Correr es un deporte muy accesible. En Francia se calcula que hay 5 millones de corredores habituales (más de una vez por semana). Esta popularidad del running, ya sea en formato jogging o rodaje según la intensidad, ayuda a que el deporte sea cada vez más para todos. Pero, ¿de verdad estamos preparados y lo suficientemente fuertes para practicarlo y así evitar lesiones al correr?
Tabla de contenido
Las causas de las lesiones al correr
Antes de aprender a evitar lesiones al correr, conviene entender por qué nos lesionamos. En running, las lesiones más frecuentes son las periostitis tibial, el síndrome de la cintilla iliotibial, la rotura fibrilar, la tendinitis del tendón de Aquiles, el síndrome femoropatelar…
Si nos lesionamos, suele ser por varias razones. La principal es mecánica. Cuando sales a correr, tu organismo (músculos, huesos…) recibe impactos repetidos. Es como si sometieras a tu cuerpo a un estrés mecánico constante. Puede tolerar un cierto nivel de carga, pero cuando superas ese límite aparece la dolor y, con el tiempo, la lesión.
Nuestro cuerpo no es perfecto, todos tenemos pequeños desequilibrios (una pierna ligeramente más larga que la otra…). Entonces otra zona compensa, y esa compensación multiplica el estrés mecánico que soporta. A menudo, la lesión aparece justo ahí.
Además, existen muchas otras razones por las que te puedes lesionar corriendo. Entrenar demasiado fuerte (sobreentrenamiento), zapatillas gastadas, una mala técnica de apoyo, fatiga general, malos hábitos, un calentamiento poco adecuado, recuperación insuficiente…
Fortalecerte para absorber mejor la carga
Para preparar tu cuerpo y que sufra menos el estrés mecánico que le impones al correr, es clave trabajar la fuerza.
Te recomendamos hacer, como mínimo, una sesión de fortalecimiento o core a la semana. Las sesiones de fortalecimiento o PPG (preparación física general) pueden durar de 20 minutos a 1 hora. La idea es realizar ejercicios cortos que activan un músculo o grupo muscular durante un tiempo breve (de 30 segundos a 1 minuto).
Con el fortalecimiento, las fibras musculares se vuelven más resistentes, los tendones toleran mejor la repetición de entrenamientos y los huesos se consolidan. Así podrás asimilar mejor las sesiones y reducir el riesgo de lesiones al correr.
La aplicación RunMotion Coach incluye sesiones de PPG dentro de tus semanas de entrenamiento.
Calentar antes de meter intensidad
El calentamiento es parte del entrenamiento. Te ayuda a rendir mejor durante la sesión y también disminuye el riesgo de lesión.
¿Qué es un buen calentamiento?
- Mínimo 20 min de trote suave (baja intensidad)
- Movilizar articulaciones (tobillos, rodillas, cadera…)
- Estiramientos dinámicos (cada estiramiento no debe superar los 5 s y debe ser activo)
- Ejercicios técnicos de carrera (skipping, talones al glúteo, pasos laterales…)
- Algunas aceleraciones progresivas
Si sientes que con esta rutina no te calientas lo suficiente, puedes añadir más ejercicios técnicos o alargar el trote inicial. El calentamiento es muy personal, puedes crear tu propia rutina.
Por último, es importante notar una progresión de la intensidad en tu calentamiento. Empiezas suave y terminas con una intensidad alta en las aceleraciones progresivas.
Entrenar bien para evitar lesiones al correr
Entrenar demasiado rápido y demasiado a menudo es uno de los factores de lesión más habituales en running. Como vimos antes, tu cuerpo soporta un estrés mecánico excesivo, con demasiada frecuencia, hasta que termina fallando. Por eso es importante aprender a entrenar a baja intensidad, sobre todo en tus rodajes. Puede que tengas la sensación de ir lento, y es normal. Tu cuerpo necesita recuperarse de las sesiones más exigentes. De hecho, correr lento te hace mejorar.
Si el día de una sesión intensa te notas demasiado cansado, no merece la pena forzar y arriesgarte a lesionarte. Puedes hacerla al día siguiente si te encuentras mejor. Acuérdate de escuchar a tu cuerpo y detectar tanto la fatiga general como la muscular. Deja al menos 48 a 72 horas de recuperación entre dos sesiones de alta intensidad.
Recuperar bien para no lesionarte
Hablemos de recuperación. Hay muchos pequeños hábitos que puedes aplicar para recuperar más fácilmente y limitar las lesiones al correr.
- El automasaje, útil para reducir tensiones musculares (sobre todo gemelos, cuádriceps, glúteos, zona lumbar…)
- Los estiramientos, puedes hacerlos después de una salida suave o en un día de descanso. Ayudan a reducir las agujetas y a relajar la musculatura. Trabajar la flexibilidad se recomienda para evitar tirones o roturas fibrilares.
- Hidratación, se aconseja beber al menos 500 ml de agua por hora de esfuerzo. Tras entrenar, para remineralizar el cuerpo, es interesante tomar aguas minerales ricas en magnesio.
- Nutrición, después del esfuerzo tu organismo necesita reponerse. Ese periodo es corto y se conoce como la “ventana metabólica”. Empieza justo al terminar y dura hasta una hora después. Es el momento de aportar lo que toca, hidratos de carbono y proteínas.
- Sueño, puede parecer básico, pero es un pilar de la recuperación. Se recomienda dormir al menos 7 a 8 h por noche. También suele ser mejor acostarse antes de las 22:30 y levantarse algo antes, que hacerlo al revés.
También puedes usar calcetines de recuperación, electroestimulación o baños fríos para favorecer la recuperación.
No hagas lo mismo que el 57% de los corredores
Ya tienes un buen arsenal de consejos y trucos para evitar lesiones al correr. Recuerda que el entrenamiento es algo personal y depende de muchos factores. No todos los corredores somos iguales frente a las lesiones, el 57% se lesiona una vez cada 3 años o incluso más a menudo, mientras que el 43% casi nunca se lesiona.
Por supuesto, si sigues un plan de entrenamiento que tenga en cuenta la carga de trabajo, reduces el riesgo de lesión. Esa carga se gestiona en la aplicación RunMotion Coach e incluye sesiones de fortalecimiento muscular.
Acuérdate de escuchar tu cuerpo y detectar los momentos de fatiga para bajar el ritmo a tiempo. Más vale prevenir que curar.