMotion Coach, encontrarás estos principios sobre las tiradas largas. Tus ritmos se calculan automáticamente en función de tu VAM y tu índice de resistencia. Esto te permite evitar correr a ritmos que no se ajusten a tus umbrales fisiológicos.