¿Estás inscrito en una de las carreras del UTMB® Mont-Blanc a finales de agosto, UTMB®, CCC®, TDS®, OCC, MCC o PTL®? RunMotion Coach es el entrenador oficial del UTMB® Mont-Blanc. Por eso, te damos los consejos para triunfar en esta mítica carrera alrededor del Mont-Blanc y te explicamos qué debe incluir tu plan de entrenamiento UTMB® Mont-Blanc para maximizar tus opciones de cruzar el famoso arco de meta en Chamonix.
Ya sea que tu objetivo sea hacer una marca o llegar a meta, necesitas un programa de entrenamiento de trail adaptado. A continuación encontrarás nuestros consejos para la prueba reina, el UTMB® de 171 km y 10.000 m D+, así como para el resto de carreras de la semana.
Tabla de contenido
Mantén un volumen de entrenamiento coherente
Si quieres completar con éxito tu UTMB®, necesitas un volumen de entrenamiento de al menos 10 horas semanales, e idealmente 15 horas si te es posible. La mayor parte de ese volumen debe hacerse corriendo. Es fundamental acostumbrar al cuerpo a soportar los impactos y el desnivel propios de la carrera.
Se recomienda complementar el volumen global con ciclismo, excelente para desarrollar la resistencia y la fuerza-resistencia de las piernas. Para variar, puedes practicar esquí de travesía o esquí de fondo en invierno, y natación en verano.
Para la CCC®, es buena idea acercarse a las 8-12 horas de entrenamiento semanal. En cambio, para la MCC y la OCC, pueden bastar entre 5 y 10 horas a la semana. Por supuesto, depende de cada corredor, de su volumen previo y de su ambición. Si quieres aumentar tus horas de entrenamiento respecto al año pasado, hazlo de manera progresiva.
Las sesiones clave de tu plan de entrenamiento UTMB®
Las carreras del UTMB® Mont-Blanc exigen una preparación adecuada. Para llegar listo, debes realizar sesiones variadas y específicas de trail running.
Salidas de senderismo y trail
Una de las bases del entrenamiento para ultra trail es la salida de senderismo y trail. El ritmo se acerca al que llevarás en un ultra. El objetivo es acostumbrarte a alternar caminar y correr, y a que tu cuerpo asimile estos ritmos. Por lo general, no se recomienda superar las 5 horas de esfuerzo en una salida de este tipo, ya que el cuerpo ya recibe una carga importante. Si buscas acumular un gran volumen, puedes completar después con 1 o 2 horas de bicicleta.
Y para buscar volúmenes más importantes, puedes apuntarte a carreras de preparación, como veremos más adelante.
Sesiones de cuestas
En las sesiones de cuestas, el interés está en trabajar la fuerza y la técnica de carrera, con una frecuencia gestual elevada. Por ejemplo, puedes realizar sesiones desde 12×30» hasta 8×1’30. Pueden parecer cortas, pero tienen la ventaja de poder hacerse casi en cualquier lugar, incluso en ciudad si encuentras una cuesta suficientemente larga, y de encajar fácilmente a mediodía. En general, la frecuencia cardíaca sube mucho.
Sesión de umbral en subida
El trabajo de umbral en subida mejora tu capacidad para ascender rápido por una subida larga, por ejemplo de entre 500 y 1.000 m D+. Este tipo de sesiones permite desarrollar la resistencia. Puedes encontrar entrenamientos como 4×6 minutos, 3×10 minutos o 2×20 minutos.
Trabajo de bajadas
Todo corredor de trail sabe que, por lo general, son las bajadas las que más castigan las piernas. Una buena forma de prepararte para este esfuerzo es trabajar específicamente las bajadas, a una velocidad superior a la de competición. Al principio se producen microrroturas musculares, pero después los músculos se fortalecen. Puedes hacer, por ejemplo, hasta 10×1 minuto en bajada. El ritmo es más rápido que en carrera y te ayudará a sentirte más cómodo durante la competición.
Entrenamiento de fuerza específico para trail
Para afrontar esfuerzos de ultra trail, es fundamental realizar un entrenamiento de fuerza adaptado. Debes priorizar ejercicios de fortalecimiento muscular, como los que encontrarás en el módulo de entrenamiento de fuerza de la aplicación RunMotion Coach.
