Vas a correr un trail, trail largo o un ultra trail?La gestión de la alimentación no debe tomarse a la ligera. Es una de las causas más frecuentes de abandono. La nutrición en trail merece una atención especial y requiere conocerse bien a uno mismo. Te daremos algunas claves para evitar los errores más comunes y optimizar las posibilidades de terminar tu trail. Aquí están nuestros consejos para alimentarse en un trail o ultra trail.
Tabla de contenido
El sistema digestivo bajo presión en trail largo y ultra trail
El flujo sanguíneo se dirige prioritariamente hacia los músculos que están trabajando en lugar del sistema digestivo. Esta es una causa principal de dificultades digestivas, ya que el intestino está menos irrigado y tiene más dificultades para funcionar.
Otra causa es la saturación del estómago con ingestas demasiado dulces o ácidas. Es importante variar tu alimentación durante la carrera para evitar el ardor de estómago o de la garganta.
Hablaremos sobre la alimentación en trail a partir de 2 horas de carrera, hasta un ultra trail de 30 a 45 horas.
Errores a evitar en la nutrición en trail
Beber bien, pero no demasiado
El corredor debe salir con una reserva glucídica optimizada los días previos a la carrera. No debes comer ni beber en exceso justo antes de partir. El mismo día, el estómago puede estar tenso por el estrés. En lugar de comer demasiado, planifica alimentarte desde la primera hora de carrera.
Durante la carrera, unos sorbos cada quince minutos son suficientes. Lo ideal es beber 50 cl por hora, o hasta 75 cl en caso de calor. Beber demasiado puede provocar hiponatremia: una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Los síntomas son casi los mismos que los de la deshidratación, por lo que es importante identificarlos bien para no añadir más agua al organismo.
Cuidado con el índice glucémico de tus alimentos
Presta atención al índice glucémico de los alimentos. Debes evitar alimentos demasiado dulces, con un índice glucémico alto. Inicialmente proporcionan un impulso de energía, pero pronto puedes quedarte sin energía.
Favorecen un pico de azúcar en la sangre seguido de una hipoglucemia. Es mejor evitar los geles energéticos al inicio de una carrera y optar por alimentos con un índice glucémico bajo.
Recomendaciones para alimentarse en un trail o ultra trail
Independientemente de la velocidad del corredor, se tiende a pensar en términos de duración del esfuerzo en lugar de kilometraje. La ventaja de la nutrición en trail es poder alimentarse y beber sin esperar necesariamente los puntos de avituallamiento.
Debes beber regularmente, generalmente cada 10-15 minutos. Puedes tomar bebidas deportivas, pero también agua sola. Cuidado con el Coca Cola, puedes tomarlo para un impulso de energía, pero no en todos los avituallamientos debido a su alto contenido en azúcar rápida (y el famoso pico de glucemia).
Puedes beber agua mineral o agua con gas, con magnesio y sodio.
Para alimentarte, alterna cada 30 minutos entre un snack salado y uno dulce. A veces tienes más ganas de uno u otro, en ese caso toma el que puedas comer más fácilmente. Entre las opciones hay barras energéticas a base de almendras, dátiles, frutas, verduras, saladas o compotas con batata, manzana u otras.
En general, en los avituallamientos encuentras alimentos sólidos: plátano, pasas, naranja, queso, salchichón, galletas,… Toma lo que digieras fácilmente. Y como antes de una carrera, no comas demasiado de una vez.
Si puedes tomar sopa, es una buena opción, ya que también ayuda a hidratarte y los vegetales son alcalinizantes. Algunos avituallamientos permiten añadir arroz o pasta a la sopa para aportar carbohidratos adicionales.
Un aporte calórico regular al alimentarse en trail o ultra trail
El aporte calórico debe ser regular. Por ejemplo, en el UTMB, un corredor gasta más de 15,000 kcal. Por lo tanto, debes asegurarte de comer en la mayoría de los avituallamientos, variando lo más posible.
Tómate el tiempo de masticar bien, la saliva facilita la digestión. Idealmente, reduce un poco la velocidad justo antes del avituallamiento para bajar tu ritmo cardíaco y evitar estar sin aliento.
Si tienes asistencia de amigos o familiares, también puedes preparar sándwiches caseros. O puré de patatas con aceite de oliva y sal. Requiere algo de organización, pero suele ser reconfortante.
Prepara tu plan de nutrición trail o ultra trail con anticipación
Para anticipar, puedes hacer tu propio plan de nutrición para trail o ultra trail. Imprime el perfil del recorrido y los tiempos de paso que has previsto. A veces es aproximado, pero puedes mirar el cronómetro que apuntas y analizar los resultados del año anterior, viendo los tiempos de paso de corredores de tu nivel.
Cuidado, algunos tienen una mala gestión de la carrera, comenzando demasiado rápido. Observa a los corredores que han gestionado bien la carrera.
En función del tiempo que tienes entre los avituallamientos, lleva en tu mochila las porciones suficientes de hidratación y alimentación. Recuerda que recomendamos 50 cl de agua por hora de carrera y un aporte glucídico cada 30 minutos. Toma un margen de seguridad por si los tiempos entre avituallamientos son más largos de lo previsto.
Un entrenamiento trail adaptado, además de la alimentación
En cualquier caso, un trail o ultra trail requiere un entrenamiento específico. Tu cuerpo se acostumbrará a correr largas distancias y a enfrentar la disminución de reservas de glucógeno.
Puedes, en algunas salidas trail, reducir tus aportes glucídicos para conocer la reacción de tu cuerpo ante una disminución de reservas. Sin llegar a ese punto, Kilian Jornet intentaba correr el mayor tiempo posible sin comer para conocer sus límites de ausencia de alimentación.
No improvises nada el día de la carrera en términos de alimentación en trail o ultra trail. Esto es cierto tanto para la alimentación como para el equipo, para no arruinar toda la preparación realizada hasta entonces. Aunque el plan de carrera rara vez sale exactamente como se planea en un ultra trail, aún así pones todas las posibilidades a tu favor.
Si quieres más consejos sobre nutrición, además de un entrenamiento trail personalizado, puedes descargar la aplicación RunMotion Coach. Encontrarás consejos de nutrición cada mes y consejos específicos las semanas previas a tu carrera.
¡Buena carrera!