La coherencia cardíaca es una práctica cada vez más utilizada para relajarse, volver al centro y tomar conciencia de la respiración. Es una herramienta excelente para gestionar el estrés, tanto que puede venirte genial para calmar los nervios antes de una carrera. También sirve para cambiar el chip después de un día duro y encontrar la motivación para salir a correr.
Tabla de contenido
Coherencia cardíaca, ¿qué es?
La coherencia cardíaca es un ejercicio de respiración muy simple: 5 segundos inhalando, 5 segundos exhalando, durante 5 minutos. Cada ciclo dura 10 segundos, es decir, 6 respiraciones por minuto.
Se suele hablar de la regla 365: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto y durante 5 minutos.
Se recomienda hacerlo sentado en una silla, con la espalda recta, o tumbado. La coherencia cardíaca te ayuda a tomar conciencia de tu respiración y a regular el estrés. Inhalas por la nariz y exhalas por la boca. La respiración es abdominal, el abdomen se expande al inhalar y se desinfla al exhalar.
¿Cómo funciona la coherencia cardíaca?
El cuerpo funciona con el sistema nervioso somático (acciones voluntarias) y el sistema nervioso autónomo (regulación automática), que a su vez se divide en dos ramas: el sistema simpático y el parasimpático. El simpático activa la respuesta de huida o lucha, acelera la frecuencia cardíaca y la respiración. El parasimpático favorece el descanso, la recuperación y la relajación.
Lo ideal es que haya equilibrio entre el simpático y el parasimpático, algo que el estrés suele desajustar. La inhalación tiende a estimular el simpático y la exhalación el parasimpático. Por eso, para calmarte se recomienda alargar la exhalación.
Respirar en ciclos de 10 segundos equivale a una frecuencia respiratoria que encaja con ritmos biológicos del cuerpo humano. Esto podría mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador clave de salud, recuperación y adaptación al entrenamiento en deportes de resistencia.
¿Cuáles son los beneficios de la coherencia cardíaca?
Los efectos pueden durar más o menos según la práctica y la constancia. Suele observarse una mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y una reducción del estrés. También se describen beneficios sobre la tensión arterial y los neurotransmisores, una mejor regulación de procesos inflamatorios y un aumento de la concentración. En resumen, le sienta bien al cuerpo, al corazón y al cerebro, y puede apoyar tu rendimiento deportivo y tu recuperación.
¿Y para correr?
En running, la coherencia cardíaca puede ser muy útil para relajarte por la noche antes de dormir, el día previo a una competición o la misma mañana de la carrera si estás algo nervioso. En pocos minutos te ayuda a volver al presente y a sentirte mejor. Además, es una forma excelente de tomar conciencia del patrón respiratorio, porque controlar la respiración es una pieza clave en los deportes de resistencia, tanto para gestionar el ritmo como para optimizar el esfuerzo.
En la práctica, ¿cómo contar los ciclos de respiración?
Puedes usar tu reloj, pero lo ideal es escuchar un vídeo de coherencia cardíaca en YouTube o hacerlo con una app de meditación. Ya verás que, con un poco de práctica, cada vez dependerás menos de estas ayudas. La respiración se vuelve más amplia con el tiempo y puedes hacerlo en cualquier momento, en la oficina, en el transporte público, en el vestuario o en casa.
No hay contraindicaciones, así que, ¿cuándo lo pruebas?