También puedes añadir ejercicios en bicicleta o rodillo para desarrollar la fuerza y la fuerza-resistencia. Por ejemplo, esfuerzos máximos de corta duración, la aplicación también los propone si seleccionas uno o varios días de bicicleta a la semana, o utilizar un desarrollo duro en subida durante intervalos más largos.
Si vives en ciudad, las escaleras pueden ser una excelente opción para trabajar la pliometría.
Planifica carreras de preparación antes del UTMB®
Para acumular un volumen importante durante la preparación, no hay nada mejor que una carrera: dispones de avituallamientos, hay un dispositivo de seguridad, puedes probar tu material y tu estrategia nutricional… En cierto modo, es un ensayo general y una oportunidad para valorar tu estado de forma.
Por ejemplo, si preparas el UTMB® o la TDS®, puedes programar un trail de entre 80 y 100 km entre mayo y junio, incluso a principios de julio. También puedes correr dos trails de 80 km separados por un mes.
Si preparas la CCC®, puedes buscar un trail de 60-70 km entre mayo y mediados de julio. Para la OCC® y la MCC, puedes competir en distancias de 20 a 42 km hasta finales de julio.
Prepárate para las condiciones meteorológicas del UTMB® Mont-Blanc
En el UTMB® Mont-Blanc, los mejores corredores pasan solo una noche en carrera y llegan el sábado por la tarde. Apenas un centenar de corredores baja de las 30 horas, llegando antes de la medianoche del sábado. Para todos los demás, toca correr dos noches al aire libre.
Por eso es importante entrenar de noche, acostumbrarte al esfuerzo nocturno y conocer perfectamente tu frontal. Por ejemplo, puedes entrenar al atardecer y bajar usando el frontal. También puedes salir temprano por la mañana para disfrutar del amanecer.
Sin embargo, no se recomienda pasar una noche entera al aire libre durante los entrenamientos, ya que genera mucha fatiga. Basta con hacer unas horas nocturnas. Si lo deseas, puedes incluir carreras nocturnas en tu preparación o pruebas con salida muy temprana.
La mitad de los corredores de la TDS® también pasa una segunda noche al aire libre. Y la gran mayoría de los participantes de la CCC® llega de noche. Por tanto, debes prepararte para correr de noche.
Prepárate también para el frío. Los puertos que se cruzan en la vuelta al Mont-Blanc alcanzan los 2.500 m de altitud. No es alta montaña, pero a finales de agosto puede hacer frío e incluso nevar, especialmente de noche y cuando llueve. Si ha caído nieve, el recorrido puede modificarse.
Es importante que pruebes tu material en los entrenamientos. Consulta con atención el material obligatorio del UTMB® Mont-Blanc, especialmente el kit para frío intenso.
En agosto, no te pases
En agosto entras en la recta final. Son los últimos momentos de tu preparación. Aunque todavía puedes hacer algunas salidas largas a principios de agosto, reduce tu kilometraje durante las últimas 2 o 3 semanas.
No querrás llegar demasiado cansado ni, peor aún, lesionado. Más allá de la fatiga, debes conservar frescura mental y las ganas de darlo todo el día de la carrera.
El mayor error sería entrenar demasiado duro en las semanas previas a la carrera. Aunque te hubiera gustado acumular más volumen en tu preparación, mantén una carga razonable al final.
Cuida tu recuperación
Precisamente, para asimilar bien el volumen de tu entrenamiento, aquí tienes algunas claves de recuperación. Los tres pilares son el sueño, la alimentación y la hidratación.
El elemento más reparador para el cuerpo es el sueño. Debes dormir al menos entre 7 y 8 horas por noche, en un entorno tranquilo. En las semanas realmente intensas, puedes incluso aspirar a 9 horas de sueño y añadir una siesta durante los fines de semana de carga.
Después de un entrenamiento exigente, come carbohidratos y proteínas durante la hora posterior al esfuerzo. En ese periodo, el organismo asimila mejor ambos nutrientes. Es lo que se conoce como ventana metabólica. Te ayudará a reponer tus reservas de carbohidratos y a favorecer la recuperación muscular.
