La recuperación es una parte importante del entrenamiento para correr. Cuidar la recuperación permite vincular mejor las sesiones y asimilar plenamente los beneficios de su entrenamiento. Cuanto más aumente los kilómetros y la intensidad de las sesiones, más esencial se vuelve. Nosotros le proporcionaremos los elementos importantes de la recuperación: 3 pilares y algunos extras.
3 pilares de la recuperación: Comer, hidratarse y dormir.
Coma dentro de una hora después de terminar el entrenamiento
Después de un gran entrenamiento, lo ideal es que comas al menos un bocadillo dentro de la hora de entrenamiento. Esto se llama la ventana metabólica. Durante este tiempo, el cuerpo asimila mejor las proteínas y los carbohidratos. Estas ingestas se recomiendan después de un esfuerzo intenso para facilitar la reparación muscular y la recarga de carbohidratos.
Por ejemplo, puede tomar leche de almendra, semillas oleaginosas como nueces o almendras, carne blanca o huevos, y por qué no una bebida de recuperación. Tener una dieta equilibrada con suficiente fruta y verdura también ayuda a evitar la acidificación del cuerpo.
Hidratarse durante todo el día
El cuerpo es 60-70% agua. Al correr, la principal pérdida de agua es a través de la transpiración. Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua cada día, o incluso más en caso de esfuerzo prolongado o calor intenso.
La hidratación es un elemento esencial. El agua es lo primero. Lo ideal es que el agua caliente en el té o la infusión de hierbas proporcione una hidratación óptima. Puede complementarse con una bebida de ejercicio durante una sesión larga o una bebida de recuperación después del esfuerzo.
Cuidado con las leyendas, la cerveza debe seguir siendo una bebida de placer. Así que beba con moderación, porque el aspecto deshidratante del alcohol y el alto índice glucémico contrarrestan los supuestos beneficios 😉
Dormir al menos 7 u 8 horas por la noche
El sueño es el elemento más regenerativo para el cuerpo, tanto físico como nervioso. Es necesario dormir al menos 7 u 8 horas por la noche, en un ambiente tranquilo. Y durante las semanas realmente intensas, puedes incluso aspirar a 9 horas de sueño. Una siesta de 20 minutos (atención, no demasiado larga) al principio de la tarde puede hacerse durante las grandes semanas o fines de semana de entrenamiento.
Si respetamos los 3 pilares de la recuperación que son comer bien, beber bien, dormir bien, ya hemos hecho mucho trabajo. Después, podemos ir un poco más lejos para obtener los últimos porcentajes de optimización de la recuperación.
Los extras para una mejor recuperación
Las características adicionales incluyen masaje, calcetines de compresión, electroestimulación y crioterapia.
Masajes
Los masajes tienen un efecto relajante y pueden ayudar a reducir los dolores. Son más eficaces por la noche antes de acostarse y promueven la relajación antes de dormir. Generalmente se recomienda masajear de abajo hacia arriba en cada músculo, empezando por las pantorrillas y luego los muslos.
Calcetines de compresión
Los calcetines de compresión permiten una limpieza más rápida de los productos de desecho metabólicos en los músculos, como las toxinas y el ácido láctico. También pueden ser útiles en viajes largos para mantener las piernas ligeras.
Electroestimulación
La electroestimulación tiene efectos benéficos en la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo, la producción de endorfinas y el efecto relajante, dependiendo de las frecuencias utilizadas. En el caso de una lesión, ciertos programas pueden ser benéficos. Tenga cuidado de seguir las recomendaciones del fabricante sobre las zonas, la intensidad y la frecuencia de uso.
Frío y calor
Las variaciones de temperatura son culturales, en los países escandinavos: alternan el calor (sauna) y el frío (lago congelado). Si bien pocos estudios respaldan los beneficios del sauna en la recuperación muscular, el frío, en particular mediante la crioterapia, puede tener beneficios en la reducción de la percepción del dolor y en la regulación de los procesos inflamatorios. En algunas lesiones, el frío puede facilitar la regeneración.
Finalmente, recordamos que la recuperación comienza justo después de la sesión, un pequeño trote para calmarse permite una mejor eliminación de las toxinas. No se recomienda necesariamente el estiramiento (en cualquier caso después de sesiones duras si los músculos ya han sido fuertemente solicitados).
Cada uno puede hacerlo según sus propios sentimientos. ¡Porque la recuperación también se juega en la mente! ¡Si crees que has hecho el máximo, es probable que tu cuerpo ya se esté recuperando mejor!