¿Te estás preparando para un trail o un ultra trail? Seguramente hayas oído hablar de los campamentos de entrenamiento o de los fines de semana de carga para mejorar tu preparación. Estos fines de semana están diseñados para optimizar el entrenamiento de los corredores de trail, aumentando la carga de trabajo durante unos días. ¿Qué sesiones realizar? ¿Cuándo programarlo? ¿Cuánto tiempo correr? Aquí tienes todos los consejos para planificar tu fin de semana de entrenamiento intensivo y preparar tu próxima carrera.
Tabla de contenido
¿Qué es un fin de semana de entrenamiento intensivo?
Cuando hablamos de un fin de semana de carga en un plan de entrenamiento de trail, nos referimos a organizar un fin de semana o un período corto en el que todo gira en torno al entrenamiento. Se trata de aumentar significativamente la carga de entrenamiento durante esos días para generar un fenómeno de sobrecompensación en el organismo, con el objetivo de mejorar el rendimiento.
Uno de los objetivos de estos fines de semana es acercarse lo más posible a las condiciones de la carrera. Idealmente, elige un terreno similar al de la competición para acostumbrarte a correr en ese tipo de superficie. También es una oportunidad para probar tu estrategia de alimentación, tu equipo, etc.
¿Para quién es recomendable un fin de semana de carga?
Este tipo de entrenamientos son especialmente útiles para preparar distancias largas, como un trail de más de 40 km con desnivel o un ultra trail. Si se realiza correctamente, el beneficio principal de un fin de semana de carga es mejorar la resistencia y la capacidad de soportar grandes volúmenes de entrenamiento (¡pero sin lesionarse!).
En realidad, tu nivel no es un factor determinante para saber si puedes realizar un fin de semana intensivo. La idea es preparar de la mejor manera posible tu objetivo, ya sea un tiempo específico o simplemente ser finisher.
Sin embargo, es recomendable para corredores que ya entrenan al menos 3 o 4 veces por semana, para evitar un aumento repentino de la carga de entrenamiento que podría causar fatiga excesiva o lesiones.
¿Cómo planificar un buen fin de semana de carga?
Trail de 40 km
Para un trail de aproximadamente 40 km, tipo maratrail, el fin de semana de carga podría estructurarse de la siguiente manera:
Viernes por la tarde: Si el horario lo permite, un trote suave de 40 minutos con 6×15 segundos de aceleración al final.
Sábado por la mañana: 30 minutos a ritmo suave, seguido de 2×20 minutos a ritmo de trail corto (con 5 minutos de descanso entre series). Terminar con 10 minutos de enfriamiento.
Sábado por la tarde: Un entrenamiento de 2 horas a ritmo suave o una salida en bicicleta de 3 horas.
Domingo: Trail con caminata de 5 horas (aproximadamente un tercio caminando y dos tercios corriendo).
Trail largo
Para distancias más largas, puedes hacer 2×30 minutos a ritmo de trail largo el sábado por la mañana. El domingo, puedes aumentar la duración del trail con caminata, llegando hasta 6-8 horas alternando marcha y carrera.
Es importante programar 2 a 3 días más ligeros antes del fin de semana de carga para llegar en buenas condiciones y 1 o 2 días de descanso después para permitir una recuperación adecuada.
¿Cuándo hacer un fin de semana de carga?
Debe programarse al menos 2 a 3 semanas antes de la carrera, para dar tiempo suficiente a la recuperación.
Si comienzas tu preparación con suficiente antelación, puedes hacer varios fines de semana de carga, pero es importante separarlos por al menos 3-4 semanas y asegurarte de recuperarte bien entre ellos. Estas sesiones generan mucha fatiga, por lo que es clave mantener energía y motivación para el día de la carrera.
¿Dónde hacer un fin de semana de carga?
Lo ideal es elegir un terreno similar al de tu carrera, o incluso hacer un reconocimiento del recorrido en 2-3 días (especialmente en un ultra). Es la mejor manera de prepararte.
Al principio de la temporada, puedes optar por terrenos con un desnivel y una dificultad técnica moderada. También puedes aprovechar para descubrir nuevas regiones de trail. La plataforma On Piste reúne estaciones de trail con recorridos balizados, lo cual es útil si no conoces bien la zona.
Planifica tu fin de semana de carga con RunMotion Coach
La opción para añadir un fin de semana de carga está disponible en RunMotion Coach Premium. En tu Dashboard, indica que estarás en vacaciones / fin de semana de carga, selecciona 2 o 3 días y elige la opción de mayor intensidad. ¡Tu programa se adaptará automáticamente! Más información aquí.
¡Ahora que tienes toda la información, solo te queda elegir tu trail en WeRun y salir a correr!