En cuanto a la hidratación, se recomienda beber al menos 1,5 l de agua al día, además de 300 a 500 ml por cada hora de esfuerzo. En tus salidas largas, recuerda llevar siempre un bidón o una botella.
Los masajes, las medias de compresión, la electroestimulación y la alternancia de frío y calor pueden ser complementos interesantes para recuperarte.
Cómo alimentarte la semana antes del UTMB® Mont-Blanc
La primera causa de abandono en un Ultra-Trail® son los problemas digestivos. Correr somete las paredes intestinales a estrés. Durante el esfuerzo, el corazón envía sangre a los órganos más importantes, principalmente al cerebro y a los músculos. El intestino puede recibir un riego insuficiente y los impactos repetidos también pueden provocar lesiones en la pared intestinal.
Por ello, es mejor partir de una buena base. En las semanas previas a la carrera, puedes hacer una pauta de L-glutamina y probióticos. La L-glutamina es un combustible esencial para las células del intestino delgado y para la absorción de nutrientes. En pocas palabras, refuerza tus paredes intestinales. Los probióticos contribuyen al buen equilibrio de la microbiota y favorecen un tránsito intestinal adecuado.
Cuando tomas la salida en una de las carreras del UTMB® Mont-Blanc, es mejor llegar con las reservas de carbohidratos al máximo. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado en un Ultra-Trail®. Eso es tiempo y energía que ganarás en los primeros avituallamientos.
De D-3 a D-1, prioriza carbohidratos de calidad: pasta, arroz, patatas, pan, tortitas, miel, sirope de arce… Algunas personas preferirán alimentos sin gluten. Evita tomar demasiada fibra, ya que puede irritar las paredes intestinales. Puedes comer fruta bien madura, como plátanos, o fruta cocida: manzanas, peras o melocotones.
También tendrás que preparar bien tu estrategia de nutrición e hidratación durante la carrera.
Gestiona bien tu esfuerzo en tu carrera UTMB®
Ya estás listo para darlo todo en la salida del UTMB® Mont-Blanc. Ante todo, es una carrera en la que aprenderás sobre ti mismo y superarás tus límites. No arruines tus opciones saliendo demasiado rápido. Es uno de los errores más habituales. Te esperan decenas de horas de esfuerzo, y los pocos minutos ganados al inicio pueden salir muy caros al final.
Un buen entrenamiento debe permitirte llegar preparado al día D. Escucha tus sensaciones y disfruta. Recuerda tu preparación y la razón por la que decidiste tomar la salida. Has entrenado durante meses, incluso años, para correr por estos maravillosos senderos alrededor del Mont-Blanc. Disfrútalo.
A un mes del UTMB, prepara también tu estrategia de carrera
Y a un mes del UTMB, es momento de pasar de la preparación a la estrategia. ¿Cómo gestionar las primeras subidas? ¿A qué ritmo salir para no reventar antes de Champex? ¿Cuándo caminar en los ascensos? ¿Qué tiempo de paso buscar en los distintos avituallamientos? ¿Cuándo y cómo alimentarte?
Para ayudarte a responder estas preguntas, Race Strategy te permite crear un plan de carrera personalizado según tu nivel y tu objetivo. Así podrás visualizar tus tiempos de paso, tu ritmo y tu gestión del esfuerzo durante todo el UTMB, para llegar al día D con una estrategia clara.
👉 Crea tu plan de carrera para el UTMB a un mes de la prueba y prepara cada etapa de tu ultra con Race Strategy.
Si quieres maximizar tus opciones de éxito y necesitas un plan de entrenamiento personalizado para el UTMB Mont-Blanc, puedes descargar la aplicación RunMotion Coach, entrenador oficial del UTMB Mont-Blanc.
Indica tu experiencia actual y tu objetivo en el UTMB Mont-Blanc: UTMB, CCC, TDS, OCC, MCC, ETC o PTL. Encontrarás todos los consejos presentados aquí, con más detalle y con tu programa estructurado. Solo te queda correr.
